Edzés

Kezdésképpen csinálj húzódzkodásokat szűk fogással (Christian Thibaudeau)

Kérdezz csak meg nyugodtan egy tucatnyi erőedzőt, hogy melyik minden idők legjobb tricepszgyakorlata – a legtöbben azt fogják mondani, hogy a szűk fogással végzett fekvenyomás vagy a tolódzkodás. Ezek olyan összetett gyakorlatok, amelyekkel a leginkább túl tudod terhelni a tricepszedet. Igaz más izomcsoportokat is megdolgoztatnak (mellizmok és delták), de ezzel együtt is a legjobb kezdőgyakorlatot jelentik egy tricepszedzéshez.

Vegyük végig a test nagy izmait, valamint azokat a nagy emeléseket, amik megdolgoztatják őket: mellizmok, széles hátizmok, combfeszítők, combhajlítók, tricepszek, delták, stb. Mindegyikhez tartozik egy saját összetett, vagy megszokott gyakorlat.

A mellizmoknál a fekvenyomás (vagy a tolódzkodás), a deltáknál a katonai nyomás, a combfeszítőknél a guggolás, a combhajlítóknál a román felhúzás, a felső háti szakasznál pedig a rúddal evezés vagy a húzódzkodás.

A bicepsznél viszont furcsa a helyzet. Ha egy megszokott gyakorlatot keresek, az első, ami eszembe jut, a rúddal bicepszezés állva.

Van azonban egy többízületes nagy alapgyakorlat a bicepszre is: a húzódzkodás szupinált (a tenyerek feléd néznek) szűk fogással. Ez a gyakorlat valójában erőteljesebben képes aktiválni a bicepszet, mint a legtöbb célzott bicepszgyakorlat, ráadásul nehezebb súllyal is tudsz dolgozni. Gondolj csak bele: ha nem aggatsz magadra extra súlyokat, akkor is a testsúlyos körülbelül 97%-át kell megemelned – és akkor még nem beszéltünk annak a hatékonyságáról, ha extra súlyokkal IS nehezíted a feladatot.

Ha növelni szeretnéd a bicepszedet, kezdd az edzésedet szupinált szűk fogással végzett húzódzkodással. Aggass magadra elegendő extra súlyt ahhoz, hogy az ismétlésszám a 6-10 tartományba essen. A cél az legyen, hogy a megfelelő forma fenntartása mellett ebben az ismétlésszám tartományban tudd növelni az erődet.

De mi van akkor, ha képtelen vagy még saját testsúllyal is 6 helyesen végrehajtott húzódzkodásra?

Nos, ekkor két fő opció közül választhatsz:

1. HASZNÁLJ RÉSZLEGES MOZGÁSTARTOMÁNYT

Kezdj az alsó pozícióból, és húzd fel magad olyan magasra, amennyire csak tudod (csalás vagy rugdalózás nélkül). A cél idővel egyre magasabbra és magasabbra felhúznod magad.

2. VÉGEZZ LEHÚZÁSOKAT

Ha még egy részleges ismétlésre sem vagy képes, akkor végezz szupinált szűk fogással lehúzásokat. Ahhoz, hogy hatásos legyen, azt kell érezned, hogy a fogantyút nem csupán lefelé, hanem lefelé és magad felé húzod.

Ez legyen az első gyakorlat a bicepszed edzésekor. Ne menj bukásig – a húzódzkodás kiválóan használható napi szintű gyakorlással, az ’a mozgás olajozása’ (grease the groove) módszert követve.

Link: https://www.t-nation.com/training/tip-do-close-grip-chin-ups-first/