Edzés

Miként részesülhetünk a mélybe ugrások előnyeiből ugrások nélkül (Craig Marker, Ph.D., Elite Instructor)

Bár az orosz atlétikai csapat más okokból kifolyólag szerepel a hírekben, a szovjet csapatok sokáig domináltak az Olimpiákon. Ennek egyik oka a sporttudós Jurij Verkhoszhanszkij munkásságában keresendő. Megszállottan mérte minden egyes általa kipróbált új edzésmódszer hatásai. Ez a megszállottság pedig kifizetődött minden idők egyik legsikeresebb edzésprotokolljának kialakítása révén, mely ugrógyakorlatokon alapult.

Bár az ugrógyakorlatok nem megfelelőek minden sportoló számára, a mögöttes tudományos ismeretek megértése révén felhasználhatjuk ezeket a koncepciókat, és módot találhatunk a kettlebell használata melletti alkalmazásukra – anélkül, hogy akár csak egy pillanatra is elhagynánk a talajt.

A szovjet pliometrikusok hátterében rejlő tudomány

Verkhoszhanszkij mélybe ugrásai végül pliometrikusok néven váltak ismertté – azonban napjaink „pliometrikusai” nagyban különböznek az eredeti elképzelésétől. Verkhoszhanszkij mélybe ugrásai során a sportoló leugrik egy dobozról, majd miután elnyelte a talajon az ütközés erejét, azonnal olyan magasra felugrik, amennyire csak tud. A leérkezési szakasz (vagy más néven amortizációs fázis) jellemzően 0,2 másodpercnél rövidebb.

Verkhoszhanszkij a módszert eredetileg sokk edzésnek nevezte el. Ez az edzéstípus az idegrendszert megtanítja az erő változásaira, valamint a robbanékonyságra. 1989-ben Verkhoszhanszkij azt figyelte meg, hogy a mélybe ugrás programot használó képzett röplabdázók 14%-kal tudták növelni a maximális erejüket.

A mélybe ugrások 3 ok következtében fejlesztik a robbanékonyságot és az erőt:

  1. A központi idegrendszer nagyobb mértékű stimulálása: A mélybe ugrás kiváltotta sokk az izmok nagyobb mértékű ingerlését eredményezi. Minél gyakrabban aktiválódnak az izomsejtek, annál erősebbek leszünk. Ez pedig erősíti az ideg-izom kapcsolatot.
  2. Miotatikus reflex: Ahogy az izom megnyúlik, a miotatikus reflex (vagy más néven Liddell-Sherrington reflex) következtében össze fog húzódni. Minél többször húzódnak össze az izmaink reflexszerűen, vagy idegi parancsok következtében, annál erősebbek leszünk. Andy Bolton ezt a reflexet használja a felhúzásai előtt. Elvégez három combhajlító nyújtást, a harmadik nyújtás során pedig megkezdi az emelést.
  3. Neurogén hatások: Leegyszerűsítve a neurogén hatások olyankor jelentkeznek, amikor az izom megnyúlása és azt követő összehúzódása közt eltelt idő lerövidül, mivel a premotoros kéreg előre számít a sokkra. Idővel az aktiválás mértéke fokozza a miotatikus reflexet. Ez azt jelenti, hogy a reflexeink felgyorsulnak, ahogy a testünk már felkészül a sokkra.

A mélybe ugrások gyakorlati alkalmazása az edzés során

 A mélybe ugrásokat soha nem szabad nagy volumennel használni, és legfeljebb heti 1-2 alkalommal végezhetők. Megfelelő szintet jelent a 10-nél kevesebb ismétlés, ugyanis az ugrások megterhelők az idegrendszer számára. Ezek a gyorserőt fejlesztik, nem pedig az állóképességet.

Kutatások arra utalnak, hogy a nagyjából 75 centi magasságból történő leugrás vezet a legnagyobb fejlődéshez a robbanékony erő és a reakcióidő terén – tehát egy running back vagy egy focista számára ilyen magasság lehet a leghasznosabb. A nagyjából 105 centi magasságból történő leugrás fokozza a legjobban a maximális erőt. Egy gyakori edzési stratégiát jelent, ha az illető maximális súlypontemelkedése környékén indítunk.

Az ennél nagyobb magasságból történő leugrás nem ajánlott, míg a sportoló nem képes legalább a saját testsúlya 1,5-szeresével guggolni, mivel a leugrás jelentette sokk az illető testsúlyának 3-4-szeresére tehető. Emellett a nagy magasságból történő leugrás, és az ütközés erejének elnyelése során az illető testének tökéletes pozícióban kell lennie. Nem ajánlom ezt a módszert a legtöbb sportolónak, kivéve, ha nagy súllyal és tökéletes formával képesek guggolni. Van azonban egy biztonságosabb alternatíva is.

Robert Griffin III ugrásának minősége a 2012-es NFL Combine során. Számos sérülést szenvedett már eddig. Nem ez a végrehajtás ajánlott módja.

Túlgyorsított excentrikus kettlebell lendítések

A mélybe ugrás során jelentkező kedvező mechanizmusokat orosz kettlebell lendítésekkel is aktiválhatjuk, ha a mozdulat lefelé ereszkedő (excentrikus) szakaszát hangsúlyozzuk. Ahelyett, hogy a saját testünk súlya által kifejtett erőhatásnak állnánk ellen – mint tesszük azt a mélybe ugrások során –, ez esetben a kettlebell irányváltása jelentette sokkot nyeljük el. Minél inkább lefelé küldjük erővel a kettlebellt, annál nagyobb lesz a pliometrikus hatás. Laboratóriumi mérések alapján az olyan tapasztalt kettlebell instruktorok, mint Pavel Tsatsouline és Brett Jones, képesek elérni, hogy egy 24 kilós kettlebell a testsúlyuk 3-szorosának megfelelő erővel haladjon lefelé.

A mozgásspecialista és fizikoterapeuta Kelly Starrett a mozgásokat a testre gyakorolt terhelésük alapján kategorizálja. A „3. kategóriába” olyan mozgások tartoznak, melyek során a test pozíciót vált, de gyorsan vissza kell térnie egy stabil pozícióba. Verkhoszhanszkij mélybe ugrásai jó példát jelentenek erre. Ahogy az illető elnyerte a leérkezés jelentette sokkot, gyorsan megfelelő pozícióba kell kerülnie. A 3. kategóriába tartozó mozgások sokkal megterhelőbbek, mint amikor a test már eleve egy stabil pozícióban van. A kettlebell lendítéseknek megvan az az előnye, hogy már a kettlebell irányváltása jelentette sokk elnyelését megelőzően el tudjuk érni a lábfejek megfelelő pozícióját, valamint a bokák és a térdek stabil helyzetét.

Még azt is feltételezhetném, hogy a kettlebell lendítések „mi a fene” hatása főként az erő visszafordításából ered. Minél több erő áll rendelkezésre a visszafordításhoz, annál jobban tudjuk fokozni az erőnket. Emellett ahogy kialakítjuk a reflex-rendszerünket, felépítünk egy olyan robbanékony „ravaszt”, melyet villámgyorsan aktiválhatunk nagy erő kifejtése révén. Számtalan történet kering elit szintű erőemelőkről, akik az ilyen típusú kettlebell lendítések révén növelni tudták a felhúzásuk erejét.

A túlgyorsított excentrikus kettlebell lendítéseket három módon lehet végrehajtani, melyek mindegyike bemutatásra kerül az alábbi videóban:

  1. Az excentrikus szakasz hangsúlyozása: Általában hagyjuk, hogy a kettlebell lebegjen a felső pozícióban, majd a gravitáció segítségével jut vissza az alsó pozícióba a következő lendítésünket megelőzően. Azonban aktívan is gyorsíthatjuk lefelé azáltal, hogy lefelé, a lábunk közé „lökjük” a bellt.
  2. Partner segítségével végzett lefelé dobás: Valaki álljon melletted, és nyomja lefelé a kettlebellt, amikor eléri a mozgás felső pozícióját.
  3. Szalag segítségével végzett excentrikusok: Fűzz át egy szalagot a kettlebellen, és állj rá a szalagra. Amikor a kettlebell eléri a lendítés felső pozícióját, a szalag visszafelé fogja gyorsítani a bellt.

Hogyan építsd be az edzésedbe a túlgyorsított excentrikus lendítéseket

A mélybe ugrással kapcsolatos fenti ajánlásokhoz hasonlóan a túlgyorsított excentrikus lendítéseket sem ajánlom gyakran, vagy magas ismétlésszámmal végrehajtani. A normál lendítésekhez képest sokkal jobban megterheljük az idegrendszert, ezért a magas ismétlésszám nem fog nagyobb fejlődést eredményezni. Hüvelykujjszabályként megfelelő a 10, vagy annál kevesebb ismétlés, a szettek között legalább pár perces szüneteket tartva. Ne használd őket heti pár napnál sűrűbben. Brett Jones a túlgyorsított excentrikus lendítésekre inkább „fűszerként” tekintene, nem pedig főfogásként.

Összefoglalás

Minél többet gyakoroljuk a pliometrikusokat, a testünk annál jobban reagál rá, és fokozza a robbanékony erőnket. Ez a robbanékony erő pedig segíthet az abszolút erőnk (pl. felhúzás), gyorserőnk (pl. felrántás) és nyers erőnk (pl. sprintelés) növelésében. Lényegében megtanuljuk, miként terhelhetjük meg az izmainkat potenciális energiával a későbbiekben történő felhasználásra.  Bár a mélybe ugrások hatásosak, a túlgyorsított excentrikus lendítés egy biztonságosabb, és a gyakorlatban jobban alkalmazható alternatívát jelent.

Hivatkozások:
1. Cook, Christian J., C. Martyn Beaven, and Liam P. Kilduff. 2013. “Three Weeks of Eccentric Training Combined With Overspeed Exercises Enhances Power and Running Speed Performance Gains in Trained Athletes:” Journal of Strength and Conditioning Research 27 (5): 1280–86. doi:10.1519/JSC.0b013e3182679278.
2. Isner-Horobeti, Marie-Eve, Stéphane Pascal Dufour, Philippe Vautravers, Bernard Geny, Emmanuel Coudeyre, and Ruddy Richard. “Eccentric Exercise Training: Modalities, Applications and Perspectives.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43, no. 6 (June 2013): 483–512. doi:10.1007/s40279-013-0052-y.
3. Santello, M. 2005. “Review of Motor Control Mechanisms Underlying Impact Absorption from Falls.” Gait & Posture 21 (1): 85–94. doi:10.1016/j.gaitpost.2004.01.005.
4. Turner, Anthony N, and Ian Jeffreys. “The Stretch-Shortening Cycle: Proposed Mechanisms and Methods for Enhancement.” Strength and Conditioning Journal 32, no. 4 (August 2010): 87–99. doi:10.1519/SSC.0b013e3181e928f9.
5. Verkhoshansky, YV., “Are Depth Jumps Useful.” Track and Field 1967 12 (9).
6. Verkhoshansky, Yuri V., and V. V. Lazarev. 1989. “Principles of Planning Speed and Strength/speed Endurance Training in Sports.” Strength & Conditioning Journal 11 (2): 58–61.
7. Yessis, M., “Kinesiological Research in the Soviet Union.” Journal of Health, Physical Education, Recreation 1972 43 (1): 93–98.

Craig Marker

Craig Marker, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.

Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.

Craig következő könyve – Fragility Vaccine – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.

StrongFirst Elite instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni.

Látogass el az önkéntes közösségébe – Strength.University – Atlantában.

 

Link: http://www.strongfirst.com/get-benefit-depth-jumps-without-jumping/