Edzés

Igen, képes vagy rá: Egy térdkímélő alternatíva a felállás lábsöprésére (Brett Jones, Chief SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″ next_background_color=”#000000″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.4.1″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

„Figyeljük meg, hogy a legmerevebb fa törik ketté a legkönnyebben, míg egy bambusz vagy egy fűzfa meghajlik, és képes túlélni a szelet.” – Bruce Lee

„Engedelmeskedj a szabályoknak, de anélkül, hogy gúzsba kötnének.” – Bruce Lee

Amikor valami (bármi) új dolog elsajátításához kezdünk hozzá, hajlamosak vagyunk pontosan (néha túl pontosan) ragaszkodni ahhoz, amit kezdetben láttunk.

Az elsajátítandó dolog tanulása és „tökéletesítése” iránti vágyunk viszont ahhoz vezethet, hogy lekorlátozzuk a lehetőségeinket, és merevvé válunk, mint a Bruce Lee által említett legmerevebb fa. Ez pedig még nagyobb problémát jelent akkor, amikor továbblépsz a tesztelésre, mivel szeretnéd megmutatni a készség terén való „jártasságodat”. Túl könnyű merevvé és makaccsá válni, miközben komoly nyomás mellett próbálod követni a „lépéseket” annak érdekében, hogy megfelelj a teszt elvárásoknak.

Az a fontos, hogy megtanuljuk az elsajátítandó „dolog” mélyén rejlő alapelveket. Ezek az elvek azért vannak, hogy irányítsanak, nem pedig hogy beskatulyázzanak minket.

Én is hibás vagyok ebben a merev gondolkodásmódban. Amikor Jason Marshall néhány éve küldött egy emailt, amiben pontosan azt a módszert írta körül a felállás egy apró részlete kapcsán, melyet ebben a cikkben és videóban be fogok mutatni, azonnal elutasítóan álltam az ötlethez. Ahelyett, hogy azt mondtam volna, „Jason, kérlek küldj egy videót a leírtakról, hogy jobban megérthessem”, egyszerűen inkább csak félresöpörtem az ötletét.

Erre bátran mondhatjuk, hogy „merev”, nem igaz?

Ezért ma a felállások kapcsán legyünk olyanok, mint egy fűzfa, és tanuljuk meg, hogy az ablaktörlő módosítása milyen új lehetőségeket rejteget számunkra, valamint a tanulóinknak egyaránt.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.4.1″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/09/get-up-practice-kneeling.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Az ablaktörlő alternatívája

A felállás vezérlő elve annak elsajátítása, hogy melyik a leghatékonyabb pozíció, ahol a súly „rajtad keresztül megtámaszkodhat” (ne feledd: a súlyt a talaj tartja, nem a vállad). Ez erős és stabil vállat eredményez, mely össze van kapcsolva a súlypontoddal és az alsótesteddel. A kinézet és a végrehajtás kapcsán vannak kisebb egyéni eltérések, de attól még az alapvető lépések azonosak.

Gyakran viccelődök azzal, hogy nincs elfogadható kifogás a felállásnál a nem megfelelő pozíció használatára, hiszen a lépések közti szünetek során mindent van időd korrigálni. Például ha feltűnik, hogy a vállad a könyökre történő felgurulás kapcsán „nem kapcsolódik eléggé”, akkor van időd ezt korrigálni és „újrakapcsolódni” a feltenyerelést megelőző természetes szünet során. (Ráadásul még meg is jegyezheted magadnak, hogy figyelj erre oda a következő ismétlés során.)

Akár komoly különbséget is jelenthet a felállás kapcsán az az egyszerű módosítás, hogy a hátsó láb rotációja vagy „ablaktörlő” mozdulata helyett szimplán csak belépünk az elöl lévő lábunkkal.

Hogy miért is érdemes ezt a lépést használni az ablaktörlő helyett?

Térdműtét után, érzékeny térdek esetében, valamint göröngyös/egyenetlen felületen a lépés jóval kisebb terhelést jelent a talajon lévő térd számára. Épp úgy, ahogy egy csuklópánttal kényelmesebbé lehet tenni az alkarra nehezedő nyomást, az elöl lévő láb belépésével komfortosabbá válhat a felállás végrehajtása, így többet lehet végezni belőle (mely az én olvasatomban pozitívumnak tekinthető).

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.4.1″ src=”https://youtu.be/UWd5sfsIM3I” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Kulcspontok:

– Állj meg és vegyél fel stabil pozíciót az elöl lévő lábbal történő belépést megelőzően.

– Helyezd át a testsúlyodat a talajon lévő térdedre, így képes leszel csúsztatni vagy belépni az elöl lévő lábaddal.

– A belépés következtében nagyobb lesz a kitörés terpeszed a fellépést megelőzően.

– Ügyelj rá, hogy a lefekvés során is ugyanezt a mozgást használd visszafelé. Ez fontos ahhoz, hogy oldalra tudd billenteni a csípődet, és biztonságosan le tudd tenni a kezedet a talajra.

Mire figyeljünk:

– Kontrolláld a sebességedet – ha túl gyorsan próbálsz belépni, elvesztheted az egyensúlyodat.

– Gyakorold előbb saját testsúllyal és könnyebb súlyokkal, mielőtt rátérnél a nehezebb bellekre. Én a legnehezebb kettlebellem – 44kg – esetében is ezt a belépést használom.

– Ügyelj rá, hogy ha elvesztenéd az egyensúlyodat, akkor vagy gyorsan vissza tudd szerezni, vagy biztonságosan le tudd tenni a bellt. A saját testsúllyal és könnyebb súlyokkal végzett gyakorlásaid fel kell készítsenek a belépés „finomra csiszolására”, a testsúly áthelyezésére, stb.

– Az elöl lévő lábbal történő belépés hatására a tanulód közel 90°-kal el fog fordulni a kiinduló helyzetéhez képest, ezért csoportos edzésen ügyelned kell rá, hogy ennek megfelelően rendezd el a tanulóidat.

Jómagam akkor kezdtem el igazán értékelni ezt a technikát, amikor felszereltek az irodámba egy mennyezeti ventilátort, és rájöttem, hogy ha nem akarom elveszteni az ujjaimat, akkor érdemes elkezdeni használni ezt a belépéses – 90°-os irányváltásos módszert. Mostanra pedig már jellemzően így csinálom a felállásaimat.

Az elöl lévő lábbal történő belépés illeszkedik ahhoz az alapelvhez, hogy hatékonyan kell elhelyezkednie a testnek a felállás során, ráadásul biztosítja az egyéni eltérés lehetőségét is. Valójában ez a technika engedélyezett az SFG felállás tesztelés során is. (Hiszen emlékezz vissza: a tesztelési követelmények elengedhetetlenek ugyan, de attól még nem az „egyetlen kizárólagos” módot jelentik egy gyakorlat/technika végrehajtására.)

Adj egy esélyt ennek a módosításnak, és írd meg róla a fórumon a véleményedet.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.4.1″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/09/strongfirst-kbell-getup.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Bónusz: Miként növeljük a felállásnál használt súly nagyságát

„Mikor állok rá készen, hogy áttérjek egy nehezebb kettlebellre?” Ez a kérdés gyakran felmerül a felállás kapcsán, és egyrészt válasszal is tudok szolgálni, másrészt pedig még egy módszert is kapsz tőlem arra, hogy miként lépj feljebb egy nehezebb bellre.

Korábban karonként 5 egymás utáni ismétlést (a karok között pihenhetsz) használtam annak felmérésére, hogy valaki (vagy akár saját magam) készen áll-e a nehezebb bellre, és ezt továbbra is megfelelő módszernek tekintem. Az Egyszerű és Ördögi követelményekkel összhangban 10 perc alatt képesnek kell lenned 5 felállásra oldalanként ahhoz, hogy áttérhess egy nehezebb kettlebellre.

Az is jó módszer, ha folyamatos szetteket használunk a felállás felépítésére egy nehezebb kettlebellel úgy, hogy a gyakorlat minden egyes lépésénél teljesíteni kell 5 ismétlést egyhuzamban (legalább féltérdig).

Például:

– Juss el 5+5 ismétlésig a könyökre történő felgurulásnál: Ez például jelenthet először 2+2, 2+2 és 1+1 ismétlést, majd továbblépve a 3+3 és 2+2, valamint később a 4+4 és 1+1 bontáson át végül az 5+5 ismétlésig. (Ez amúgy lehet, hogy hetekbe fog telni.)

– Ezt követően ismételd meg a fenti fokozatos építkezést, most azonban feltenyerelésig, eljutva végül 5+5 ismétlésig.

– Ezután haladj tovább 5+5 ismétlésig féltérden. Ha sikerül ez az ismétlésszám, akkor a tanulód (vagy te) képes már képes lesz ezzel a súllyal egyismétléses felállás szettekre.

A saját edzéseim során néha egyismétléseket használok, míg máskor folyamatos szettekkel dolgozom. Ez biztosítja a változatosságot, valamint a felállás eltérő minőségeire hat, az állóképesség javításától egészen az erőnövelésig.

Ne feledd: minden olyan nap, amikor nem csináltál felállásokat, egy pocsék napnak tekinthető!

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

Link: https://www.strongfirst.com/yes-can-alternative-windshield-wiper-getup/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section bb_built=”1″ specialty=”off” prev_background_color=”#000000″ _builder_version=”3.10.2″ background_color_gradient_start=”#000000″ background_color_gradient_end=”#ffffff” global_module=”14840″][et_pb_row global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ use_custom_width=”on” width_unit=”off” custom_width_percent=”50%” background_image=”https://360sport.hu/wp-content/uploads/2017/11/CDJ_review-uj.jpg” padding_top_1=”40px” padding_bottom_1=”40px”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_cta global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ title=”360Akadémia” button_text=”Tovább” button_url=”360sport.hu” background_color=”rgba(0,0,0,0.43)” header_level=”h1″ body_font_size=”25″ custom_padding=”|0px||0px” custom_margin=”|0px||0px” header_font_size=”40″]

Azonnal használható tudás edzőknek

[/et_pb_cta][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]