Edzés

Pihenőnapok nélkül! Lassan a testtel! (Christian Thibaudeau)

Semmi pihenő, semmi eredmény

Amikor nem vagyunk elégedettek a külsőnkkel, a fejlesztése egyre inkább egy érzelmi kérdéssé válik – és ezek az érzelmek arra sarkallhatnak, hogy egyáltalán ne tartsunk pihenőnapokat.

Mindannyian láttunk már hasonlót olyanoknál, akik crash diétát követnek, mert nem képesek elviselni a túlsúlyukat. Ugyanez a helyzet viszont azoknál is, akik túlságosan soványak. MOST AZONNAL akarnak izmokat, és a türelmetlenségük hibás döntésekhez vezethet – mint amilyen a hét minden napján történő edzés. Habár a pillanat hevében ez egy nagyon menő döntésnek tűnhet, valójában csak hátráltatják a fejlődésüket. Az igazság ugyanis az, hogy nem létezik olyan alternatíva, ahol a minden nap végzett súlyzós edzés optimális lehet.

Ha következetesen (és helyesen) végzel súlyzós edzéseket, és mégsem tudsz izmot építeni, akkor jó eséllyel az edzésre adott genetikai reakciók görbéjének alsó végén foglalsz helyet. Ez gyakran megesik ugyan, az erre a tényre adott reakciód azonban még tönkre is vághatja az izomépítés terén eddig elért eredményeidet.

Ez történik ilyenkor.

Kik azok a low-responderek?

Más néven hardgainerek. A reakció-görbe alsó végén találhatók, és alacsony erőedzés-tűrőképességgel rendelkeznek.

Sokkal lassabban megy végbe náluk az izomkárosodások regenerációja. Ez jellemzően az ACTN3 genotípusukra (ACTN3 XX), valamint az anabolikus hormonoknak (tesztoszteron, ösztrogén, növekedési hormon, IGF-1) a katabolikus hormonokhoz (kortizol, adrenalin, glükagon) viszonyított alacsonyabb arányára vezethető vissza.

Ezeknek az embereknek egyértelműen több napnyi pihenésre van szükségük a hét folyamán ahhoz, hogy a testük regenerálódni tudjon. Ráadásul testsúlyarányosan magasabb kalória-, és fehérjebevitelt is biztosítaniuk kell, mint az előnyösebb genetikájú társaiknak.

Nagyon kevesen képesek heti 7 napon hatékonyan edzeni, legalábbis hosszú távon egyértelműen. Rövid ideig megoldható ugyan az „anabolikusan kedvezőbb helyzetben lévők” és a szteroidhasználók számára, de még az ő esetükben is szükség van egy jelentős terheléscsökkentéses időszakra annak érdekében, hogy regenerálódjanak és újra érzékennyé tegyék az izmaikat az edzésingerekkel szemben.

Márpedig ez utóbbi komoly problémát jelent. Az izmaid ugyanis rezisztenssé válnak egy edzésingerrel szemben, ha az adott inger túlságosan gyakran és túl hosszú időn keresztül ismétlődik. Egész konkrétan az edzésre adott mTOR aktivációs reakció – ami nagy mértékben felelős az edzés követően jelentkező fokozottabb fehérjeszintézisért – annál jobban lecsökken, minél többet edzel. Emiatt pedig egyre kevésbé és kevésbé fog a szervezeted reagálni az edzéseidre.

Szerencsére az edzés volumenének és intenzitásának kellő mértékű csökkentésével vissza tudod nyerni a kezdeti reakciószintet – ezért van szükség periodizációra.

Ha viszont minden nap edzel, akkor jó eséllyel fel fogod gyorsítani az érzékenység csökkenését és a fejlődésed visszaesését. Egy hardgainer esetében ez pedig még nagyobb problémát jelent. Jellemzően ugyanis az ACTN3 XX genotípusba tartoznak, melynek egyik jellemzője az edzésre adott mTOR reakció alapvetően is alacsonyabb szintje. Épp ezért minden áron el kell kerülni, hogy a napi szintű edzéssel még tovább csökkentsék ezt a reakciót.

A való életből vett példák

Távolodjunk el egy kicsit a tudományok világától, és nézzünk körül a való életben. Gondolj csak nyugodtan bármelyik sikeres testépítőre, erősemberre vagy erőemelőre – sőt, akár még ide sorolhatunk más sportolókat is, mint például az amerikai focistákat és a dobóatlétákat.

Egyikük sem edz heti 7 napon. Szinte egyikük sem végez edzéseket heti 6 napon. Egyesek emelnek heti 5 napon, és sokan végeznek súlyzós edzéseket heti 4 napon.

„Persze, de a többségük szteroidokat szed!”

Talán így van – de mit is tesznek valójában a szteroidok? Fokozzák a fehérjeszintézist és a glikogén újratöltődést (számos más hatás mellett), lehetővé téve ezáltal a gyorsabb regenerációt. Ez azt jelenti, hogy a naturál emelőknél gyakoribb edzés mellett is tudnak fejlődni.

Tehát ha ezek a rendkívül magas anabolikus szinttel rendelkező sportolók – akik villámgyorsan képesek regenerálódni – csupán hetente 4 edzést tolnak, akkor mégis miből gondolod, hogy neked 7 alkalomra van szükséged?

Mit tehet akkor egy hardgainer?

Használhatsz az edzéseiden magasabb volument és erőfeszítést. Ha hardgainer vagy, erősebb ingerre lesz szükséged egy kellő mértékű anabolikus reakció kiváltásához.

És mivel gyengébben tudsz regenerálódni, valójában még több pihenőnapra is lesz szükséged. Úgyhogy tégy egy próbát az ’1 nap edzés – 1 nap pihenő’ módszerrel. Eddz brutál keményen, másnap azonban pihenj. Jómagam jobban preferálom a heti 3 teljes testes edzés + 1 kiegészítő edzés felosztást.

Teljes testes bontás + kiegészítő edzés

Hétfő: Teljes test 1

Kedd: Pihenő

Szerda: Teljes test 2

Csütörtök: Pihenő

Péntek: Teljes test 3

Szombat: Kiegészítő edzés

Vasárnap: Pihenő

A három edzésen használj leginkább többízületes gyakorlatokat, a negyedik alkalom pedig legyen lazább, egyízületes gyakorlatokkal azokra az izmaidra fókuszálva, amelyeket hangsúlyozni szeretnél, vagy úgy tűnik, hogy nem sikerült kellőképpen stimulálni a három fő edzésed során.

Tekints másként a pihenőnapokra. Fogd fel őket „növekedési napokként” – így nem fogod tönkrevágni a regenerációdat a túlzásba vitt edzéssel.

Link: https://www.t-nation.com/training/no-days-off-workout-bodybuilding/