Edzés

Mi az a „munkakapacitás”? (1. rész) (Pavel Tsatsouline, elnök)

A „munkakapacitás” kifejezés mostanra már beépült az iparág divatos kifejezései közé. De vajon pontosan mit is értenek ez alatt?

Egyesek egy izzadós, hosszú percekig tartó kőkemény erőfeszítésre asszociálnak róla, melytől bedurrannak az izmok és felmegy a pulzus – ilyen például egy birkózó mérkőzés vagy egy 800 méteres sprint. Ez a glikolízis.

Mások inkább a rövid ideig tartó dinamikus erőfeszítések, valamint az alacsony intenzitású aktivitás órákon át tartó kombinációjára gondolnak. A tudományok világában ez az úgynevezett „magas robbanékonyságú/alacsony tempójú” edzés. Robbanékony alaktacid erőkifejtések kombinálása aerob regenerációval. Al Ciampa, SFG elnevezésével élve „A+A” edzés.

Valamilyen oknál fogva az aerob-domináns edzés ritkán merül fel a „munkakapacitás” kapcsán.

SFG Level I instruktori képzés

A munkakapacitás való életből vett illusztrálása

A „munkakapacitás” kifejezés a világháború utáni Svédországból ered. 1947-ben a svéd fiziológus T. Sjöstrand kohászok „fizikális munkakapacitását” vizsgálta. Megmérte, milyen mértékű fizikális erőkifejtésre voltak képesek perceken keresztül egy ergométeren tekerve 170-es pulzus mellett.

Az összes teszthez hasonlóan ez is elfogult volt. Egy kerékpáros egész biztos simán lehagyna egy fizikai munkást. Egész más lenne azonban a helyzet, ha a munkás megkérné a kerékpárost, hogy csatlakozzon hozzá egy műszakra a kohóba. Nekünk is van erre egy kiváló mérésünk (az 5 perces SFG szakítás teszt), melyet hasonló okokból kifolyólag lehet dicsérni és kritizálni.

A problémát az jelenti, hogy a fizikális munkakapacitás nem csupán készségfüggő – a kerékpározás éppúgy, mint a kettlebell szakítás –, de ráadásul energiarendszer-specifikus is. Az energiarendszerek kapcsán a „kapacitásnak” egyértelmű jelentése van – az üzemanyagtartály nagyságára utal. Az alaktacid, a glikolitikus és az aerob „tartályok” azonban eltérő módon tudnak kiürülni és feltöltődni. Nem lehet a hármat egyetlen teszt segítségével felmérni. Ráadásul hogy tovább bonyolítsuk a dolgot, a három rendszer egyszerre üzemel, habár az idő folyamán eltérő arányban járulva hozzá a teljes energiaszükséglet fedezéséhez. Épp azért az 5 perces szakítás teszt segítségével felmért „kapacitás” nem azonos a 10 perces teszt segítségével mérttel.

SFG Level I szakítás teszt

A fenti példában szereplő kerékpárosnak – a valódi versenyzőnek, nem a kohásznak – hatalmas aerob tartálya van, melynek segítségével hosszú időn keresztül képes fenntartani mérsékelt erőfeszítést. Ezzel szemben a kohász jelentős alaktacid kapacitással rendelkezik – valamint hatékony aerob regenerációval. Másképp fogalmazva képes megbirkózni nehéz súlyokkal anélkül, hogy a glikolitikus rendszer akcióba lépne, ráadásul gyorsan képes ebből regenerálódni is. Másképp nem tudná ellátni a feladatát. Ha tökéletesen aerob állapotban maradna, akkor nem lenne elég ereje a nehéz vasak megemeléséhez. Ezzel szemben ha „WOD” glikolízis állapotban működne, akkor erőtlen húskupaccá omlana össze a több órás műszakja első pár percét követően.

Ezért a „munkakapacitás” szó használata esetén azt is tedd hozzá, hogy melyik energiarendszer – az alaktacid, a glikolitikus vagy az aerob – dominanciája esetén. Vagy esetleg pontosítsd a fizikális terhelés jellemzőit: a robbanékonyságot, a tempót és az időtartamot. Ha ezekre nem térsz ki, akkor csak értelmetlen szakszavakkal dobálózol.

Hogyan edzd megfelelően az energiarendszereidet

Mindhárom energiarendszer edzésére rendelkezésre állnak igazoltan hatásos módszerek. Az aerob rendszer kapcsán érdemes követni Peter Park ajánlását, és elolvasni Dr. Phil Maffetone könyvét (The Big Book of Endurance Training and Racing).

A glikolitikus edzés esetében ragaszkodj a „Hosszú pihenőkről” szóló cikkemben ajánlottakhoz: 20-50 másodperces, maximális erőbedobással végzett gyakorlatokhoz szuperhosszú pihenőkkel, valamint 1-5 perces gyakorlatokhoz 50%-os erőfeszítés mellett. Ezt részletesebben egy későbbi bejegyzésemben fogom kifejteni.

Az alaktacid edzés és az aerob regeneráció kombinációjára remek példa lehet egy orosz súlyemelő vagy erőemelő protokollja. Sok szettet végeznek alacsony ismétlésszámmal, nagyon messze maradva a bukástól, elegendő pihenőidőt hagyva maguknak, és nem törekednek a bedurranásra. A „munkakapacitás” az esetükben nem a cél, hanem pusztán az erőedzési protokoll egy kellemes mellékhatása. Tudtad, hogy a súlyemelő bajnok Plyukfelder és Rigert képes lett volna lenyomni egy műszakot a bányában még az edzőtermi edzése előtt?

A legendás Rudolph Plyukfelder

Maximov, Selouyanov és Tabakov (2011) ezt a következőképpen fejtette ki:

„Képesek vagyunk erőgyakorlatokat végezni a bukás elkerülésével. Például a sportoló egy 16RM nagyságú súllyal 4-8 ismétlést végez. Ilyen esetben nem alakul ki lokális izomfáradás, nem lesz jelentős mértékű az izmok savasodása… Olyan állapot jön létre, mely stimulálja a mitochondriális hálózat fejlődését a glikolitikus és a köztes izomrostokban. Ennél fogva a megfelelő pihenőkkel végzett közel maximális [70-90%-os – Pavel Tsatsouline] intenzitású végrehajtás aerob módon fejleszti az izmokat.”

Gray Cook rávilágított, hogy a Kezdd el a kettlebellt! könyvemben szereplő, katonai nyomásokra épülő Beavatásprogram valójában egy munkakapacitás-növelő protokoll. Annak kell lennie, hisz a szovjet súlyemelő módszertanra épül. Azzal együtt is, hogy a legfőbb célja az erő növelése, az alaktacid és az aerob állóképesség fejlesztésére pedig csupán egy „mellékhatás”.

Az Egyszerű és Ördögi szintén kiváló példája az A+A edzésnek.

Nem munkakapacitásra vágysz valójában, hanem általános állóképességre

Felmerülhet benned a kérdés, hogy vajon létezik-e „általános munkakapacitás”, mely lefedi a fentiek mindegyikét? Nos, igen, van ilyen, de más néven ismert. A szovjet sporttudósok évtizedekkel ezelőtt az „általános állóképesség” nevet adták ennek.

Az orosz sporttudományban és edzői módszertanban minden egyes minőség felosztható általános és specifikus szintre. Az „általános” utal a következőre: „…annak a képessége…hogy bármilyen fizikális munkát képesek legyünk többé-kevésbé sikeresen végrehajtani.” (Ozolin, 2006) A „specifikus” ugyanezt jelenti, csak épp „sport-specifikus” módon.

„Az általános állóképesség annak a képessége, hogy hosszabb időn keresztül képesek vagyunk végrehajtani bármilyen olyan tevékenységet, mely több izomcsoportot vesz igénybe, és jelentős elvárást támaszt a kardiovaszkuláris, a respirációs és a központi idegrendszerrel szemben.” (Ozolin, 2006)

Tanulságok a „munkakapacitás” kapcsán:

  • Ha ellenállhatatlan vágyat érzel a „munkakapacitás” szó kiejtésére, akkor várd meg, míg elmúlik az érzés – vagy pedig határozd meg pontosan a domináns energiarendszert, illetve a gyakorlat robbanékonyságát, tempóját és időtartamát.
  • Ha nem szeretnél, vagy nem tudsz konkrétumokkal szolgálni, akkor használj inkább egy átfogóbb kifejezést, például az „általános állóképességet”.

A következő cikkemben a „munkakapacitás” kifejezés orosz jelentését fogom bemutatni, mely gyökeresen eltér a fentiektől.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/work-capacity-part-i/