Edzés

Nem a gyakorlatok királya – fekvenyomás (Christian Thibaudeau)

A sorozat első részében már kifejtettem, hogy az „a gyakorlatok királya” kifejezés egy olyan gyakorlatra alkalmazható, ami nem csupán minden más alternatívánál jobb, de egyben mindenki számára is az ideális választást jelenti. Ez azt jelenti, hogy ha nem alkalmazod az adott gyakorlatot, akkor nem fogsz tudni jó eredményeket elérni.

De ismételten hangsúlyoznom kell, hogy ilyen gyakorlat nem létezik.

Egy adott gyakorlat relatív hasznosságát ugyanis befolyásolja a testfelépítésed, a célod és a tapasztalati szinted. Ami számodra a „legjobb”, közel sem biztos, hogy ugyanolyan hasznos lesz a haverodnak is.

Például a felhúzással nem tudod hatásosan fejleszteni a hátsó hajtásláncodat, ha rövid végtagokkal és hosszú törzzsel áldott meg a sors – számodra például a román felhúzás sokkal jobb választás lehet.

Ehhez hasonlóan a fekvőtámasz sem az ideális választás a legtöbbek számára – íme az okok:

A FEKVENYOMÁS A 70-ES ÉVEK ELŐTT SZINTE MÉG CSAK NEM IS LÉTEZETT

Furcsa érzés a fekvenyomást becsmérelnem, ugyanis a karrierem túlnyomó részében ez volt a kedvenc gyakorlatom. Ráadásul egész jó is voltam benne a 200 kilós eredményemmel.

Mielőtt kifejteném, miért is nem olyan hatásos izomépítő gyakorlat mindenki számára, tisztába kell kerülnöd vele, hogy a fekvenyomást régebben korántsem tekintették olyannyira a felsőtestes gyakorlatok „királyának”, mint manapság. Sőt, a súlyemelés hajnalán jó esetben is csupán a sokkal fontosabb fej fölötti nyomás furcsa kiegészítő gyakorlataként tekintettek rá.

Ehhez vegyük számításba, hogy az 1800-as évektől az 1940-es évekig az edzés két legfőbb célja az alábbi volt:

  1. Mekkora súlyt tudsz felemelni a talajról.
  2. Mekkora súlyt tudsz kinyomni a fejed fölé.

Ennek felmérésére pedig számtalan mód állt rendelkezésre: egy kézzel, két kézzel, mozdulatlan helyzetből, lendítéssel, rúddal, kézi súlyzóval, furcsa alakú tárggyal, és így tovább.

A súly fekvő helyzetben történő kinyomását azonban soha nem tekintették értékes készségnek. Ennek persze lehet, hogy pusztán csak azt volt az oka, hogy nem álltak rendelkezésükre ehhez kialakított padok. Ha fekvő helyzetben akartak nyomni, azt csak a földön fekve tudták megtenni.

A földre fekvést követően vagy ráemelték a súlyt a csípőjükre és egy „hip thrust” segítségével juttatták a kiinduló helyzetbe, vagy pedig a fejük tetejéhez közel helyezték a rudat, majd áthúzással vitték a megfelelő pozícióba.

Ezek a módszerek pedig természetesen jelentős mértékben lekorlátozták a használható súly mértékét, így talán érthető, hogy miért nem tekintettek rá olyan értékes gyakorlatként.

Az 50-es és 60-as években azonban minden megváltozott, ugyanis a fekvenyomást – és még inkább a ferde padon nyomást – elkezdték használni kiegészítő gyakorlatként az állva végzett nyomás fejlesztéséhez, ami akkoriban a versenygyakorlatok között szerepelt. (A súlyemelő versenyek akkoriban nyomásból, szakításból és lökésből álltak.)

A 70-es évek elején azonban a fej fölötti nyomást törölték a versenyprogramból – egyszerűen túl nehezen lehetett dönteni a végrehajtás szabályosságáról, a versenyzők ugyanis újabb és újabb módokat találtak a „szabályos csalásra”.

Eredetileg a nyomást mozdulatlan helyzetből, lendületvétel nélkül kellett végezni. A szabályok azonban egyszerűen csak annyit tartalmaztak, hogy nem hajlíthatod be a térdeidet és nyomhatod fel a súlyt a lábaid segítségével.

Az emelők azonban idővel kialakítottak egy technikát a mozgás megkezdésére – gyorsan előretolták a csípőjüket, miközben hátradöntötték a törzsüket. A testük így a súly alá került, ezáltal lerövidítve a rúd fej fölé nyomásához szükséges távot.

Az idő előrehaladtával pedig elkezdték ezt a mozdulatot robbanékonyan alkalmazni, ezáltal felfelé lendítve a súlyt. Habár ez nem ütközött ugyan a szabályokba, mégsem volt összhangban a verseny „tisztaságával”. Ezért hamarosan úgy döntöttek, hogy kihagyják a nyomást a versenyprogramból, így immáron csak a szakítás és a lökés maradt.

A nyomás volt (legalábbis eredetileg) az egyetlen tisztán erőgyakorlat a versenygyakorlatok között. Lehetővé tette, hogy az erős felsőtestű emelők sikeresen vegyék fel a versenyt a gyorsabb, atletikusabb és technikásabb társaikkal. Miután azonban a nyomást törölték a programból, az erős, de kevésbé robbanékony – vagy kevésbé mobil – srácok már nem tudták tartani a lépést a többiekkel.

Ekkortájt vált egyre népszerűbbé az erőemelés. Az erős srácok más módon próbálták összemérni az erejüket, és ebből született meg 1973-ban a Nemzetközi Erőemelő Szövetség.

Amerikában lecsökkent a súlyemelés népszerűsége, miközben a testépítés és az erőemelés megkezdte szárnyalását, magával vonva a fekvenyomás elfogadottságát is.

Habár ez egy kiváló gyakorlat, számtalan erősportoló egyáltalán nem végez fekvenyomásokat. A súlyemelők közül pedig szinte senki sem fordít rá komolyabb energiát. Az erősember versenyek résztvevői sem gyakorolják túl sokszor.

Jean-Francois Caron (Kanad legerősebb embere) szerint lerontotta volna a fej fölötti nyomásait, ha túl nagy hangsúlyt helyezett volna a fekvenyomásra. A gyakorlat ugyanis negatívan hatott a mobilitására, valamint a vállai regenerációjára – és ezáltal az edzésének összes többi elemére is.

És ez abszolút érthető is. A fej fölötti nyomás sokkal fontosabb az erősember versenyek résztvevői számára, mint a fekvenyomás, amit gyakorlatilag soha nem láthatunk az ilyen megmérettetéseken.

Ennek ellenére a fekvenyomás továbbra is az egyik legnépszerűbb emelés napjainkban a súlyemeléssel nem foglalkozó emelők körében, de vajon attól még a te esetedben is a gyakorlatok „királya”?

BOCS, DE KORÁNTSEM A GYAKORLATOK KIRÁLYA

Habár a hosszú karokkal rendelkező emelők számára remek mellgyakorlat lehet a fekvenyomás, rövidebb karú társaik esetében inkább a tricepszet és a deltaizmot dolgoztatja meg.

És az az igazság, hogy amikor a legjobban ment a fekvenyomás, ez alig mutatkozott meg a mellizmaim fejlettségében. Sőt, valójában egyáltalán nem voltak jelentősebb mellizmaim, míg el nem kezdtem a fekvenyomás helyett izoláltabb gyakorlatokra fókuszálni.

Rövidebb végtagokkal rendelkező emelők esetében a tolódzkodás sokkal jobb választás a mellizmok fejlesztésére.

A kézi súlyzóval végzett fekvenyomás is jobb alternatíva. Ha rövid karjaid és erős deltaizmaid vannak, a negatív padon végzett fekvenyomás lehet a legjobb választás a mellizmaid építésére.

A negatív pad szöge ugyanis jelentősen lecsökkenti a delták hozzáadott értékét, és nagyobb hangsúlyt helyez a mellizmokra. A normálnál kicsit szélesebb fogással pedig még jobban meg tudod dolgoztatni a mellizmaidat, és kevésbé a tricepszedet (az az izom fog a legtöbbet növekedni, amit a legjobban megnyújtasz).

Ha hosszú végtagjaid vannak, a fekvenyomás ugyan megfelelő mellgyakorlat lehet, azonban megnövekszik a vállproblémák kockázata. Ezért ilyen esetben jobb választás a padlón nyomás, valamint a ferde padon nyomás (rövid végtagok esetén ezek inkább deltagyakorlatok lesznek).

MEGHALT A KIRÁLY

Ne feledd: hacsak egy gyakorlat nem része a választott sportágadnak (pl. erőemelés), az alapvető célja kizárólag annyi, hogy nagyobbá vagy erősebbé tegye az adott izmot.

Ha pedig egy gyakorlat nem megfelelően dolgoztatja meg a megcélzott izmokat, akkor az a gyakorlat nem ideális számodra.

Link: https://www.t-nation.com/not-the-king-of-exercises-bench-press/