Edzés

A szett-ismétlés Biblia – Avagy miként használd a 24-50 szabályt a céljaid elérésére! (Chad Waterbury)

Amit tudnod kell…

1. Törekedj akár maximális erőre, hipertrófiára vagy zsírcsökkentésre, a 24-50 szabállyal gyorsabban fog sikerülni.

2. A 24-50 szabály az egyetlen szett/ismétlés séma, melyre szükséged van ahhoz, hogy elkerülhesd a leggyakrabban előforduló buktatókat. Kövesd és módosítsd edzésről edzésre.

3. Tanuld meg úgy meghatározni az ismétléseidet és szettjeidet, hogy (i) növeld az erődet izomcsökkenés nélkül, (ii) izomtömeg növekedést érj el erőcsökkenés nélkül, vagy (iii) csökkenjen a testzsírod izomvesztés nélkül.

4. Minden 24-50 táblázatnak speciális paraméterei vannak, hogy segítséget nyújthassanak a céljaid eléréséhez.

A 24-50 szabály

Mi a célod: erő, hipertrófia (méret), vagy zsírcsökkentés?

Mindannyian hallottunk már róla, hogy minden egyes célhoz bizonyos szett/ismétlés minták a megfelelőek. Bár az igaz, hogy bizonyos paraméterek jól passzolnak egy adott célhoz, attól még ezek a számok gyakran nem egységesek. Minden szakértőnek más szett/ismétlés „szabályai” vannak, ami elég zavaró.

A 24-50 szabály rendet tesz a káoszban.

Lényegében arra jöttem rá, hogy bizonyos minimális és maximális szett/ismétlés számok mindenképpen szükségesek a különféle strukturális és idegi hatások eléréséhez. Minden célhoz szett/ismétlés volumen tartományokat állítottam össze.

Egy megfelelő szett/ismétlés volumen meghatározza, hogy a sportoló (i) növeli a maximális erejét hipertrófiával,  (ii) növeli a hipertrófiát anélkül, hogy a maximális erővel foglalkozna, vagy (iii) elegendő ingert okoz ahhoz, hogy a zsírcsökkentés az izomtömeg fenntartása mellett következzen be.

A célodtól függően a teljes ismétlésszám 24-50 között fog változni.

A 24-50 szabállyal képes leszel:

1. Meghatározni, hogy melyik szett/ismétlés tartomány ideális a céljaid eléréséhez.

2. Kitalálni, hogy egy program miért nem működik.

3. Hozzáadni változókat, így manipulálva folyamatosan az edzéstervedet.

Válassz egy célt, és tanuld meg, hogy miként kell alkalmazni a 24-50 szabályt az edzésed során.

1. Maximális erő méretnövekedéssel

A maximális erőre történő edzés filozófiája azt feltételezi, hogy a nehéz súllyal, alacsony ismétlésszámmal végzett edzés legfeljebb minimális izomnövekedéssel jár.

Azok, akik jelentősen növelik a terhelést, gyakran ezzel együtt jelentősen csökkentik a volument. Másképp fogalmazva kevés ismétlést hajtanak végre nagy súlyokkal. Hogy miért? Emiatt a nyugati periodizációs mintákat okolom, melyek kis volument és nagy terhelést írnak elő.

Aki elég sok időt eltöltött már a vasak világában, tisztában van vele, hogy a lineáris periodizáció hasztalansága mostanra már nyilvánvalóvá vált. Ezért aztán tételezzük fel, hogy ez az indoklás nem elegendő, és manipuláljuk úgy a maximális erő paramétereit, hogy növeljük a volument.

Hogy miért is növeljük a volument? Azért, mert ha elérsz egy meghatározott szett/ismétlés volumen küszöbértéket, akkor megjelenik a hipertrófia is. Ha maximális erőre és hipertrófiára vágysz, akkor kövesd az alábbi útmutatót:

A 24-50 szabály alkalmazása maximális erő és hipertrófia esetén

Szett / ismétlés Terhelés Pihenőidő Edzésnapok száma*
24-36 1RM 80-90%-a 70-180 mp 2-4

* hetente izomcsoportonként

A fenti tábla megadja azokat a paramétereket, melyek szükségesek és elegendőek a maximális erő eléréséhez hipertrófiával együtt. Az emberek gyakran 3×3 vagy 5×3 ismétlést csinálnak a maximális erőedzés során. De ezek a paraméterek nem érik el a hipertrófiához szükséges minimális küszöbértéket.

Ha a 3×3-as szett/ismétlés sémáról felmegyünk 8×3 szett/ismétlésre, akkor az azonnali hipertrófiát fog eredményezni.

Legalább az 1RM 80%-ának megfelelő terhelésre van szükség a magas küszöbértékkel rendelkező motoros egységek bevonásához, míg az 1RM 90%-a jelenti a lehetséges terhelés felső határát. Hogy miért? Azért, mert az 1RM 90%-ánál nagyobb súlyok túlságosan megterhelőek, mikor az előírt szett/ismétlés alapján legalább 24 ismétlést kell végezned.

Az erő lehetséges szett/ismétlés paraméterei: 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 vagy 9×4. Ezek tökéletesen megfelelnek a maximális erő és a hipertrófia növelése céljára.

2. Méretnövekedés a maximális erő hangsúlyozása nélkül

Néha egyszerűen csak nagyok akarunk lenni, és marhára nem érdekel, hogy közben milyen erősek vagyunk. Ha ez rád is igaz, akkor ez a fejezet rólad szól.

Ha egy adott edzésszakaszban kizárólag a hipertrófián van a hangsúly, az szintén segíthet azoknak, akik maximális erőre vágynak. A megnövekedett hipertrófia – a miozin és az aktin fehérjék felhalmozása által – nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé az ezt követő ciklusokban.

A hipertrófiát célzó edzésparaméterek sokkal változatosabbak, mint bármely más cél esetében. Végezhetsz egyetlen szettet bukásig, ami általában 12 ismétlés körüli mennyiséget jelent. Ilyenkor az 1×12-es volumen egyetlen gyenge, erőtlen 12 ismétléses szettet jelent – ami nem elegendő a hipertrófiához.

Másrészt a 10×10-es sémát gyakran alkalmazzák a nagyobb hipertrófia érdekében. Ez összesen 100 ismétlést jelent. Hogy mi ezzel a probléma? Az, hogy az ehhez szükséges terhelés nem ideális a hipertrófiához. Ilyen magas volumen eléréséhez nagyjából az 1RM 60%-ának megfelelő terhelést kell használnod.

Egy ekkora terhelés eredménytelenné teszi a hipertrófiás edzést, mivel azok a kisebb motoros egységek terhelődnek elsődlegesen, melyek az optimálisnál kisebb növekedési potenciállal rendelkeznek.

Ezért ha hipertrófiára vágysz, akkor törekedj az alábbira:

A 24-50 szabály alkalmazása hipertrófia esetén

Szett / ismétlés Terhelés Pihenőidő Edzésnapok száma*
36-50 1RM 70-80%-a 60-120 mp 2-4

* hetente izomcsoportonként

Ha izomnövekedést szeretnél elérni, ahhoz elég nagy ingerre van szükség, de anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Minimum 36 ismétlésre van szükség a hipertrófiához, de egy ekkora volumennek összhangban kell lennie a megfelelő terhelés kiválasztásával.

Ha az 1RM 80%-ával dolgozol, akkor a 36 ismétlés a legtöbb ember esetében közel ideális. Ahogy csökken a terhelés, növekednie kell a volumennek a hipertrófia kiváltása érdekében. De 50-nél több ismétlés esetén nem leszel képes legalább az 1RM 70%-ával dolgozni túlzott strukturális és idegi terhelés nélkül.

A hipertrófia lehetséges szett/ismétlés paraméterei: 6×6, 4×12 vagy 5×10. Ezek a kombinációk erőteljes hipertrófiás hatást fognak eredményezni az előírt terhelés használata esetén.

3. Fogyás

Ha fogyni szeretnél, akkor egyensúlyba kell hoznod az intenzitást és a volument. Ha túl alacsony az intenzitás, akkor nem fogod tudni fenntartani vagy növelni az izomtömegedet. Ha túl magas a volumen, akkor gyakran meg fog jelenni a túlzott strukturális károsodás, és a regeneráció tovább fog tartani, mint egy elhízott vénembernek lefutni a maratont.

Ha fogyni szeretnél, akkor egy olyan étrendre is szükséged lesz, ami energia deficites állapotba kényszeríti a testedet. Egy ilyen állapot már önmagában is megterhelő, ezért a súlyzós edzés paramétereinek megfelelő módon kell kezelniük ezt a nehézséget.

Az alábbi paraméterek ideálisak azok számára, akik fenn akarják tartani az izomtömegüket anélkül, hogy túlzott strukturális, idegi vagy hormonális terhelést okoznának a szervezetüknek:

A 24-50 szabály alkalmazása fogyás esetén

Szett / ismétlés Terhelés Pihenőidő Edzésnapok száma*
24-36 1RM 70-80%-a 60-90 mp 2-3

* hetente izomcsoportonként

Ezek a paraméterek megfelelő ingert jelentenek a fogyáshoz. Szigorúan szabályozottak, mivel a fogyás időszakában nehéz fenntartani egy 24-36 ismétlésnél nagyobb volument az 1RM 70-80%-a közötti terheléssel.

Ha a volument vagy az intenzitást ezen értékek fölé szeretnéd tornázni, hamar csökkenni fog a motivációd (a Központi Idegrendszer terhelésének a jele), és jelentős izomlázad lesz (a túlzott strukturális terhelés jele).

Ezért mind a volument, mind az intenzitást szigorúan fenn kell tartani, miközben a pihenőidők kissé csökkennek annak érdekében, hogy nagyobb kardiovaszkuláris ingert jelentsenek.

A fogyás lehetséges szett/ismétlés paraméterei: 4×6, 4×8, 5×5 vagy 5×6. Ezek a kombinációk segítenek fenntartani az izomtömeget a kalóriaszegény étkezési szakaszok során.

Pár további részlet

Tanulmányozd ezeket a paramétereket az edzésed következő szakaszát megelőzően. Minden egyes edzés előtt tervezd meg őket, és váltogasd a hét folyamán. Ne használd ugyanazokat a paramétereket két egymást követő edzés során.

Ne félj kreatív lenni, de ragaszkodj a megadott tartományokhoz. Ha ezt betartod, akkor jó úton fogsz járni a megálmodott fizikumod elérése érdekében.

Link: https://www.t-nation.com/training/set-rep-bible