Edzés

Így készültem fel az SFB-re (Sven Rieger, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Elite)

Bevezető

Egy külső szemlélő számára talán a StrongFirst Bodyweight Certification (SFB) tűnhet a legkevésbé „fényesnek” a StrongFirst instruktori képzések közül, azonban sokak számára ez jelentheti a legkomolyabb fizikális és mentális kihívást. Azonban ha abba a (vélhetően) kényelmetlen helyzetbe kényszeríted magad, hogy felkészülsz az SFB-re és részt is veszel a képzésen, egész biztos le leszel nyűgözve, milyen sokat tanulhatsz ebből az egészből.

Épp úgy, ahogy az SFL sem egy erőemelő képzés, az SFB során sem tornász vagy calisthenics edzőket képzünk (legalábbis nem a manapság használt értelemben). Ez ugyanis nem arról szól, hogy kizárólag a saját súlyos gyakorlatok felsőbbrendűségét hirdetjük innentől, illetve hogy csakis erre specializálódunk. A cél ugyanis valójában az erőnk általános fejlesztése.

2019 elején úgy döntöttem, hogy végre elkezdek felkészülni az utolsó instruktori képzésbe, ami még szükséges a StrongFirst Elite cím megszerzéséhez – ez a képzés pedig nem volt más, mint az SFB. Korábban az tartott vissza tőle, hogy a húzódzkodásokat leszámítva soha nem foglalkoztam igazán a saját súlyos edzés világával, és nem is álltak rendelkezésemre a megfelelő instrukciók. Azonban 2019 márciusában ez megváltozott, ugyanis részt vettem a Németországban rendezett első StrongFirst Bodyweight kurzuson, melyet Pavel Macek, Master instruktor tartott. Az, hogy az tengerészgyalogosok harcművészeti képzési programjának mottóját – „Egy elme, bármilyen fegyver” – használta az erőedzés világára, nagyon mélyen megfogott, és a kirakós számos darabja végre a helyére tudott kerülni.

Nem tudtam azonban mindent egyetlen stabil programmá összegyúrni, ezért Fabio Zonin, Master instruktor segítségét kértem. Fabioval még 2016-ban volt szerencsém találkozni a Plan Strong™ képzésen Vicenzában (Olaszország). Az már akkor is nyilvánvaló volt számomra, hogy elképesztően zseniális programokat képes összeállítani (és ez csak egy a számtalan remek tulajdonsága közül). Emlékszem, a képzés után írtam neki, mert még számos kérdés felmerült bennem az anyaggal kapcsolatban, és azonnal mindenben segített. Akkoriban nem is igazán értettem, miért tette ezt olyasvalakiért, akit szinte egyáltalán nem ismert. Csak 3 évvel később értettem meg, amikor meghallgattam Sarah Polacco („Purposeful Strength” podcast) vele készített interjúját. „Nem csak arról van szó, amit tanítunk, hanem arról is, amit teszünk, ahogy viselkedünk, ahogy gondoskodunk másokról – ezért is sikerült ilyen elképesztően erős közösséget kialakítanunk. Amikor kedves vagyok valakivel, vagy megpróbálok segíteni, arra gondolok, mégis mit várhatnék el másoktól, ha nekem lenne rá szükségem.”

A kiinduló szint meghatározása

Az egyik legfontosabb dolog, amit Fabio megosztott velem, nem csupán az edzésre alkalmazható, hanem bármire az életben, ha egy adott célt szeretnél elérni: elsőként meg kell határoznod, hol is tartasz éppen. Őszintén fel kell mérned az aktuális helyzetedet. Ez nehéz lehet, ugyanis alaposan számításba kell venned a hiányosságaidat, valamint azon területeket, melyeken nem jeleskedsz túlságosan. Ez azonban abszolút elengedhetetlen, ha fejlődni akarsz. Egy térképhez hasonlóan az edzésterv is hasztalan ugyanis, ha nem tudod, hol jársz éppen – őszinte értékelés nélkül nem leszel képes elérni a célodat.

Az egyeztetésünket követően akkurátusan felmértem a kiinduló szintemet az SFB során tesztelt készségek tekintetében. Az egykezes fekvőtámasznál (one-arm push-up – ’OAPU’) két stabil ismétlésre voltam képes oldalanként, de egyik oldalon sem tudtam végrehajtani az egykezes-egylábas fekvőtámaszt (one-arm one-leg push-up – ’OAOLPU’). A húzódzkodással nem volt gondom, de tisztában voltam vele, hogy a bölcső tartásomon lehetne még mit javítani. A bokamobilitásom gyenge volt, ezért a pisztoly jelentette az igazán komoly kihívást számomra. Azonban amikor egy 16 kg-os kettlebellt használtam ellensúlyként, képes voltam egy elfogadható (habár nagyon remegős) ismétlésre oldalanként. Ezt a felmérést követően rátértünk a program összeállítására.

Fabio megjegyezte, hogy bár nem igazán számít, milyen módszert használok a programtervezésnél, a saját súlyos edzés esetében fennállnak bizonyos eltérések és korlátozások – itt ugyanis nem megoldható az, hogy a terhelés növelésére vagy csökkentésére egy kicsit nagyobb súlyt teszek a rúdra, vagy egy kisebb kettlebellt használok. A saját súlyos edzés esetében az erőkar nagyságával, illetve a megcélzott gyakorlatok különféle progresszióival/regresszióival és variációval lehet játszani az aktuális szint függvényében.

A program kialakítása az egykezes fekvőtámaszhoz

A Plan Strong™ segítségével állítottuk össze a programot, valamint határoztuk meg az átlagos intenzitást/erőfeszítést, a volument, a dinamikát és a felosztást. Az eltérő magasságok alkalmazása révén három különféle intenzitási zónát határoztunk meg az OAPU-nál:

  • Egy közepes magasságot, ahol 8-10 ismétlésre voltam képes.
  • Egy alacsonyabb magasságot, ahol még mindig 3-5 ismétlésre voltam képes.
  • A talajon végzett normál OAPU-t, ahol 1-2 stabil ismétlésre voltam képes.

A „mozgás olajozás” (grease the groove – ’GTG’), valamint Plan Strong™ alapelveket követve minden intenzitási zónában a szettenként elérhető maximális ismétlésszám 1/3-2/3-ával dolgoztam. (Tehát például ha a legkönnyebb intenzitási zónában a maximális ismétlésszám 9 volt, akkor csak 3-6 ismétlésig mentem el abban a zónában.) Ezt követően a szetteket szétosztottam a nap folyamán, és GTG stílusban gyakoroltam az OAPU-t heti 5 napon.

Az első hónap olyan volt, mint egy normál felkészülési időszak:

1. hónap

HétHétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntek
13 x könnyű 1 x közepes3 x könnyű 1 x közepes 1 x nehéz3 x könnyű5 x könnyű 1 x közepes 1 x nehéz3 x könnyű 1 x közepes 4 x könnyű
24 x könnyű 1 x közepes4 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz3 x könnyű4 x könnyű 3 x közepes 1 x nehéz4 x könnyű 2 x közepes 4 x könnyű
34 x könnyű 1 x közepes4 x könnyű 1 x közepes 1 x nehéz 1 x közepes4 x könnyű3 x könnyű 1 x közepes 4 x könnyű 1 x nehéz4 x könnyű 1 x közepes 6 x könnyű
45 x könnyű 1 x közepes5 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz4 x könnyű4 x könnyű 2 x közepes 4 x könnyű 1 x nehéz3,4 x könnyű 1 x közepes 5 x könnyű

A második hónapra megnöveltük a volument és az átlagos intenzitást, de egy versenyidőszakhoz hasonlóan lecsökkentettük a terhelést a hónap végén. Így a 8. hét végén le tudtam tesztelni, maximum hány ismétlésre vagyok képes az OAPU-ból.

2. hónap

HétHétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntek
14 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz 2 x közepes 1 x nehéz6 x könnyű 2 x közepes1 x könnyű 1 x közepes 1 x nehéz 2 x közepes5 x könnyű 2 x közepes2 x könnyű 1 x közepes
25 x könnyű 1 x nehéz 1 x közepes 1 x nehéz 2 x közepes 1 x nehéz3 x könnyű 4 x könnyű 2,4 x közepes5 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz4 x könnyű 1 x közepes 6 x nehéz3 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz
34 x könnyű 2 x közepes 1/2 x nehéz 3 x közepes 1/2 x nehéz   (ismétlések/szettek)3 x könnyű 3 x közepes 4 x nehéz 1 x nehéz2 x közepes 1 x nehéz 2 x közepes 1 x nehéz5 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz2 x könnyű 2 x közepes
44 x könnyű 2 x közepes 1 x nehéz5 x könnyű 1 x közepes2 x közepes 1 x nehéz4 x könnyű 1 x közepes1 x könnyű 1 x közepes   Teszt: OAOLPU RM OAPU

Emellett ahelyett, hogy egy zsámolyt vagy rudat használtam volna emelvényként, Fabio arra kért, hogy egy nagy deszkát használjak erre a célra, amit egy erőkeret egyik oldalának támasztok. Ez számos előnnyel járt. A kezem és a csuklóm ugyanolyan helyzetben volt, mint a talajon végzett normál OAPU során, mely azonos szenzoros érzékelést biztosított, és erősebb transzferhatással járt. Ráadásul lehetővé tette azt is, hogy pontosan ugyanúgy terheljem a tenyeremet és használjam a kezemet, mint a talajon végzett OAPU során. Végezetül pedig a deszka referenciapontként szolgált a testem térben való mozgatása során. Ezáltal el tudtam kerülni, hogy elszálljon a csípőm pozíciója (ebben az esetben ugyanis már nem lett volna megfelelő helyzetben a testem, és lecsökkent volna a feszítés a törzsemben).

A második hónap utolsó hetének végén Fabio arra kért, hogy ne csupán azt mérjem fel, maximum hány ismétlésre vagyok képes az OAPU-ból, hanem próbáljak rá arra is, hogy képes vagyok-e az OAOLPU-ra. Az eredmények pedig elképesztők voltak.

Az OAPU esetében a maximális ismétlésszámom 2-ről 5-re ment fel oldalanként. És bár egyáltalán nem gyakoroltam az OAOLPU-t ebben az időszakban, mégis képes voltam 1 ismétlésre oldalanként. Ennek tükrében változtattunk a terveken, hogy fenntartsuk az OAOLPU-hoz szükséges erőszintemet, miközben az apróbb részletek tökéletesítésén fáradozunk.

A pisztoly „összeszerelése”

A pisztoly guggolás esetében a legnagyobb problémát a bokamobilitásom jelentette. A Pavel által Berlinben tartott Bodyweight kurzus különösen hasznosnak bizonyult ebben a tekintetben, ugyanis a pisztoly-szekció kezdetén sok időt szántunk arra, hogy felkészítsük a lábfejeket és a bokákat a pisztolyra. Különféle nyújtásokat és mobilizáló gyakorlatokat vettünk át, melyekkel fokozható a bokák mozgástartománya, majd az egyes gyakorlatok után mindig újrateszteltünk a korábban felállított kiinduló szinthez viszonyítva, hogy megfigyeljük, jelentkezett-e pozitív változás. Nem minden gyakorlat válik be ugyanis mindenkinél, ezért fontos meghatározni, nálad melyek működnek.

A pisztoly gyakorlása kapcsán Fabio egy rendkívül egyszerű, két lépésből álló progressziót javasolt, melyhez ismételten használnom kellett a megtámasztott deszkát. Egy 16 kg-os kettlebellt használtam ellensúlyként, a deszkát pedig olyan szögbe állítottam be, hogy végre tudjam helyesen hajtani a pisztolyt. Az első cél a 16 kg-os kettlebell használata mellett a deszka dőlésszögének lassú, fokozatos csökkentése volt, míg végül el nem jutok arra a szintre, hogy a talajon is képes vagyok végrehajtani a gyakorlatot. Amikor eddig eljutottam, a következő lépést az ellensúlyként használt kettlebell fokozatos csökkentése jelenti, míg végül már anélkül is képes vagyok végrehajtani a pisztolyt.

Heti 3-5 alkalommal gyakoroltam a pisztolyt, GTG stílusban szétosztva a szetteket a nap folyamán – természetes hullámzást tartottam fenn annak függvényében, hogy épp hogyan éreztem magam aznap. Habár soha nem értem el a végső, kizárólag saját testsúllyal végzett pisztoly jelentette célt, képes voltam egy stabil végrehajtásra ellensúllyal, teljesítve a tesztelési követelményeket, mely hatalmas sikerélményt jelentett.

Az összképet nézve azáltal, hogy kiérdemeltem az SFB instruktori címet, valamint ezzel együtt a StrongFirst Elite státuszt, még alig tettem meg az első lépéseket a hosszú utazásom során. Egyesek talán összetéveszthetik az „elit” kifejezést az „elitistával”. Azonban a magasabb rang nem jelent több kiváltságot. Számomra ez inkább nagyobb felelősséget takar. Tovább kell fejlődnöm, és tökéletesítenem kell a már elsajátított készségeket, miközben újakat is tanulok. A StrongFirst-öt képviselem, ennek pedig minden tekintetben meg kell felelnem. Meg kell tisztelnem tanáraimat és mentoraimat azzal, hogy átadom másoknak is a tőlük tanultakat. Ahogy jóbarátom, Ben Bradbury StrongFirst Elite instruktor fogalmazott, miután átvette a brazil jiu-jitsuban elért fekete övét: „Most kezdődik csak a valódi utazás”.

Sven Rieger

Sven 2010 őszén szerette meg a kettlebelleket, amikor egy barátja először mutatott neki egy ilyen „ágyúgolyót fogantyúval”. Habár elsőre még nem volt egyértelmű, mihez is tud kezdeni vele, egy dologban biztos volt: „Ez az, amit már oly régóta kerestem.” Nem sokkal később rátalált Pavel Tsatsouline elérhető anyagaira, és onnantól nem volt megállás.

Miután két workshop-on is részt vett 2011 tavaszán, úgy döntött, hogy instruktor lesz. A felkészülés során teljesítette az FMS Level 1 képzést is. Amikor pedig 2012-ben megalakult a StrongFirst, tudta, hogy ezt neki találták ki. Néhány év alatt – 2016 augusztus és 2019 november között – teljesítette az SFG, SFL, SFG II és SFB képzést is, ezáltal StrongFirst Elite címet szerzett, majd 2020-ban StrongFirst Team Leader-ré nevezték ki. Részt vett továbbá a Plan Strong és Strong Endurance szemináriumokon is, hogy így még hatékonyabb edzésterveket állíthasson össze a tanulóinak.

Sven egészségügyi menedzser szakon végzett, jelenleg pedig erő és állóképességi edzőként dolgozik Stuttgart-ban (Németország).

Link: https://www.strongfirst.com/sfb-success-training-plan/