Edzés

Nem a gyakorlatok királya – felhúzás (Christian Thibaudeau)

AZ EDZÉS VILÁGÁNAK ERÉNYFITOGTATÓI?

Az „erényfitogtatás” kifejezést azokra használjuk, akik azért hangoztatják a véleményüket, hogy morálisan felsőbbrendűbbnek tűnjenek és pozitív képet alakítsanak ki magukról.

Az erényfitogtatásról jellemzően az „igazság bajnokaira” asszociálunk, akik egy adott probléma kapcsán a leghangosabb szószólók – annak ellenére, hogy személyesen egyáltalán nem érintettek benne. Ha ez nem nárcizmus, akkor nem is tudom, mi lehet az.

Emellett megpróbálják azt is elérni, hogy mások rossznak vagy alsóbbrendűnek érezzék magukat, és ezért inkább megváltoztassák a véleményüket. Ha pedig ez nem manipuláció, akkor nem is tudom, mi lehet az.

Azt gondolhatnánk, hogy az edzés világában nem kell ilyen problémákkal szembesülnünk, ez azonban tévedés. És ezzel még csak nem is azokra a hardcore keto rajongókra, időszakos böjt-imádókra és vegán szélsőségesekre akarok célozni, akik megpróbálnak mindenkit megtéríteni és a ’nyáj’ részévé tenni – valamint persze azt is elérni, hogy pocsékul érezd magad pusztán csak azért, mert nem tartozol közéjük.

Most inkább az edzésnek azokról az elszánt fanatikusairól fogok beszélni, akik nekimennek bárkinek, aki nem dicsőíti velük együtt az imádott „csúcs” gyakorlatukat. Merészelj csak elkövetni egy ilyen bűnt, és a súlyemelés világának erényfitogtatói azonnal hangosan beléd fognak állni, hogy mekkora béna vagy, ők pedig milyen istenkirályak, ugyanis a (képzeld ide az adott dicsőített emelést) egyértelműen a gyakorlatok királya.

Ironikus módon az edzés világának erényfitogtatói jellemzően a közösség leggyengébb, legszánalmasabb tagjai. Személy szerint szívesen veszek részt minden olyan beszélhetésben, ami objektív érveken alapul (az erényfitogtatás helyett), és mentes a személyeskedéstől.

SZÓVAL MIÉRT IS NEM A GYAKORLATOK KIRÁLYA?

Az „a gyakorlatok királya” kifejezés arra utal, hogy az adott mozgás nem csupán felsőbbrendű minden más alternatívához képest, de egyúttal a legkiválóbb gyakorlatnak tekinthető mindenki számára is. Azt mutatja, hogy összemérhetetlenül fölötte áll minden más gyakorlatnak, és ha nem használod, akkor nem fogsz tudni jó eredményeket elérni.

A helyzet azonban a következő: ilyen gyakorlat nem létezik.

A testfelépítésed, a céljaid és az edzésmúltad alapján a számodra „legjobb” gyakorlat lehet, hogy eltér a haverodétól. Ha rövidek a végtagjaid és hosszú a törzsed, akkor a felhúzással nem fogod tudni hatékonyan megdolgoztatni a hátsó hajtásláncodat. Inkább a négyfejű combizmaid fognak dolgozni, a hosszú törzsed miatt pedig a végrehajtás nagyobb kockázattal járhat a derekad egészségére nézve.

De mielőtt még tovább „támadnám” az imádott gyakorlatodat, hadd meséljek egy kicsit magamról.

Egyáltalán nem vagyok ellene az ebben a cikksorozatban bemutatásra kerülő egyik gyakorlatnak sem – sőt, a legtöbbet használom is a saját, valamint a klienseim edzése során is. A legjobb eredményem fekvenyomásban 200 kiló, katonai nyomásban 125 kiló, elölguggolásban 225 kiló, háton guggolásban 270 kiló, szakításban 145 kiló, felrántásban pedig 170 kiló. Habár a felhúzásom mindig is pocsék volt (270 kiló), magasra húzásokat (a rúd felhúzása a mellkas felső részéig) is csináltam 180 kilóval.

Ezt egyáltalán nem dicsekvésképpen írtam le, pusztán csak szerettem volna előre jelezni: ha te is egy olyan erényfitogtató vagy, aki egy balféknek akar titulálni engem csak azért, mert kritizálni merem az imádott nagy emelédeidet, akkor ehhez előbb érj el az enyémnél jelentősen magasabb erőszintet, és majd utána térjünk vissza erre az ötletedre.

NEM A GYAKORLATOK KIRÁLYA – FELHÚZÁS

Számtalan testépítő tett szert erős és hatalmas testre anélkül, hogy hagyományos felhúzásokat végzett volna. Sőt, valójában sokkal több olyan testépítő van, aki NEM végez hagyományos felhúzásokat, mint ahányan igen.

Szinte már hallom is erre a reakciót: „Ez igaz, de Ronnie Coleman csinált felhúzásokat.” Ez valóban így van. Viszont Ronnie Coleman már gyakorlatilag képtelen normálisan járni, és folyamatos fájdalmai vannak.

Ezzel persze nem azt mondom, hogy a felhúzások okozták ezt nála, de az egész biztos, hogy nem segítettek az enyhítésében. Coleman emellett pocsék minőségben végezte a gyakorlatokat, és sokszor csalt is bennük. Viszont ő volt a testépítés világának legdurvább genetikával rendelkező szörnyetege, úgyhogy egyértelműen nem az ő módszerét kellene utánoznod.

És íme egy másik érv: „Yates rendelkezett a testépítés történetének legdefiniáltabb hátizmaival és ő is végzett felhúzásokat!”

Igen, tényleg végzett felhúzást…pontosabban nem.

Yates a felhúzás egy részleges formáját alkalmazta, az úgynevezett felső hátas felhúzást (mely később Dorian-felhúzás néven vált ismertté), ami jobban hasonlít a román felhúzásra, mint a hagyományos változatra.

Lee Haney szintén hanyagolta a hagyományos felhúzásokat. Helyette román felhúzásokat végzett, amit akkoriban merev lábas felhúzásnak neveztek.

És még az erősportolók között is sokan vannak olyanok, akik világklasszis erőre tettek szert felhúzások nélkül. Az persze egyértelmű, hogy minden erőemelő és erősember végez felhúzásokat, hiszen ez része a sportáguknak. De basszus, még a Westside Barbell-nek edző srácok – akik pedig aztán valóban kőkeményen tolják – is ritkán húznak fel a talajról, amikor versenyre készülnek.

A maximális erőfeszítéses emeléseik jellemzően guggolás variációk, jó reggeltek, valamint különféle magasságban lévő tüskékről történő felhúzások. Donnie Thompson – minden idők egyik legnagyobb erőemelője – egyszer azt nyilatkozta, a legnagyobb hibát ott követte el az edzésében, hogy túl gyakran húzott fel a talajról.

Bill Starr – erőedző, valamint a „The Strongest Shall Survive” című könyv szerzője – szintén nem ajánlotta a felhúzást. Az elsődlegesen alkalmazott emelései a guggolás, a fekvenyomás, a helyből felrántás, valamint a húzódzkodás voltak. Sőt, még arról is írt cikkeket, hogy miként tudod felhúzások nélkül növelni a felhúzás eredményedet!

A súlyemelők körében pedig – leszámítva néhány kínai emelőt – nagyon kevesen végeznek rendszeresen felhúzásokat. Persze a programjuk sok szakítást, felrántást és robbanékony húzást tartalmaz, de ritkán láthatsz olyat, hogy egy súlyemelő hagyományos felhúzást végez.

Sokan úgy hiszik, hogy rossz hatással van a felrántás és szakítás teljesítményükre, mivel a felhúzás mozgásmintája viszonylag hasonló a felrántáséhoz, ezáltal a két mozgásmintával összezavarnák a testüket.

Mi a helyzet a dobóatlétákkal? Nos, minden tekintetben erősportolónak minősülnek, a legtöbben mégsem végeznek felhúzásokat. Guggolnak, fekvenyomnak, helyről felrántanak vagy szakítanak, de a felhúzás egyáltalán nincs a gyakori emeléseik között – mégis a világ legerősebb sportolói közé számítanak.

NÉGYSZÖGLETES KOCKÁT EGY KÖR ALAKÚ LYUKBA

Még egyszer hangsúlyozom: ezzel nem a felhúzást akarom becsmérelni, pusztán csak rávilágítok, hogy sok emelő képes volt nagyon magas szintre eljutni rendszeres felhúzások nélkül is.

Ha a testtípusod nem ideális a felhúzáshoz, akkor izomépítési szempontból nem sok haszna lesz a gyakorlatnak. Én magam rendkívül rövid végtagokkal és hosszú törzzsel rendelkezem. Amikor a talajról húzok fel, a négyfejű combizmaim minden alkalommal átveszik a meló dandárját. Ha pedig változtatni próbálok a technikámon a hátsó hajtáslánc erősebb bevonása érdekében, a derekamra hat az összes terhelés (a hosszú törzsem miatt).

Emlékszem, amikor anno Kanada legerősebb emberével, a világ három legerősebb embere közé tartozó Jean-Francois Caronnal edzettem. Rám szólt, hogy „ne csinálj mindenből guggolást!”. Elmondása szerint a testfelépítésem egyértelműen azt eredményezi, hogy szinte minden teljes mozgástartományos alsótestes gyakorlat combizom-dominánssá válik.

A hozzám hasonló felépítéssel rendelkező embereknél a felhúzás lényegében egy olyan guggolássá válik, ahol a rudat a kezeimben tartom. És mivel már amúgyis végeztem guggolásokat, a rövid végtagú emberek számára pedig mechanikusan optimálisabb a guggolás, a felhúzás egyszerűen fölöslegessé vált.

Rövid végtagokkal és hosszú törzzsel rendelkező emberek esetében a felhúzás sokkal több kockázattal jár, mint haszonnal. Annak pedig egyáltalán nem látom értelmét, hogy a talajról végezd a felhúzásokat, hacsak nem olyan sportágban (erőemelés, erősember versenyek, Crossfit) versenyzel, melynek ez is része.

Ilyen testfelépítés esetén a román felhúzás (lásd lentebb) és a Dorian-felhúzás sokkal jobb választás. Ezek ugyanis biztonságosabbak, és hatékonyabban lehet velük izomnövekedést elérni.

Én személy szerint a súlyemelő övvel végzett román felhúzást preferálom. Rövid végtagok esetén (combizom-domináns) nem egyszerű feladat a farizmok és a combhajlítók fejlesztése, de a román felhúzás segít a combhajlítók bevonásában, a súlyemelő öv pedig fokozza a farizmok aktiválását.

MEGHALT A KIRÁLY

Hacsak nem része a választott sportágadnak, akkor egy gyakorlat általános célja nem más, mint egy adott izomcsoport megfelelő stimulálása annak érdekében, hogy nagyobbá vagy erősebbé váljon. Ha pedig egy gyakorlat nem megfelelően terheli meg az adott izmokat, akkor nem ideális számodra – függetlenül attól, hogy a Gyakorlatok Királyának tekintik-e sokan, vagy sem.

Forrás: https://www.t-nation.com/not-the-king-of-exercises-deadlifts/