Edzés

Nyomjunk egy jobb húzásért? (Brandon Hetzler, Senior SFG, SFL, SFB)

A kettlebellel történő ismerkedésem hajnalán időnként hallottam olyan emberekről, akik egy nyomáscentrikus (például a Beavatásprogram, vagy az A kettlebell visszatér) program után visszatértek a húzódzkodásokhoz, és vagy beállították, vagy akár meg is döntötték a korábbi egyéni csúcsaikat. Tekintve, hogy ezek az emberek hanyagolták a húzódzkodásokat a nyomásra történő koncentrálás érdekében, kíváncsivá lettem a dolog hátterére.

És ott voltak még az ezzel pontosan ellentétes sztorik is – húzás-domináns program után stagnáló, vagy akár javuló eredmények nyomásban. Ezektől is csak kíváncsibb lettem.

Tekintve az edzéssel, valamint a test stresszhez történő adaptációjával kapcsolatos ismereteimet, nagyon érdekelt a titok nyitja. Ahogy egyre jobban beleástam magam a kettlebellel kapcsolatos tanulmányaimba, azt találtam, hogy ezek nem véletlenszerűen előforduló esetek voltak, hanem valójában meglehetősen gyakran felbukkantak, és a WTH (What the Hell – Mi a fene) hatásnak tulajdonították őket – „gyakran megtörténik, de nem vagyunk benne biztosak, hogy mi az oka”.

Az élet sok más területéhez hasonlóan ez a magyarázat nem volt elegendő számomra.

A 7 alapvető mozgásminta

Réééges-régen a 2000-es évek elején olvastam egy könyvet az edzésről, melynek egy része az edzés kapcsán jelentkező 7 alapvető mozgásmintát mutatta be:

1. Nyomás

2. Húzás

3. Csípőhajlítás

4. Guggolás

5. Kitörés

6. Fordulás (rotáció)

7. Járás

Az agyam teljesen kikészült.

Ahogy egyre többet olvastam és hallgattam tapasztalt edzők véleményét, rájöttem, hogy ez egy viszonylag köztudott információ. Számtalan különféle forrásnál belefutottam ebbe a 7 mintába: egyesek pontosan ugyanúgy írták le őket, míg mások kissé eltérően.

Ezen új szűrőn keresztül kezdtem tekinteni a dolgokra az edzés kapcsán: a goblet guggolás egy guggolás; a felhúzás egy csípőhajlítás; a nyomás egy nyomás; a húzódzkodás egy húzás; a lendítés egy csípőhajlítás; a felállás egy anomália; a felrántás egy csípőhajlítás és egy húzás; a szakítás egy csípőhajlítás, egy húzás és egy nyomás, miközben kontrolláljuk a rotációt is.

A fejem elkezdett fájni ettől az egésztől, pedig itt még nem is volt vége a dolognak. Hová tartoznak a cipelések? Hová tartozik az olimpiai szakítás? Mi a helyzet a súlymellényben történő szánhúzással vagy sprinteléssel?

Az élet sok más területéhez hasonlóan ez a magyarázat nem volt elegendő számomra.

Minták, fraktálok és stratégiák

2009-ben, a fiam születését követően kezdtem hozzá a Movement Restoration írásának. Ezzel a célom a rehabilitáció, valamint az edzés lehető legegyszerűbb és legalapvetőbb összetevőkhöz történő visszatérése volt – valamint egy ehhez kapcsolódó megalapozott magyarázat.

Az egyik legkorábbi információmorzsa, mely tönkrevágott mindent, amit addig hittem, a The Brain That Changes Itself című könyvből származott. Az ragadt meg bennem, hogy az agykéreg (ahonnan a mozgás ered) kizárólag mintákat ismer fel. Az elmém azonnal átugrott a 7 alapvető mozgásmintára, melyekről korábban már hallottam.

Bumm! Meg is volt az edzés magyarázata!

De tovább olvastam, és azt is megtudtam, hogy a központi idegrendszer által látott „minta”, és az általunk „mintának” nevezett dolgok eltérőek. (És itt szökik ki a levegő a léggömbből.)

Amit mi „mintának” hívunk, az valójában több apróbb minta egymásra összekapcsolva egy feladat elvégzése érdekében – egy guggolás minta kisebb minták sorozata. De mégis hogy állhat egy minta össze más mintákból?

Ezt követően futottam bele az úgynevezett fraktálokba – ismétlődő minták sorozataiba. Ezek az ismétlődő minták jellemzően megerősítik azt, ahol felbukkannak. A kagylók, a fák, a levelek, a cseppkövek és a hópelyhek mind fraktálok. Mind igen törékeny, de az összetétele ellenére egyszersmind meglehetősen erős is.

Ha a természet fraktálokat használ a törékeny struktúrák megerősítésére, a mozgás pedig a természet egy kifejeződése, akkor a mozgás egy fraktál? Mintákból felépülő minták?

Ezt követően változtattam a szóhasználatomon – a „guggolás minta” helyett például „guggolás stratégia” kifejezéssel éltem. A guggolás egy guggolás. A bokák, a térdek és a csípők flexióba mennek függőleges(szerű)en tartott törzs mellett. Azonban a hátunkon tartott rúd megváltoztatja a dolgokat az elülső rögzítésben tartott kettlebellhez képest. Ugyanaz, de mégis más. Olyan téren ugyanaz, hogy a bokák, a csípők, a térdek és a törzs ugyanazt teszi, azonban az eszköz miatt mégis más az egész. A guggolás stratégiájához ugyanazokra a mozgási összetevőkre van szükség, azonban ettől még maga a stratégia más lesz az adott szituáció függvényében.

Ez segített letisztázni a dolgokat a szemantikát illetően, azonban így ismét felmerült a 7 alapvető mozgásminta kérdésköre. Ha az alapvető minták valójában stratégiák, és apróbb mintákból épülnek fel, akkor valójában alapvető mozgásmintáknak tekinthetők?

Konklúzió

Tanult, tapasztalt és klinikai környezetben látott ismereteim alapján 2016-ban írtam egy cikket, mely az idegfejlődési szekvenciát kissé eltérően magyarázta, mint ahogy korábban tekintettek rá az emberek.

A mozgás a természet kifejeződése, a mozgási stratégiák pedig apróbb mintákból épülnek fel, azonban ezek az apróbb minták nem azok, mint amiket jellemzően meg szoktunk figyelni. Figyeld meg egy csecsemő fejlődését, és megláthatod ezeket a mintákat, azonban elrejtve más dolgok mögé – a csecsemők olyanok, mintha mini varázslók lennének. Az alapvető minták az alábbiak: légzés, fejmozgatás, lefelé nyomás, testsúly áthelyezés, perturbáció, függetlenítés.

Íme egy rövid leírás az egyes alapvető mintákról:

    – Légzés: A légzés és a légcsere mechanikája, felhasználva a rekeszizmot a be-, és a kilégzés során egyaránt.

    – Fejmozgatás: A fej helyzetének kontrollálása a környezetre, valamint az egyes vizuális ingerekre adott reakcióként bármilyen testhelyzetben.

    – Lefelé nyomás: A talaj által biztosított ellenerő kiaknázása bármely testhelyzetben azáltal, hogy lefelé nyomunk a talaj/eszköz irányába. Nem történik mozgás (gondolj az izometrikusokra).

    – Testsúly áthelyezés: Testsúly áthelyezése az alátámasztó struktúrákkal fennálló különféle alátámasztási pontok között minden síkban (anterior/posterior; mediális/laterális, kombinált/koordinált).

    – Perturbáció: A végtagok önálló vagy kombinált alkalmazása a nagyobb mértékű vagy extrémebb testsúly áthelyezés érdekében; a kéz/lábfej eltávolítása a testtől/középvonaltól (gondolj a „nyílt láncú mozgásokra”).

    – Függetlenítés: Amikor a vállak a csípőtől függetlenül mozognak, vagy amikor a vállak és a csípők nem egymás fölött találhatók, és ezáltal nem egy egységként mozognak egy közös síkban.

Vegyítsd ezen alapvető mintákat az idegfejlődési szekvencia különböző állomásaiban, és máris rendelkezésedre állnak a mozgási stratégiák (ahol csak szeretnéd, hogy legyenek).

De mégis mi köze ennek az egésznek a cikk címéhez?

A nyomás és a húzás egymás tükörképe. A katonai nyomás és a húzódzkodás ugyanazt a mozgás stratégiát alkalmazza eltérő kontextusban (a rúd rögzített vs. mozdítható). Ha megnézzük, mi történik a vállnál, a könyöknél, a csuklónál és a gerincnél, azt fogjuk látni, hogy a két eset azonos. Ha visszaugrunk oda, hogy a központi idegrendszer miként ismeri fel/rögzíti magában a mozgást, felfedezhetjük, hogy az agy számára ezek a mozgások azonos stratégiát jelentenek. Ha megvizsgáljuk, mivel alapvető mintákból épül fel a nyomás és a húzás, eljutunk a perturbációkig (a végtagok mozgatása a térben, egy stabil talajon, stb.).

Jusson eszedbe, milyen instrukciókat használunk egy helyesen végrehajtott kettlebell nyomás aktív negatív szakaszánál – „Húzd lefelé a bellt”.

Minden egyes kiváló edző ugyanezt mondta a terhelt nyomások – nyomás kettlebellel, katonai nyomás rúddal, fekvenyomás, nyak mögötti nyomás – kapcsán: húzd lefelé a rudat/bellt az excentrikus szakaszban.

A nyomás és a húzódzkodás (vagy evezés variáció) esetében egyaránt egy mozgás stratégiát a feladat függvényében alkalmazunk. Ez a stratégia pedig a mozgás apróbb alapvető mintáiból épül fel. A nyomás/húzás esetében a perturbáció a kulcs. Amikor nyomunk, a húzás neurológiai stratégiáját támogatjuk a központi idegrendszerben – amikor pedig húzunk, a nyomás neurológiai stratégiáját támogatjuk a központi idegrendszerben.

Ez a magyarázata az „ugyanaz, de mégis más” kijelentésnek, valamint számos megfigyelt WTH (mi a fene) hatásnak.

Gyakorlati alkalmazás

Amikor a nyomásra és a húzásra úgy tekintünk, mint hasonló, de mégis eltérő gyakorlatokra, az új lehetőségeket biztosít a programozás terén. Gyakori az SFG Level I instruktori képzésre készülők körében, hogy érzékeny lesz a válluk vagy a könyökük, mivel úgy érzik, gyakrabban kellene nyomniuk. Elvégre ahhoz, hogy többet tudj nyomni, többet kell nyomnod, nem igaz? Bár ez alapvető egy helyénvaló kijelentés, a fájdalom melletti edzés ritkán vezet jó eredményre. És sokan vannak olyanok, akiknek fájdalmat okoz a nyomás, és mégis fájdalommentesen tudnak húzódzkodni.

LEMONDÓ NYILATKOZAT: A fájdalom nem erőnléti, hanem egészségügyi probléma, és ennek megfelelően is kell kezelni. Ha fájdalmaid vannak, keress egy képzett orvost, aki segíthet a kezelésében – de ne feledd: nézz utána, kit választasz; olyan orvoshoz menj, akinél komfortosan érzed magad.

A nyomás és húzás egészséges egyensúlya révén minimalizálni lehet a váll érzékeny struktúráira (bicepsz ín, ízületi felületek, AC ízület, bursa, stb.) ható terhelést, melyek jellemzően nem reagálnak jól a túlzott kompresszióra. Azonban azt is tartsd észben, hogy ha egyik nap nyomsz, a másik nap pedig húzol, azzal is terheled ezeket a struktúrákat. A programozás során fektess komoly hangsúlyt a regenerációra, így ezek a területek elegendő pihenőt tudnak kapni.

Jellemzően amikor „csak tudjuk le” módban vagyok, és nem edzem semmi konkrét dologra, az egyik héten egyszer nyomok és kétszer húzok (húzódzkodások vagy evezések), a következő héten pedig pont fordítva. Bármely napon képes vagyok felkapni és kinyomni a 48 kilós bellt. Bár nem úgy, mint Mike Sousa, SFG Team Leader – két beast-tel egyszerre, miközben folyamatosan mosolyog –, de nem is úgy, hogy előtte 6 hétig kéne edzenem rá.

Brandon Hetzler

Brandon Hetzler képesített sportedző, aki a Mercy Sports Medicine-t vezeti Springfield-ben (Missouri) – ő felelős itt a Sports Medicine, valamint a Sports Performance programért is. Segített a tanterv kialakításában, valamint oktatóként is tevékenykedik a Missouri Állami Egyetem Masters of Athletic Training képzésében. StrongFirst senior instruktor, SFG II, SFB, SFL, valamint számos más képesítéssel is rendelkezik a sportok terén.

Brandon a társalapítója a Movement Restoration, LLC-nek, valamint az Athletic Development Institute, LLC-nek. Írt egy könyvet is Movement Restoration címmel, mely bizonyítja, hogy elegendő szabadidő és kitartás birtokában bárki képes megírni egy könyvet. Minden évben számos workshopot tart, amikor pedig nem utazik a képzések miatt, próbál minél több időt tölteni feleségével, fiával és kutyájával – valamint igyekszik minél erősebbé válni.

Link: http://www.strongfirst.com/pushing-better-pull/