Edzés

Kettlebell edzés a tűzoltóknál (Zar Horton, Master SFG)

2000-ben találkoztam először a kettlebell edzéssel, és két évvel később kezdtem használni, amikor felismertem, milyen kiválóan képes fejleszteni a robbanékonyságot és a flexibilitást egyaránt. Az egyik fő motivációm az volt, hogy megoldást találjak a vállproblémáimra, azonban amikor első kézből tapasztaltam meg a kettlebellben rejlő valódi potenciált, akkor döbbentem rá, milyen hasznos lehet ez az edzés a tűzoltó társaim számára is. Ezért meggyőztem a főnökömet, hogy küldjön el Pavel kettlebell instruktori képzésére. Ezt követően azonnal elkezdtem megosztani az ott tanultakat a kollégáimmal is. Az elmúlt évek során pedig közel 200 tűzoltót vezettem be a kettlebell edzés világába, számtalan esetben téve ezáltal lehetővé számukra a hosszabb karrier lehetőségét. Ez tehát az utazásom története.

Az eredeti célom csupán annyi volt, hogy változtassak a tűzoltóságunk erőnléttel és fizikai képességekkel kapcsolatos mentalitásán. A korábbi modell a halálra futtatás és a régi típusú testépítés kombinációjából állt, mely talán beválhat, ha a húszas éveid elején jársz, azonban kemény megterhelést jelent, ha már űzöd jó néhány éve ezt a szakmát. A munkák már önmagában is elég stresszes, ezért a funkcionális edzés minimálisan effektív dózisát kerestem, ami segít felkészíteni bármire, ami csak az utunkba kerül, de mindezt anélkül, hogy a kelleténél több idő-, vagy energiaráfordítást igényelne. A kettlebellek épp ezért tökéletes választást jelentettek a tűzoltóságunk számára.

Az alapok bevésése

Kezdetben csak azokra az elsajátított alapokra fókuszáltam, melyek később a StrongFirst képzési anyagává nőtték ki magukat. Gyakorlati szempontból ez egy olyan programot jelentett, mely két fő gyakorlat köré épült: ezek a lendítés (egy-, és kétkezes variáció), valamint a felállás voltak. Ahogy egyre mélyebbre ereszkedtem a nyúl üregébe, fokozatosan adtam hozzá a guggolás, nyomás és cipelés mozgásmintákat is. Bár korábbról már voltak tapasztalataim az olimpiai rúddal végzett edzés terén, az egyszerűség – valamint az optimális helykihasználás – érdekében a kettlebellek és a saját súlyos edzés kombinációja bizonyult a legjobbnak számunkra.

Ahogy idővel egyre jobban tisztában voltak a StrongFirst alapelvekkel, megláttam a potenciált a kettlebell ballisztikus és préseléses gyakorlatok, valamint az alapvető mozgások kombinálásában. Például lenyomtunk egy szett egykezes lendítést, majd azonnal mászni kezdtünk (teljes felszerelésben és arcmaszkban) a padlón, valamint fel-le a lépcsőkön. Ennek kettős célja volt. Egyrészt a mászás nyugodt tempója kellemes kontrasztot jelentett a lendítéseket dinamikus robbanékonyságával szemben. Másrészt pedig ott volt még a gyakorlati szempont is: az edzéshez hasonlóan ugyanis a bevetések során is gyakran kell teljes felszerelésben és légzőmaszkban másznunk.

A levegőfelhasználás fejlesztése

Ha már a StrongFirst közösség részese vagy egy ideje, egész biztos hallottál már róla, a kollégáimmal milyen egyedi és élethű szimulációt hoztunk létre. A tűzoltóink beöltöznek teljes felszerelésbe, majd megvizsgáljuk, hogy mennyi magas intenzitású kettlebell edzésre képesek egy légtartállyal. Ez azért lényeges, mert a levegőfelhasználás kulcsfontosságúvá válik a tűzzel folytatott küzdelmünk során. Ha már az elejétől fogva nagy levegőket veszel, a tartályod jó eséllyel nem fog kitartani addig, hogy elvégezhesd a feladatodat.

Ezzel szemben ha ráérzel a mozgáshoz szükséges tempóra, így pedig konzisztens és hatékony légzéssel képes vagy fenntartani a magas teljesítményt, akkor képes leszel beosztani a rendelkezésre álló levegődet, és hatékonyabban fogsz tudni megküzdeni a lángokkal. Habár azt nem tudjuk szimulálni, milyen érzés bemenni egy égő épületbe (néhány standard gyakorlatot leszámítva), megpróbáltam ugyanolyan fizikális terhelést kiváltani azáltal, hogy a tűzoltóknak szakításokat és lendítéseket kell váltogatniuk olyan saját súlyos gyakorlatokkal, melyek hasonlítanak a tüzek helyszínén tapasztalható mozgásokra. Beépítettünk emellé még renegát evezéseket, goblet guggolásokat és fekvőtámaszokat is. Néhány edzést követően a tűzoltók képesek voltak 30 percnyi gyors és kemény edzést lenyomni egyetlen tartály levegővel. A levegőfelhasználást illetően sikerült a lehető legtöbbet – sőt talán még annál is többet – kihozni az edzésből.

Ez pedig nem csupán fizikális, hanem pszichológiai fejlődést is eredményezett. Azáltal, hogy az edzés is van olyan megterhelő, mint bármely helyzet, amibe élesben is belefuthatnak, fokozni tudtuk a tűzoltóink önbizalmát, ugyanis úgy érezhetik, jobban felkészültek minden helyzetre fizikálisan és mentálisan egyaránt. Ha valakinek megtanítasz egy készséget, segítesz neki kiváló minőségben elsajátítani, majd megterheled gyorsasággal és súllyal, ezáltal egy olyan kapacitásra tehet szert, mely pozitív hatással lesz a teljesítményére a munkájában, valamint az élet más területein egyaránt.

A tűzoltó programom

Kövesd az alábbi programot heti 5-6 alkalommal. Ne iktasd be közvetlenül egymás után többször is az ’A’ napot.

’A’ program (hetente 2-3 alkalommal)Nehéz kétkezes lendítés x10
Farmer cipelés* x20 méter (oda-vissza)
Goblet guggolás x5
Fekvőtámasz x5  

1-2 perc pihenő  

Nehéz kétkezes lendítés x10
Mászás x20 méter (oda-vissza)
Goblet guggolás x5
Fekvőtámasz x5

1-2 perc pihenő  

Nehéz kétkezes lendítés x10
Rögzítésben cipelés x20 méter (oda-vissza)
Goblet guggolás x5
Fekvőtámasz x5

1-2 perc pihenő  

Nehéz kétkezes lendítés x10
Döntött törzsű evezés kettlebellel x10/10 (ismétlés/szett)
Goblet guggolás x5
Fekvőtámasz x5

1-2 perc pihenő

Nehéz kétkezes lendítés x10
Nyomás kettlebellel x5/5
Előlökéses nyomás kettlebellel x5/5
Goblet guggolás x5
Fekvőtámasz x5

* A farmer cipelés történhet 1 vagy 2 bellel. A farmer cipelést, mászást és rögzítésben cipelést egy helyben állva is lehet végezni, ha kevés hely áll rendelkezésre.
’B’ program (hetente 2-3 alkalommal, de ne egy napon az ’A’ programmal)Minden perc elején 10 percen keresztül:
Kétkezes lendítés x10
VAGY
Egykezes lendítés x5 oldalanként

Készségek gyakorlása (a maximális ismétlésszám/idő/távolság 1/3-ával dolgozz; pl. ha 6 ismétlés a maximumod, akkor csinálj 2 ismétléseket, vagy ha 30 másodpercre vagy képes, akkor végezz 10 másodperceket):
Fej fölötti rögzítésben tartások vagy cipelések
Passzív függeszkedés a rúdon
Passzív függeszkedésből húzódzkodás
Függeszkedve lábemelés
Mászás extra súllyal előre-hátra

Előbb légy erős – ez megváltoztatja az egész életedet

A spektrum egyik végén az újoncok találhatók, míg a másikon azok a veteránok, akik egész életüket a köz védelmének szentelték. Mint azt már James Geering podcastjában (Behind the Shield) is említettem, számtalan traumát és krónikus stresszt tapasztalunk pályánk során, mely idővel felhalmozódik. Pályám kezdetén például egy tipikus tűzoltó várható élettartama csupán 10 évvel haladta meg a visszavonulása időpontját. Ez motivált arra, hogy oly módon változtassam meg a tűzoltóságunkon a fizikális edzés módját, ami jobb életminőséget biztosít a nyugdíjas évekre is.

A kettlebell edzés természetesen nem jelent mindenre megoldást, de ha sikerül elérnünk, hogy az emberek jobban mozogjanak, jobban aludjanak és jobban regenerálódjanak – amellett, hogy eljárnak tanácsadóhoz is a traumáik kezelésére, így nem kezdik el drogokkal és alkohollal enyhíteni a fájdalmukat –, ezáltal egy holisztikus, átfogó megközelítést tudunk nyújtani számukra. Az elmúlt 16 évemet annak szenteltem, hogy kialakítsak egy olyan rendszert, mely nem csupán a fizikális teljesítmény fejlesztéséről szól, hanem egyszersmind több évtizeddel megnyújtja a kollégáim várható élettartamát, így hosszabban és egészségesebben tudják élvezni a családjuk körében a nyugdíjas éveiket. Ennek a rendszernek a középpontjában pedig a kettlebell található.

Zar Horton

Zar Horton 31 éves veterán az Albuquerque Városi Tűzoltóságnál, jelenleg tűzoltóparancsnoki beosztásban. 2004 óta tanít másokat is a kettlebellek használatára. Az elmúlt 16 évet annak szentelte, hogy a tűzoltók, rendőrök és katonák körében biztonságosabbá és funkcionálisabbá tegye az erő-, és állóképességi edzést, valamint fokozza az életminőségüket és a várható élettartamukat. Jelenleg Master SFG pozíciót tölt be a StrongFirst-nél. Az Egyesült Államokban és a világ más számos országában is tart képzéseket.

Link: https://www.strongfirst.com/kettlebell-training-for-the-fire-service/