+36 (1) 951-2768 shop@360sport.hu
Oldal kiválasztása

Milyen alapvető különbséget jelenthet a légzés a szakítás teszt során (Derek Toshner, SFG Team Leader)

Amikor stresszhelyzetben vagyunk, a légzésünk rendszertelenné válhat, vagy akár ki is hagyhat. Ha SFG instruktor vagy, vélhetően megtanítod, hogy a biomechanikai erőlégzés a lendítés egyik első védelmi mechanizmusa. Azonban ettől függetlenül valószínűleg gyakran láttatok már olyat, hogy az új kliensek visszatartották a lélegzetüket a lendítés során.

Ezek az új kliensek stresszhelyzetben vannak, mivel új környezetben vannak, új instruktor felügyelete mellett dolgoznak, egy új gyakorlatot hajtanak végre, szoronganak a tömeg miatt, stb. Számos oka lehet, ami miatt valaki stresszhelyzetben érzi magát, és jó esély van rá, hogy emiatt rendszertelenné válik a légzése. Több próbálkozásba kerül, mire kontrollálni tudjuk a légzésünket stresszhelyzetben, és még egy kettlebell veterán is félredobhatja a helyes légzéstechnikákat, amikor maximális ismétlésszámra hajt egy szakítás teszt során.

A legutóbb TSC során megtanultam valami értékeset a légzés kapcsán, melyet ebben a rövid cikkben szeretnék veletek is megosztani.

Hatékony vs. nem hatékony légzés

Edzésen igyekszünk 1:1-es légzési arányt elérni (ismétlésenként egy lélegzet) szinte az összes gyakorlat során. Azonban a TSC napján az újoncok már az első szakítást megelőzően kidobják az ablakon az összes gyakorlást, és jellemzően még a veteránok sem jutnak túl a 75 ismétlésen, mielőtt elkezdenének zihálni egészen az 5 perc végéig.

Ettől még tisztában vagyunk vele, hogy a zihálással elszivárog az erő. A szivárgó erő kevésbé hatékony, a kisebb hatékonyságtól pedig még jobban kifáradunk. A rekeszlégzéssel szemben a zihálás – vagy más néven mellkasi légzés – az oxigén kisebb hatékonyságú felhasználását teszi lehetővé. Figyeld meg, mennyire hasonlít az edzés miatti zihálás ahhoz, mint amikor valaki hiperventillál, vagy pánikrohama van. Azt szeretnéd, ha a szakítás tesztednek olyan hangja lenne, mint egy pánikrohamnak?

A pániklégzés ellensúlyozására tanítja Brett Jones, Chief SFG, valamint az FMS a „krokodil légzés” néven ismert gyakorlatot, melynek célja a rekeszlégzés bevésése. Azért tanítják ezt, hogy segítsenek javítani a sportteljesítményeden, ezt pedig úgy lehet elérni, hogy hason fekszel, és lassú, mély lélegzetvételek segítségével megpróbálod kifelé tolni a hasad oldalsó részeit a ferde hasizmaid fölött.

Hogyan mentette be a légzés a TSC-n mutatott teljesítményemet

2016 őszén a TSC-re történő felkészülésem nem haladt túl rózsásan. Az általunk használt új edzésprogramtól gyengének éreztem magam, a szakítás teszthez szükséges állóképességem pedig gyenge volt. Ennek eredményeképpen úgy éreztem, kizárólag úgy fogok tudni normális eredményért elérni a szakítás tesztnél, ha azt gyakorlom, amit mindig prédikálunk a klienseinknek: kontrolláld a légzésedet, és kontrollálni tudod az edzésedet. Mivel a kardiovaszkuláris állóképességem a normális szint alatt volt, úgy éreztem, az az egyetlen esélyem egy jó szakítás tesztre, ha az 5 perc során végig kontrollálom a légzésemet.

A végeredmény 131 ismétlés volt egy 32 kilós bellel. Ez nem egyéni csúcs, de ez volt az első alkalom, hogy az 5 percet a súly lerakása nélkül csináltam végig, és jócskán meghaladta az előzetes várakozásaimat.

Hogy miként lélegeztem máshogyan? Ahelyett, hogy visszatértem volna a természetes (ellenben nem fókuszált) légzéshez, fenntartottam a légzésem ritmusát.

Minden szakítás alsó pozíciójában belélegeztem az orromon keresztül. Minden szakítás felső pozíciójában relaxált kilégzést végeztem a számon keresztül. Ahogy kezdtem fáradni, beiktattam egy extra be-, és kilégzést a számon keresztül, miközben a kettlebell a felsőből az alsó pozícióba haladt. Végezetül pedig volt még egy extra be-, és kilégzés a számon keresztül, miközben a kettlebell az alsóból a felső pozícióba haladt. Továbbra is folytattam az orron át történő belégzést az alsó, és a szájon történő kilégzést a felső pozícióban, így 3 teljes lélegzet jutott minden egyes ismétlésre. Úgy vélem, az alsó pozícióban orron át történő belégzés lehetővé tette a pozícióm és a robbanékonyságom fenntartását, melynek következtében hatékonyabban tudtam dolgozni.

A légzés ereje

Összefoglalva az edzésen az erőlégzést és a krokodil légzést promótáljuk. Verseny közben gyakran visszatérünk az edzéseinkhez, de nem minden alkalommal. A szakítás tesztek, más maximális erőfeszítést igénylő gyakorlatok, valamint a stresszes környezetek ahhoz vezethetnek, hogy figyelmen kívül hagyjuk az edzésen tanultakat, és ahhoz térünk vissza, amit természetesnek érzünk. Ezért kell gyakorolni a megfelelő légzést extrém körülmények között annak érdekében, hogy jobban menjen, és azt érezzük természetesnek.

Adjatok a fent bemutatott légzési módszernek egy esélyt, és írjátok meg, mi a véleményetek róla. Nagyon örülnék a visszajelzéseteknek, és sok sikert a következő edzéshez.

Derek Toshner

Derek Toshner a bátyjával, Ryan-nel közösen társalapítója a TNT Fitness Results-nak. A TNT egy 4 edzőteremből, valamint egy társteremből álló csoport Wisconsin-ban. A Fond du Lac-ban található TNT-nek – ahol Derek a leggyakrabban előfordul – van egy katonai stílusú, 35.000 m2-es akadálypályája is.

Amellett, hogy TSC divíziós bajnok, Derek ötszörös NCAA bajnok atlétikában is (háromszor 400m gátfutásban és kétszer 4x400m váltóban), valamint részt vett az USA világbajnoki és olimpiai csapatának válogatóján is 2003-2005 között. A Nike Trainer hálózat tagjaként konzultánsként dolgozik a Nike-nál is.

Link: http://www.strongfirst.com/the-critical-difference-breathing-can-make-in-the-snatch-test/

360Akadémia

Azonnal használható tudás edzőknek