Edzés

Kerüld el a gyakori hibákat a felhúzás, húzódzkodás és szakítás során, és nyújts kiváló teljesítményt a TSC-n (Derek Toshner, Senior Instructor)

A TSC a StrongFirst félévente megrendezésre kerülő erőpróbája, melynek során a résztvevők összemérhetik az erejüket egymással. Tekintve, hogy a stabil technikát és a teljesítményt egyaránt bírálják, a TSC tökéletes alkalmat nyújt arra, hogy az edzésedet új célokra fókuszáld – egy emelés elsajátítására, a korábbi csúcsod megdöntésére, vagy akár a dobogó legfelső csúcsára történő feljutásra.

Mivel csupán három versenyszámból – saját súlyos húzódzkodás, kettlebell szakítás és felhúzás olimpiai rúddal – áll, a Tactical Strength Challenge („TSC”) formátuma meglehetősen egyszerű. Azonban bár a kihívás mindenki számára elérhető, ezen gyakorlatok mindegyike jelentős technikai felkészültséget igényel, így könnyen előfordulhatnak hibák. Ha tisztában vagy a leggyakoribb hibákkal – a technika és a taktika terén egyaránt –, és tudod, miként lehet elkerülni őket, a különbséget jelenti az egyéni csúcsod elérése és a csúfos bukás között. Jelen cikkel abban próbálunk segíteni, hogy magabiztosan vághass neki a TSC-nek (vagy szimplán csak bármely edzésednek), tudván, hogy a technikád biztonságos, és azon egész biztos nem fog múlni a sikered.

Talán tisztában vagy vele, hogy mindketten rendszeresen előfordulunk a TSC versenyeken. Azonban azt talán nem tudod, hogy a színfalak mögött is aktívan munkálkodunk, ugyanis számos sportolót segítettünk már hozzá kiváló eredményekhez, valamint bíróként és szervezőként egyaránt közreműködünk a TSC-ken. Ez a négy különféle szerep pedig széleskörű rálátást enged az egyes emelésekre.

Egy dolog tudni, hogyan néz ki és érződik a „helyes” végrehajtás a verseny jelentette izgalmak közepette (hogy Chris Frankel-t, régi StrongFirst-ös barátunkat és TRX Performance Directort idézzük), de egész máshogy fest a dolog edzőként, valamint bíróként.

Ezen különféle nézőpontokat szem előtt tartva vizsgáljuk meg az egyes gyakorlatokat és világítunk rá a leggyakrabban elkövetett hibákra, függetlenül attól, hogy az edzésük vagy a pontozásuk közben lehet-e ezeket észlelni. Emellett kiváló tippeket is adunk annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt nyújthasd a verseny napján.

Felhúzás

A felhúzás kapcsán az egyik leggyakoribb hiba a túlpörgés – a sportoló rápörög a gyakorlatra, odarohan a rúdhoz és felrántja a földről. Bár tisztában vagyunk vele, az adrenalin mennyire be tudja indítani az embert, ennek a lelkesedésnek is vannak hátulütői. Először is, a nagy rohanásban a sportoló gyakran a rudat furcsa szögben kezdi húzni, ugyanis nem szánt elég időt annak biztosítására, hogy szimmetrikusan legyenek a rúdon a kezei. Ez egy gyengébb fogást eredményezhet, mellyel nem tudja végig kontrollálni a súlyt az emelés során, ennek pedig egy sikertelen kísérlet lesz a vége. Gyakran megfigyeljük a lábfejek nem megfelelő helyzetét, melynek hatására valamelyik oldal túlkompenzál. Végezetül pedig a fékevesztett rohanásban az is előfordul, hogy túlságosan erősen húz a sportoló a karjaival, nem hangsúlyozva eléggé az alsóteste erejét, mely nagyobb súly esetén egy bombabiztos út a katasztrófához – még akkor is, ha erős vagy.

A túlpörgés csillapítására gyakorold a kiinduló helyzet türelmes felvételét. Sétálj oda a rúdhoz, és kövesd végig ugyanazt a rutint, amit az edződdel gyakoroltál az edzéseken. Ügyelj rá, hogy szimmetrikus legyen a lábfejeid és a kezeid helyzete. Kontrolláld a légzésedet, húzd ki a lazaságot a rúdból, és feszíts, ahogy az edzéseken szoktál. Ezután pedig törekedj az egyenletes tempójú húzásra, melynek során a lábfejeidet a talajba préseled, és hagyod, hogy a lábaid és a farizmaid végezzék a nehéz emelés dandárját (szó szerint).

TSC Deadlift Challenge

Az is egy teljesítménycsökkenő hiba, ha rossz súllyal kezded a versenyt. Most biztos arra gondolsz, hogy a túl nehéz súllyal indításról beszélünk, pedig valójában pont az ellenkezője a gyakori. Mondjuk valaki a legutóbbi TSC-n 90 kilót húzott fel, most pedig 105 kilót szeretne elérni. Az egész edzését erre építi fel, de aztán 85 kilóval kezd. Mi értelme olyan súllyal nyitni, amit már azelőtt elértél, hogy belekezdtél volna az új csúcsot célzó edzéstervbe? Az ilyen konzervatív emelést hagyd meg a bemelegítésre.

Jobb stratégia lenne bemelegíteni 70%-ával (2-3 ismétlés), 80%-ával (1-2 ismétlés) és 90%-ával (1 ismétlés) a megcélzott TSC-nyitó súlynak, ami lehet 90, 92,5 vagy akár 95 kiló is, ugyanis tudod, hogy képes vagy rá. Így még marad 2 kísérleted, hogy elért vagy akár túl is teljesítsd a kitűzött célodat. Sikerül második ismétlésre? Szuper – tegyél még hozzá egy kis súlyt. Nem jön össze? Rázd fel a feszültséget, lazíts és próbálj rá újra.

Húzódzkodás

A húzódzkodás valószínűleg több technikai hibáért felelős, mint a felhúzás és a szakítás együttvéve. Az egyik leggyakoribb hiba az, amikor valaki nem tudja az egész állvonalát a rúd fölé emelni – vagy azért, mert azt hiszi, hogy a rúd fölötti áll elfogadható (nem az), vagy azért, mert nem tudja, hogy nem emelkedik elég magasra. Ha azt érzed, hogy nyújtod fölfelé a nyakad, és valahol az állad környékén érzed a rúd súrlódását, vagy csak bizonytalan vagy abban, hogy szabályos-e az ismétlésed, akkor hasznos lehet egy oldalsó nézet. Jól jöhet, ha megkérsz egy edzőt vagy egy edzőtársat, hogy vizsgálja meg a végrehajtásodat, vagy akár lefilmezed magad oldalról, elől-, vagy hátulnézetből ugyanis nehéz megállapítani, mi is történik valójában.

Az is sikertelen ismétlésnek számít, amikor a sportolók kippingelve próbálnak egy erőteljes kezdeti húzást elérni. Bizonyos típusú edzéseken biztos nagyon hasznos, de a TSC-n nincs helye ilyennek. A taktikai húzódzkodásaink az erőre, nem pedig a lendületre épülnek. Azt szeretnénk, ha minden egyes ismétlés önálló erőfeszítés lenne. A kipping elkerüléséhez első lépésként minimalizáld a sarkaid hátralendítését, ugyanis ennek a mozgásnak a hatására lendülsz utána előre. Második lépésként figyelj oda, hogy ne feszítsd meg maximálisan a hasizmaidat emelkedés közben, ettől ugyanis előre lendülhet a lábad. Harmadik lépésként pedig figyelj oda a térdeidre – ha felemelkednek, addig nem jöhetnek le, míg az állad át nem halad a rúd vonalán. A húzódzkodás felső szakaszának teljesítéséhez képzeld azt, hogy a könyökeidet hátrafelé és lefelé húzod, mintha le akarnál valakit könyökölni magad mögött.

A taktikai hibák közt gyakori, hogy a sportolók túl gyorsan kezdenek hozzá, és igyekeznek egy csomó ismétlést a lehető leggyorsabban kipréselni, ugyanis félnek a kifáradástól. Megértjük – senki sem szeretné, hogy beüssön a tejsav és emiatt elfogyjon a lendület. Sajnálatos módon azonban a túlzott gyorsaság kontraproduktív, ugyanis túl hamar kiégsz tőle, így nem tudod elérni a benned rejlő ismétlésszámot. Hasznosabb gyakorolni a türelmes, egyenletesebb és fenntartható végrehajtást, így elkerülheted a „repülj és halj meg” szituációt. (Köszönjük futó barátainknak ezt a kifejezést.)

A túl gyors végrehajtás másik hátránya, hogy a sportolók nem nyújtják ki a karjaikat minden ismétlés alsó pozíciójában – mely így technikai bukást jelent –, ahogy a fáradtságtól félve nekiugranak a következő ismétlésnek. Az ilyen sikertelen ismétlések elkerülésére ügyelj rá, hogy teljesen nyújtsd ki a könyökeidet a leereszkedés során, különösen odafigyelve arra a területre, ahol a tricepsz találkozik a könyök hátsó részével. Az alsó pozícióban a bicepszednek el kell takarnia a füledet.

Szakítás

A kettlebell szakítások során a leggyakoribb taktikai hibát a tempó jelenti – gyorsan kezdenek, majd hamar kifáradnak, hasonlóan a húzódzkodásokhoz. Ennek elkerülését legjobban az edzésen tudod elsajátítani. Kérd meg az edződet vagy az edzőtársadat, hogy időről időre mérje meg a szintidőidet, így biztosítva, hogy végig ésszerű és fenntartható tempóval dolgozol.

A forma kapcsán a kettlebell túlpréselése egy jellemző probléma, mely gyakran együtt jár a túl korai befejezéssel is. A túlpréselés ugyanis nem csak a tenyereidet tépi szét, de idő előtt kifárasztja az alkarjaidat is. Annak ellenére, hogy a nagy és erős csípőizmaid még bírnák szuflával, rákényszerülsz a lassításra, vagy akár a teljes leállásra, ugyanis teljesen elszáll a fogásod. A tenyér-, és alkarproblémák elkerüléséhez koncentrálj arra, hogy csak pont elegendő legyen a szorításod – még nyújtott karral is – ahhoz, hogy ne csússzon ki a bell a kezedből – ne legyen se túl gyenge, se túl erős a fogásod.

TSC Snatch Challenge

A sportolók fogását az is kifárasztja, ha nem bíznak teljesen a gyakorlat lebegés vagy elkapás/hátralendítés szakaszaiban. Ez érthető, amikor a megszokottnál nehezebb súllyal csinálsz lendítéseket. Azonban amikor olyan bellel szakítasz, amivel már hetek, vagy akár hónapok óta edzel, magabiztosan képesnek kell lenned kontrollálni a súlyt a teljes mozgástartományban. A kétségeid elfojtására tudatosítsd magadban, hogy ha megtörtént a csípőlendítés – ahol lehet, hogy egy kicsit erősebb préselésre van szükség az irányváltáshoz –, akkor elegendő lendületet generáltál a csípőddel ahhoz, hogy a bell fellebegjen, neked pedig csak el kelljen kapnod. A túlpréselt fogás öngyilkos stratégia.

Derek Toshner

Derek Toshner a bátyjával, Ryan-nel közösen társalapítója a TNT Fitness Results-nak. A TNT egy 4 edzőteremből, valamint egy társteremből álló csoport Wisconsin-ban. A Fond du Lac-ban található TNT-nek – ahol Derek a leggyakrabban előfordul – van egy katonai stílusú, 35.000 m2-es akadálypályája is.

Amellett, hogy TSC divíziós bajnok, Derek ötszörös NCAA bajnok atlétikában is (háromszor 400m gátfutásban és kétszer 4x400m váltóban), valamint részt vett az USA világbajnoki és olimpiai csapatának válogatóján is 2003-2005 között. A Nike Trainer hálózat tagjaként konzultánsként dolgozik a Nike-nál is.

 

Link: https://www.strongfirst.com/avoid-tsc-mistakes/