Edzés

Két dolog, ami tönkre vágja az erődet – ne gyilkold tovább az izmaidat és a teljesítményedet (TJ Kuster)

Ha az izomépítés és az erőnövelés a legfőbb célod, akkor nem érdemes tovább szabotálnod a saját fejlődésedet. Márpedig az alábbi két gyakori szokással pontosan ezt éred el.

1 – Túlzásba vitt kocogás

Semmi más nem akadályoz meg jobban abban, hogy erőssé és robbanékonnyá válj, mint a túlzásba vitt egyenletes tempójú kardió. És ez különösen igaz a kocogásra. Ha számolatlanul futod a kilométereket, azzal nem csupán a hosszú küzdelmek árán megszerzett izmaidnak és erődnek inthetsz búcsút, de ráadásul még a mobilitásodra is rossz hatással lesz.

A súlyzós edzés és az egyenletes tempójú kardió során használt energiarendszerek és izomrostok ugyanis a spektrum ellentétes végein találhatók.

A súlyzós edzés elsődlegesen az ATP-PC (foszfokreatin) rendszeredre támaszkodik, mely az 1-10 mp közti időtartamú robbanékony energialöketekért felelős. A közel maximális és robbanékony ellenálllásos edzés, mely ezen energiarendszerre támaszkodik, a gyors izomrostjaidat (IIa és IIx típusúakat) fogja toborozni. Márpedig ezekben a gyors rostokban kiváló hipertrófiás potenciál lakozik.

Ezzel szemben a kocogás az oxidatív (aerob) energiarendszeredre támaszkodik. Ez az energiarendszer olyan tevékenységek során jut domináns szerephez, melyek ismétlődő jellegűek és legalább 3 percig tartanak, és elsődlegesen a kisebb, lassabb izomrostokat (I-es típust) stimulálja. A hosszútávfutás azért járhat katabolikus hatással, mert amikor a szénhidrát raktáraid kiürülnek, fehérjét kell elkezdened bontani ahhoz, hogy az ezáltal nyert glükózból energiához juthass.

Tanulmányok rávilágítottak, hogy az állóképességi edzés csökkenti a súlypontemelkedés során elért robbanékonyságot, a robbanékony gyorsaságot, valamint az erőt. Feltételezések szerint ennek az az oka, hogy az állóképességi edzés leépítheti a gyors rostokat, és lassú rostokkal helyettesítheti őket – vagyis enzimatikus és neuromuszkuláris változások alakulnak ki a lassú állóképességi tevékenységek során (1). Például a IIa típusú rostjaid oxidatív-glikolitikus természetűek, és képesek szert tenni I-es izomrost tulajdonságokra is az állóképességi edzés során.

Ha az edzésed többségében lassan mozogsz, azáltal lassú mozgásra edzed a testedet. Ez a SAID-elv lényege.

Ha növeled a megtett távokat, arra is jó esélyed lesz, hogy le fog csökkenni a mobilitásod és ízületi fájdalmakat is fogsz tapasztalni. Az ízületeid ugyanis kocogás közben viszonylag szűk mozgástartományban dolgoznak, és az ismétlődő behatások idővel káros hatással lesznek rájuk.

Mit csinálj helyette

Semmi bajom a kardióval – azzal viszont már annál inkább, ha hosszú kilométereken keresztül kocogsz, miközben a célod az izomépítés. Ha kardióra van szükséged az állóképességed javításához, zsírégetéshez, regenerációhoz vagy a szíved egészségéhez, akkkor íme két kiváló opció:

Tabata kerékpáros edzés

A Tabata-stílusú edzés lényegében azt jelenti, hogy 1 vagy 2 két gyakorlatot végzel, váltogatva a 20 másodperces aktív és a 10 másodperces passzív szakaszokat körülbelül 4 percen keresztül.

Ez a szobakerékpáron végzett 8 környi edzés (20 másodperc altív, 10 másodperc passzív) közel azonos mértékű aerob teljesítménynövekedést eredményezett, mint más módszerek, azonban jelentősen kisebb edzésidő mellett (2). Csak nyomd neki keményen 4 percen keresztül, és meg is vagy.

Dombra séta

A dombra séta azért kiváló választás, mert sokkal jobban képes építeni az izmokat, mint a kocogás. A dombra történő erőltetett felsétálás, vagy egy ferde pados futógép kiválóan fejleszteni a tested hátsó oldalát, és különösen a farizmaidat. Ráadásul az ízületeidet is sokkal jobban kíméli a kisebb leütközések és excentrikus stresszhatások révén.

2 – Tonnányi statikus nyújtás az edzést megelőzően

Az erőedzés előtti hosszan megtartott nyújtások rövid távon csökkentik a robbanékonyságra való képességedet, valamint jelentősen mérséklik azon képességedet, hogy felhasználd az izmaidban tárolt rugalmas energiát.

Hosszú távon pedig a nyújtásokra való túlzott fókuszálásod deformálhatja vagy károsíthatja az ínakat és a szalagokat, mely negatív hatással lehet az ízületeid stabilitására (1).

A súlyzós edzéshez hasonló robbanékony gyakorlatok során az izmokban tárolt rugalmas energiát is felhasználjuk a végrehajtáshoz. Amikor egy excentrikus összehúzódást hajtasz végre – mint például a guggolás ereszkedés-szakasza során -, az izmaid előnyúlnak, miközben leereszkedsz.

Ez az előnyúlás segít megterhelni az izmokat pont úgy, mint tennéd azt egy gumiszalaggal. Amikor az izmok előnyúlnak egy összehúzódást megelőzően, a bennük található “SEC” (sorba kapcsolt elasztikus komponens) segít ennek az elképesztő mértékű eltárolt energiának a felszabadításában az izomösszehúzódás során.

Azonban ha kinyújtottad a rugalmasságot az izmaidból, akkor sokkal kevesebb segítségre számíthatsz a SEC-től az excentrikus (negatív) összehúzódással kezdődő erőgyakorlatok során. Ezáltal pedig elkerülhetetlenül kisebb súllyal fogsz tudni csak dolgozni.

Emellett attól függően, hogy milyen hosszasan végezted a nyújtásokat, az idegrendszered állapota paraszimpatikus dominanciából (pihenj és eméssz) átléphet szimpatikus dominanciába (küzdj vagy menekülj) is.

A hosszú időn át történő mély nyújtás emellett relaxált állapotba is juttathatja a testedet és az elmédet – márpedig ez pontosan az ellentéte annak, amire szükséged lesz ahhoz, hogy nehéz súlyokat tudj felemelni.

Mit csinálj helyette

A mobilitás hasznos lehet ugyan, de a statikus nyújtás nem a megfelelő mód ennek elérésére. A lágyszöveti lazítás, valamint az aktív dinamikus nyújtások anélkül tudják növelni a mobilitásodat, hogy közben lecsökkennének az izmaid elasztikus képességei.

Ha rászánsz néhány percet egy szivacshengerre vagy egy lacrosse labdára, majd beiktatsz még néhány dinamikus mobilitási gyakorlatot, az biztosítani tudja az erőgyakorlataid biztonságos végrehajtását a nyújtási reflex alkalmazására való képességed megtartása mellett is.

Hivatkozások:

  1. Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Chapter 1: Strength and The Muscular System. In Supertraining (pp. 57-58; 175). Rome, Italy: Verkhoshansky.
  2. Viana, R., Lira, C., Naves, J., Coswig, V., Vecchio, F., & Gentil, P. (2018, April 02). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Retrieved November 04, 2020

Link: https://www.t-nation.com/training/two-things-that-kill-your-strength