Edzés

Nincs rossz mélység a guggolás esetében (Christian Thibaudeau)

A guggolás mélysége kapcsán három kategóriát lehet megkülönböztetni:

TELJES GUGGOLÁS

Bármilyen guggolás a hivatalosan elfogadott erőemelő guggolástól az „ATG” („ass to grass” – a fenék érinti a talajt) mélységig terjed. A hivatalosan elfogadott erőemelő guggolásnál a csípőízület a térdízület alá ereszkedik. A combok párhuzamosnál kissé lentebb vannak.

FÉL GUGGOLÁS

A combok párhuzamosak a talajjal. A térdek 80-85°-os szöget zárnak be.

RÉSZLEGES GUGGOLÁS

Bármilyen guggolás, ahol a térdek 90-110° közti szöget zárnak be.

Hogy melyik ezek közül a „helyes”? Nos, az a célodtól függ.

MÉLYSÉG ÉS IZOMMÉRET

Hipertrófiához a teljes guggolás kissé hatásosabb, mint a fél guggolás, és sokkal hasznosabb, mint a részleges guggolás.

A növekedés egyik legfőbb ingere ugyanis az izomkárosodás. Ez akkor következik be, ha megnyújtasz egy feszítésben lévő izomrostot. A nagyobb mozgástartomány révén erőteljesebb izomkárosodást tudsz elérni az izomrostok nagyobb mértékű megnyújtásakor, miközben azok egy erőteljes feszítést hoznak létre.

Azonban egy fél guggolással is abszolút elérhető az izomépítés. Ha csak ennyire vagy képes, ezzel is kiválóan tudod fejleszteni a lábaidat. Azonban ha az izomépítés a célod, akkor a részleges guggolások korántsem olyan hatásosak, mint a másik két változat.

MÉLYSÉG ÉS ERŐ

Mindhárom típust használhatod. Minél kisebb a mozgástartomány, annál nagyobb súllyal tudsz dolgozni – márpedig minél nagyobb túlterhelést hozol létre, annál nagyobb erőt tudsz építeni.

Azonban az erőnövekedésre alapvetően az edzett tartományban teszünk szert. Ezért ha az erődet a teljes tartományban végzett háton guggolásban akarod növelni, akkor az edzéseid során elsődlegesen a teljes tartományra fókuszálj. Viszont ha egy kicsit kisebb tartományban (párhuzamosig) guggolsz, elképzelhető, hogy a teljes tartományban is erősebb leszel, miközben 5-10%-kal nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni. Elég közel van a két mozgástartomány egymáshoz a transzferhatás eléréséhez.

De nem mindenkinek van szüksége rá, hogy a teljes mozgástartományban erős legyen. A sprinterek és a dobóatléták például gyakran csak fél, vagy akár részleges guggolásokat végeznek, mivel a sportágukban a térd szöge soha nem megy 90° alá. Természetesen a teljes guggolás a legjobb választás az izomtömeg növelésére, azonban ha már sikerült magukra pakolniuk a sportágukhoz szükséges mennyiségű izmot, akkor nyugodtan fókuszálhatnak arra, hogy a számukra szükséges tartományban növeljük az erejüket.

Nem meglepő módon a részleges guggolás segítségével nagyobb fejlődést lehet elérni az ugrások terén, mint a teljes guggolással, hiszen csak a megcélzott mozgástartományt terheli túl vele a sportoló.

A használt mélység tehát a célodtól függ – eredendően rossz guggolási mélység nem létezik.

Link: https://www.t-nation.com/training/squat-exercise-correct-depth-quads/