Edzés

Keserű pirulák és ülő életmód (Brett Jones, Director of Education)

Még ha rendszeresen edzel is, vagy esetleg másoknak próbálsz segíteni az egészségük és a jó közérzetük fejlesztését illetően, a realitás az, hogy modern világunkban még a legjobbak is megtapasztalják az inaktív életmód hatásait. Talán ideje lenne tükröt tartani magunk elé, és megvizsgálni, hogy valóban megteszünk-e mindent azért, hogy egészségesek, fittek és erősek legyünk.

“Semmi sem olyan megtévesztő, mint egy nyilvánvaló tény.”

– Sir Arthur Conan Doyle

Életem egy meghatározó pillanata nemrég következett be egy nyilvánvaló felfedezés hatására. Igazából ennek nem is kellett volna felfedezésnek lennie, inkább csak – a Sherlock Holmes szerzőjétől származó fenti idézethez hasonlóan – egy nyilvánvaló, de egyszersmind megtévesztő ténynek.

Hogy mi volt az a felfedezés? Az, hogy 4 éve ülő életmódra álltam át.

Így van – ülő életmódot folytatok. Azt követően, hogy 11 évnyi személyi edzősködést és teremvezetést követően ott hagytam az edzőtermet, átálltam egy számítógép-alapú létezésre, mely rendkívül sok üléssel jár. Habár továbbra is végeztem kettlebell edzéseket heti 3-4 alkalommal, hosszú órák teltek el írással, emailekkel és online meetingekkel.

Mik az ülő életmód jellemzői?

Ha a napi szinten megtett lépések számából indulunk ki, akkor az ülő életmód jellemzője az, hogy naponta 5.000 lépésnél kevesebbet teszünk meg.[i] Az iPhone-om lépésszámlálója alapján átlagosan kevesebb, mint 2.000 lépést tettem meg – ez egyértelműen ülő életmódra utal!

Az életmód egy átfogó kifejezés arra, hogy miként éljük az életünket. Ha antropológiai szempontból vizsgáljuk, hogy az életem miként változott meg, akkor megfigyelhetjük, hogy komoly különbségek vannak az inaktív és az aktív életmód egészségünkre gyakorolt hatásai között.[ii]

Egy korábbi cikkemben már kitértem a Gray Cook által kibővített SAID-elvre:

A szervezet speciális adaptációja a környezetből beérkező igénybevételhez.”

Az emberi szervezet elképesztően jól képes adaptálódni, még az élet negatív eseményeihez is. A környezetünk pedig az ülő életmódhoz történő adaptálódásra sarkall minket. Amikor nem támaszt igénybevételt, akkor is abba az irányba adaptálódunk.

Edzés vs. fizikai aktivitás

Habár az egészséges életmódnak része az edzés, önmagában az edzés nem jelent egészséges életmódot. Egy hét alatt sokkal több dolog van hatással az egészségedre, mint az a 3-6 óra, amit edzéssel töltesz. Az alvás, a táplálkozás, a stressz, a szociális kapcsolatok és a munka egyaránt része ennek a 168 órának, és mindegyikük jelentős hatással van arra, hogy miként tudunk adaptálódni – valamint utána regenerálódni – a fizikai aktivitásunkhoz, beleértve a nem jellegű tevékenységeket (séta, stb.) is.

Ha az alvás van az aktivitás-spektrum egyik végén, az edzés pedig a másikon, akkor az időnk túlnyomó többségét a kettő közti szakaszban töltjük. De vajon van-e különbség a fizikai aktivitás és az edzés között?

„A fizikai aktivitás a test bármely mozgása, melyet a vázizmok hoznak létre, és energiafelhasználást eredményez…az edzés a fizikai aktivitás olyan altípusa, mely tervezett, strukturált, ismétlődő jellegű, végső vagy átmeneti célja pedig a fizikai erőnlét fejlesztése vagy szinten tartása.”[iii]

Modern világunkban azonban az a realitás, hogy időnként az ’edzés’ kifejezést kell használnunk az általánosabb fizikai aktivitás helyettesítőjeként.

Walking away

Iszkémiás reakció

Az asztalomnál töltött 4 év során lassan elkezdtem érezni az ülő életmód hatását. Azonban a felforralt vízben megfövő békához hasonlóan a folyamat lassúsága miatt magamat is becsaptam, és nem vettem tudomást a nyilvánvaló tényekről.

Az iszkémia egy adott terület vérellátásának csökkenését jelenti. Okozhatja az inaktivitás, valamint a hosszú időn át megtartott pozíciók okozta nyomás is – ez a két tulajdonság igaz az ülésre, de még az alvásra is. Egy terület vérellátásának csökkenése nem csupán merevséget okoz, de a szervezet szempontjából rendkívül negatív hatással van a szívre és a keringési rendszerre is. Az inaktivitás kockázati tényezőnek minősül a cukorbetegség és a keringési problémák kapcsán – ténylegesen megváltoztatja ugyanis az artériáink struktúráját.

A rossz keringés emellett erős előrejelzője a bármilyen okból bekövetkező elhalálozásnak is, kutatások szerint pedig az ülő életmód felelős a szívkoszorúér-betegség, vastagbélrák és 2-es típusú cukorbetegség miatt bekövetkező elhalálozások körülbelül harmadáért.[iv]

Habár ez csupán a saját feltételezésem, de úgy érzem ez az ülő életmód hatására jelentkező iszkémiás reakció lehet felelős a modern ember számos panaszáért. Vajon az, hogy sajog mindenünk, elsődlegesen az életkorunkra vezethető vissza, vagy esetleg az egyre fokozódó iszkémiánkra?

Naponta megtett lépések száma – most komolyan?

Tudom, tudom – a lépésszámláló annyira old-school. Ezzel együtt azonban elegánsan egyszerű módszert jelent az alapvető aktivitásunk nyomon követésére. Számomra az Apple Watch és az iPhone egy egyszerű megoldást jelentett. Habár valószínűleg nem elég pontosak a precíz mérésekhez, de hozzávetőleg helyes információkkal tudnak szolgálni. De ha úgy döntesz, hogy elkezdesz odafigyelni a megtett lépéseid számára, az összképet tartsd szem előtt, és ne aggódj túlságosan a pontos értékek miatt.

Mint korábban már említettem, ha 5.000 lépésnél kevesebbet teszel meg naponta, akkor az ’ülő életmód’ kategóriába tartozol, de ha ez a minimum, akkor vajon mi lehet az ajánlott szint? Úgy tűnik, hogy a mérsékelt-erőteljes aktivitáshoz 7-8.000 lépés lehet a cél, körülbelül percenkénti 100 lépéses tempóval (vagy másképp fogalmazva fél óra alatt 3.000 lépés).[v]

Walking in Converse

Mi számít egy jó célnak a napi szintű aktivitás kapcsán?

A saját célom körülbelül 7.000 lépés naponta azokon a napokon, amikor nincs kettlebell edzésem. Ha 10.000 lépést tippeltél, akkor még egész biztos nem olvastad az NPR-en megjelent cikket.[vi] Nem áll ugyan rendelkezésemre ezt vizsgáló kutatás, de jómagam úgy vélem, hogy az 5.000 lépés jelenti a határt, és 7.000 lépés lehet az a szint, ahol az emberi szervezet a legjobban képes teljesíteni.

Ha túllendülünk a lépésszámon és az edzésen, és inkább az összképet nézzük, akkor kijelenthetjük, hogy az ülő életmód valójában inkább magáról az életmódról szól. Az alvás, a táplálkozás, a stressz, és az egészséges életmód összes többi aspektusa szintén ugyanolyan fontos. Az edzés csak egy eleme ennek az összképnek, a kettlebell edzés pedig kiválóan használható az aktívabb életmód elősegítésére. A Gyors és gyilkos című könyvben szereplő program például villámgyorsan képes fejleszteni a robbanékonyságot és az állóképességet – ezt pedig a napi szinten megtett lépéseid számának növelése révén ki tudod egészíteni alacsonyabb intenzitású aktivitással is.

Ülő életmódot folytatsz? Akkor rád is rád férne már egy ilyen felfedezés.

Hivatkozások

[i] Sports Med. 2004;34(1):1-8.

[ii] Version 2. F1,000Res. 2017; 6: 1787.

Published online 2018 Feb 2. doi: 10.12688/f1,000research.12724.2

[iii] PubMed Central. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.

PMCID: PMC1424733 PMID: 3920711

[iv] Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5): 845–875.

Published online 2009 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-009-1260-x

[v] Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

[vi] NPR article—www.npr.org/sections/health-shots/2019/05/29/727943418/do-you-really-need-10-,000-steps-per-day

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

 

Link: https://www.strongfirst.com/bitter-pills-and-being-sedentary/