Táplálkozás

Olívaolaj és fogyás: a tudományos tények (TC Luoma)

Az olívaolaj csökkenti a derékbőségemet? Ugyan már!

Az olívaolaj olyan, mint egy paradoxon – márpedig ha sci-fi rajongó vagy, akkor tudsz egyet s mást a paradoxonokról. A leghíresebb példája ennek az időutazás. Visszamész az időben és véletlenül megölöd a nagyapádat, amivel viszont megakadályozod, hogy teherbe ejtse a nagymamádat. Az apád így soha nem születik meg, emiatt te sem jössz világra, így pedig nem is tudod a múltva visszautazva véletlenül megölni a nagyapádat. Íme egy paradoxon.

A tápanyagok világában is előfordulnak azonban paradoxonok, és ide sorolható az extra szűz olívaolaj is (’ESZOO’). Ez egy olyan zsír, amely egyszeresen telített (73%), telített (14%) és többszörösen telített (11%) olajok kombinációjából áll össze. Egy evőkanálnyi ilyen olaj 119 kalóriát tartalmaz.

Azt hihetnéd, hogy ha nagy mennyiségben fogyasztod, az egyből a hasadra fog menni. Azonban érdekes módon ha észszerű mértékben fogyasztjuk, az ESZOO valójában épp ellenkezőleg viselkedik. Úgy tűnik, hogy megfelelő adagolás esetén csökkenteni tudja a testzsír mennyiségét és a derékbőséget – legalábbis túlsúlyos emberek esetében. Ha sovány vagy, akkor is segít ugyan a zsírégetésben, de egy teljesen eltérő mechanizmus révén.

Márpedig ez a paradoxon egyértelműen magyarázatra szorul.

A kutatások tömör és fájdalommentes összefoglalása

Íme néhány olyan kutatás eredményei, melyek az ESZOO és a zsírégetés kapcsolatát vizsgálták:

  • Egy 2017-es tanulmányban megállapították, hogy azok a túlsúlyos nők, akik 25 ml (körülbelül 1,7 evőkanál) ESZOO-val egészítették ki a reggelijüket, jelentősen több (80%) súlytól szabadultak meg, mint azok a nők, akik ugyanilyen mennyiségben szójabab olajat fogyasztottak. Az ESZOO-csoportba tartozók körében ráadásul a vérnyomás csökkenése is megfigyelhető volt.
  • Egy 2006-os tanulmány során több mint 7 ezer egyetemistát figyeltek meg 2 éven keresztül, és azt tapasztalták, hogy a nagyobb mennyiségben fogyasztott ESZOO (egy klasszikus mediterrán étrendet követve) nem vezetett súlygyarapodáshoz.
  • Egy 2008-as tanulmánynál 322 mérsékelten elhízott résztvevőt vizsgáltak 2 éven keresztül. A magas ESZOO tartalmú (mediterrán) étrendet követők közel kétszer akkora fogyást értek el, mint akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
  • Egy 2020-as tanulmányban 23-an vettek részt, és megállapították, hogy az ESZOO 2 hónapon keresztül kiegészítőként történő alkalmazása csökkentette a testsúlyt és a derékbőséget.
  • Egy 2021-es tanulmány során 49 résztvevőt vizsgáltak 2 éven keresztül, és megfigyelték, hogy az ESZOO-kiegészítés hatására megnövekedett a barna zsírszövet aktivitása nem csupán a sovány, hanem a túlsúlyos/elhízott alanyoknál is.

Hogyan lehetséges ez?

Az egyik elmélet szerint az ESZOO-ban található olajsav mérsékli az SCD1 nevezetű enzim termelését, ami elősegíti a fogyást. Az SCD1-hiányos egerek például 25%-kal több ételt fogyasztanak, mint a normál csoportba tartozó társaik, mégis kevesebb zsírt halmoznak fel és soványabbak náluk.

Egy másik gondolatmenet szerint a metabolikus szindróma „zavaró tényezők olyan együttállása, amely káros hatással van az illető metabolikus homeosztázisára, a metabolikus túlterhelés pedig stressz reakciókat – mint például oxidatív és gyulladásos sejtszervecske és sejt hipertrófiát – idéz elő, ezáltal egy olyan ördögi kör jön létre, ahol a környezeti, genetikai és pszichoszociális tényezők összetett rendszereken keresztül hatnak egymásra (Patti és társai, 2021)”.

Ez aztán egy masszív biokémiai szakzsargon. Mindenesetre a szakértők úgy vélik, hogy az olaokantál – az ESZOO legfőbb polifenolja (emiatt kapar a torkod, miután lenyeled) – egy erőteljes nem-szteroidos gyulladáscsökkentő, melyből már csupán 9 mg is 90 mg-nyi ibuprofennek felel meg.

Ez a gyulladáscsökkentő hatás képes mérsékelni a fent említett stressz reakciókat, ami pedig valahogyan csillapítja a metabolikus szindróma súlyosságát – ez pedig kisebb testzsírnövekedést eredményez, sőt elhízott embereknél akár még a testzsír csökkenését is.

Az ESZOO azonban nem csupán a klinikai elhízás stádiumában lévő embereknél hasznos. A sovány embereknek segít sovány maradni, sőt akár még le is faragni egy kicsit a már eleve is alacsony (de számukra még így is túl magas) testzsírjukból. Ennek az lehet az oka, hogy a benne található olajsav képes stimulálni a barna zsírszövetet.

A barna zsírszövet egy olyan zsír, amely metabolikusan aktívabb, mint a fehér változata. Jellemzően a hidegnek, illetve bizonyos „adrenerg” gyógyszereknek (amelyek az epinefrint vagy a norepinefrint utánozzák) való kitettség képes aktiválni.

Tegyük fel például, hogy hosszú időn keresztül meztelenül kell ülnöd egy olyan teremben, ahol a hőmérséklet 5°C alatt van. Rövid időn belül elkezdesz reszketni, ennek hatására pedig az izmok egy olyan hormont választanak ki, ami a barna zsírsejteket arra stimulálja, hogy használjanak fel több energiát. Ha pedig több energiát használunk fel, akkor szénhidrátok és zsírok alkotják az üzemanyagforrást, ami fogyáshoz vezet.

Az ESZOO ugyanezt a reszketős-hormontermelős hatást váltja ki, legalábbis sovány(abb) embereknél (akik el vannak hízva, azok szervezetében nem sok barna zsírszövet található).

Hogyan hasznosítsd ezt az infót

Persze ezzel nem azt akarom mondani, hogy az ESZOO jelenti a karcsúság titkát, viszont úgy tűnik, hogy segít kissé könnyebben elérni ezt az áhított célt. Szóval ha sikerült megbékélned az ESZOO-paradoxonnal, és hajlandó vagy nagyobb mennyiséget is beépíteni az étrendedbe, ezt számos egyszerű módon megteheted.

Körülbelül napi 3 evőkanál ESZOO-t javaslok adagolásként, esetleg egyenletesen szétosztva a reggeli, az ebéd és a vacsora között. Én például mindig belecsempészem a reggeli zabkásából, vagy zabtejből, fehérjeporból és vegyes bogyós gyümölcsökből álló keverékembe.

  • Majonéz helyett használhatod ebédnél a csirkédre vagy a tonhal salátádra.
  • Finoman permetezd meg vele a salátádat vagy a párolt zöldségeidet.
  • Használd sütéshez (csupán egy mítosz, hogy túl alacsonyan van a füstpontja a sütéshez).
  • Használd süteményeknél vaj helyett (ha egy receptben 4 evőkanál vaj szerepel, tegyél bele helyette 3 evőkanál olívaolajat).
  • Add hozzá a fehérjeturmixodhoz.

A kiváló edző Dan John-tól tanultam azt a trükköt, hogy nyeljünk le egy evőkanállal étkezések között, így nyomva el az étvágyat a szálkásítás során. Kaparja ugyan egy kicsit a torkot, de ez nem olyan vészes, igaz?

Persze elképzelhető, hogy függetlenül a számtalan kutatás eredményétől még mindig ódzkodz attól, hogy zsírokkal egészítsd ki az étrendedet. Ezt abszolút megértem, de ugye hallottad már azt a mondást, hogy „nem minden kalória ugyanolyan”? Nos, az ESZOO egy kiváló példa erre.

És még ha esetleg te is aközé a 2-3 ember közé tartozol, aki nem feltétlenül szeretne soványabb lenni, az EVOO – és úgy alapvetően az olívaolaj – fogyasztása számos más pozitív egészségügyi hatással is jár, melyeket szintén érdemes számításba venned.

Hivatkozás

  1. Álvarez-Amor L et al. Extra virgin olive oil improved body weight and insulin sensitivity in high fat diet-induced obese LDLr−/−.Leiden mice without attenuation of steatohepatitis. Sci Rep. 2021;11 Article number:8250.
  2. Patti AM et al. Daily Use of Extra Virgin Olive Oil with High Oleocanthal Concentration Reduced Body Weight, Waist Circumference, Alanine Transaminase, Inflammatory Cytokines and Hepatic Steatosis in Subjects with the Metabolic Syndrome: A 2-Month Intervention Study. Metabolites. 2020 Oct 2;10(10):392. PubMed.
  3. Piers LS et al. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27. PubMed.
  4. Monford-Pires M et al. Short Dietary Intervention with Olive Oil Increases Brown Adipose Tissue Activity in Lean but not Overweight Subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 23;106(2):472-484. PubMed.
  5. Shai I et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008 Jul;359:229-241.

Link: https://www.t-nation.com/lean-built-eating/news-olive-oil-evoo-nutrition/