Edzés

Hogyan edzd a lassú rostjaidat (1. rész) (Pavel Tsatsouline, elnök)

Talán már te is kitaláltad, hogy a lassú rostok edzéséhez lassú gyakorlatokra van szükség. Ha igazán szeretnéd értékelni, mit is jelent a szuper lassú mozgás, nézd meg a híres szovjet táncos Mahmoud Esambayev „Arany Isten” néven ismertté vált táncát.

Mahmoud Esambayev története

Mahmoud egy hegyvidéki faluban született, ahol mindenki tudott táncolni – ő maga 7 évesen kezdett el a tánccal foglalkozni, és tizenéves korára már egy profi társulattal turnézott.

A kiváló szovjet táncos Mahmoud Esambayev (középen) egy katonai vezetővel és egy űrhajóssal a Kreml-ben.

A II. világháborúban megsérült Esambayev lába. Az orvos közölte vele: „Megmentettem ugyan a lábadat, de soha többé nem fogsz tudni táncolni.” Ez azonban nem akadályozta meg a fiatalembert abban, hogy a Szovjetunió egyik legelismertebb és legszeretettebb táncosává váljon. A táncai jelentős részét egyetlen profi sem volt képes megismételni. Esambayev különösen ismertté vált az „A világ népeinek táncai” sorozatáról, melynek során még az adott népcsoport tagjainál is jobban teljesített. A cikk témájához az indiai „Arany Isten” tánc kapcsolódik.

A tánc a balettben „grand plié” néven ismert pozícióban kezdődik – maximális mélységű guggolásban, teljesen kifordított térdekkel, mint egy béka. A táncos 1,5 perc alatt emelkedett fel innen, a napkeltét szimbolizálva ezzel. A tánchoz extrém egyenletes emelkedésre volt szükség; apró csengők voltak felvarrva a táncos ruháira, és ezeknek nem volt szabad megszólalniuk. A felemelkedést 6 perc tánc követte, majd a táncos 1,5 perc alatt visszaereszkedett grand plié pozícióba – ez volt a napnyugta. Az indiaiak, akikkel egyeztetett a táncról, elmondták, hogy legalább 8 évre van szükség az elsajátításához. Esambayev azonban kevesebb, mint 3 hét alatt tökéletesre fejlesztette! (Ilyen sokat jelentenek a megfelelően elsajátított alapok.)

Mielőtt még kinevetnéd Esambayev fénylő ruháit és sminkjét, próbálj meg 90 másodperc alatt egyenletes mozgással felemelkedni ebből a pozícióból.

Lassú rost építő protokollok

Szerencsére a te esetedben a lassú rost hipertrófiás edzés nem lesz ennyire fájdalmas – egy szett csupán 30-60 másodpercig fog tartani. Az alábbiakban Victor Selouyanov professzor egyik lassú rost építő protokollját fogom bemutatni. Mint már korábban említettem, ezeket a módszereket az orosz élsportolók rendkívül sikeresen alkalmazták számos különféle sportágban, a kerékpározástól a dzsúdóig, a labdarúgástól a full-kontakt karatéig.

  • Végrehajtás módja: szuperlassú, nincs gyorsítás.
  • Mozgástartomány: részleges, mely egyetlen ponton sem tesz lehetővé pihenőt.
  • Szett időtartama: 30-60 másodperc bukásig (a nehéz és a könnyű napokon egyaránt).
  • Egy adott gyakorlat szettjei közti pihenők hossza: 5-10 perc, aktív pihenés (séta, “fast and loose” gyakorlatok). Más gyakorlatokat is végezhetsz ebben az időablakban.
  • Ellenállás nagysága: 1RM 30-70%-a az alsótest, és az 1RM 10-40%-a a felsőtest esetében. A nehéz és a könnyű napon használt terhelés mértékében nincs különbség.
  • Heti beosztás: testépítő stílusú bontott edzés; egy nehéz nap és egy könnyű nap izomcsoportonként.
  • Volumen: 4-9 szett a nehéz napon; 1-3 szett a könnyű napon.

Az ellenállás nagyságát úgy kell meghatározni, hogy a bukás a megadott időkereten belül következzen be. Az alsó-, és a felsőtestes gyakorlatok esetében azért tér el az 1RM százaléka, mert a lábak nagyobb koncentrációban tartalmaznak lassú rostokat („ST”).

A bukásig edzésnek kettős célja van. Az első egy meghatározott metabolikus környezet kialakítása. A második olyan pszichológiai stressz létrehozása, mely elősegíti az anabolikus hormonok termelését. A nehezebb súlyokkal végzett edzéssel ellentétben itt abszolút elfogadható a bukásig történő edzés. Mivel a gyakorlatok teljesen eltérő érzést keltenek egy nehéz emeléshez képest, az idegi adaptációk – bukásra edzés – nem okoznak problémát. A biztonságra sem kell akkora figyelmet fordítani, ugyanis nagyon könnyű súlyokkal dolgozunk.

Ráadásul a háton guggolástól eltekintve Selouyanov professzor inkább az izolált testépítő gyakorlatokat preferálja az ST hipertrófia eléréséhez. Elit birkózók számára többek közt például prédikátor-hajlításokat és homlokra engedéseket is ajánl! (Olvasd el a Nyers erő című könyvet, melyből megtudhatod, hogy ezek a „puhány” gyakorlatok miért hasznosak a tapasztalt sportolóknak, és miért nem azok a kezdők számára.)

Selouyanov nagy rajongója a szuperlassú részleges hiperhajlításoknak. Beszámolók alapján ezek képezték Vasily Alexeev edzésének egyik titkos kulcselemét. A súlyemelő hatalmasság ugyanis hátproblémáktól szenvedett, és képtelen volt nehéz felhúzásokat (kiállásokat) csinálni. Ezért mindenkit kizavart a teremből, magára zárta az ajtót, és lassú részleges hiperhajlításokat csinált egy szertornában használt lovon egy csupán 40-60 kilóval megpakolt rúddal. A többi pedig már történelem.

A Selouyanov módszere alapján edzett orosz elit birkózók gyakran végeztek gyakorlatokat saját, vagy egy partner súlyával is. A protokolljának célja kizárólag az izom – nem pedig a mozgás – edzése, és nem számít, milyen típusú ellenállással dolgozol, ha a meghatározott módon edzed az izmaidat.

Az interneten olvasottakkal ellentétben valójában senki nem ismeri az izomépítő gépezet bekapcsolásának pontos mechanizmusait. Selouyanov professzor a fenti protokollt a saját elmélete alapján alakította ki. Dióhéjban összefoglalva 4 feltételnek kell teljesülnie az izom hipertrófia eléréséhez:

  1. Aminosavak jelenléte a sejtben.
  2. A pszichológiai stressz hatására a vérben található anabolikus hormonok megnövekedett koncentrációja.
  3. A szabad kreatin megnövekedett koncentrációja az izomrostokban.
  4. A hidrogén-ionok (H+) megnövekedett koncentrációja az izomrostokban.

Az első feltétel teljesen egyértelmű. A második elősegíti a bukásig edzést, és előidézi az izmok fájdalmas égését. A harmadik és a negyedik azonban egy kis magyarázatra szorul.

A szabad kreatin és a hidrogén-ionok kitárják az izmok ajtaját az anabolikus hormonok előtt, így azok bejutva beindíthatják a fehérjeszintézisért felelős genetikai gépezetet. A 30-60 másodperces időablak úgy került meghatározásra, hogy ezen alkotóelemek koncentrációja megemelkedhessen. A szabad kreatin akkor jön létre, amikor az izom kreatin-foszfátot használ fel üzemanyagként, a kreatin-foszfát raktár pedig jellemzően fél percnyi kemény munkával kiüríthető. A hidrogén-ionok az izomösszehúzódások melléktermékei. A koncentrációjuk a maximális szintet 60 másodperc környékén éri el, míg 30 másodperc alatt 65%-ra kúszik fel. Így máris értelmet nyer a szettek időtartama is.

A gyakorlatok szuperlassú, rögzítés nélküli stílusú végrehajtását a lassú rostok oxigén felhasználási képessége, valamint villámgyors regenerációja indokolja. Ugyanis ha ezt a hagyományos testépítő technikát használjuk, a véredények elzáródása megakadályozza a rostokat ebben.

Miben különbözik Selouyanov módszere a testépítőkétől

Felmerülhet benned a kérdés, hogy az orosz professzor módszertana mégis miben különbözik attól, amit a testépítők évtizedek óta alkalmaznak? Persze, a protokollja precízen meghatározott terhelési paramétereket tartalmaz, de ez akkor is csak finomhangolás, nem innováció.

A radikális 5-10 perces pihenők teszik olyan különlegessé Selouyanov módszerét. Amikor a testépítők folyamatos feszítéssel, csúcs összehúzódással és szuperlassú ismétlőkkel dolgoznak, mindig rövidre fogják a pihenőiket, ugyanis a maximális bedurranásra hajtanak (a bedurranás mellesleg nem más, mint a H+ ionok felhalmozódásának manifesztációja). Selouyanov kutatásai rávilágítottak, hogy bár rövid ideig szükség van a hidrogén-ionokra ahhoz, hogy az anabolikus hormonok bejuthassanak az izomsejtekbe, azonban ha túl sokáig maradnak a környékén, azzal elpusztítják a sejtet. Ha még rémlik valami a kémia óráról, akkor rádöbbenhetsz, hogy egy ion valójában egy töltéssel rendelkező részecske, mely készen áll a pusztításra. Épp ezért az extrém, 5-10 perces pihenők hatalmas különbséget jelentenek.

A professzor elmondása szerint az aktív pihenők – séta, „fast and loose” gyakorlatok – sokkal hatásosabbak a passzív ücsörgésnél. A mozgás hatására ugyanis lehetővé teszi a H+ ionok keringését, így az izomcsoportokból sokkal hamarabb ki tudnak ürülni.

De a tudományos elméletek semmit sem érnek, ha nem támasztják őket alá gyakori tapasztalatok. Függetlenül attól, hogy Selouyanov elmélete helyes volt, vagy sem, a protokolljait számos orosz élsportoló alkalmazta rendkívül sikeresen különféle sportágakban, és csakis ez számít.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-i/