Edzés

Mit kezdj a szabad kezeddel az egykezes lendítés során (Brett Jones, Director of Education)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.12.2″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Ez az érdeklődő elmék egyik állandó kérdése. Mit kezdjek a szabad kezemmel az egykezes lendítés során? (A másik kérdés az, hogy ha nem csinálsz semmit, honnan tudod, mikor végeztél? De egy kicsit elkalandoztam.)

Bár úgy tűnhet, a szabad kezed mozgása nem igazán jár következményekkel, azért megéri megvizsgálni a kérdést. A szabad kezed kimozdíthat a lendítés során az egyensúlyodból, a mozgása formabeli problémákat okozhat, vagy áthelyezheti a hangsúlyt a lendítésen belül. Ezért most vizsgáljuk meg, hová mehet a szabad kéz, hová tilos mennie, és mik az előnyei az egyes opcióknak.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/05/one-arm-kettlebell-swing-1.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Továbblépés a kétkezesről az egykezes lendítésre

Ha az a téma vetődik fel, hogy mit kezdj a szabad kezeddel, az azt jelenti, hogy továbbléptél a megfelelően kivitelezett kétkezes lendítés után az egykezes lendítésre. A kétkezes lendítés során párhuzamos vállak fenntartása az egykezes verziónál is elvárás, ezért nagyon fontos ennek biztosítása. Megjegyzés: Ha már elég nehéz kettlebellel végzel lendítéseket, akkor úgy fog tűnni, hogy a vállak ”nincsenek középen”, de ez nem jelenti a kettlebellel történő tényleges csavarodást.

Onnantól, hogy elkezded gyakorolni az egykezes lendítést, nagyon hamar felmerül a szabad kéz kezelésének problémája. Íme néhány lehetőség:

Elfogadható:

  • A fogantyú megérintése
  • Utánzás
  • Védekező pozíció
  • A hát mögött
  • Oldalt

Nem elfogadható:

  • Túlzott lendítés
  • Kéz a combon

 

Elfogadható opciók a szabad kéz számára az egykezes lendítés során

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/Pj7qJY_Z9nU” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

1. A fogantyú megérintése

Ez az opció pontosan azt jelenti, aminek hangzik. Megérinted a fogantyú külsejét a szabad kezeddel a lendítés felső pozíciójában. Ennek megvan az az előnye, hogy így egyértelműen látható, a vállal párhuzamosak a lendítés felső pozíciójában. Ha a lendítő karod kinyúlt előre, akkor nem fogod tudni megérinteni a fogantyú oldalát a szabad kezed tenyerével.

2. Utánzás

Ennél az opciónál egyszerűen csak hagyod, hogy a szabad kezed utánozza a kettlebellt lendítő kezed mozgását. A szabad kéz lehet, hogy nem pontosan ugyanazt az ívet írja le, mint a lendítő kéz, de nagyjából meg kell egyeznie az útjuknak. Ez az opció egy hatékony flow-t eredményez a lendítés során, de nem szabad hagyni, hogy a vállak kicsavarodjanak a párhuzamos helyzetből.

3. Védekező pozíció

A védekező pozíció azt jelenti, hogy a szabad kezedet az arcod mellé húzod, a karod pedig közel tartod a bordáidhoz, vagy akár érintkezik is velük. Ez ahhoz hasonlít, mint mikor egy bokszoló védi az arcát. Ez az opció lehetővé teszi a párhuzamos vállak fenntartását, és jobban bevonja a ”törzset” a lendítésbe. Kombinálni lehet a fogantyú oldalának megérintésével is.

4. A hát mögött

Ha a szabad kezedet kényelmesen az alsóháti szakasz ívén keresztben tartod, akkor érezned kell:

  • Ha elvész az alsóháti szakasz íve
  • Ha jelentkezik bármiféle csavarodás a lendítés során

Ez elég jelentősen lekorlátozza a test helyzetét a lendítés során, és csak akkor alkalmazd, ha kényelmesen tudod pihentetni a kezedet az alsóháti szakaszon. Ha bármiféle kényelmetlenséget vagy vállfájdalmat érzel, akkor ez az opció számodra nem megfelelő.

5. Oldalt

A szabad kezedet egyszerűen magad mellett tartod.

Nem elfogadható opciók

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/7HGWdth9SIo” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

1. Túlzott lendítés

Amikor a lendítő kar utánzása egy eltúlzott lendítéssé válik, mely elcsavarja a vállakat és a testet, azzal elvesztjük a hatékony flow előnyét, valamint a szabad kezet tesszük a ”hajtóerővé” a lendítés során. Ez forgatónyomatékot és csavarodást eredményezhet a lendítésnél, melyet egyáltalán nem szeretnénk.

2. Kéz a combon

Azzal, hogy a szabad kezedet az azonos oldali combodra helyezed a lefelé lendítésnél, egy fékező hatás és egy rotációs erő lép fel a lendítés (valamint valószínűleg a felrántás és a szakítás) során. Ez azt jelezheti, hogy a kettlebell túl nehéz, vagy nem elég stabil a hát.

Döntsd el, melyik opció számodra a megfelelő

Kísérletezz a szabad kezed elhelyezésének opcióival, és kerüld el a nem elfogadható lehetőségeket. Lehet, hogy egy új kedvencet fogsz találni, vagy esetleg még párhuzamosabbá fogod tudni tenni a testedet a lendítés során, illetve nagyobb lesz a flow a gyakorlat közben.

Az egykezes lendítéstől továbbléphetünk a kézből kézbe történő lendítésre, ahol a kettlebellt tartó kéz cserélődik a lendítés felső pozíciójában történő lebegés során. Itt elengedhetetlen, hogy párhuzamos legyen a tested, a karjaid pedig érintkezzenek a bordáiddal a kettlebell lendítése során. A kézből kézbe történő lendítésre való sikeres progresszióhoz gyakorold a szabad kezed elhelyezésének opcióit, mielőtt továbblépnél – különösen a fogantyú oldalának megérintését.

A legjobb módja annak biztosításának, hogy megfelelő a technikád – függetlenül attól, hogy hová rakod a kezed az egykezes lendítés közben –, az az, ha egy környékbeli SFG-nél edzel egy kicsit. Felbecsülhetetlen értékű segítséget tudnak adni a lendítés kapcsán – valamint segítenek más gyakorlatok korrekcióiban is, ha szükséged van rá.

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

 

Link: http://www.strongfirst.com/free-hand-one-arm-swing/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]