Oldal kiválasztása

Miért vagyok még mindig túlsúlyos – a 8 leggyakoribb ok* (Phil Lee)

Ez a cikk a legfőbb okokra fog fókuszálni, melyek miatt az emberek vagy elhíznak, vagy képtelenek jobb formába kerülni. Ha rád is igaz ezek közül egy, kettő, vagy az okok kombinációja, akkor a saját korlátaid azonosítása, elfogadása és megértése jelenti az első lépést a legyőzésükhöz, mely hozzájárulhat a céljaid eléréséhez.

A legtöbb ember, akik úgy dönt, hogy változtat a testén, azért teszi ezt, mert elégedetlen a jelenlegi állapotával. Idővel szokások alakulnak ki, melyek a jelenlegi állapothoz vezetnek. Sajnálatos módon számos olyan szokás, mely élvezetes, idézi elő gyakran a testtel kapcsolatos negatív érzéseket, és nem szokatlan, hogy aki változást szeretne elérni, annál ütköznek az ”akar” és ”nem akar” tényezők. Például fogyni szeretne, de nem akar csökkenteni az alkoholfogyasztásán. Remélhetőleg ez a cikk segíthet azonosítani párat a saját korlátaid közül is, és motiválni tud a céljaid eléréséhez szükséges változtatások meghozatalában.

1. Nem követem nyomon a makrotápanyagokat: Mintha sötétben darts-oznál

A célok elérésének leghatásosabb módja a napi tápanyagbeviteled folyamatos nyomon követése. A legtöbben nincsenek tisztában a kalóriák fogalmával, valamint a testük működésével, és gyakran hallom tőlük, hogy ”egészségesen eszem, mégsem tudok lefogyni”. Ez talán azért van, mert túl sokat eszel, vagy nem eleget. A makrotápanyagaid nyomon követése választ ad a túl/alulevéssel kapcsolatos kérdésekre, és a segítségével egyértelműen láthatod, hogy hol kell esetleg változtatnod az étkezési szokásaidon a céljaid eléréséhez.

A nyomon követésre a legjobb módszert egy ételnapló vezetése jelenti. Függetlenül attól, hogy a lehető legtisztábban eszel-e, napi 3, 4 vagy 5 étkezést iktatsz-e be, vagy hogy édesszájúként beiktatnál-e egy csokoládét az adott napra. Függetlenül attól, hogy miként eszel, ha nem követed nyomon a makrotápanyag beviteledet, akkor csak találgatni tudsz, és ez olyan, mintha sötétben próbálnál darts-ozni. Megpróbálhatod, de nagy rá az esély, hogy hibázni fogsz. Nagyon sokan hosszú órákat töltenek az edzőteremben, próbálva olyan eredményeket elérni, melyek soha nem fognak jönni, egyszerűen azért, mert nem követik nyomon az étkezésüket. Kezdd számon tartani a makrotápanyag beviteledet, így sok időt és feszültséget tudsz megspórolni.

A makrotápanyagok nyomon követésének előnyei:

    – Nyugodt szívvel teljesíteni tudod a kitűzött tápanyag mennyiséget

    – Egyértelműen láthatod, hogy hol kell változtatnod

    – Ha túl sokat ettél, pontosan tudod, hogy mennyivel, így a megfelelő hosszúságú edzéssel el tudod égetni a többletet

    – Rugalmasságot biztosít az ételek kiválasztásához, így be tudod iktatni azokat az ételeket, melyeket szeretsz, vagy amik után sóvárogsz

    – Hosszú távon időt takarítasz meg vele

2. Túl sokat eszem: Deficit vs Többlet

Az elhízott emberek nagy része azért került ilyen állapotba, mert több kalóriát fogyasztottak el, mint amennyire szükségük volt – jellemzően többlet szénhidrátok és/vagy zsírok formájában. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Ez azt jelenti, hogy a napi szinten elfogyasztott kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint amennyire a testednek a fenntartási szinthez szüksége van. Amikor deficitben vagy, ez arra kényszeríti a testet, hogy a meglévő zsírtartalékokat használja fel energiaforrás gyanánt. Onnantól, hogy a fenntartáshoz elegendő mennyiséget, vagy annál többet eszel, már nem vagy deficitben, ezért többé már nem használsz fel a meglévő zsírtartalékokból. A zsírégetés folyamata rendkívül egyszerű. A testtípusodnak, edzésednek és célodnak megfelelő mennyiségű kalóriát vigyél be következetesen, hosszú időn keresztül, és így el fogod érni a célodat. Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem tudnak lefogyni, az az, hogy a szükségesnél több kalóriát visznek be. És igen…ebbe beletartozik a hétvége is.

Útravaló:

    – Zsírégetéshez deficitet kell kialakítanod

    – Onnantól, hogy a fenntartáshoz elegendő mennyiséget, vagy annál többet eszel, már nem égetsz zsírt

    – A kalóriákat be lehet vinni szénhidrátok, zsírok, fehérjék és alkohol formájában is, és bármelyikből túl sok súlynövekedéshez vezethet

3. Túl sok alkoholt iszom: Az a pohár bor is kalóriákkal van tele!

A legtöbb ember tisztában van vele, hogy az alkohol hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, azonban mégis hajlamosak nem tekinteni rá energiaforrásként, melynek következtében, amikor híznak, csalódottak lesznek, vagy tagadni fognak, azt állítva, hogy jól étkeztek – épp csak arról a 15 italról feledkeznek meg, amit a hétvége folyamán elfogyasztottak. Lehet, hogy a napi makrotápanyagok mennyisége megfelelő lenne, de az a pohár bor, amiről elfeledkeztél, szintén kalóriákkal van vele! Mégpedig igen sokkal.

Íme egy kicsit részletesebben:

1 gramm alkohol 29 kJ-t tartalmaz

1 gramm szénhidrát 16 kJ-t tartalmaz

1 gramm zsír 37 kJ-t tartalmaz

Mint azt láthatod, sokkal több energiát tartalmaz 1 gramm alkohol, mint 1 gramm szénhidrát, ezért ha extra kalóriákat viszel be az alkohollal, akkor ügyelned kell, hogy el is égesd őket, ha azt szeretnéd, hogy legalább az esélyed meglegyen a fogyásra.

Amikor alkoholt fogyasztasz, a tested erre azonnal úgy reagál, hogy megpróbál megszabadulni tőle, mivel ez egy méreganyag, amit a tested nem igazán szeret. Ez azt jelenti, hogy amíg az alkoholt teljesen el nem égeted, és ki nem üríted a szervezetedből, addig egyáltalán nem fogsz szénhidrátokat vagy zsírokat égetni. Az alkoholbevitel nyomon követése nagyon fontos, így ugyanis tisztában leszel vele, hogy mennyi extra edzésre lesz szükséged az elégetéséhez. Ne légy elkeseredve, ha nőtt a súlyod, és nem szántad rá az extra időt az alkohol elégetésére. Nagyon fontos, hogy az alkohol rendszeres mértékben nem helyettesítheti a táplálkozást, ugyanis ez számoms egészségügyi problémához fog vezetni, és még a céljaidat sem fogod tudni elérni. Ha rendszeresen alkoholt fogyasztasz étkezés helyett, akkor idővel meg fogod vonni magadtól az esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat és makrotápanyagokat, melyekre a testednek nem csupán a normális működéshez van szüksége, hanem az izomépítéshez is, mely az egyik legnagyobb mértékben járul hozzá a zsírégetéshez. Az alkohol sok energiát tartalmaz, de tápanyagbevitel szempontjából semmiféle előnnyel nem jár.

Útravaló:

    – Az alkohol energiaforrás, mely sok kalóriát tartalmaz, és súlynövekedéshez vezethet

    – Több energia van 1 gramm alkoholban, mint 1 gramm szénhidrátban

    – Kövesd nyomon a fogyasztásodat, és edzéssel égesd el az alkoholt – ne hagyd, hogy helyettesítse a táplálkozást

    – Tápanyagbevitel szempontjából az alkohol semmiféle előnnyel nem jár

    – Az emberek alkoholfogyasztás hatására hibás döntéseket hoznak az étkezésüket illetően

4. Nem eszem elég fehérjét: Az izmok építőkövei

A fehérjék elengedhetetlenek a szövetek regenerációjához, és az izmok növekedéséhez, továbbá segítenek fenntartani az anyagcserédet is. Az esetek túlnyomó részében az elhízott vagy rossz testkompozícióval rendelkező emberek szénhidrátokban és/vagy zsírokban gazdag, és fehérjékben szegény étrendet követnek. A testednek bizonyos mennyiségű fehérjére van szüksége a súlyod, tiszta izomtömeged és célod függvényében. Az emberek gyakran alulbecsülik, hogy mennyire van szükségük – nagyon fontos megérteni a fehérjék fontosságát. A testsúlyos nagyjából 75%-a fehérjékből áll. Ezek jelentik az elsődleges építőelemét az izmoknak, a csontoknak, a bőrnek, a hajnak, és számos más szövetnek. Az energia kb. 70%-át pihenés közben égetjük el, ezért a fehérje szükségleteid kielégítése rendkívül fontos az izomtömeged fenntartásához és növeléséhez. Minél nagyobb a tiszta izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el a nap során és pihenés közben. A tiszta izomtömeged növelése által több energiát tudsz elégetni.

Minden alkalommal, amikor edzel, és túlterheled az izmaidat, szakadásokat idézel elő az izomrostokban, mely egy jó dolog. A fehérjebevitel lehetővé teszi az izmok regenerációját, mely segít növelni a tiszta izomtömeget, ami a zsírégető képességed növekedéséhez vezet. Azonban ha túl kevés fehérjét eszel, a tested egyszerűen nem fog tudni megfelelően izmot építeni és regenerálni, mely a tiszta izomtömeg csökkenéséhez, az izmok leépüléséhez, és az anyagcsere lassulásához vezet. Ahogy az izmok kezdenek leépülni, a test nem tud olyan gyorsan energiát égetni, mely súlynövekedést eredményez.

Útravaló:

    – A fehérjék elengedhetetlenek az izmok regenerációjához, építéséhez és fenntartásához

    – Ha a fehérje szükségletednél kevesebb fogyasztasz, az izomvesztéshez vezet

    – A tiszta izomtömeg felelős a napi szinten elégetett energia 70%-áért

    – Az anyagcserédet nagyban befolyásolja a tiszta izomtömeged

5. Nem eszem eleget: Éhezteted magad

Mivel annyi egymásnak ellentmondó információ érhető el, nem meglepő, hogy sokan úgy hiszik, csak úgy lehet fogyni, ha éheztetik magukat. Persze, kalória deficitre van szükséged a fogyáshoz, de a hosszú időn át tartó extrém kalória deficit számos egészségügyi problémához eredményez, emellett súlynövekedéshez is vezethet, valamint a rettegett ’platóhoz’.

A testednek a túléléshez szüksége van esszenciális vitaminokra, ásványi anyagokra és rostokra a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. A tested mindennapi tevékenységei – mint a lélegzés, alvás, mozgás, emésztés, stb. – energiát igényelnek. És ha nem adsz elegendő tápanyagot a testednek, akkor ott bizony gondok lesznek. Onnantól, hogy elkezded éheztetni magad, más egészségügyi problémák mellett a tested az izmok építésére és regenerációjára sem képes, és amikor ez bekövetkezik, a tested elkezdi energiaforrásként felhasználni a rendelkezésére álló fehérjéket (melyek az izmaidban találhatók), ami az izmok leépüléséhez, a tiszta izomtömeg csökkenéséhez vezet, mely lassú anyagcserét és hízást eredményez.

Sokan, akik éheztetik magukat, egyszer elkezdenek zabálni. A hétvége miatt, vagy azért, mert túledzetted magad, esetleg stresszes napod volt, és evésbe fojtod a bánatod. Az éhezés a test számára nem egészséges, nem fenntartható, és nem vezet a céljaid eléréséhez. Ne legyél a szükségesnél nagyobb mértékben kalória deficitben. Vidd be a szükséges makrotápanyagokat, edd meg, amit kell, és szeresd az ételeidet, mivel azok biztosítják az életet a tested számára.

Útravaló:

    – Az extrém deficit negatívan hat az egészségedre

    – Az alulevés izomvesztéshez vezet, mely lassítja az anyagcserét, és platókat eredményezhet

    – Az alulevés vitamin és ásványi anyag hiányhoz vezethet

    – Az éhezés zabáláshoz vezet

6. Kifogásokat keresek és másokat hibáztatok: Elszámoltathatóság és felelősség

Az emberek különféle ’indokokkal’ – értsd: ’kifogásokkal’ – tudnak előállni, amikor nem sikerül elérni a céljaikat. Túlságosan elfoglalt vagyok, nincs rá elég időm, túl nehéz, nem az én hibám…a lista nagyon hosszú. De a valóság az, hogy függetlenül attól, egy kifogás valós vagy sem, a végeredmény még ugyanaz lesz. Az ’indokaid’ – értsd: ’kifogásaid’ – nem fogják megadni, amire vágysz, ezért hacsak nem találsz egy megoldást a ’kifogásodra’, az egyetlen ember, aki elbukik, az te leszel. Azt hiszed, az a kockahasú srác, vagy az a nő, aki 20 kilót leadott, szerencsével érte ezt el? Nem! Odatették magukat, amikor kellett. Nyomon követték a táplálkozásukat, edzettek, és nem kerestek ’kifogásokat’.

“Ha semmi sem változik, semmi sem változik”

A változáshoz változtatnod kell, és ennek első lépése a tetteiddel kapcsolatos elszámoltathatóságod és felelősséged – be kell látnod ugyanis, hogy az igazán komoly változáshoz rád van szükség. Ha azt teszed, amit mindig is tettél, akkor azt fogod kapni, amit mindig is kaptál. És ha folyamatosan kifogásokat keresel, vagy másokat hibáztatsz azért, mert tettél vagy nem tettél valamit, akkor csak magadnak hazudsz arról, hogy mennyire komolyan szeretnél megváltozni.

Az emberek priorizálják, ami fontos számukra, és ha fontosabbnak tartod azokat a dolgokat, amik ütköznek a céljaiddal, akkor fel kell tenned magadnak a kérdést: ”Tényleg készen állok a célom eléréséhez szükséges változásokra?” Ne legyél csalódott azért, mert nem érted el a kívánt eredményeket, ha nem tetted meg, ami az elérésükhöz szükséges lett volna. Vállalj felelősséget magadért, a választásaidért, és ne hibáztass másokat a döntéseid befolyásolásáért, mert ha így teszel, akkor a céljaid eléréséért folytatott harc folyamatosan sikerekkel és mélypontokkal, félbehagyásokkal és újrakezdésekkel lesz tele, és nem fog vezetni sehová. A sikeres emberek megoldásokat találnak, a sikertelenek pedig kifogásokat.

Útravaló:

    – Légy elszámoltatható, és vállalj felelősséget a választásaidért

    – Függetlenül attól, hogy egy kifogás valós vagy sem, a végeredmény még ugyanaz lesz

    – Azok, akik kifogásokat keresnek, vagy másokat hibáztatnak, ritkán sikeresek

    – A kifogások és a hibáztatás gyakran csak a prioritásaid kivetülései

7. Túl sokat kardiózom: Fejezd be az izmaid elégetését

Mi a legfontosabb dolog a fogyáshoz? Ha a táplálkozást mondtad…kiváló! Ha a súlyzós edzést, az is kiváló! Jó úton haladsz. De ha a kardiót mondtad, akkor jobb, ha félbehagyod, amit épp csinálsz, és tovább olvasol…

Nem is kérdés, hogy a fogyáshoz a legfontosabb elem a táplálkozás. Az felel az eredmény kb. 70-80%-áért. A súlyzós edzés a második legfontosabb elem, a kardió pedig jócskán lemaradva a harmadik. Képzelj magad elé egy 100 méteres síkfutó sprintert és egy maratoni futót. Két ember két gyökeresen eltérő fizikummal – de miért? Az elvégzett edzés típusa miatt. Az egyikük a súlyzós edzésre, valamint rövid, robbanékony, magas intenzitású kardióra fókuszál, és ezáltal sokkal szálkásabb és izmosabb – míg a másik minimális súlyzós edzést végez, viszont órákon át tartó kardiót, emiatt kevésbé izmos, inkább soványnak néz ki, és valahogy nem tűnik egészségesnek.

A túl sok kardió megakadályozhat a céljaid elérésében, mivel lebontod a már meglévő tiszta izomtömegedet.

Dióhéjban, a súlyzós edzés (anaerob) sokkal erőteljesebben növeli meg a pihenés közbeni anyagcseréd mértékét, mint az aerob edzés. A súlyzós edzéseid mértékének fokozása, és a kardió visszafogása lehetővé fogja tenni, hogy a tested növelje és fenntartsa a tiszta izomtömegedet.

Ha a kardió az edzésprogramod része, ügyelj rá, hogy a megfelelő mennyiséget végezd el belőle, de hacsak nem arra edzel, hogy lefusd a maratont, akkor nincs szükség 2 óránál hosszabb futásokra. Gondolj újra az edzésedet. Fejezd be az izmaid leépítését.

Útravaló:

    – A kardióval történő túledzés az izmok lebontásához vezethet

    – A kardió kiváló választás a kardiovaszkuláris erőnlét fokozására és a többlet kalóriák elégetésére, de a súlyzós edzés sokkal fontosabb az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából

    – A súlyzós edzés jobban megnöveli a pihenés közbeni anyagcseréd mértékét, mint a kardió

 8. Nem vagyok következetes: A diéták hétfőnként kezdődnek

Rendben, vágjunk bele! Ismét hétfő van, új hét, új esélyek, mivel minden diéta hétfőn kezdődik, nem igaz? Hogy is tehetnénk ennél nagyobb pozitív lépést a céljaink elérése felé? Nem számít, hogy egy új hét, vagy egy új évszak kezdete, esetleg most szakítottál vagy házasodtál meg, netalántán csak egy újabb istenverte hétfő – mindegy, mi az ok, de a sikerhez a kulcsot a következetesség jelenti, melyet a legtöbben nehezen tudnak elérni.

A fogyáshoz következetesen a megfelelő mennyiségű kalóriát kell fogyasztani egy adott időintervallumban, mindezt kiegészítve edzéssel. De az emberek gyakran alábecsülik, mit jelent a következetesség – úgy vélik, hogy a 7-ből 5 nap pont elég, a hétvégén pedig azt tehetnek és ehetnek, amit csak akarnak. Sajnálatos módon a test nem így működik, és onnantól, hogy nem vagy kalória deficitben, már nem égetsz zsírt.

Ha nem vagy következetes, és ez akadályoz a céljaid elérésében, akkor ki kell derítened, hogy miért van ez így. Ha komolyan sikert szeretnél elérni, akkor megoldást kell találnod, bármi tartson is vissza – ha viszont ez nem történik meg, akkor nálad is ki fognak alakulni a klasszikus jojó diétázó jellemzői.

Az emberek számtalan kifogást tudnak találni a következetlenségükre – túl elfoglalt voltam, szabadságon voltam, a szülinapom volt, dolgoztam, stb… De a következetesség nem arról szól, hogy várunk a tökéletes pillanatra, vagy hogy kiválasztjuk, mikor vagyunk felkészültek a megfelelő dolgok végrehajtására. Minden nap be kell iktatnod a szükséges lépéseket – nem csak akkor, amikor épp megfelelő az időzítés. Így alakul ki a következetesség, valamint az új szokások.

Útravaló:

    – A siker annak a következménye, hogy a megfelelő dolgokat csinálod következetesen, hosszú időn keresztül

    – Csak akkor leszel jobb valamiben, ha gyakran csinálod

    – Minden nap számít…a hétvégét is beleértve

    – A következetlenség gyakran csak azt mutatja be, hogy mennyire fontosak számodra a céljaid

*Az egyéni eredmények eltérők lehetnek a célok függvényében. Kattints ide a részletekért.

 

Link: http://www.visionpt.com.au/studios/surry-hills/articles/weight-loss/why-im-still-overweight-8-of-the-most-common-reasons/