Edzés

Minőség és Mennyiség (Dr. Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″ next_background_color=”#000000″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.0.106″ title=”on” meta=”off” author=”on” date=”on” categories=”on” comments=”on” featured_image=”off” featured_placement=”below” text_color=”dark” text_background=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

Az erő és állóképesség világában gyakran halljuk, hogy az edzés kapcsán a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Az ezen elvet valló sportolók azt figyelhetik meg, hogy az edzésük és a teljesítményük is javul, miközben csökkenő valószínűséggel sérülnek meg. Azok pedig, akik nem követik ezt az elvet, gyakrabban sérülnek meg, miközben a teljesítményük pedig lecsökken.

Egyrészt sportolókkal és tanulókkal dolgozó erő és állóképességi edzőként, másrészt különféle sérülések napi szintű kezelésével foglalkozó kiropraktőrként ugyanezt a koncepciót hangsúlyozom tanulóimnak és pácienseimnek, miközben az általam készített edzés-, illetve rehabilitációs tervet követik. Inkább csináltatok velük 1×8 ismétlést közel, vagy teljesen tökéletes formával, mint 2×8 ismétlést, ahol mindkét szett utolsó 2-3 ismétlése gyenge minőségű, viszont „lenyomtak” 16 ismétlést.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.106″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/02/strongfirst-barbell-rack.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

Amikor 1985-ben elkezdtem súlyokat emelgetni, az is csoda volt, hogy találtam egy olyan edzőt, aki hangsúlyozta a megfelelő technika fontosságát. Azonban akkoriban az is lényeges volt, hogy a szettben előírt összes ismétlést megcsináljuk. Egyértelműen volt pár olyan szett húszéves erőemelő karrierem során, melyben előfordultak nem igazán tökéletes minőségű ismétlések is. Bár ezeket a minimális szinten tartottam, de „A” típusú személyiségként, valamint a számok megszállottjaként mindig is azon voltam, hogy végigcsináljam a szetteket.

Ahogy egyre okosabb lettem az edzésem kapcsán, és továbbra is tanulmányoztam az emberi testet, valamint annak edzésre adott reakcióit, megtanultam, hogy inkább a minőségre kell összpontosítani, a mennyiségre pedig kicsit kevésbé.

Most álljunk meg egy percre. A cikk címe Minőség ÉS Mennyiség. A „helyett” szót felváltotta az „és”. A saját szavaimnak mondok ellent professzionálisan és személyesen is?

A válasz a kérdésre: nem. Íme az ok, ami miatt az „és” felváltotta a „helyett”-et.

Miért van ott az „és” szócska a minőség és a mennyiség között

Amikor erő és állóképességi programokat állítok össze a klienseimnek, mindig a megfelelő formát és technikát hangsúlyozom. Mindig. Mérnöki hátterem, valamint orvosi végzettségem egyszerűen ebbe az irányba hajt – és akkor még nem is beszéltünk a StrongFirst-nél tanított elvekről. Ahogy mondani szoktam, soha nem szeretnénk feláldozni egy testrészt csak azért, hogy egy másik testrésznek segítsünk ezzel.

Azonban minden kliensem el szeretne érni bizonyos célokat – ezért is kerestek meg engem. Változást szeretnének látni a testükben, az egészségükben, és/vagy a foci / jégkorong / atlétikai pályán mutatott teljesítményükben. Ezen célok eléréséhez pedig nem csupán a formára és a technikára (vagyis a minőségre) kell összpontosítani az edzés során, hanem a volumenre is, vagyis a szettekre és az ismétlésekre (vagyis a mennyiségre), melyekre szükség van ahhoz, hogy változást idézzünk elő a testben. Innen jön a mennyiség és minőség. (Megjegyzés: Ti nem imádjátok az olyan írást, mely hasonlít egy paragrafusokra bontott geometriai bizonyításhoz?)

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.106″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/02/deadlift-quality.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

A StrongFirst SFL instruktori képzésen 4 órát töltünk a programozás, valamint annak különféle szempontjai tanításával és átbeszélésével. Ezen 4 óra során kitérek erre a koncepcióra – vagyis arra, hogy a minőség és a mennyiség együttesen fontos, közel azonos mértékben, amennyiben arra törekszünk, hogy rákényszerítsük a testet olyan fiziológiai és neurológiai adaptációkra, melyek a korábban kitűzött célok eléréséhez szükségesek.

Egyesek azt hihetik, gyerekkoromban eggyel többször ejtettek a fejemre. Sem megerősíteni, sem cáfolni nem tudom ezt az állítást, de azt bátran kijelenthetem, hogy ezen kijelentésem időpontjában tiszta volt az elmém és a testem egyaránt.

Vizsgáljuk meg, miként működik ez az erő és az állóképesség világában.

Minőség és mennyiség az állóképesség edzése kapcsán

Először vizsgáljuk meg a dolog állóképességi aspektusát, melyhez az örök kedvenc, és épp ezért gyakran megismételt 5 perces, 100 ismétléses szakítás tesztet választottam.

Átlagosan 3 másodpercenként kell 1 ismétlést végezni folyamatosan. Ha a technikájuk stabil, az erő-állóképességük pedig jó, a legtöbben átlagosan 2-2,5 másodpercenként képesek 1 ismétlésre. Ez lehetővé teszi, hogy vagy hamar, 3,5-4 perc alatt befejezzék a tesztet, vagy közelebb az 5 perces határhoz, de közben pár percre lerakva a kettlebellt, hogy pihenjenek egy kicsit.

Ismerkedjünk meg egy példa diákkal, aki szeretne részt venni a StrongFirst SFG Level I instruktori képzésen, ahol át kell mennie a szakítás teszten is, azonban jelenleg 5 perc alatt csupán 60 ismétlésre képes. Miután letisztáztuk, hogy a szakítás technikája rendben van, kialakítunk egy olyan edzésprogramot számára, hogy képes legyen a sikeres szakítás teszthez szükséges 100 ismétlés elérésére.

És itt jön a képbe a „minőség és mennyiség egyenlősége” koncepció.

Először is, fontos az ismétlések minősége. Ahhoz, hogy egy SFG Level I képzésen egyáltalán megpróbálkozhasson az imádott szakítás teszttel, a tanulónak előbb át kell mennie a szakítás technikai teszten (5 ismétlés kezenként, összesen 10 ismétlés). Ha sikerült demonstrálnia, hogy megfelelő a technikája, csak utána lesz jogosult 300 másodpercet azzal tölteni, hogy bemutassa, képes ennyi idő alatt 100 ismétlésre.

Azért fontos ebben az esetben a minőség, mert a tanulóknak itt sokkal többre lesz szükségük, mint a szakítás technikai tesztnél végrehajtott 10 ismétlésre. Fenn kell tartaniuk egy állandó minőséget minden egyes ismétlés során annak érdekében, hogy növekedjen a teljesítményük, és csökkenjen a sérülés kockázata – különösen azt figyelembe véve, hogy várhatóan oxigénhiányos állapotba fognak kerülni, és tejsav fog felhalmozódni a vérkeringésükben.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.106″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/02/snatch-collage.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

Másrészt az ismétlések mennyisége is fontos, mivel a tanulóknak 100 ismétlésre van szükségük az 5 perces szakítás teszt teljesítéséhez. Egyszerű, nem? De, az – azonban egyesek számára hatalmas feladatot jelent, ugyanis a tanulónk arra edz, hogy növelje az erő-állóképességi kapacitását.

Itt kapcsolódik újra össze a mennyiség és a minőség, hogy jobb és hatékonyabb ismétléseket eredményezzenek. Ha az ismétléseid jó minőségűek, a mennyiség növelése könnyebben fog menni, mivel kevesebb energiádba kerül minden egyes ismétlés, mintha pocsék technikával csinálnád ugyanezt. A pocsék és nem hatékony technika hamar kiüríti ez erő-állóképességi készleteidet, és fokozza a sérülés valószínűségét.

A minőség és mennyiség elv állóképességi aspektusával kapcsolatos fenti példa számos különféle erő-állóképességi és állóképességi versenyszámra és sportágra alkalmazható: kerékpározás, evezés, atlétika, úszás, súlyzós edzés, stb.

Minőség és mennyiség az erő világában

Az erőemelés három versenyszámból áll. A (háton) guggolásból, a fekvenyomásból és a felhúzásból. Ezek közül a guggolást fogom most használni példaként.

A guggolásban elért egyéni csúcsom – 320 kg – előtt a felkészülés során minden edzésen a „minőség és mennyiség” elvet használtam. A kettlebell szakítás teszt eléréséhez szükséges erő-állóképesség/állóképesség fejlesztése helyett az abszolút erőm növelésére törekedtem – egy ismétlés, egy kísérlet, egy új egyéni csúcs a közelgő erőemelő nemzeti bajnokságon. Azonban ezen új csúcs eléréséhez ki kellett alakítanom az alapot, melyre felépíthettem utána az erőmet.

Ezt az alapot pedig – a saját, valamint olyanok véleménye szerint is, mint John Davis, Reg Park, Paul Anderson, Doug Hepburn, különféle orosz tudósok, valamint a StrongFirst elnöke, Pavel Tsatsouline szerint is – legjobban 4-6 ismétléses szettek segítségével lehet létrehozni.

Ötismétléses szettek választottam nemlineáris ciklusban (lásd lent: Hartle-ciklus), ahol a szettek és ismétlések száma hétről hétre változott. Ekkor a mennyiségre fókuszáltam, olyan számokat – az adott edzésen alkalmazandó súlyt és szett/ismétlésszám kombinációt – megcélozva, melyek megfelelő mértékben stimulálják a testet ahhoz, hogy erősebbé váljon az új egyéni csúcsom eléréséhez.

Hartle-ciklus

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.106″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/01/Hartles-Cycle.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

Megjegyzés: Ez a szezonon kívüli ciklus fantasztikusan képes növelni az erőt, és egymás után 2-3 alkalommal is megismételhető, minden alkalommal minden edzésen 5 kilóval növelve a súlyt, mielőtt áttérnénk a csúcs ciklusra. A pihenőket az első-második héten használt 5-6 percről a negyedik hétre 7-9 percre növeld. Speciális ruházatként kizárólag erőemelő cipőt és csukló bandázst használtam a ciklus során. (Átvéve a StrongFirst SFL instruktori kézikönyvből.)

De mi a helyzet a minőséggel? Mi volt az a hosszas prédikáció fentebb a minőség fontosságáról? Türelem. Miközben elértem az előírt mennyiséget, arra is nagyon odafigyeltem, hogy a technikám és a formám hibátlan legyen. Az edzőtársaim tisztában voltak vele, milyen elvárásaim vannak a formámmal kapcsolatban, és azonnal szóltak, ha eltérést tapasztaltak bármely szett során az elvárásaimhoz képest.

Az abszolút erő növelése során is odafigyeltem a minőségre és a mennyiségre is. Például a Hartle-ciklus 2. hetén a raw 1RM-em 80%-ával kellett 5×5 ismétlést végeznem. A mennyiség összesen 25 ismétlés volt 5 szettre elosztva. A szettek közt regenerációként általában 5-6 perc pihenőt tartottam. Az volt a célom, hogy a pulzusom és a légzésem közel normális szintre térjen vissza, mielőtt belevágtam volna a következő szettbe. Ez azt is garantálta, hogy eleget regenerálódtam a minőség minden egyes ismétlés során magas szinten történő fenntartásához az előírt mennyiség végrehajtása mellett. Ha szükségem volt rá, az utolsó két szett közt akár 7-8 percet is pihentem, mely nagyobb mértékű regenerációt biztosított, mivel kezdtem már fáradni, de így képes voltam elérni a minőséggel és mennyiséggel kapcsolatos céljaimat.

A fenti program követése, valamint annak biztosítása, hogy sikerült elérnek a minőséggel és mennyiséggel kapcsolatos céljaimat is, lehetővé tette, hogy a 2004-es amerikai erőemelő nemzeti bajnokságon új egyéni csúcsot érjek el a 320 kg-os guggolásommal.

A versenyt követően mindig kiértékeltem magamnak, hogyan mentek az edzések, és mennyire voltak hatással a versenyre. Az edzéseken elért számaimat, valamint az új egyéni csúcsomat látva elmondható, hogy hatásosnak bizonyult a „minőség és mennyiség” elv követése. Sokat tanultam belőle erő és állóképességi edzőként, valamint sportolóként egyaránt. A „minőség és mennyiség” elv gyakorlása évekkel később arra is hatással volt, hogy sikerrel tudtam teljesíteni az 5 perces szakítás tesztet is.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.106″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/02/snatch-test-success.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.106″ background_layout=”light”]

“és”

egy kötőszó, melyet kapcsolat kifejezésére használnak (Merriam-Webster szótár)

Bár mindig oda kell figyelnünk az edzésünk minőségére, szem előtt kell tartanunk az ismétlések mennyiségét is – függetlenül attól, hogy erő-állóképesség vagy abszolút erő terén szeretnénk-e fejlődést elérni.

Ez a kettős fókusz lehetővé fogja tenni a teljesítményünk fokozását függetlenül attól, milyen készségünket próbáljuk is fejleszteni, azáltal, hogy rákényszeríti a testet fiziológiai és neurológiai adaptációkra. Márpedig nekünk erre az adaptációra van szükségünk a céljaink eléréséhez. Ezzel egy időben pedig csökkenteni fogjuk a sérülések valószínűségét is, mely szintén elengedhetetlen a céljaink teljesítéséhez.

Dr. Michael Hartle

Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Chief SFL és Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.

Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.

Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.

Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.

Link: http://www.strongfirst.com/quality-and-quantity/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section bb_built=”1″ specialty=”off” prev_background_color=”#000000″ _builder_version=”3.10.2″ background_color_gradient_start=”#000000″ background_color_gradient_end=”#ffffff” global_module=”14840″][et_pb_row global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ use_custom_width=”on” width_unit=”off” custom_width_percent=”50%” background_image=”https://360sport.hu/wp-content/uploads/2017/11/CDJ_review-uj.jpg” padding_top_1=”40px” padding_bottom_1=”40px”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_cta global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ title=”360Akadémia” button_text=”Tovább” button_url=”360sport.hu” background_color=”rgba(0,0,0,0.43)” header_level=”h1″ body_font_size=”25″ custom_padding=”|0px||0px” custom_margin=”|0px||0px” header_font_size=”40″]

Azonnal használható tudás edzőknek

[/et_pb_cta][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]