Edzés, Táplálkozás

Miért nem bírok izmot építeni? (Christian Thibaudeau)

MI AZ A NON-RESPONDER?

A „non-responder” olyasvalakire értendő, aki képtelen – valaha is – jelentős izomtömeget magára szedni még kemény edzés és bőséges táplálkozás mellett is.

Ez számos okra vezethető vissza, melyekre hamarosan ki is fogok térni.

De ezt fontos szem előtt tartanod: a non-responder NEM olyasvalaki, aki nemrég platóba ütközött. Ha 10 kilónyi izmot szedtél magadra az évek során, és immáron nehezedre esik további fejlődést elérni, attól még nem leszel low-responder. Egyszerűen csak közelebb kerültél a genetikai korlátodhoz, emiatt pedig egyre nehezebbé válik az izomépítés.

Az is előfordulhat, hogy „rezisztenssé” tetted magad az edzéssel szemben (edzésimmunitás) azáltal, hogy túl hosszú időn keresztül edzettél ugyanúgy.

Tételezzük fel tehát, hogy valaki elég keményen edz és eleget eszik ahhoz, hogy fejlődhessen, és mégsem sikerül elérnie azt. Itt érkezünk el ahhoz a kérdéshez, hogy…miért?

MI OKOZZA AZ EDZÉSRE ADOTT GYENGE REAKCIÓT?

Íme néhány lehetséges ok:

  1. Miosztatin túltermelés. Mint azzal már tisztában vagy, a miosztatin egy növekedés-korlátozó fehérje, melyet az izmok választanak ki. Minél kevesebbet termelsz belőle, annál nagyobb növekedést tudsz elérni – és ennek megfelelően minél többet termelsz, annál kevesebb izmot fogsz építeni.
  2. Krónikusan magas kortizolszint. Ez fokozza az izmok lebontását, csökkenti a glikogén reszintézist, és megemeli a miosztatin szintjét – márpedig ezek mindegyike igencsak megnehezíti a fejlődésedet.
  3. ACTN3 XX genetikai profil. Ilyen esetben magasabb a lassú rostok aránya (melyeknek kisebb a növekedési potenciáljuk), mérsékeltebb az edzésre adott reakció (kisebb mTOR aktiválás), és hosszabb regenerációra van szükség az izomkárosodás kijavítására.
  4. Az adrenalin kiürítésével kapcsolatos problémák (lassú COMT enzim). Emiatt az illető szimpatikus stádiumban marad, ami sok energiát éget el, valamint megnehezíti a nyugalom/regeneráció stádiumba történő áttérést.
  5. Anabolikus hormonok alacsony szintje. A tesztoszteronra is igaz lehet ez, de jellemzően inkább a máj alacsony IGF-1 termelése a ludas.
  6. Emésztési zavarok. Ha többet eszel, az alapesetben segít a növekedésben – azonban ha nem tudod megfelelően felszívni a tápanyagokat, akkor a több kajától valójában csak még nehezebben fogsz tudni fejlődni, mivel stressz reakciót vált ki a szervezetben.
  7. Inzulinrezisztencia, és különösképpen az izom-inzulinrezisztencia. Emiatt nehezebben tudsz tápanyagokat juttatni az izmokba a fejlődés fokozására. Az általános inzulinrezisztencia hatására pedig nehezebben tudod leadni a fölösleges zsírt.

Jellemzően több tényező kombinációja idézi elő, hogy gyengén reagál valaki a stimulusra. Az edzés legjobb módjának meghatározásához előbb ki kell deríteni, mégis milyen típusú hardgainer vagy.

MILYEN TÍPUSÚ NON-RESPONDER VAGYOK?

1 – A VALÓDI HARDGAINER

Egy ilyen srác képtelen izmot építeni, valamint még jelentős erőnövekedést sem tud elérni. Jellemzően törékeny alkata van, lassabban regenerálódik a betegségeket és a sérüléseket követően, és nehezen tud szert tenni jelentősebb mértékű gyorsaságra vagy robbanékonyságra.

Habár gyakran alacsony a testzsírszázaléka, inkább néz ki csontosnak, mint szálkásnak. Alacsony az izomtónusa és az izmai definiáltsága. Tökéletesen passzol rá a „cingár kocka” kifejezés a régi gyúrós magazinokból.

Egy valódi hardgainer jellemzően az ACTN3 XX genotípusba tartozik, emiatt inkább a lassú rostok dominanciája figyelhető meg nála, és gyengébben reagál az erőedzésre. Gyengén muzsikál az emésztőrendszere is. Gyakran figyelhető meg nála „aggodalmaskodó” viselkedés, valamint ezzel összefüggésben magas kortizol-, és miosztatinszint is.

2 – A KÖNNYŰ HARDGAINER

Nagyon nehezen tud ugyan izmot építeni, de meglepő módon könnyű feladat számára az erőszintje növelése. Természetes módon robbanékony, szignifikáns izomtónussal rendelkezik, és jellemzően igencsak szálkás. Simán képes 30 kilónál is nagyobb javulást elérni a nagy emeléseiben anélkül, hogy ez bármiféle izomtömeg-növekedéssel is együtt járna.

A könnyű hardgainer az ACTN3 RR genotípusba tartozik, emiatt magasabb a gyors rostok aránya. Azonban egyáltalán nem képes hatékonyan lebontani az adrenalint (lassú COMT enzim, valamint esetleg még gyenge metiláció is), emiatt pedig az átlagnál hosszabb ideig marad szimpatikus módban.

Ez fokozza az anyagcserét, melynek hatására nehezen tud eleget enni ahhoz, hogy jelentősebb mennyiségű izmot pakoljon magára. A gyors rostok magas aránya, valamint a folyamatos szimpatikus (felpörgetett) állapot kombinációja miatt azonban testméretéhez képest igencsak erős és robbanékony, ráadásul szignifikáns izomtónus is megfigyelhető nála. Jellemzően lendületes viselkedés, valamint alvászavarok figyelhetők meg nála.

3 – AZ ENDO HARDGAINER

Egy ilyen srác nehezen tud ugyan izmot építeni, azonban könnyen repülnek fel rá a kilók. Simán mozoghat a „skinny fat”-től egészen az alacsony izomtömeggel rendelkező elhízott állapot között. Jellemzően alacsony az energiaszintje és az izomtónusa is.

Az endo hardgainer az ACTN3 XX genotípusba tartozik, emiatt inkább a lassú rostok dominanciája figyelhető meg nála, és gyengébben reagál az ellenállásos edzésre. Emellett alacsony az inzulinérzékenysége is, melynek következtében nehezebb tud izmot építeni és zsírt ledobni egyaránt.

Alacsony a szimpatikus aktivitása (vagy azért, mert nem termel túl sok adrenalint és dopamint, vagy azért, mert elképesztően gyorsan le is bontja őket), melynek hatására alacsony az energiaszintje és az izomtónusa. Emellett alacsony a T3 szintje is, ami negatív hatással van az energiatermelésre, a zsírvesztésre és az izomépítésre egyaránt.

HOGYAN KELLENE AZ EGYES TÍPUSOKNAK EDZENI?

VALÓDI HARDGAINEREK

Ne fókuszálj az izmok károsítására. A hangsúlyt helyezd inkább az izomépítés metabolikus jelútjára. Az izomkárosodás jellemzően olyankor következik be, amikor meglehetősen kemény munkát végzünk olyan gyakorlatoknál, ahol az izom terheléses állapotban kerül megnyújtásra.

A metabolikus jelút azokra az edzési zónákra fókuszál, melyek a tejsav felhalmozódásához vezetnek – 40-70 másodperces szettekre, kontrollált tempójú leengedéssel és emeléssel. A laktátról bemutatták, hogy fokozza a follisztatint, ami viszont csökkenti a miosztatin szintjét.

  • Heti 3 edzés, nem egymást követő napokon.
  • Teljes testes edzés. Ez jobban csökkenti a miosztatinszintet, mint a felsőtest/alsótest bontások.
  • Mérsékelt edzésvolumen, edzésenként 6 gyakorlat 2-4 szettel.
  • Inkább magasabb ismétlésszámú szettekkel dolgozz.
  • A szettek 40-70 másodpercig tartsanak.
  • A valódi hardgainerek a többízületes gyakorlatok során jól reagálnak a lassú excentrikusokra, valamint a kissé csökkentett mozgástartományra (ezáltal mérsékelve az izomkárásodást).

KÖNNYŰ HARDGAINEREK

Jellemzően jobban reagálnak egy minimalista programra.

  • Teljes testes edzés heti 3 alkalommal, nem egymást követő napokon, a nagy alapgyakorlatokra fókuszálva.
  • Ha az izomtömeg a cél, preferáld az 5-8 ismétléses szetteket. Ez a hardgainer típus tolerálja a legrosszabbul a magas volumenű edzést. Két olyan elit szintű sportolót is edzettem, akik ebbe a kategóriába tartoztak. Összesen legfeljebb 9 munkaszettre voltak képesek edzésenként.
  • 3-4 gyakorlat edzésenként, jellemzően többízületes mozgásokkal.
  • 2-4 munkaszett gyakorlatonként.
  • Hosszú pihenők a szettek között.

ENDO HARDGAINEREK

Ezeket a srácokat komoly kihívás edzeni. Nagyon nehéz ugyanis motiválni őket, hogy megcsinálják a teremben azt, amire valójában szükségük van. Íme az útmutató, hogy mi válik be náluk a legjobban:

  • Rövidebb pihenők a szettek között.
  • Edzés a laktát zónában – 40-70 másodpercnyi feszítés szettenként. A lelkesedés hiánya miatt ez nagyon komoly kihívást jelenthet számukra.
  • Teljes testes edzés.
  • Csökkentsd le az excentrikus/negatív szakasz hangsúlyát, ezáltal minimalizálva az izomkárosodás mértékét. Az endo hardgainerek lassan heverik ki az izomkárosodást, ráadásul az tovább csökkenti az izom-inzulinérzékenységet is. Jól működnek náluk a szántolások, szánhúzások, farmer járások és más terhelt cipelések.

MIT KELLENE AZ EGYES TÍPUSOKNAK ENNI?

VALÓDI HARDGAINEREK ÉS KÖNNYŰ HARDGAINEREK

A valódi és a könnyű hardgainerek jobban elketyegnek egy szénhidrát-domináns étrenden. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeszükségletük (körülbelül 2 gramm testsúlykilogrammonként) teljesítését követően az energiaforrás tápanyagaiknak jellemzően szénhidrátokból kell származniuk.

Hogy miért? Mert szükségük van a szénhidrátokra a szimpatikus aktivitás csillapításához. Emellett jellemzően kevésbé hatékony emésztőrendszerrel is rendelkeznek, márpedig a zsírokat nehezebben tudja lebontani a szervezet.

ENDO HARDGAINEREK

Náluk pont az ellentéte az igaz: egy zsírdomináns étrend, ahol a szénhidrátok csupán az edzést követően kapnak szerepet, valamint esetleg este egy kicsit.

Esetükben a hangsúlyt az inzulinérzékenység növelésére, valamint a szimpatikus aktivitás fokozására kell fordítani. Ehhez pedig a legjobb módszer egy alacsonyabb (de nem nulla) szénhidráttartalmú étrend követése.

Link: https://www.t-nation.com/training/why-cant-i-build-muscle-hardgainer/