Edzés

Kell-e edzened a lassú rostjaidat? (Pavel Tsatsouline, elnök)

A lassú rostok manapság rossz hírnévnek örvendenek a robbanékony sportok világában. Lassabbak, gyengébbek…mégis melyik önérzetes emelő vagy birkózó fordítana figyelmet az edzésükre? Azonban úttörő orosz kutatások szerint minden egyes sportoló – legyen akár maratoni futó vagy erőemelő – sokat nyerhet a lassú rostjai edzésével.

Először az erőemelőkre, valamint más olyan erősportolókra fogok kitérni, akik olyan versenyszámokban indulnak, amelyekben az összehúzódás sebessége nem számít: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, a mellső függőmérleg, a vaskereszt, stb. Ezt követően rátérek a robbanékony sportolókra – például súlyemelők és sprinterek –, végezetül pedig azon sportolók széles spektrumára, akiknek állóképességre van szükségük – ilyenek például a küzdősportolók, vagy akár az ultrahosszú távokon versenyző futók.

Franz Snideman, Senior SFG, egy 10,7 mp-es 100 méteres sprinter

  1. Lassú rostos hipertrófia az abszolút erőért

Habár igaz, hogy a lassú rostok („slow twitch fibers” – „ST”) nem tudnak annyira megvastagodni, mint gyors rostos („fast twitch fibers” – „FT”) testvéreik, már a 60-as évek óta tisztában vagyunk vele, hogy a keresztmetszetük egy négyzetcentiméterére vetítve ugyanolyan erővel bírnak. Másképp fogalmazva egy 5 centi vastag rostköteg ugyanolyan erős, akár lassú, akár gyors rostokat tartalmaz. Természetesen a vékonyabb rostokból többre van szükség a köteg összeállításához, de ez mégis kit érdekel?

Selouyanov tanulmánya során tapasztalt sportolók rendkívül könnyű és lassú guggolásokat* végeztek, és 6 hét alatt 25,6%-kal tudták növelni az 1RM-jüket. Most már kezd érdekelni a dolog? Nem meglepő módon vannak olyan elit szintű erőemelők – mint például Dmitry Kasatov és Alexander Grachev –, akik elképesztő ST hipertrófiás protokollokat használnak az edzésprogramjuk alapelemeként.

Vajon neked is érdemes lenne? Talán. Van ugyanis két hátránya a dolognak:

  • Először is, ez valaminek a kárára fog válni. Korlátozott időkerettel rendelkezel, és ugyanez igaz az endokrin rendszered erőforrásaira is. Az ST hipertrófiás edzést valami másnak a kárára tudod beépíteni – ráadásul ez jóval komplexebbé teszi a programtervezés folyamatát is.*
  • Másodszor, sok 1RM-re hajtó srác és csaj egyszerűen lenézi a lassú, „égjen az izom”-típusú ismétléseket (érthető módon).

Vannak azonban előnyei is. Egy tapasztalt emelő drámaian lecsökkentheti a nehéz súlyos edzését, többnyire csak a versenygyakorlatokra fókuszálva, miközben a hipertrófiát le tudja rendezni könnyű ST gyakorlatokkal. A kiváló Vasily Alexeev pontosan így edzette a hátát. A hátproblémái miatt nem tudott nehéz felhúzásokat (kiállásokat) csinálni. Ezért kialakította a hiperhajlítás egy titkos variációját*, és amikor ezt a gyakorlatot használta, előtte mindenkit kizavart a teremből, és magára zárta az ajtót.

A másik előny az izomfejlődés maximálása – ha ez a célod. Ez jól jöhet, ha nehézsúlyú emelő, amerikai focis falember, vagy testépítő vagy.

Ha oda kell figyelned a súlyodra, lokálisan akkor is tudod alkalmazni ezt a taktikát. Például ha a célod a nyomásod – kettlebellel vagy rúddal végzett katonai nyomás, fekvenyomás, kézenállásban vagy egy kézzel végzett fekvőtámasz – fejlesztése, akkor ha beépítesz egy tricepsz ST hipertrófiás protokollt az edzésedbe, attól a mérleg nyelve sem fog emelkedni, és az edzésed sem válik túl összetetté vagy kimerítővé.* Ugyanez igaz azokra is, akik az alkarjukat akarják felpumpálni.

Ha „hard gainer”-ként próbálsz fejlődni, akkor jobb, ha leteszel arról, hogy kizárólag ezt az edzéstípust használd. A felsőtested kapcsán még csak ne is gondolj rá! Egy átlagember felsőtestében található izmok 70%-a gyors rostos. Ha esetleg ez rád egyáltalán nem igaz, akkor is tele vagy gyors rostokkal, melyek ennél sokkal jobban is képesek fejlődni. Esetleg kombinálhatod az FT és ST hipertrófiás edzést, de semmiképpen se válts át kizárólag ST hipertrófiás edzésre.

A lábak esetében már nem tűnik olyan rossz ötletnek. Az ST/FT arány itt 50-50% körül mozog, és az is előfordulhat, hogy sokkal több nálad bennük az ST. Ilyen esetben eddz úgy, mint egy sérült emelő – mérsékelten nehéz egy-, két-, és háromismétléses szettek az erőfejlesztés idegi és pszichológiai összetevőinek kezelésére, valamint könnyű ST hipertrófiás gyakorlatok.

  1. Lassú rostos hipertrófia robbanékony sportolók számára

Mivel a gyors rostok gyorsabban húzódnak össze, mint a lassú rostok, ez elsőre nem igazán tűnik túlságosan nyerő ötletnek. Azonban Victor Selouyanov orosz professzor szerint ezzel hatalmas hibát követhetsz el:

„[Habár] az ST és FT izomrostok maximális sebessége 20-40%-kal eltér, a valódi sporttevékenység során az összehúzódás sebessége nem haladja meg a maximális összehúzódási sebesség 50%-át. Épp ezért az ST rostok erőnövekedése szinte minden típusú sporttevékenység során képes növelni a robbanékonyságot és a gyorsaságot. Még a sprint esetében is.”

Selouyanov és Turaev megállapították, hogy a sprint során elért robbanékonyság 50%-a a lassú rostokból ered! Ezt követően tapasztalt sprinterek egy csoportjának láb ST hipertrófiás edzést írtak elő. A sportolók 100 méteres idői 10,9 másodpercről 10,7 másodpercre javultak. Más kísérletek során Selouyanov ST hipertrófiás edzéssel tudta fejleszteni a sportolók helyből ugrásait.

Az ST hipertrófiás edzés programodba történő beépítésének előnyei és hátrányai megegyeznek az erőemelőknél, valamint Iron Maiden/Beast Tamer aspiránsoknál feltüntetettekkel.

III. Lassú rostos hipertrófia állóképességi sportolók számára

A rövid válasz az, hogy abszolút! Az állóképesség – legyen szó akár egy MMA harcosról vagy egy maratoni futóról – a mitokondriumoktól függ, melyek lehetővé teszik az izmok oxigénfelhasználását.* A lassú rostok pedig – a gyors rostokkal ellentétben – már eredendően el vannak látva mitokondriumokkal. Ez az edzésmódszer elképesztő különbséget jelenthet az „állóképességedre” nézve. Például Selouyanov egyik tanulmánya során 8 hétnyi ST guggolás edzés 20%-kal tudta növelni az anaerob küszöbértéket.

* Készülj fel rá, hogy további cikkek fognak érkezni azon témák kapcsán, melyeket *-gal jelöltem, valamint részletes edzésprotokollokat is be fogok mutatni. Előre szólok: a lassú rostos hipertrófiás edzés egész máshogy néz ki, mint amire számítasz. Ezért ne próbálj egyből az „égésre” hajtani, míg végig nem olvastad az útmutatót.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/should-you-train-your-slow-fibers/