Edzés, Harcművészet

Komoly erőnlét harcosok számára heti 3 edzéssel (Andrew Read)

Könnyű vakvágányra tévedni, amikor egy adott sport kapcsán edzel. A sok tényezővel – a készségek edzése, az erő és az állóképesség, az adott sporthoz szükséges flexibilitás, valamint a regenerációs folyamatok –, melyeket egyensúlyban kell tartani, az egész egy aknamezőnek tűnhet. És ha az adott sportág ráadásul egy küzdősport, akkor az egész még bonyolultabbá válik, ugyanis emellett folyamatosan próbálsz regenerálódni az apróbb sérülésekből is.

A funkcionális edzés meghatározása

Az erőnlét kapcsán a trend végigingázott az elmúlt évek során a testépítő stílusú edzéstől a ”funkcionális” edzés irányába. Ezt azért kellett idézőjelbe tennem, mert senki sem tudja igazán, hogy valójában mit is jelent.

Egyesek azt mondanák, hogy a ”funkcionális” edzés olyan edzőtermi gyakorlatokat jelent, melyek utánozzák a sportágad mozgásait. Mások szerint az edzésed során cirkuszi fellépőként egy lábon kell egyensúlyoznod, miközben olyan mozgásokat végzel, melyek leginkább puhány egykezes kábeles ütésekre hasonlítanak. A végső megoldást valamiért általában hatalmas gumiabroncsok jelentik. Bár nem tudom, hogy a gumiabroncsok forgatása miért is funkcionális, hacsak nem vagy autószerelő, de számos funkcionális csapatnál ez dívik manapság.

Nekem az a véleményem a funkcionális edzésről, hogy annak nem sok köze van az eszközhöz vagy a gyakorlathoz. Kizárólag az érdekel, hogy javít-e az előttem álló sportoló sportteljesítményén, vagy sem.

Például pár évvel ezelőtt 5 ADCC-versenyzőt edzettem. Egyértelműen ugyanarra a versenyre edzettek, azonban mégis minden edzésprogram teljes mértékben személyre szabott volt. Ennek az volt az oka, hogy mindegyik versenyzőnek valami másra volt szüksége. Hogy még egy példát említsek, közülük kettőnek rossz volt a válla. Azonban a vállproblémájuk különböző volt, ezért eltérő volt az edzéstervük is.

Sokan úgy vélik, hogy az erő a legfőbb minőség, és minden más fizikális minőség a maximális erőből ered. Nyilvánvalóan egyikük sem vett még részt egy időkorlát nélküli, submission-ig menő mérkőzésen. Nem véletlen, hogy a harcosok az idő kezdete óta az erőnlétet helyezik minden más fizikális minőség fölé (kivéve a készségeket, melyek mindig a legfontosabbak). Természetesen szükségünk van erőre, de nem kell minden időnket az edzőteremben tölteni, amikor nagyobb szükségünk van állóképességre.

De mi a helyzet az állóképességgel és a regenerációval?

Azonban onnantól, hogy belemászunk az állóképesség témakörébe, az egész nagyon gyorsan egy irdatlan nagy káosszá változik. Aerob vagy anaerob állóképességet fejlesztünk? Ha anaerobról van szó, akkor laktacidra vagy alaktacidra koncentrálunk? Ha pedig az anaerob irányok bármelyikét választjuk, akkor egy ciklikus, monostrukturális módszert követünk, mint például a futást vagy az evezést, vagy eszközökön alapuló köredzést vagy komplexet?

”Az erőedzéseken tartsd meg az átlagosan 70%-os intenzitást, de az erőnléti edzésen tedd oda magad, amikor úgy érzed, hogy megfelelő az idő.”

A regeneráció szintén problémás témakör. Az egyik olyan probléma, melyet a harcosok edzői közül sokan elkövetnek, az az, hogy nem veszik számításba, milyen megterhelő minden edzés a test számára. Kokoro-t megelőzően napi 3-4 órát edzettem. Azonban egyetlen 90 perces BJJ edzés sokkal erősebben hat a testre, ha van benne pár kemény küzdelem. Ezért az edzőteremben töltött idő során nem fókuszálhatunk kizárólag a teljesítményre, mivel a küzdelmet is gyakorolnod kell. Otthon a táplálkozás és az alvás segítségével gondoskodnod kell a regenerációról, de szükség van olyan eszközökre is, mint a szivacshengerezés, a masszázs, valamint a hajlékonyságot segítő gyakorlatok (pl. jóga).

Harcosok edzése

Onnantól, hogy figyelembe veszed, egy komoly küzdősportoló hetente hány alkalommal edz, máris kezdesz kifutni a lehetőségekből, hogy ezt az egészet bele tudd gyömöszölni egy hétbe. Ezért egyszerűsítsünk egy kicsit.

Három fő minőség van, melyeket a harcosoknak fejleszteniük kell:

  • Erő vagy robbanékonyság
  • Erő-, vagy robbanékonysági állóképesség
  • Állóképesség

Szándékosan hagytam ilyen tágra ezeket a kategóriákat, ugyanis így manipulálni lehet őket az év adott időszaka, valamint a versenyek közelsége alapján. Minél messzebb van a verseny időpontja, annál kevésbé van szükség robbanékonysági, vagy robbanékonyság-állóképességi edzésre. Kevesebb anaerob edzésre is van szükséged, így jobban tudsz az aerob kapacitás fejlesztésére összpontosítani, hogy később könnyebben meg tudj birkózni a nehezebb edzések jelentette terheléssel.

Ha valamelyest komolyan veszed a küzdősportodat, akkor valószínűleg legalább háromszor edzel hetente. Gyakran az okozza a nehézséget a küzdősportolók edzőtermi edzésének beosztásánál, hogy náluk nincs szezonon kívüli időszak. Emiatt egész évben közel versenyformában kell lenniük, így ugyanis nincs szükségük túl sok időre, hogy formába lendüljenek egy beeső meccsre vagy versenyre.

Így aztán két jól megkülönböztethető és elég tág sportolói kategóriánk marad. Vagy rendelkeznek megfelelő szintű erő-állóképességgel, vagy nem. Ha nem, akkor egy speciális edzéstervre van szükségük, hogy a náluk hiányzó, de a sportágukhoz elengedhetetlen minőségekre fókuszálhassunk.

Ha azonban rendelkezel a sportágadhoz szükséges megfelelő szintű erővel és állóképességgel, akkor használhatod az alábbi sablont. (És mielőtt bárki megkérdezné, hogy honnan lehet tudni, rendelkezel-e megfelelő szintű erővel és állóképességgel, meg is válaszolom a kérdést. Ha nem fogy ki belőled a szusz, és nem vernek össze az edzésen, akkor elég erős és fitt vagy.)

Heti edzésterv a harcra kész erőnléthez

1. edzésnap – Erő

A legtöbben vasárnap pihennek, ami annyit tesz, hogy hétfőn vagy a legfrissebb. Ez logikusan azt is jelenti, hogy a hétfő a hét legjobb napja az erőedzéshez, mivel a Központi Idegrendszered nincs kifáradva. Az erőedzés hüvelykujj-szabálya a következő: 3-5 gyakorlat, 4-6 szett, szettenként 4-6 ismétlés.

Azonban küzdősportolók esetében a sportági edzés miatt ezt 2 gyakorlatra csökkenteném, melyek nem ütköznek egymással – mint például a guggolás és a húzódzkodás, vagy a felhúzás és a fekvenyomás. A húzáshoz használj kiegészítésként egy 3. gyakorlatot – például az evezést vagy a kötélmászást. És ne feledd megdolgoztatni a rotátor köpenyeidet az egészséges vállak érdekében. Az átlagos intenzitás 70% körül legyen.

2. edzésnap – Erő-állóképesség

A hét következő edzése egy erő-állóképességi edzés. Az ilyen típusú edzéseken általában 10-20 ismétlések vannak, valamint 2 percig terjedő maximális kardió terhelések. Ez rövid ideig tartó kardió, ami jól jöhet egy guard pass-nál, vagy amikor scramble-ra van szükséged a megfelelő pozíció megszerzéséhez – ez épp ellentéte annak az egyenletes kardiónak, mint amit egy 10 km-es futás jelent. Egy 1 órás edzés során törekedj 12-15 percnyi szuper intenzív terhelésre. Nagyjából ugyanannyit pihenj az erőfeszítés löketek között, mint ameddig az aktív szakasz tart.

Például a következőképpen nézhet ki ez:

– 10x elülső guggolás dupla kettlebellel + 2 perc Airdyne. Ismételd meg 3x, a szettek közt 2 perces pihenőkkel.

– Pihenj 4 percet (beleszámítva a legutóbbi Airdyne-t követő 2 percet is).

– 10x felrántás és lökés dupla kettlebellel + 2 perc SkiErg. Ismételd meg 3x, a szettek közt 2 perces pihenőkkel.

3. edzésnap – Állóképesség

A hét utolsó edzése esetében számításba vesszük a kumulatív fáradtságot – metabolikus és idegit egyaránt –, valamint a hosszabb aerob terhelésre való igényt. A könnyű állóképességről szóló cikkemben található pulzus-útmutatót követve egyszerűen csak végezz 60 percig egyenletes tempójú aerob edzést. Ne foglalkozz az eszközzel – evezés, futás, kerékpározás, skierg – mind ugyanaz. Valójában még jobb is lenne, ha variálnád, így előzve meg a hosszú állóképességi edzés következtében kialakuló túlzott kötöttséget. (Ha pedig futsz, akkor próbáld kerülni a betonon futást, mivel ez fokozni fogja a kötöttséget. Ehelyett keress inkább füves területet, vagy válaszd a hegyi futást.)

Tartsd észben, hogy a sportágad a cél

Ezt az egyszerű edzéstervet követve az erőd stabil és könnyedén fenntartható marad. Az erőnléted is elég magas szintű lesz ahhoz, hogy 4-6 hét alatt villámgyorsan csúcsteljesítményt érhess el.

Csak ne feledd, hogy a választott sportot a szőnyegen vagy a ringben űzöd, nem pedig az edzőteremben. Minden egyes PR, amit az edzőteremben elérsz, valószínűleg eléggé legyengít ahhoz, hogy sebezhetővé válj az edzésen. Az erőedzéseken tartsd meg az átlagosan 70%-os intenzitást, de az erőnléti edzésen tedd oda magad, amikor úgy érzed, hogy megfelelő az idő. Le leszel nyűgözve, hogy milyen könnyen jó formában tudsz maradni a test minimális extra terhelése mellett.

Forrás: http://breakingmuscle.com/brazilian-jiu-jitsu/serious-fitness-for-fighters-in-3-sessions-a-week