Edzés

Mi az a „munkakapacitás”? (2. rész) (Pavel Tsatsouline, elnök)

Az orosz rabotosposobnost kifejezés szó szerint „munkaképességet” jelent. Ennek talán pontosabb fordítása a „potenciális termelékenység”.

Valaki azonban kreatív módon „munkakapacitás”-ként fordította angolra, ezáltal azonnal megváltoztatva a szó jelentését. A „kapacitás” szó a tartály méretére utal, hasonlóan az „alaktacid kapacitáshoz” vagy az „aerob kapacitáshoz”. Az orosz kifejezés azonban ennél sokkal többet jelent.

A potenciális termelékenység definíciója

Még a Szovjetunióban sem volt egyértelmű definíciója a potenciális termelékenységnek („PT”). Megkíméllek az ezoterikus megközelítésektől, és inkább egy olyan definíciót adok rá, mellyel a legtöbb orosz szakértő egyetértene – vagy legalábbis együtt tudna élni vele:

„A potenciális termelékenység annak a képessége, hogy teljesíteni tudunk egy adott feladatot az elérhető legmagasabb szinten és az elérhető legalacsonyabb biológiai költség mellett.” (1)

„A potenciális termelékenység egy komplex folyamat, mely függ az egyes rendszerek és szervek integrációjától és interakciójától a szervezet különféle szintjein: biokémiaitól kezdve a genetikain át a szociálisig.” (2) „A PT-t számos különféle fiziológiai és pszichológiai tényező határozza meg: genetika, nem, testtömeg, életkor, egészségi állapot, az energiarendszerek teljesítménye, kapacitása és hatékonysága, a neuromuszkuláris rendszer állapota, a pszichológiai állapot, a motiváció, az éghajlat, az évszak, a munkakörülmények, stb.” (2)

Mint láthatod, az energiarendszerek csupán egyikét jelentik a PT-t meghatározó számos változónak.

A PT-t az adott munkakör vagy sportág függvényében kell vizsgálni. (3) A PT közvetett tényezői közé sorolhatók olyan különféle biológiai markerek – mint például a pulzus és a vérnyomás –, melyek bemutatják a szervezet terhelésre adott reakcióját, valamint a feladat végrehajtása során felmerülő biológiai költség mértékét. (3)

A potenciális termelékenység három fázisa

A PT-nek három fázisa van: növekvő termelékenység, stabilan magas termelékenység és növekvő fáradtság. Az első fázisra tekinthetünk bemelegítésként. Az adott személy, valamint az erőfeszítés természete függvényében ez eltarthat néhány perctől akár 90 percig is. A második fázison egyszerűen csak „siklasz”. A harmadik fázis során megjelenik a fáradtság – ez a szervezet védekező reakciója, mely csökkenti az egyes rendszerek teljesítményét, így akadályozva meg az egészségre gyakorolt káros hatások kialakulását.

Ha megfigyeled a munkanap termelékenységének dinamikáját, azt fogod tapasztalni, hogy ebéd után az első fázis rövidebb, mint reggel – a második fázis azonban nem emelkedik olyan magasra, és nem is tart olyan sokáig. A harmadik fázis előre látható módon hangsúlyosabb a nap végén. Ez egyaránt igaz a fizikai és a szellemi munkára is.

Potenciális termelékenység dinamikája a munkaórák során

A bioritmus hatással van a PT-re, épp ezért számításba kell venni a tervezés során is. (4) A legmagasabb termelékenységet akkor lehet elérni, ha a munka vagy az edzés ritmusa szinkronban van a biológiai ritmussal. Az emberek 41%-a reggel, 30%-a pedig este vagy akár éjjel a leghatékonyabb – 29% az ébren töltött idejében bármikor ugyanolyan hatékonyan képes dolgozni. (5) Ha többet szeretnél olvasni erről, Dr. Craig Marker, SFG II egy nagyon érdekes angol nyelvű forrással tud szolgálni. (13)

A potenciális termelékenység változása egy 24 órás időszak során „a katonaságnál használt időbeosztás szerint” – „pacsirták” (zöld), „baglyok” (kék), valamint az átmeneti típusnak számító „galambok” (piros) esetében.

Íme a PT legtipikusabb dinamikája egy 24 órás időszak során:

Az erő 20-30%-kal alacsonyabb alvást követően, és 3-5 órába telik, mire eléri a csúcsot. Délután 1-kor ismét csökkenést mutat. (6) Az első csúcsot 9 óra környékén éri el (6 órai ébredést feltételezve), a második csúcsot pedig este 6 óra körül. (7)

A potenciális termelékenység változása egy 24 órás időszak során „a katonaságnál használt időbeosztás szerint”.

Azonban hozzá tudod edzeni magad ahhoz is, hogy magas potenciális termelékenységet tudj elérni előnytelen időpontokban is: (8)

„A maximális potenciális termelékenység egy dinamikus sztereotípia, vagyis erőfeszítés révén megváltoztatható. Ez azt jelenti, hogy ha az edzésre legideálisabb időpont kívül esik [a nap optimális időszakain], a szervezet fokozatosan – egy hónapnál hosszabb idő alatt – arra az időpontra tolja el a potenciális termelékenységének csúcsát. A legfontosabb az, hogy ezt az időpontot ne változtassuk túl gyakran, ellenkező esetben a dinamikus sztereotípia nem kerül megerősítésre, és folyamatosan kényelmetlen érzést fogunk tapasztalni.” (9)

A munkakapacitás szerdán éri el a csúcsát

Számos ciklikus jelenség fraktálnak tekinthető, vagyis változó időközönként megismétlődik. A heti ciklus kapcsán a szovjet súlyemelő szakértők már évtizedekkel ezelőtt megfigyelték, hogy a munkakapacitás csúcsa nem hétfőre, hanem szerdára esik. (10)

A potenciális termelékenység dinamikája egy hét során. Figyeld meg a szerdán jelentkező csúcsot.

Az oroszok havi, éves és többéves potenciális termelékenységet is megfigyeltek. A PT nyár végén – ősz elején éri el a csúcsát, télen pedig a legalacsonyabb szintjét. (11) Megfigyelhető az éghajlat hatása is: a mérsékelt – legalábbis az orosz átlaghoz képest – éghajlaton a téli visszaesés mértéke 4-8%, míg Szibériában 17%. A szovjet kutatók megállapították, hogy évente szükség van egy több hetes pihenésre, az éjszakák és a hétvégék ugyanis nem képesek megszüntetni a több hónapnyi munka során felhalmozódó kumulált fáradtságot. Amit esetleg az európaiak lustaságának tartanál, az valójában előfeltétele az egész éves munkakapacitás maximálásának.

Hogyan tudod fejleszteni a potenciális termelékenységedet

Mivel a PT az energiarendszereknél sokkal többről szól, te is sok mindent tehetsz – és kell is tenned – a saját PT-d fejlesztéséért. Az oroszok különféle módszereket határoztak meg a PT fenntartásához, növeléséhez és helyreállításához: (3)

  • A pedagógiai eszközök közé sorolható az edzés és a regeneráció intelligens módon kialakított folyamata: a megfelelő súlyok, valamint azok változatosságának meghatározása, a munka/pihenő szakaszok optimalizálása, az általános és a specifikus edzőeszközök intelligens kombinálása, stb.
  • A pszichológiai eszközök közé sorolható az autogén tréning, az izomlazító- és légzőgyakorlatok, a pozitív érzelmek növelése és a negatív érzelmek csökkentése, a különféle rekreációs módszerek alkalmazása, stb.
  • Az orvosi eszközök közé tartoznak a gyógyszerek, a fizioterápia, a masszázs, stb.
  • A fiziológiai eszközök kategóriája tovább bontható két alcsoportra:
    • Az eszközök első csoportjába olyan elemek tartoznak, melyeket a szakmai vagy sportolói karrier során végig alkalmazni kell: kiegyensúlyozott táplálkozás, táplálékkiegészítők, a test nem-specifikus ellenállását növelő eszközök, GPP, szauna, stb. A stabil PT elérésének kulcsát a test stresszorokkal szembeni nem-specifikus ellenállásának növelése jelenti: a különféle adaptációk az anyagcserében, az immunrendszerben, az endokrin rendszerben – de különösképpen a szimpatikus-mellékvese rendszerben és a mellékvesekéregben –, stb. (2)
    • A második kategóriába a rövid távú elemek tartoznak, melyeket verseny előtt és után lehet alkalmazni teljesítménynövelésre, illetve extra regenerációként közvetlenül a versenyt követően. Ezen eszközök közé tartozik az akupunktúra és akupresszúra, a hipobár és hipoxiás edzés, a gyógyszerek, stb. Például a szettek között a hideg zuhany és a hasra gyakorolt hideg nyomás javítja a súlyemelők teljesítményét, különösen edzett sportolók esetében. Az is segít, ha az arcunkat hideg vízbe merítjük a verseny közben, a hideg ugyanis egy stresszor, mely aktiválja a corticoadrenalis rendszert. (12) És persze természetesen ide tartozik még a kávé és az Iron Maiden is.

Összefoglalva a potenciális termelékenységed maximálásához a helyes edzés mellett meg kell tenned mindent annak érdekében, hogy boldog és egészséges legyél.

  • Eddz helyesen.
  • Pihenj eleget.
  • Táplálkozz helyesen. Szedj megfelelő kiegészítőket – vagy akár egyáltalán ne.
  • A megfelelő dolgokra összpontosíts.
  • Vágj bele az autogén tréningbe vagy a meditációba.
  • Tanulmányozd a tested természetes ritmusát, és azzal összhangban élj és eddz.
  • Alkalmazz természetes egészségmegőrző módszereket: szabadtéri programok, tempering, szauna, masszázs, stb.
  • Sajátítsd el a mértékletesség képességét.

Hivatkozások:

  1. Shipilina & Samokhin (2004)
  2. Ushakov (2007)
  3. Solodkov és társai (2007)
  4. Agajanyan & Shabatura (1989)
  5. Doskin & Lavrentyeva
  6. Vasiliev (1953)
  7. Cited by Hettinger (1966)
  8. Smirnov (1955)
  9. Sheyko (2005)
  10. Rodionov (1967)
  11. Zagryadsky (1972)
  12. Vorobyev (1981)
  13. Kudielka és társai (2006)

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/what-is-work-capacity-part-ii/