Edzés

Hogyan tudod megnyerni a TSC-t? Ezzel a programmal. (Derek Toshner, Senior Instructor)

Az előző cikkben megvizsgáltuk a szakítás, húzódzkodás és felhúzás technika és taktika kapcsán előforduló leggyakoribb hibákat, melyek miatt alulteljesíthetünk a TSC-n. És mivel az a célunk, hogy a kliensek még jobb teljesítményt mutassanak az edzéseken és a versenyek során egyaránt, így felvázoltunk néhány korrekciós lehetőséget. Habár ezen sorvezetők segítségével megfelelő irányban tudsz fejlődni a saját utadat járva már a kezdetektől, de attól még szükséged lesz egy igazoltan hatásos programra is ahhoz, hogy felkészülj a TSC jelentette terhelésre. Ez a cikk pedig pontosan erre fog fókuszálni – annak a programnak a legfrissebb verziójára, mellyel mi, valamint a TNT Performance sportolói is készülnek a Tactical Strength Challenge-re.

Azért hívom a legfrissebb verziónak, mert minden egyes TSC során felhasználjuk a korábbi versenyek tapasztalatait – gyakorlatilag saját magunkon kísérletezünk. Például az egyik korai észrevételünk az volt, hogy nem szabad túlzásba vinni a húzódzkodásokat, mivel gyakran vezetett fájdalmas hátizom-húzódásokhoz. Habár a verseny napjára sikerült ezeket kiheverni, a lecke igencsak tanulságos volt: ha elég szakítást végzel, elegendő erővel és állóképességgel fogsz rendelkezni a TSC húzódzkodás tesztjéhez is. Hasonlót tapasztaltunk a felhúzás kapcsán is: a szakítás elegendő teljes testes robbanékonyságot épít a nehéz súlyos felhúzáshoz – kivéve azoknál, akik nem igazán rendelkeznek tapasztalatokkal a felhúzás terén. Ha ez utóbbi rád is igaz, előbb dolgozz egy edzővel a felhúzásodon, mielőtt rátérnél a TSC-specifikus programra, vagy kérd meg, hogy módosítson a programon úgy, hogy a 12 hét első szakaszában inkább a felhúzásra fókuszáljatok.

A TNT edzésprogram

Most pedig térjünk rá a lényegre. Íme a 12 hetes, heti 3 edzésből álló program, melyet sikerrel alkalmaztunk már saját magunknál, valamint a sportolóinknál egyaránt. Mint már említettem, ez nem az 1.0 verzió, hanem inkább 10.0-nak mondanám, ugyanis évek óta folyamatosan teszteljük és fejlesztünk rajta. Azt tapasztaltuk, hogy a heti 3 edzés a leghatásosabb edzésgyakoriság a TSC-re történő felkészülés során. Mielőtt azonban belevágnál, olvasd el az alábbi megjegyzéseket.

  • Azt feltételezzük, hogy rendelkezel a felsorolt készségekhez és gyakorlatokhoz szükséges technikai felkészültséggel, valamint megfelelő ítélőképességgel ahhoz, hogy szükség szerint kiválaszd a helyes regressziójukat.
  • W = Hét (Week), D = Nap (Day). Tehát a W1D1 az első hét első edzésnapját jelenti.
  • A felhúzásnál minden ismétlést úgy hajts végre, mintha egy egyismétléses szett lenne.
  • Felhúzások esetében a maximum %-a: 6 azt jelenti, hogy 8-ra képes vagy. 4 azt jelenti, hogy 5-re vagy képes. 2 azt jelenti, hogy 1-re vagy képes, esetleg 2-re.
  • A hasedzést bölcső pozícióval és bölcső pozícióban hintázással kezdd. Innen lépj tovább a javasolt hasizom gyakorlatokhoz (vagy a megfelelő progressziójukhoz), ha már sikerült elsajátítanod a bölcső pozícióban hintázást és a felfüggesztéses eszközzel végzett fűrészelést (lásd a lenti videókat).
  • Minden lendítést két kézzel végezz.

Bölcső pozícióban hintázás progresszió

Fűrészelés felfüggesztéses eszközzel

Mozgás felkészítés minden edzésnapon:

  • Passzív lábleengedés – 20/20
  • FMS vállgyakorlat falnál ülve – 7 perc
  • Bemelegítés: 10 kétkezes lendítés + 10 goblet guggolás + 5/5 szakítás + TGU 1/1. Ebből 3 kör.

   

FMS vállgyakorlat

W1D1

  • Felhúzás 2×5, 1×3, 1×2, 3×1
  • Haskerék kigurulások 5×5
  • 10 perc Fingerboard edzés

Fingerboard edzés: Függés, séta, húzások

W1D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – minden perc kezdetén (Every Minute on the Minute – EMOTM) 12 perc 5/5-től 8/8-ig
  • Sárkányzászló 3×5
  • 10 perc Fingerboard edzés, beleértve 3 kör húzódzkodást 80%-ig

 

Sárkányzászló

W1D3

  • 50-70 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 10 perc 5/5-től 6/6-ig

 W2D1

  • Felgyorsított excentrikus (Accelerated Eccentric – AE) lendítések 2×8
  • Nehéz lendítések 3×5
  • AE lendítések 1×8
  • Felhúzás 5×8

 W2D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 14 perc 5/5-től 8/8-ig
  • Haskerék kigurulások 5×5

 W2D3

  • 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával a lehető leggyorsabban
  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 10 perc 5/5-től 6/6-ig
  • 10 perc Fingerboard edzés

 W3D1

  • AE lendítések 2×8
  • Nehéz lendítések 2×5
  • AE lendítések 1×8
  • Felhúzás 5×8
  • Sárkányzászló 2×10, 1×5
  • 10 perc Fingerboard edzés

 W3D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 16 perc 5/5-től 8/8-ig
  • Haskerék kigurulások 5×5

 W3D3

  • 60-80 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W4D1

  • Felhúzás 3x6RM
  • Mellső függőmérleg: GTG (a mozgás olajozása), szükség szerint a megfelelő regressziókkal

Front lever regression

Mellső függőmérleg regresszió (SFB)

W4D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 18 perc 5/5-től 8/8-ig
  • Mászás haskerékkel maximális távolságra – 1 szett
  • 10 perc Fingerboard edzés

 W4D3

  • Létra a maximális húzódzkodás ismétlésszám 80%-ától indulva, és minden szett során 1 ismétléssel csökkentve nulláig – a lehető leggyorsabban
  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5
  • Farmer cipelés kettlebellel „egy kilométernyire”

 W5D1

  • AE lendítések 2×8
  • Nehéz lendítések (((1×1 + 1×2) x 3)) x 3))) – lényegében 3 kör, 9 lendítés
  • AE lendítések 1×8
  • Felhúzás 3x6RM
  • Váltogasd a Bent Press-t (1/1) nehéz húzódzkodásokkal x 1-3 (vagy teljes mozgástartományú húzódzkodásokkal, szükség szerint segítővel) – 3 szett

 W5D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 20 perc 5/5-től 8/8-ig
  • Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva

 W5D3

  • 70-90 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W6D1

  • AE lendítések 2×8
  • Nehéz lendítések (((1×1 + 1×2) x 3)) x 3))) – lényegében 3 kör, 9 lendítés
  • AE lendítések 1×8
  • Felhúzás 3x6RM
  • Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva

 W6D2

  • 5 perces szakítás teszt; pihenő, utána pedig dolgozz az ismétlések ütemén, amit a versenyen is használni akarsz
  • Sárkányzászló 5×10
  • 10 perc Fingerboard edzés

 W6D3

  • 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával a lehető leggyorsabban
  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W7D1

  • Felhúzás 3×10 (Terhelés elvétel – gyorsaságra és technikára fókuszálj)
  • Fűrészelés haskerékkel 3×6
  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 100 ismétlés a lehető leggyorsabban + 5 perc pihenő + 100 ismétlés a lehető leggyorsabban

 W7D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 4-7 perc 10/10
  • Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett
  • Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva
  • 10 perc Fingerboard edzés

Front lever practice on rings

Mellső függőmérleg gyűrűn térd felhúzással (SFB)

W7D3

  • 80-100 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
  • Mászás haskerékkel maximális távolságra – 1 szett
  • Ismételd meg a kettlebell farmer cipelés edzést

 Mostantól a TSC napjáig abba kell hagynod minden más gyakorlatot. Kizárólag ezt a programot kövesd.

 W8D1

  • Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
  • Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett
  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 10/10 (10 perc)
  • Sárkányzászló – a lehető legtöbb ismétlés, ami jó minőségben még megy

 W8D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel (2 perc szakítás, 2 perc pihenő) x 5
  • 10 perc Fingerboard edzés

 W8D3

  • Létra a maximális húzódzkodás ismétlésszám 80%-ától indulva, és minden szett során 1 ismétléssel csökkentve nulláig – a lehető leggyorsabban

 W9D1

  • AE lendítések 2×6
  • Nehéz lendítések 2×3
  • AE lendítések 1×6
  • Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
  • Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett

 W9D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 200 ismétlés a lehető leggyorsabban, vagy 100 ismétlés a lehető leggyorsabban + 5 perc pihenő + 100 ismétlés a lehető leggyorsabban
  • Választott hasizomgyakorlat – GTG

 W9D3

  • 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával extra súllyal a lehető leggyorsabban

 

Húzódzkodás extra súllyal

W10D1

  • Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel kisebb bellel – 16/16 (3 perc egyhuzamban)
  • Haskerék kigurulások – 1 szett, a lehető legtöbb ismétlés, ami jó minőségben még megy (80%)

 W10D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 5 perc + 5 perc pihenő; 1-gyel nagyobb bellel – 3 perc + 3 perc pihenő; 2-vel nagyobb bellel – 2 perc
  • Húzódzkodások 2 szett 85%-os erőfeszítésig

 W10D3

  • 10 perc Fingerboard edzés

 W11D1

  • Felhúzás 1×5, 1×3, 1×1
  • Választott hasizomgyakorlat – GTG

 W11D2

  • Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel kisebb bellel – EMOTM 10 perc 12/12-től 16/16-ig

W12D1

  • Gyors felhúzások – 100 egyismétléses szett az 1RM 18-22%-ával, 10 ismétlésenként teljes pihenőt tartva. 90 perced van rá.

 W12D2

  • Nincs bemelegítés; maximális húzódzkodások 80%-a x 2 szett a nap folyamán (vagyis 1 reggel és 1 este)

 W12D3

  • Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 3 perc, az ismétlések ütemére fókuszálj

 W12D6 – A TSC NAPJA

  • Versenyezz és győzz

Íme a TNT Tactical Strength Challenge felkészülési program. Ha kérdésed van, írd meg a fórumban, és igyekszünk rá mielőbb válaszolni.

Derek Toshner

Derek Toshner a bátyjával, Ryan-nel közösen társalapítója a TNT Fitness Results-nak. A TNT egy 4 edzőteremből, valamint egy társteremből álló csoport Wisconsin-ban. A Fond du Lac-ban található TNT-nek – ahol Derek a leggyakrabban előfordul – van egy katonai stílusú, 35.000 m2-es akadálypályája is.

Amellett, hogy TSC divíziós bajnok, Derek ötszörös NCAA bajnok atlétikában is (háromszor 400m gátfutásban és kétszer 4x400m váltóban), valamint részt vett az USA világbajnoki és olimpiai csapatának válogatóján is 2003-2005 között. A Nike Trainer hálózat tagjaként konzultánsként dolgozik a Nike-nál is.

 

Link: https://www.strongfirst.com/12-week-tsc-training-program/