Edzés

„Hosszú pihenők”: forradalom az intervallumos edzésben (Pavel Tsatsouline, elnök)

Eredetileg Christopher Bellew-nak hívták. Az iskolában Chris Bellew lett. Később a San Franciscó-i bohémvilágban Kit Bellew volt a neve. A végén pedig minden csak Felhő Bellew-nak ismerte. Neve változásainak ez a története egyben sorsa változásainak története is.

Nemrég az apámmal volt egy tipikus apa-fiú beszélgetésünk a szettek közti pihenőkről. Hozzáállása egyik kedvenc írónk, Jack London klasszikus művére, az Aranyásók Alaszkában-ra emlékeztetett. A főszereplő, egy városi zsivány a vadonban próbálkozik meg a „magas intenzitású intervallumos edzéssel”:

Egy negyvenöt kilós babos zsákra csatolta hevedereit, és nekiindult. Száz méter után úgy érezte, összeesik. Leült, és megtörülte arcát. – Rövid táv, rövid pihenő – mormolta. – Ez a módja.

Néha még száz métert sem tett meg egyszerre, és akárhányszor talpra küszködte magát egy újabb rövid távra, a csomag a hátán mind nehezebb lett. Zihált, és ömlött róla a verejték. Még negyedmérföldnyire sem jutott, mikor levetette gyapjúingét, és egy útmenti fára akasztotta. Kicsit később eldobta a kalapját. Fél mérföld után úgy érezte, nem bírja tovább. Soha életében így még nem erőlködött, és tudta, hogy most teljesen kikészült. Ahogy ott ült és lihegett, pillantása hatalmas revolverére és a nehéz töltényövre esett.

Végül, ahogy Chris átalakul Kitté, Kit pedig kezd átalakulni Felhővé, megtanulja a módját:

Kit teherhordóival együtt baktatott az úton. Tudta, hogy hosszú menet lesz, föl, egyenest a Csilkut csúcsáig, ezért ő csak negyven kilót rakodott. Bár az indiánok szinte tántorogtak terhük alatt, az iram mégis nagyobb volt, mint amihez eddig szokott. De azért nem nyugtalankodott; már szinte egyenlőnek tartotta magát az indiánokkal.

Negyed mérföld után már pihenni szeretett volna. De az indiánok csak meneteltek. Kit sem állt le, és megpróbálta tartani helyét a sorban. Fél mérföldnél meg volt róla győződve, hogy egy lépéssel se bírja tovább, ám azért mégis fogcsikorgatva, de tartotta a helyét; mire az első mérföld végére értek, csodálta, hogy még életben van. Aztán, furcsa módon, jött az, amit úgy hívnak, hogy pótszufla, és a következő mérföld már majdnem könnyebb volt, mint az első. A harmadik mérföldbe majd belehalt, de azért nem nyafogott, noha a fájdalomtól és a fáradtságtól már félőrült volt. És akkor, mikor már az ájulás szélén érezte magát, következett a pihenő. Ahelyett, hagy a fehér teherhordók szokása szerint, csomaggal a hátukon telepedtek volna le, az indiánok kibújtak váll- és homlokhevederükből, leheveredtek beszélgetni, cigarettázni. Félóra is eltelt, mire újra nekiindultak. Kit, meglepetésére, teljesen frissnek érezte magát. Hosszú menet, hosszú pihenő lett az új jelmondata.

A modern orosz sporttudomány szintén a „hosszú pihenőket” ajánlja az állóképesség fejlesztésére.

A legtöbb edző az állóképességi edzésprogramját továbbra is az izomsejtek energiaellátásának 20. századi modelljére alapozza. A három energiarendszer – az alaktacid, a glikolitikus és az aerob – teljesítményének és kapacitásának fejlesztésére fókuszálnak. A glikolitikus kapacitás edzés, vagy más néven „HIIT” – mely a „hosszú pihenők” tökéletes ellentéte – különösen nagy népszerűségnek örvend.

Victor Selouyanov professzor úttörő kutatási eredményei azonban rávilágítanak, hogy ehelyett inkább az izmainkban található aerob erőművek – a mitokondriumok – fejlesztésére kellene összpontosítanunk. A lassú rostokban ezt maguknak a rostoknak az építése révén tudjuk elérni, ugyanis a fejlődésük során extra költség nélkül jönnek új mitokondriumok. (Ennek módját már részletesen kifejtettem a „Kellene-e edzened a lassú rostjaidat?” cikksorozatban.)

A közepes és gyors rostokban a mitokondriumokat úgy tudjuk fejleszteni, ha a rostokat enyhén savas állapotba (enyhe lokális kifáradásba) kényszerítjük, majd visszaveszünk a terhelésből és aerob módon regenerálódunk, és ezt az egészet újra és újra megismételjük. (Az Egyszerű és Ördögi pontosan erre az elvre épül.)

Ha túl erősen hagyod „égni” az izmot, akkor szó szerint elpusztítod azokat a mitokondriumokat, melyek építését tűzted ki célul. Aktuális kutatások pedig arra utalnak, hogy az „elsavasodás” emellett még komolyabb problémákat is okozhat. Al Ciampa, SFG erre így figyelmeztet:

A fitnesz világában manapság oly elterjedt hosszan tartó és gyakori glikolitikus edzés – ami után a hátadon fekve próbálod szedni a levegőt – olyan mértékű sejtkárosodást okoz, mely rendszerszinten letargiához, energiahiányhoz és idővel mellékvese kimerüléshez/leálláshoz vezet, ennek hatására pedig számos olyan endokrin probléma lép fel, melyeket várhatóan az orvosod sem fog tudni könnyen felismerni. Kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szabad gyököknek és laktátnak való gyakori kitettség – melyet a sejt oxigénfelhasználási képességét tartósan meghaladó edzés (magas intenzitású anaerob munkavégzés) okoz – a sejtszervecskék olyan károsodását idézi elő, mely felgyorsítja az öregedés folyamatát és különféle betegségekhez vezet. Megfigyelheted ezeket a tüneteket azokon a tipikus „magas intenzitású edzés”-függőkön, akik zombiként mászkálnak egész nap, csak akkor „ébrednek fel”, amikor eljön az edzés ideje, és folyamatosan a dokinál kötnek ki megmagyarázhatatlan egészségügyi panaszokkal. A hosszan tartó glikolitikus edzés egy olyan instabil rakétaüzemanyag, amit kizárólag élsportolóknak lenne szabad használniuk csekély dózisban olyan versenyek előtt, melyek több millió dolláros bevétellel vagy egy olimpiai aranyéremmel kecsegtetnek.

Az orosz tudományos kutatások jelentik a felmentősereget.

Maximov, Selouyanov és Tabakov (2011) a predominánsan anaerob edzést az intenzitás függvényében az alábbiak szerint csoportosították:

  1. Maximális robbanékonyságú gyakorlatok (90-100% intenzitású összehúzódás, 20 másodpercnél rövidebb időtartam)
  2. Közel maximális robbanékonyságú gyakorlatok (70-90% intenzitású összehúzódás, 20-50 másodperces időtartam)
  3. Szubmaximális robbanékonyságú gyakorlatok (50-70% intenzitású összehúzódás, 1-5 perces időtartam)

Az acidózis mellékhatásainak ellensúlyozására Selouyanov professzor hosszas pihenőket ajánl a szettek között. 1:2-6 munka-pihenő arány ajánlott, de hacsak nem rendelkezel elképesztő aerob állóképességgel, maradj inkább az 1:4-6 aránynál.

A szubmaximális robbanékonyságú zóna esetében – mely hajlamos elképesztő mértékű savasságot előidézni – a tudós elképzelhetetlen hosszúságú, 10-30 perces pihenőket javasol! Emellett az 1-5 perces időtartam esetében óvva int a maximális erőbedobás alkalmazásától is – kivéve versenyhelyzetben. Ezzel ugyanis nem csupán elégedet a mitokondriumaidat, de az ebben a zónában jelentkező szignifikáns pszichológiai és endokrin stressz könnyedén túledzéshez is vezethet.

A pihenőnek minden zóna esetében aktívnak kell lennie – sétálgass körben és iktass be „fast & loose” gyakorlatokat ahelyett, hogy egyszerűen csak a földön fekve próbálod kapkodni a levegőt.

A hosszú pihenők alkalmazása a TSC-re történő felkészülés során

Így tudod alkalmazni a „hosszú pihenőkkel” kapcsolatos ajánlásokat a TSC 24 kg-os kettlebellel végzett 5 perces szakítás tesztje során:

  • Hétfőn csinálj felhúzásokat, majd iktass be 10-20 szettet (a két kar összesen) 7-10 ismétlésekkel egykezes kettlebell lendítésekből egy 40 kg-os bellel, az ismétléseket mindig az adott perc elején indítva.
  • Szerdán keményen hajts végre szakításokat egy 32 kg-os bellel bal kézzel annyi ismétlésen keresztül, amennyire a tökéletes minőség fenntartása mellett képes vagy. Állj meg, mielőtt a fogásod feladná, vagy visszaesne a robbanékonyságod. Tedd le a bellt, és pihenj 4-6-szor annyi ideig, mint amennyi időt a munkaszetted igénybe vett – csak ezután hajts végre ugyanannyi ismétlést jobb kézzel is. (Pl. bal kézzel 30 másodperc alatt 10 ismétlésre voltál képes, tehát pihenj 2-3 percet, mielőtt jobb kézzel is lenyomnál 10 ismétlést.) Hajts végre 4-6 szettet (a két kar összesen).
  • Pénteken told végig az 5 percet – egy 16 kg-os bellel. Miközben fenntartod a robbanékonyságodat, az egyes ismétlések során kifejtett erőfeszítés mértékét vedd vissza 50%-ra, és tartsd fenn azt a tempót, amit a versenyen is követni szeretnél. Hajtsd végre ily módon 2-3 szettet, köztük 10-30 perces pihenőkkel. Az is használható alternatíva, ha időlétrát alkalmazol 4, 5 és 6 perces szettekkel.

Hagyd, hogy a „hosszú pihenők” legyen az új mottód.

Hector Gutierrez a Hardstyle KBJJ-ben, a TSC elit divíziójában versenyzés közben.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/long-rests/