Edzés

Könnyű állóképesség: a mágikus 180-as szabály (Andrew Read)

A test egy elképesztő gépezet, amely hihetetlen teljesítményekre képes. Az állatvilág többi tagjától azonban többek közt az is megkülönböztet minket, hogy milyen kiváló aerob kapacitással rendelkezünk, valamint hogy miként tudjuk leadni a hőfeleslegünket.

Habár sok állat rövid távon jóval gyorsabb nálunk, egy idő után utól tudjuk érni őket. A fajunk számára egykoron könnyű választást jelentő préda állatok, mint például a bölény és az antilop, nem tudnak izzadni. Egy idő után kénytelenek megállni, és választani, hogy megállnak – így megszabadulnak a felgyülemlett hőfeleslegtől, de egyúttal kockázatatják azt is, hogy elkapják őket –, vagy belehallnak a hősokkba. Az emberek azonban gond nélkül képesek továbbra is futni, közben különösebb gond nélkül izzadni, és idővel utólérni a prédájukat.

Hosszabb erőfeszítések – például 2 óránál hosszabb versenyszámok – esetén az energiánk 99%-át az aerob rendszer szolgáltatja, a három energiarendszerünk közül jellemzően mégis ez úszik legritkábban a dicsfényben.

Íme az energiarendszereink rendkívül rövid áttekintése:

  1. Az első 5-10 másodpercet az ATP/CP rendszer táplálja.
  2. Amikor az kimerült, áttérünk a laktát rendszerre.
  3. Körülbelül 2 két perc után azonban már nem tudjuk tovább fenntartani az ilyen mértékű erőfeszítést, és ekkor az aerob rendszerünk válik dominánssá. Minél hosszabb ideig tart az erőfeszítés, annál nagyobb hangsúlyt kap az aerob rendszer.

Egyes sportágakban – mint például a boksz – egy bajnoki mérkőzés akár 47 percig is tarthat (12 háromperces menet, köztük egy perces szünetekkel), melynek során az erőfeszítés mértéke változó lesz egymás szakadatlan csépelésétől a menetek közti teljes pihenőkig. A szív azonban egyértelműen végig sokkal erősebben dolgozik a mérkőzés során, ennél fogva pedig az aerob rendszernek is erősnek és strapabírónak kell lennie a terhelés elviseléséhez. Még egy 30 perces mérkőzés során is 95%-ban az aerob rendszer dominál.

Az aerob rendszer fő tápanyaga a zsír, ezért is tárol el ennyit belőle a testünk. A napunk túlnyomó részét viszonylag alacsony intenzitással töltjük, és most olvasás közben is az aerob rendszeredre támaszkodsz. Minél erőteljesebb az aerob „motorod”, annál inkább képes vagy cukor (amelyet glikogénnek hívunk, ha az izmok használják fel) helyett zsírt használni üzemanyag gyanánt.

És itt kezd érdekessé válni a dolog.

Ha az aerob rendszered gyenge, több energiát fogsz nyerni cukrokból. Azonban a cukorfogyasztás megdobja az inzulintermelésedet, az pedig meggátolja, hogy zsírból nyerd az energiát. Mivel zsírt nem tudsz használni, több cukorra lesz szükséged, ami tovább növeli az inzulinszintedet, és még inkább meggátolja a zsírégetést.

Ha erre te is úgy reagálsz, hogy „ó, én csomót kardióztam, mégis elhíztam tőle”, akkor erre az a válasz, hogy sajnos rosszul csináltad. Valószínűleg miután elkezdtél elégetni egy csomó energiát a hosszú futások/tekerések során, sokkal többet is kellett enned – ez csak természetes, hisz ha elégeted, akkor pótolnod kell valahonnan.

Viszont ha ebből arra következtetsz, hogy „a futás kardió, a kardióhoz pedig szénhidrátok kellenek”, akkor már téves a gondolatmenet. Különösen akkor, ha szénhidrátokban gazdag ételt eszel edzés előtt. Ezzel ugyanis csak arra bátorítod a testedet, hogy igényelje a cukrot az edzés során, és állítsa le a zsírégető üzemmódot. Ha pedig ez megtörténik, akkor cukorra lesz szükséged edzés közben, hogy üzemanyaghoz juss, cukor kell majd edzés után, hogy pótold az elégetett mennyiséget, és így tovább.

Fogadni mernék, hogy valójában sokkal gyengébb az aerob rendszered, mint azt gondolod. A gyenge aerob rendszer mellékhatásai többek közt az alábbiak:

  • Fáradtság: A leggyakoribb tünet az, hogy cukorra van szükség a normál működésed fenntartásához – még akár a tétlen ücsörgéshez is. Gondolkodtál már azon, hogy a délután közepén miért kívánod a csokoládét? Nos azért, mert sikerült ügyesen leállítanod a zsírégetésedet, és a test ezért cukorégető módba igyekszik kerülni.
  • Megnövekedett testzsír: Jellemzően az étrendben található szénhidrátok arányának növekedése okozza.
  • Krónikus gyulladás: Sérülésekhez és gyenge egészségi állapothoz vezethet.
  • Sérülések: A mozgásunkat segítő struktúrákat – a lassú rostos stabilizáló izmokat, a szalagokat és az ínakat – mind túlterheli az aerob rendszerünk.
  • Hormonzavarok: Jó eséllyel ez magas kortizol-, valamint alacsony DHEA-szintben nyilvánul meg. Ennek jelei a cukros ételek utáni sóvárgás, az álmatlanság, valamint a magas testzsír.
  • Lecsökkent teljesítmény: Fáradtság, sebességcsökkenés és általános túledzés formájában nyilvánul meg.

Hogyan lehet megállapítani, hogy már nem az aerob rendszerünket terheljük, hanem anaerob módon edzünk? Nos, ez nagyon egyszerű – habár sokan képtelenek lesznek betartani. Mielőtt elkezdenél nekem azzal jönni, hogy mennyi egyedi és különleges vagy, jusson eszedbe, hogy ez a formula Dr. Phil Maffetone-tól, a pulzusalapú edzés atyjától származik. 40 éven keresztül foglalkozott ezzel a témával, és olyan kiválóságok kerültek ki a keze alól, mint Mark Allen, Mike Pigg, Chris McCormack, Craig Alexander és Gordy Byrn. Elit szintű állóképességi versenyeken újra és újra beigazolódik a formula helytállósága. Ezt talán nem árt észben tartanod, mielőtt valami marhaságot kezdenél kommentelni.

A maximális aerob pulzusod 180 mínusz az életkorod. Ez alapján az enyém 140. Efölött anaerob módon edzek, cukorégető üzemmódba kapcsolva magam, és beindítva az események azon láncolatát, amely a fenti tünetekhez vezet.

Íme a szabályok Maffetone könyvéből (Big Book of Endurance Training and Racing):

  1. 180-ból vond ki az életkorodat.
  2. Módosítsd az így kapott értéket az alapján, hogy kiválasztod az alábbi kategóriák közül azt, amelyik a legjobban passzol az erőnlétedhez és az egészségedhez:
  • Ha nemrég estél át egy súlyos betegségen (szívbetegség, operáció, tartós fekvőbeteg ellátás, stb.), vagy rendszeresen gyógyszert kell szedned, akkor vonj le az értékből még 10-et.
  • Ha sérült vagy, csökkent a teljesítményed edzésen vagy versenyen, évente több mint kétszer vagy náthás/influenzás, allergiában/asztmában szenvedsz, rendszertelenül edzettél az elmúlt időszakban, vagy most térsz vissza az edzéshez, akkor vonj le az értékből még 5-öt.
  • Ha rendszeresen edzel (legalább hetente 4-szer) már több, mint 2 éve a felsorolt problémák nélkül, akkor maradjon változatlan (180 mínusz az életkorod) a megkapott érték.
  • Ha rendszeresen edzel már több, mint 2 éve a felsorolt problémák nélkül, és sérülések nélkül jobban szerepelsz a versenyeken, akkor adj hozzá az értékhez még 5-öt.

Fogadni mernék az alábbiakra:

  1. Lefogadom, hogy nagyon kevés olvasó volt kettőnél kevesebbszer beteg az elmúlt 12 hónap során. Én vagyok szó szerint az egyetlen olyan ember, aki ezt őszintén kijelentheti magáról (és nem azért, mert olyan kemény vagyok, hanem mert a klienseim betegen nem jönnek edzeni, így ritkán kerülök kapcsolatba betegekkel).
  2. Azt is lefogadom, hogy ha felraksz egy pulzusmérőt és kocogsz egyet a háztömb körül, el leszel képedve, milyen lassan kell futnod ahhoz, hogy beleférj ebbe az aerob korlátba. Sokaknak akár még sétáig is le kell lassítaniuk még sík talajon is – olyan emelkedőn pedig egész biztosan, ami már csak egy kicsit is hasonlít egy dombra.
  3. Íme a végső fogadásom: Kövesd a formulát, fuss, tekerj, ússz kényelmesen 6 hónapon keresztül. Figyeld meg, milyen változásokat tapasztalsz a testkompozíciódban, az energiaszintedben, a sérülések és betegségek gyakoriságában, és még a nemi vágyadban is, majd tedd oda magad keményen, és figyeld meg, mennyivel gyorsabb lettél. Lefogadom, hogy gyorsabb leszel, mint eddig bármikor – és ráadásul stressz és sérülések nélkül.

Forrás: https://breakingmuscle.com/fitness/easy-endurance-using-the-magic-180-rule