Edzés

Nem a gyakorlatok királya – guggolás (Christian Thibaudeau)

A sorozat első és második részében kifejtettem, hogy az „a gyakorlatok királya” kifejezés arra utal, hogy az adott mozgás nem csupán felsőbbrendű minden más alternatívához képest, de egyúttal a legkiválóbb gyakorlatnak tekinthető mindenki számára is. Azt mutatja, hogy összemérhetetlenül fölötte áll minden más gyakorlatnak, és ha NEM használod, akkor nem fogsz tudni jó eredményeket elérni.

És mint azt mindkét cikkben illusztráltam, ilyen gyakorlat nem létezik.

Nagyrészt a testfelépítésed, a céljaid és az edzésmúltad határozza meg egy adott gyakorlat relatív értékességét. A számodra „legjobb” gyakorlat lehet, hogy eltér a haverodétól.

Például – mint azt már az első részben is kifejtettem – ha rövidek a végtagjaid és hosszú a törzsed, akkor a felhúzással nem fogod tudni hatékonyan megdolgoztatni a hátsó hajtásláncodat. Ilyen esetben sokkal hasznosabb lehet a román felhúzás, vagy ami még jobb: a román felhúzás erőemelő övvel.

A második részben azt mutattam be, hogy bár a hosszú karokkal rendelkező emelők számára remek mellgyakorlat lehet a fekvenyomás, rövidebb karú társaik esetében inkább a tricepszet és a deltaizmot dolgoztatja meg. Ha rövidek a felső végtagjaid, jobb választást jelent a tolódzkodás és a kézi súlyzóval végzett fekvenyomás.

Most pedig arra is rátérek, hogy a guggolás miért nem tekinthető a legjobb gyakorlatnak sokak esetében.

A HÁTON GUGGOLÁS AZ 50-ES ÉVEK ELŐTT SZINTE MÉG CSAK NEM IS LÉTEZETT

A fekvenyomáshoz hasonlóan a háton guggolás sem volt népszerű gyakorlat egészen az 50-es évekig. Ennek fő oka a guggoló keretek ritkasága volt. Ha a háton guggolást akartad gyakorolni, előbb fel kellett „ejtened” a rudat a vállaidra.

A kiinduló helyzetben a rúd az emelő mellett állt függőlegesen, a mennyezet felé mutatva. Ezt követően az emelő oldalra dőlt, hogy „hátra kapja” a rudat. Ezt követően pedig oldalirányban szó szerint „beejtette” magát háton guggolásba, a vállain tartva eközben a rudat.

Manapság ez a gyakorlat „Steinborn guggolás” néven ismert. Egyértelműen látható, milyen nehéz (és veszélyes) lehet a végrehajtás nagyobb súlyokkal.

A guggolás népszerűsége a 40-es években kissé emelkedni kezdett, de ez jellemzően az elölguggolásnak volt köszönhető. Ezt az évtizedet megelőzően a legtöbb súlyemelő „ollózó” helyzetből végezte a szakítást és a lökést, ehhez pedig gyakran használtak kitöréseket és split guggolásokat kiegészítő gyakorlatként. A 40-es években azonban már egyre többen választották az elölguggolás stílust az ollózás helyett.

Mint már említettem, kezdetben hiány volt guggoló keretekből, így fel kellett rántaniuk a rudat, és több ismétlésnyi elölguggolást végeztek viszonylag könnyű súlyokkal. Azonban ahogy a keretek egyre elterjedtebbé váltak, az emelők fokozatosan növelni kezdték az elölguggolás során használt súlyok nagyságát.

Nagyjából ekkortájt kezdett a háton guggolás ismertsége is növekedni – a kiegészítő gyakorlatok „királyaként” –, nagyrészt Paul Anderson 1954-es olimpián elért aranyérmének köszönhetően. A győzelmét ugyanis nagyrészt az elképesztően erős lábainak tulajdonították. Állítólag az emeléseit látva kezdtek az oroszok is guggoló kereteket építeni.

A fenti történelem lecke tanulsága, hogy számtalan elképesztően erős ember soha nem végzett guggolásokat. Ebből következőleg pedig te sem leszel puhány pusztán csak attól, hogy hanyagolod őket.

NEM A GYAKORLATOK KIRÁLYA – GUGGOLÁS

Ha azt mondanád, hogy innentől egész hátralévő életemben csupán 2 gyakorlatot végezhetnék, akkor a háton guggolás és a fekvenyomást választanám. De ez csak én vagyok.

Az erőkarjaim miatt mindig is könnyen tudtam guggolásokkal fejleszteni a lábaimat. Valójában amikor úgy edzettem, mint egy testépítő, és számtalan különféle lábgyakorlatot végeztem, a lábaim jelentősen kisebbek voltak, mint amikor súlyemelőként az egyetlen lábedzésem heti 3-4 nap guggolás volt. A guggolás nálam azért működik, mert rövid lábaim vannak, a sípcsontom pedig meglehetősen hosszú a combcsontomhoz viszonyítva. A testem guggolásra teremtetett.

Ez azonban nem mindenkire igaz. Sok szerencsét hozzá, ha a testedre pontosan az ellenkezője igaz – vagyis hosszú végtagok, rövid törzs, és a sípcsontnál sokkal hosszabb combcsont! Ha ez a leírás rád is illik, akkor a guggolásod automatikusan inkább egy „csípőhajlításra” fog hasonlítani. A súly emelése során sokkal inkább fogsz a farizmaidra és a derekadra támaszkodni, miközben a négyfejű combizmaid a háttérből figyelik a mutatványt.

Ráadásul a guggolás kényelmetlen is lesz, és furcsa érzést fogsz tapasztalni, ha teljesen le kell ereszkedned (kivéve, ha elképesztő csípőmobilitással rendelkezel).

Ezt alátámasztják a tapasztalataim is: számtalan olyan sportolót edzettem, akiknek hosszú végtagjai és rövid törzse volt, és egyszerűen képtelenek voltak háton guggolásokkal fejleszteni a négyfejű combizmaikat. Erre a célra sokkal jobban beváltak a különféle elölguggolás és split guggolás variációk.

Basszus, náluk még a hack guggoló és a lábtoló gép is hatásosabbnak bizonyult, mint a teljes mozgástartományban végzett guggolás (ez eretnekség, én is tudom). Ráadásul jobban fejlődtek a párhuzamosig végzett háton guggolással, mint a teljes mozgástartományú változattal.

Továbbra is hangsúlyozom: hacsak nem része a választott sportágadnak, akkor egy gyakorlat általános célja nem más, mint adott izmok megfelelő stimulálása annak érdekében, hogy nagyobbá vagy erősebbé váljanak. Ha pedig egy gyakorlat nem megfelelően terheli meg az adott izmokat, akkor nem ideális számodra – függetlenül attól, hogy a Gyakorlatok Királyának tekintik-e sokan, vagy sem.

MEGHALT A KIRÁLY

Ha izomépítés vagy erőnövelés a célod, ne érezd úgy, hogy mindenképpen be kell iktatnod a programodba bizonyos gyakorlatokat pusztán csak azért, hogy elkerüld a kritikákat. Hiszek benne, hogy a nagy alapgyakorlatok – ha megfelelőek számodra – jelentik a leghatékonyabb megoldást, és minden minőségi program sarokköveinek kellene lenniük.

De ebben a mondatban a lényeg az, hogy „ha megfelelőek számodra”. Ha a tested nem guggolásra teremtetett, akkor a legkevésbé sem zavartasd magad amiatt, ha elölguggolást, split guggolást, vagy akár lábtolást használsz a lábaid fejlesztésére.

Akik hosszú végtagokkal rendelkeznek, gyakran kiválóan tudnak fejlődni egy felhúzásokból, split guggolásokból és lábtolásokból álló alsótestes programra. Mégis ki jelenthet ki olyat, hogy nem tudod keményen odatenni magad ezeknél a gyakorlatoknál?

Azoknál viszont, akiknek rövidek a végtagjaik, a guggolás sokkal hatásosabb lehet, mint a felhúzás. Hogyan is állíthatnánk olyat, hogy egy háton guggolásokból, román felhúzásokból és combhajlításokból álló alsótestes program nem jelent kőkemény edzést?

Csak az számít, hogy milyen eredményeket tudsz elérni – nem pedig az, hogy egyes önjelölt szakértők mit gondolnak az edzéseidről. Olyan gyakorlatokat keress, amikkel a legjobban meg tudod terhelni az izmaidat, és keményen tudsz dolgozni a legminimálisabb sérülésveszély mellett – így biztosítva, hogy még nagyon sokáig képes legyél folytatni az edzéseket.

Link: https://www.t-nation.com/training/not-the-king-of-exercises-squats/