Edzés, Táplálkozás

Kiegyensúlyozatlan lehet a fehérjebeviteled (TC Luoma)

Az átlagemberek napi szintű fehérjebevitele teljesen el van cseszve – akárcsak az átlagos emelőké, és szerintem sikerült rájönnöm, mi lehet ennek az oka. Mindenről a tojások tehetnek.

Pár éve Francia Polinézia egyik kis szigetén nyaraltam. Minden reggel a helyiek fantasztikus reggelit állítottak össze, ami passzolt szinte minden oda látogató nemzet étrendjéhez.

Itt döbbentem rá, hogy az egész világ számára a tojások jelentik reggelente az első számú fehérjeforrást.

Persze, mi amerikaiak néhány szelet baconnel esszük, a japánok egy kis Sumōkusāmon-nal (füstölt lazac), a németek pedig magas kalóriatartalmú Schwarzwaelderschinken-nel (fekete erdei sonka) – ez a kalóriamennyiség nagyrészt már azzal is elégethető, ha párszor kimondjuk hangosan, hogy Schwarzwaelderschinken –, de attól még továbbra is a tojás a legfőbb reggeli fehérjénk.

Ezért vélhetően egy 1669-as szakácskönyv a felelős, melyben Sir Kenelm Digby, Henrietta Mária francia királyi hercegnő udvaronca azt ajánlotta, hogy „fogyasszunk két frissen tojt tojást reggelire”.

A reggeli tojás fokozatosan egyre elterjedtebbé vált, de egészen az 1800-as évekig kellett várni, mire maga a reggeli is megszokott jelenséggé nemesedett. Az iparosodás korában elvgére a végletekig hajtott munkásoknak a kiadós reggeliből kellett energiához jutniuk, a tojás pedig olcsóbb megoldás volt, mint a hús.

Így alakult ki ez a szokás, és még máig is tartja magát, pedig ez tényleg semmi más, mint egy szokás. Semmiféle észszerű indokot nem lehet felhozni arra, hogy a reggelinek miért kell máshogy kinéznie, mint a vacsorának, mégis ez a helyzet. A probléma ezzel csupán az, hogy ezen szokás miatt viszonylag kevés reggeli fehérjeforrásból válogathatunk, a legkevésbé sem változatos reggeli miatt pedig a legtöbb ember fehérjebevitele igencsak kiegyensúlyozatlan.

Kevés fehérjét eszünk reggelire (ha egyáltalán nem hagyjuk ki teljesen ezt az étkezést), a legtöbben ugyanis csak 1-2 tojást vállalnak be. Ez a megszokott adag, ami leginkább a tartós koleszterin-pánikra vezethető vissza annak ellenére is, hogy már számtalan tanulmány igazolta: semmi köze a szívbetegség kialakulásához.

Két tojásban azonban nincs túl sok fehérje – még arra se elég, hogy táplálja az izmok fejlődését. És habár az ebédnél már kicsit jobb a helyzet, valójában a fehérjemennyiség többségét továbbra is vacsoránál fogyasztjuk el – itt próbáljuk ellensúlyozni az egész napos fehérjehiányunkat azáltal, hogy betolunk egy fél disznót, a másik felét pedig félretesszük a késő esti nassoláshoz.

Az átlagemberek esetében talán kisebb problémát jelenthet ez a kiegyensúlyozatlan fehérjebevitel, a testépítők számára azonban igen káros hatással lehet, náluk ugyanis abban mérik a sikert, hogy mennyi izmot képesek magukra pakolni – legalábbis japán kutatók erre a következtetésre jutottak.

A tudósok konklúziója szerint azoknál a fiatal férfiaknál, akik fehérjebevitele aszimmetrikus volt – többet vittek be vacsorára, mint reggelire és ebédre –, kisebb mértékű fehérjeszintézist figyeltek meg az izmokban, mint azoknál, akik közel azonos arányban fogyasztottak fehérjét reggelire, ebédre és vacsorára – még úgy is, hogy a két csoport tagjainak teljes napi fehérjebevitele azonos volt.

Hogy épült fel a kutatás

Maga a tanulmány rendkívül egyszerű volt. A japán tudósok 26 férfi tanulót két csoportba osztottak. Az egyik csoport tagjai naponta háromszor ettek, melyek mindegyike közel ugyanannyi fehérjét tartalmazott. Reggelire 0.33, ebédre 0.46, vacsorára 0.48 gramm fehérjét kaptak testsúlykilogrammonként. Ez volt a magas fehérjetartalmú reggelis csoport.

A másik csoport tagjai szintén háromszor kaptak enni, de ők reggelire 0.12, ebédre 0.45, vacsorára 0.83 gramm fehérjét kaptak testsúlykilogrammonként. Ez volt az alacsony fehérjetartalmú reggelis csoport, ami emellett tükrözte azt a szokást is, hogy a legtöbb fehérjét jellemzően vacsoránál visszük be.

Függetlenül attól, hogy melyik csoportba kerültek, a résztvevők naponta 1.3 gramm fehérjét kaptak testsúlykilogrammonként. Az étrendek közti fő eltérést az jelentette, hogy a magas fehérjetartalmú reggelis csoport tagjai a reggelihez ittak egy fehérjeturmixot, míg az alacsony fehérjetartalmú reggelis csoport tagjai nem.

A kísérlet 12 hétig tartott, és minden résztvevőnek hetente háromszor kellett súlyzós edzést végeznie.

Mit találtak

A magas fehérjetartalmú reggelis csoport tagjai átlagosan 40%-kal több izmot pakoltak magukra, mint az alacsony fehérjetartalmú reggelis csoport tagjai. Nem volt jelentős eltérés a kísérlet előtti és utáni 1RM értékeikben, de a magas fehérjetartalmú reggelis csoport tagjainál nagyobb mértékben emelkedett a lábnyújtás ereje.

Annak ellenére, hogy nem volt szignifikáns eltérés a teljes napi fehérjebevitelben, az aránytalanul alacsony fehérjebevitel reggelire és ebédre negatívan hatott az izomfehérjék szintézisére, függetlenül a teljes napi fehérjebeviteltől.

A kutatók ezzel az ajánlással zárták a tanulmányukat:

„Az ellenállásos edzéssel elérhető izomépítés maximálásához nem csupán a teljes napi fehérjebevitelt kell számításba venni, hanem az egyes étkezések (de különösen a reggeli) során elfogyasztott fehérjék mennyiségét is.”

Hogyan hasznosítsd ezt az információt

Ha megkérdeznél erőedzőket vagy táplálkozási szakértőket, hogy tippeljék meg előre a tanulmány eredményeit, a többségük valószínűleg helyesen választott volna – a fehérjebevitelt ugyanis többé-kevésbé egyenlően kellene elosztani a nap folyamán.

De a többségük valószínűleg még ezzel együtt sem tudta volna eltalálni a különbség mértékét. És ami a lényeg: ez a kutatás is bizonyítja a reggeli alapvető fontosságát.

Akik helyesen összeállított reggelit esznek, jellemzően jobb formában vannak, mint azok, akik ezzel nem foglalkoznak – jobb az inzulinérzékenységük, és kisebb a testzsírszázalékuk.

Ráadásul ez a tanulmány hatalmas dárdát döfött a reggelire fogyasztott „golyóálló kávé” szokásának virtuális szívébe is. Ettől az elmebeteg italtól ugyanis nem csupán hájasabb leszel, megemelkedik a vérlipid szinted és úgy általánosságban véve rosszabb lesz az egészséged is, de most már ennek a tanulmánynak hála végre azzal is tisztában vagyunk, hogy jó eséllyel az izomépítésnek is keresztbe tesz. (Ez a vajjal és MCT olajjal dúsított ocsmány ital ugyanis gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaz fehérjét.)

Az aszimmetrikus fehérjebevitelre tehát elképesztően egyszerű a megoldás. Adj több tojást a reggelihez, és ne foglalkozz a koleszterinnel kapcsolatos elavult aggályokkal. Vagy akár lázadóként a feje tetejére is állíthatod több száz év szokásait, és ehetsz reggelire tojás helyett steaket vagy fekete erdei sonkát is.

Vagy akár egyszerűen csak tedd te is azt, amit a tanulmány résztvevői: adj 1-2 kanál fehérjeport a reggelidhez.

Belekeverheted a vízbe, a gyümölcslébe, vagy akár a kávéba is, amivel leöblíted a torkod a tojások után. Ha finom és remekül oldódó fehérjeport használsz, akkor a zabkásádat is feldobhatod 1-2 kanállal.

Az is jó megoldás, ha a zabpelyhedre öntött tejbe kevered bele. A palacsintatésztában is kiváló helye van, de akár cukormentes zabsütibe is belepakolhatod.

Fogd fel így a dolgot: amennyiben a kutatás eredményei helytállóak, akkor ha nem hozod egyensúlyba a napi fehérjebeviteledet, az akkora ’izomvesztéssel’ egyenértékű, mintha kihagynál hetente 1-2 edzést.

Márpedig ez gyakorlatilag egy bűncselekménnyel ér fel, tekintve, hogy milyen egyszerű rá a megoldás.

Hivatkozások:

  1. Jun Yasudea, et al, “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men,” The Journal of Nutrition, 2020, April 22.

Forrás: https://www.t-nation.com/supplements/your-protein-intake-is-unbalanced