Edzés

Hogyan tudod intelligens módon definiálni, meghatározni és tesztelni az 1RM-edet (Fabio Zonin, Master Instruktor, vezetői tanácsadó)

Az 5TRM háton guggolás program cikkem megjelenését követően számtalan kommentet és emailt kaptam, melyben arról érdeklődtek, hogy egy sportolónak valóban szükséges-e tesztelnie az 1RM-jét. Sokan azon a véleményen voltak, hogy nincs szükség rápróbálni az 1RM-edre csak azért, hogy meghatározd a maximális erődet, vagy hogy megállapítsd, növekedett-e egy program hatására. És tudjátok mit? Igazuk is van!

Hacsak nem súlyemelő vagy erőemelő versenyekkel keresed a kenyered, fel tudod mérni a maximális erődet és/vagy egy erőnövelő program hatékonyságát az 1RM-ed tesztelése nélkül is. Még a profi súlyemelők és erőemelők is nagyon óvatosan tesztelik csupán az 1RM-jüket – valójában a legtöbben csak versenyen kerítenek erre sort és próbálnak új PR-t (egyéni csúcsot) elérni. És még ezt sem minden alkalommal, hanem csak az év legfontosabb versenyén / versenyein. Így igaz: egy profi emelő csak évente 1-2 alkalommal teszteli az 1RM-jét és/vagy próbál egyéni csúcsot elérni.

1RM Strength Training

Vannak olyan esetek is, amikor lehetetlen meghatározni a valódi 1RM-et az edzőeszköz méretei közti nagy ugrások miatt – erre jó példa a kettlebell. Előfordulhat, hogy valaki több ismétlésre is képes a kettlebell katonai nyomásból egy adott súllyal, de a következő mérettel már egyre sem. Ebben az esetben a sportolónak az alapján kell megtippelnie, hogy milyen messze van a nehezebb bell kinyomásától, hogy hány ismétlésre képes a könnyebb súllyal.

Ezért vizsgáljuk meg két oldalról is ezt a kérdést:

  1. Hogyan tudod meghatározni az 1RM-edet egy könnyebb súllyal történő edzés segítségével.
  2. Mit jelent valójában az ”1RM”, és mikor / hogyan érdemes a leginkább tesztelni.

Az 1RM-ed meghatározása a 2RM-ed, 3RM-ed vagy 5RM-ed alapján

Ha a célod a maximális erőd fejlesztése, de nem vagy profi versenyző, akkor miért kellene tesztelned az 1RM-edet? Ha már tisztában vagy a 2RM-eddel, 3RM-eddel vagy 5RM-eddel, abból viszonylag pontosan előre tudod jelezni az 1RM-edet:

  • Az 5RM-ed nagyjából az 1RM-ed 85-87,5%-ának felel meg
  • A 3RM-ed a 87,5-90%-ának
  • A 2RM-ed a 90-92,5%-ának

Ilyen egyszerű! Számos más módon is meg tudod jósolni az 1RM-edet egy adott RM alapján, habár be kell valljam, egyikért sem rajongok túlságosan. Ráadásul minél magasabb RM-et használsz, annál kevésbé lesznek pontosan az előrejelzéseid. Például ha a kalkulációdat a 10RM-edre alapozod, ami nagyjából az 1RM-ed 70-75%-nak kellene, hogy megfeleljen, nem lehetsz benne biztos, hogy az 1RM előrejelzésed megbízható lesz. Az ismétlésszám növekedésével ugyanis fokozatosan emelkedik a hibahatár is.

Ennek a módszernek is vannak azonban korlátozó tényezői. Ha megállapítottad, hogy a 2RM-ed, 3RM-ed vagy 5RM-ed javult, akkor viszonylag magabiztosan állíthatod, hogy az elméleti 1RM-ed szintén növekedett. Ez azonban szintén csak addig igaz, amíg a tesztelt RM nem túlságosan magas. Tételezzük fel például, hogy egy adott emelésben egy adott súllyal 3RM-re voltál képes, egy 8 hetes programot követően pedig már 5RM-re. Az 1RM-ed természetesen szintén javult. De tételezzük fel, hogy az RM-ed egy adott emelésben egy adott súllyal 15-ről 20 ismétlésre nőtt. Egész biztos lehetsz benne, hogy az 1RM-ed is növekedett? Egyáltalán nem. Az erőállóképességed persze javult, de attól még elképzelhető, hogy az 1RM-ed változatlan maradt.

A helyzet az, hogy nem tudod. Nem feltétlenül áll fenn kétirányú kapcsolat az 1RM és egy magas RM között. Ha javítasz az 1RM-eden, akkor biztos lehetsz benne, hogy a 15RM-ed is javult, visszafelé azonban nem garantált, hogy fennáll ilyen kapcsolat. Ez is kiváló indok arra, hogy elsőként az erőd növelésére fókuszálj! Én személy szerint nem támaszkodnék túlságosan egy 5-6-nál nagyobb RM-re az 1RM-em szintjének vagy növekedésének meghatározása kapcsán.

1RM Kettlebell Training

De mi van akkor, ha továbbra is le akarod tesztelni az 1RM-edet?

A fentiek alapján hacsak nem vagy versenyző, nincs semmi szükség az 1RM-ed tesztelésére. Ettől függetlenül természetesen előbb vagy utóbb egész biztosan le akarod majd tesztelni. Ha erősportoló vagy, egy nap erős vágyat fogsz érezni a valódi maximális erőd felmérésére – épp úgy, ahogy egy erőnléti sportoló érez a maximális szakítás teszt, vagy egy állóképességi sportoló a 10 km-es futás teszt iránt. Ráadásul a legtöbb hatásos erőnövelő program az 1RM-eden alapul, így ha bele akarsz vágni valamelyikbe, előbb le kell tesztelned magad.

De épp úgy, ahogy a folyamatosan maximális erőbedobással végzett edzés kontraproduktív az erőállóképességi és állóképességi sportolók számára, az 1RM-ed túl gyakori tesztelése a te teljesítményedre is negatív hatással lehet. Jó esetben csak az erőd fog lecsökkenni – rossz esetben még meg is sérülhetsz.

Ne hagyd, hogy az egód irányítsa a döntéseidet. Az 1RM tesztet előre meg kell tervezni, és szükséged lesz egy jól felépített programra, mely fokozatosan felkészít a teszt időpontjára. Ehhez számos biztonságos és hatásos program áll rendelkezésre. Némelyek a nyugati, némelyek a szovjet módszertanon alapulnak. Talán mondanom sem kell, hogy én az utóbbiak híve vagyok – elképesztően sokat tanulhatsz ezekről Pavel Plan Strong szemináriumain.

Ezekben a módszerekben az mindenképpen közös elem, hogy a teszt napjára az edzésvolumen fokozatos csökkentésével („NL” – az emelések száma) készítenek fel a megelőző hetek folyamán. Így a legjobb fizikális és pszichológiai állapotban gyürkőzhetsz neki a tesztnek.

Pavel Tsatsouline and Fabio Zonin at Plan Strong

Pavel tanít a Plan Strong szemináriumon.

A saját besorolásom: PR, 1RM, 1TRM

Most pedig merüljünk el kicsit mélyebben az 1RM koncepciójában. Igazából több módon is lehet tekinteni az ”1RM”-re, úgyhogy bemutatom mindre a saját definíciómat. A saját besorolásom PR-t, 1RM-et és 1TRM-et különböztet meg. Mindegyik arra a súlyra utal, amivel 1 ismétlést tudsz végezni maximális erőfeszítés mellett – azonban eltérő feltételek mellett. Ez a besorolás arra is utal, hogy milyen gyakran érdemes őket tesztelni:

  • A PR arra a súlyra utal, amit életedben egyszer fel tudtál emelni, és nem vagy benne biztos, hogy valaha is sikerülni fog-e még egyszer. Talán a formád nem volt tökéletes, de attól még az emelés szabályos volt (vagyis egy súlyemelő versenyen a háromból legalább két fehér lámpát megkapnál). Egy igazán különleges nap volt, fizikálisan elképesztően erősnek érezted magad, mentálisan pedig készen álltál rá, hogy meghódítsd az egész világot. Egyszer legyőzted a súlyt, de attól még nem uralod.
  • Az 1RM arra a súlyra utal, amit fel tudtál emelni, miután az utolsó betűjéig követve végig csináltad egy erőnövelő ciklus összes fázisát. Előre megtervezted a dolgot, és több hétnyi következetes edzésbe telt felkészülni arra az emelésre. A kísérlet napján tökéletes fizikális és pszichológiai állapotban voltál, és mentálisan felkészítetted magad az emelésre. Az emelés szabályos volt, a formád pedig megfelelő. Sikerült legyőznöd a súlyt, de még így sem jelentheted ki rá, hogy uralod.
  • Az 1TRM arra a „technikai” egyismétléses maximumra utal, ami a legnehezebb súly, amivel végre tudsz hajtani egyetlen ismétlést tökéletes formával anélkül, hogy egy hetekig tartó erőnövelő ciklust követtél volna és mentálisan felkészítetted volna magad az emelésre. Lényegében az a súly, amit bármelyik jobb napodon képes vagy megemelni a teremben néhány könnyebb súlyos „felkészítő” emelés után. Valóban uralod a súlyt. Jellemzően az 1RM-ed 95-97,5%-a környékén található.

Mondanom sem kell, hogy PR kísérlettel évente 1-2 alkalomnál gyakrabban nem lenne szabad próbálkoznod – vagy ha versenyző vagy, akkor kizárólag az év legfontosabb versenyén. A PR kísérlethez pedig extrém módon előnyös fizikális és pszichológiai körülményeknek kell teljesülniük.

Csak azt követően lenne szabad tesztelned az 1RM-edet, miután végigcsináltál egy speciálisan kialakított erőnövelő programot, mely jellemzően 8-12 hétig tart. És mivel nem minden erőnövelő ciklusnak része a záró 1RM teszt, személy szerint azt javaslom, hogy ne teszteld az 1RM-edet évente 2-3 alkalomnál gyakrabban. A tesztelés napján pedig itt is optimális fizikális és pszichológiai körülményeknek kell teljesülniük.

Laura Chamorro pulling 310 at The Phoenix Gym in Salt Lake City

Időzíthetsz úgy egy programot, hogy az 1RM-edet a TSC-n tudd letesztelni.

Az 1TRM-edet ellenben sokkal gyakrabban tesztelheted. Egy olyan edzésnapon, amikor különösen erősnek érzed magad, megpróbálkozhatsz néhány nehéz egyismétléses szettel, és időnként akár még nehezebb súlyig is felmehetsz, egészen egy 1TRM-ig. Ilyen esetben azonban soha ne becsüld túl az erődet, mindig józanul mérd fel a képességeidet, és légy nagyon óvatos – elvégre sérülések bármikor előfordulhatnak.

Én személy szerint nem próbálkoznék az 1TRM-mel sűrűbben, mint 1-2 hónap. Fontos, hogy igyekezz elkerülni a sikertelen ismétlést. Minden alkalommal, amikor elbuksz egy ilyen kísérletet, néhány lépéssel hátrébb kerülsz az erőfejlesztést célzó utazásod során. Abban fejlődünk, amit gyakorlunk, ezért ha a sikerességet gyakorlod, akkor a sikerre való képességed fog fejlődni. Ellenben ha a kudarcot gyakorlod, akkor a kudarcban leszel jobb. Ez ennyire egyszerű.

A legjobb eredmények elérése érdekében az 1TRM-eden dolgozz, ne pedig az 1RM-eden

Végezetül pedig fontos megemlítenem, hogy ha az 1RM-ed meghatározott százalékain alapuló erőnövelő programot követsz, a súlyokat soha ne a PR-odból számold. Mivel nem uralod a PR-odat, túlbecsülheted az edzősúlyok nagyságát. Természetesen számolhatsz az 1RM-ed alapján is, de véleményem szerint az esetek többségében bölcsebb döntés lehet az 1TRM-edet venni alapul – ezt már a saját példámon is megtapasztaltam.

Hidd el, a normál edzésnapokon a rúdon lévő súlyában csak minimális lesz a különbség, de a biztonság és az eredmények tekintetében hatalmas eltérést jelenthet. Tegyük fel, hogy a háton guggolásban az 1RM-ed 200kg, az 1TRM-ed pedig 195kg (az 1RM 95%-a). Ez azt jelenti, hogy az 1RM 75%-a 150kg, míg az 1TRM 75%-a 142,5kg. A kettő közti 7,5kg-os különbség bár csekélynek tűnhet, de ahhoz épp elég nagy, hogy mindig tökéletes formával tudd végrehajtani az ismétléseidet és elkerülhesd a bukást. Talán az egód a program kezdetén még nem lesz olyan boldog, de a végére már sokkal inkább, amikor eljön az ideje az új 1RM-ed tesztelésének.

Fabio Zonin

Fabio Zonin Master StrongFirst instruktor. Korábbi erőemelő, naturál testépítő, valamint fitnesz központok tulajdonosa. Ő volt az első olasz, aki teljesítette a Beast Tamer Challenge-et, és közel két évtizeden keresztül (1994-2012) volt a FIF (Olasz fitnesz szövetség) vezető oktatója.


Emellett az AINBB (Naturál testépítők olasz szövetsége) korábbi alelnöke, továbbá számtalan sportolót edzett nemzeti és nemzetközi szinten testépítésben, erőemelésben és számos egyéb sportágban.


Számtalan cikket írt olasz népszerű magazinokba, valamint fitnesszel, testépítéssel és erőedzéssel foglalkozó honlapokra, valamint együtt dolgozott számos, a sportszerek, testkompozíció értékelő szoftverek és táplálkozás-kiegészítők területén vezető olasz céggel.

Link: https://www.strongfirst.com/define-determine-test-1rm/