Edzés

Minimalista kettlebell program időhiányban szenvedőknek (Brian Wright, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Elite)

Gyakran mesélem, hogy a személyi edzői karrierem akkor vett szerencsés fordulatot, amikor 2009-ben részt vettem életem első kettlebell level 1 szintű instruktori képzésén. Már azt megelőzően is évek óta edzettem, számos nemzeti szinten jegyzett oktatói diplomával rendelkeztem, valamint 3 évvel korábban fejeztem be mester szakon az edzéstudománnyal kapcsolatos tanulmányaimat. Azt gondoltam, megtapasztaltam már sok mindent, és meglehetősen biztos voltam benne, hogy miként tudok megfelelően stabil alapelven mentén haladva segíteni másokon. Amikor azonban megismertem, mire képes a kettlebell, úgy éreztem, egy egész új világ tárult fel előttem, mely az egekbe repítette a személyi edzői munkámat, valamint a saját erőmet és állóképességemet is. Amikor pedig 2017-ben részt vettem a Strong Endurance™ képzésen, úgy véltem, a karrierem még egy hatalmas lökést kapott, melynek hatására elképesztő eredmények várhatnak majd a klienseimre és jómagamra is egyaránt.

Sok programot kipróbáltam a Strong Endurance™ kézikönyvből magamon is, és alkalmaztam őket számtalan kliensemnél és más StrongFirst instruktoroknál is, de a 044 néven ismert protokoll továbbra is a kedvencem. Pavel ezt a programot mutatja be a Gyors és gyilkos című legújabb könyvében is. Tapasztalataim szerint ez a szakítás protokoll az abszolút csúcs a minimalista edzés terén.

Jómagam is a minimalista edzés híve vagyok, de a legtöbb kliensem is ezt várja el tőlem. Egy sűrűn lakott nagyvárosban dolgozom és olyanokat edzem, akiknek egyensúlyozniuk kell a megterhelő munkahely, a család, valamint a hektikus időbeosztás között. Azt tapasztaltam, hogy az ilyen esetekre pedig ideális megoldást nyújt egy olyan minimalista program, melynek révén egyszerre érhető el az erő, a vitalitás (energiaszint), valamint a testkompozíció pozitív irányú változása.

Az alábbiakban bemutatok egy olyan tipikus 6 hetes programot, mely a 044-es protokollon alapul. Ez persze egy alapszintű erőszintet feltételez a csoportom, vagy privát kliensem részéről. A program során ugyanis tízismétléses szetteket használunk az egykezes lendítés gyakorlattal egy megfelelő méretű kettlebellel, emellett pedig a kliensnek kellőképpen jártasnak kell lennie a szakítás technikájában is.

Jellemzően két edzés van hetente, 2 héten pedig még beiktatunk egy harmadik edzésnapot is.

Sok edző dobókockával határozza meg a sorozatok számát, de én inkább egy progresszív tervet szeretek követni. A fókusz természetesen a robbanékonyság, valamint a készségek folyamatos fejlesztésén van. Folyamatosan változtatom a súlyt és a volument is, a klienseim többségénél pedig folyamatos növekedés tapasztalható mindkét változó esetében.

Egy sorozat 20 ismétlést jelent kezenként, mely vagy 2×10, vagy 4×5 ismétlésből áll össze. Tehát az 1. hét 1. edzésén ez összesen csupán 40 szakítást jelent – egy húszismétléses sorozatot bal, egyet pedig jobb kézzel. Az 1. hét 2. edzésén már 60 szakítás következik – 20 ballal, 20 jobbal, majd 20 megint ballal.

A 2. hét 2. edzésén rátérünk a nehezebb súlyos szakításokra. Míg a 044-es protokoll szigorú követése esetén ugyanazt a bellt használnánk az 5 és a 10 ismétléses szetteknél, én az 5 ismétléses szettekből álló napokon szeretek nehezebb súlyra váltani. Esetünkben az 5 ismétléses szettekből álló sorozatoknál 5 ismétlést végzünk 30 másodpercenként, összesen 4 szetten keresztül, így teljesítve a 20 ismétléses sorozatot. Ez összesen 60 ismétlést jelent a nehezebb súllyal: bal, jobb, bal.

 1. edzés2. edzés3. edzés
1. hét2 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén3 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén 
2. hét3 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén3 sorozat 5 ismétléssel egy nehezebb súllyal minden 30 másodperc kezdetén 
3. hét4 sorozat 5 ismétléssel egy nehezebb súllyal minden 30 másodperc kezdetén5 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén2 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén
4. hét5 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén3 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén 
5. hét6 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén  
6. hét5 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén3 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén4 sorozat 10 ismétléssel minden perc kezdetén

Több okból is jobban szeretem a 10 ismétléses szetteket az 5 ismétléses társaiknál. A legfőbb ok az, hogy az 5 ismétléses szettekhez a készségek magasabb szintű ismerete szükséges annak érdekében, hogy a kliensek maximális robbanékonyságot tudjanak elérni. Sok kliensemnek 10 ismétléses szettekre van szüksége egy megfelelő ritmus kialakításához. Ettől persze még fontos beiktatni a nehezebb súlyt és lecsökkenteni az ismétlések számát – így ugyanis a kliensek elkezdik megérteni, hogy képesek nehezebb súlyt is használni. A 6 hetes program során csak három alkalommal iktatom be ezt az 5 ismétléses felosztást. Kizárólag kéthetente egyetlen alkalommal, és nehezebb súllyal – így „kényszerítve rá” a csípőt a keményebb munkára.

Mint már említettem, ez egy minimalista program. Jómagam (valamint a klienseim közül is sokan) csak heti 3 alkalommal edzek, és próbálom az edzéseimet 45 perc alatt tartani. Egy rövid bemelegítést követően elsőként a robbanékonyságra fókuszálunk, majd heti két edzésen az erőemelésekre, a harmadikon pedig egyenletes tempójú kardió van porondon, melyet részletesebben egy másik cikkben fogok bemutatni hamarosan.

Mivel sokan ülő életmódra kényszerülnek, igyekszem arra bátorítani a tanulóimat, hogy a lehető legaktívabb életet éljenek. Az esti séták nagyon sokat tehetnek az egészségedért. Ha azt tapasztalom, hogy a tanulóim heti két alkalommal következetesen kitartanak a fenti program mellett, a harmadik edzésüket pedig önállóan végzik (felállások, a 044-es protokoll, amennyiben megoldható, és egy kis változatos kardió edzés), akkor a 6 hetes program végére drámaian erősebbé, szálkásabbá és egészségesebbé válnak.

Brian Wright

Brian StrongFirst Team Leader, valamint teljesítette az Elite szintet is. Észak-Virginiában él, és Washington-szerte tart edzéseket. A Workhorse Consulting and Training személyi edzésre, tanulmányok készítésére, valamint távedzésekre egyaránt fókuszál, emellett pedig StrongFirst kurzusok helyszínéül is szolgál. Brian elérhető a brianwrightpt@gmail.com email címen.

Link: https://www.strongfirst.com/a-minimalist-kettlebell-program-for-busy-professionals/