Edzés

Szögek és ívek – használd fel a talajt a nyomásod erejének növelésére (Piers Kwan, StrongFirst Team Leader)

A Queensland Kettlebells-nél használt legutóbbi programunk sok padlón nyomást tartalmazott, és nem véletlenül. Ha esetleg korábban még nem találkoztál ezzel a gyakorlattal, fogd fel úgy, mint egy talajon végzett fekvenyomást. Habár a két gyakorlat nagyon hasonló, a padlón nyomás során szükség van néhány technikai korrekcióra, de ez a variáció egyszersmind számos új és hasznos lehetőséggel is tud szolgálni.

Először is a legtöbb ember esetében a padlón nyomás rövidebb mozgástartományt használ, ugyanis a könyökeid csak addig tudnak lefelé ereszkedni, míg bele nem ütköznek a talajba. Másodszor, az egész testedet alátámasztja a talaj, ezáltal kevesebb lehetőséged van egy stabil emelési pozíció felvételére. Végül pedig, a súlyt (kettlebellt, rudat, kézi súlyzót, vagy bármi mást) a mozgás alsó pozíciójából kell indítanod, nem pedig a felső pozícióból, mint a fekvenyomás során.

Mint hamarosan látni fogod, ezen eltérések egyaránt hasznosak lehetnek a fekvenyomásod és a katonai nyomásod fejlesztésére.

Az erő két íve

A fekvenyomás vagy padlón nyomás során azt kérem a tanulóimtól, hogy a vállaikat húzzák lefelé és hátrafelé, a felső hátukat pedig erőteljesen nyomják átlósan lefelé, mintha próbálnának odébb csúszni a talajon.

A hosszanti ív

Ha ezt helyesen hajtják végre, két egyértelműen megfigyelhető ív alakul ki a felső hátuknál. Az egyik a gerinc mentén fut végig, míg a másik erre merőlegesen, a két váll között. Mindkettő rendkívül fontos az egészség és a teljesítmény szempontjából egyaránt.

Apró megjegyzés: a vállak lefelé és hátrafelé húzása a vízszintes mozgásoknál alkalmazandó, mivel segít stabilizálni a teljes vállövet, azonban kerülendő a függőleges húzásoknál, illetve nyomásoknál, ugyanis korlátozza a lapockák elengedhetetlen felfelé rotálását.

Mi történik az ívekben?

A QKD gyakorlatfiziológusi végzettséggel rendelkező edzője, Brent Cunningham, SFG fogja ezt részletesebben kifejteni:

A két váll közti oldalsó ív

A háti gerinc extenziója (mely pontosan ellentétes irányú azzal, mint amit naponta végzel vele) révén jön létre a hosszanti ív. A felső háti gerinc extenziója váll flexióval és abdukcióval párosul, lényegében megkönnyítve a váll számára a nyomó mozgást, valamint meggátolva a környező struktúrák bármiféle potenciális kompenzációját vagy terhelését.

Az oldalsó ív azt jelzi, hogy sikerült a lapockáidat össze-, és a talaj irányába húznod, ezáltal egy stabil alapot biztosítva a nyomáshoz. Jusson eszünkbe Newton harmadik törvénye: miközben felfelé nyomod a súlyt, az lefelé nyom téged. A kialakított alapzat széles felületen érintkezik a talajjal, ezáltal el tudod oszlatni a lefelé ható erőt, és jobb erőkarral tudsz ellene dolgozni.

Amikor ez a két ív megfigyelhető, és a gerinc túlsó végén a farizmok is szépen meg vannak feszítve, a vízszintes nyomások észrevehetően erősebbé válnak. Azt is tapasztalhatod, hogy varázsütésre a nyomás közbeni problémás szakaszok is eltűnnek.

A nyomás iránya

A padlón nyomás során arra is oda kell figyelned, hogy miként veszed fel, majd nyomod ki a súlyt. Ennek a gyakorlatnak számos variációja létezik, mi azonban most az egy kettlebellel végzett verzióra fogunk fókuszálni.

A felálláshoz hasonlóan azt tanítjuk a tanulóknak, hogy a súly felvételéhez gördüljenek a bell irányába – lényegében a magzatpózt utánozva –; az alsó kezüket teljesen dugják át a fogantyún és markolják azt meg; a felső kezüket tegyék az alsó kezükre, majd gördüljenek a hátukra, a könyökeiket a testükhöz közel tartva. Ez a technika lehetővé teszi, hogy a saját testfelépítésükhöz igazodva biztonságosan mozgassák a bellt a talajról a padlón nyomás pozícióba, függetlenül a súly nagyságától.

safe floor press technique

Ez a technika akkor működik a legjobban, ha hanyatt fekvő helyzetben a bell egy vonalban van a könyököddel. Hogy miért is kell egy vonalban lennie vele? Az erőkar miatt. Képzelj magad elé egy hatalmas emelődarut hosszú karral és aprócska talapzattal. Amikor a daru karja függőleges helyzetben van, a róla lelógó bármekkora terhelés közvetlenül a talapzat fölött lesz, egyenesen lefelé préselve azt, fokozva ezáltal a stabilitást. De mi történik akkor, ha a kar elmozdul a függőleges pozícióból? A súly többé már nem lesz a talapzat fölött, és a daru várhatóan fel fog borulni.

Ugyanez igaz arra az esetre is, amikor a bell túlságosan fent vagy lent található a testünkhöz képest. Értékes energiát pocsékolunk el arra, hogy stabilizáljuk a súlyt – olyan energiát, amit különben a bell kinyomására használhattunk volna.

A súly alátámasztása

Szinte minden nyomásvariáció során az a cél, hogy a tömegközéppontod a könyököd fölött maradjon, és a súly túlnyomó része a tenyered élén pihenjen a kisujjad alatt, egy vonalban az alkarodban található singcsonttal.

Ez azért igen hasznos, mert – mint azt Shaun Cairns kifejtette a legutóbbi SFG kettlebell instruktori képzésen Brisbane-ben – a singcsont stabil marad, miközben az orsócsont elfordul körülötte. Amikor a súly a singcsont fölött található, jobban tudjuk aktiválni azon izmainkat, melyek alkalmasabbak rá, hogy a bellt stabil, gördülékeny, kontrollált módon a fejünk fölé juttassuk, mint ha a súly a kezünk más területeire nehezedik.

A padlón nyomás során az a cél, hogy a bellt a legsimább, legstabilabb módon juttassuk el az alsó pozícióból a rögzítésbe. Azáltal pedig, hogy a gyakorlat kezdetén a bell a könyököddel egy vonalban van, mindez lehetségessé válik.

Ha pedig a súly leeresztése során arra fókuszálsz, hogy a bellt a könyököddel lefelé húzd a válladtól a lehető legtávolabb, képes leszel az előző mozgást visszafelé is erős, gördülékeny módon végrehajtani.

Az alsótest három pozíciója

A padlón nyomás során az alsótest különféle pozíciókban lehet, melyek mindegyike eltérő ingert és fejlődési lehetőséget biztosít.

Hanyatt fekvés pozíció

floor press supine position

A leggyengébb a három pozíció közül. Keményen kell dolgoznod a megfelelő tartás felvételéhez, majd a súly emelése során a testhelyzeted fenntartásához is, különösképpen akkor, ha csak egy bellel dolgozol. Ez a negatív tulajdonsága azonban azt eredményezi, hogy meg kell tanulnod stabilan tartani a testedet, ez pedig később hasznos lehet a másik két pozíció során.

Kampó pozíció

floor press hook position

Ez a pozíció egy kicsit erősebb. A medencéd helyzete lehetővé teszi az optimális helyzet könnyebb felvételét, és mivel a talpaid érintkeznek a talajjal, be tudod vonni a lábaidat a stabilizációba és a nyomásba.

Híd pozíció

floor press bridge position

Ez szintén egy meglehetősen erős pozíció. A talpaidon továbbra is támaszkodsz, de emellett a híd fokozza a vállaid és a fejed közti kapcsolatot is, ezáltal hatékonyabban bele tudod préselni a talajba a tested súly alatt található részét.

A fentiek mindegyike fontos és hasznos ’ugyanazt, de másképpen’ variációt jelent, melyeket gyakorolnod kell a pozitív hatások maximálása érdekében.

Fej fölötti nyomás – az élet valódi értelme

Korábban azzal viccelődtem, hogy csakis azért edzek, hogy nagyon öreg koromig tudjak katonai nyomásokat csinálni. Ez igazából csak részben igaz – mindent szeretnék csinálni egész addig, míg nagyon öreg nem leszek hozzájuk –, de meg vagyok győződve róla, hogy a katonai nyomás nagyon sokat segíthet ezek elérésében.

Szerencsére a padlón nyomás megtanít olyan dolgokra, melyek jelentős pozitív hatással lehetnek a fej fölötti nyomásainkra.

A lábfejeid össze vannak kapcsolódva a kezeiddel

A lábfejeid talajba préselése természetesen sokat dob a padlón nyomásaid minőségén, de ugyanilyen fontos a fej fölötti nyomások során is. Minden akcióhoz tartozik egy azonos mértékű és ellentétes irányú reakció, a katonai nyomás ez pedig a talpaid alatt megy végbe.

Az alkarod szöge rendkívül fontos

A padlón nyomás egyik fontos jellemzője az, hogy hangsúlyossá teszi az alkarod szögét azáltal, hogy kivonja a képletből a fej fölötti nyomás során előforduló legtöbb egyéb jellemzőt. Ha a padlón nyomás során nem optimális az alkarod szöge, akkor a végrehajtás várhatóan nem lesz sikeres, és vagy elakadsz az emelésben, vagy visszaengeded a súlyt a talajra.

A katonai nyomás során számtalan módon tudod ezt kompenzálni, ezáltal elfedve a problémát. Azonban hosszú távon ezek a kompenzációk gátolni fogják a teljesítményedet, és sérülésekhez vezethetnek. A padlón nyomás kevésbé elnéző gyakorlat, és megköveteli az erőteljes, precíz végrehajtást.

Sokat számít az irradiáció időzítése

Ez nagyon fontos. Az emberek jellemzően vagy egyáltalán nem aknázzák ki az irradiáció erejét, vagy már a végrehajtás elején ellövik a puskaport. Irradiáció – az a jelenség, melynek során ha megfeszíted az egyik izmodat, a feszítés áramlása előidézi a szomszédos izmok megfeszülését is – idegi alapon működik, a gerincvelőben található elülső szarv sejtek megnövekedett aktivitása következtében. Ez a feszítés-áramlás fokozhatja a teljes testes erődet is, mely kritikus fontosságú a nagy nyomások során.

Mivel a padlón nyomás legnehezebb szakasza a súly megindítása, könnyedén elsajátíthatod az ellazítás és megfeszítés technikáját (különösképpen az ellentétes oldali kezedben és a farizmaidban) azon a ponton, ahol a legnagyobb szükséged van rá. Ha pedig sikerült alaposan begyakorolnod, onnantól már alkalmazni tudod a katonai nyomás legnehezebb pontján is – a legtöbbeknél ez körülbelül ott jelentkezik, amikor a bell az emelkedés során elhagyja a homlokuk vonalát.

Átlépés feszítettből még feszítettebb állapotba a legnehezebb pontnál

Ha képes vagy a farizmaid és a másik kezed segítségével eljutni ’viszonylag feszítettből’ szuper feszített állapotba, azt fogod tapasztalni, hogy a legnehezebb pont mágikus módon megszűnik.

Dolgozz a padlón az erősebb nyomásokért

A padlón nyomás egy fantasztikus gyakorlat, melyet véleményem szerint mindenkinek gyakorolnia kellene, legalább időnként. Kiválóan tudja fokozni az erőszintedet, és pozitív hatással lesz a vállad egészségére és a tartásodra is. Ráadásul minden nyomás variációd javulni fog tőle – márpedig egész biztos mindannyiunknak ez a legfőbb célja, nem igaz?

Köszönettel tartozom Nagy Barnabás, SFG II-nek, valamint a Light Planning Photography-nál dolgozó Melindának a képekért.

Piers Kwan

Piers már a kezdetek óta StrongFirst instruktorként tevékenykedik – jelenleg már Team Leader-ként, valamint StrongFirst Elite instruktorként, ugyanis sikeresen teljesítette mind a négy – SFG, SFG II, SFB és SFL – instruktori képzésünket.

Az edzésfilozófiája arra fókuszál, hogy miként tud segíteni a mozgásminőség fejlesztésében, valamint az erőszint növelése révén az életminőség javításában. Hogy egy idézettel éljünk: „az erőnek nagyobb célja van”.

Piers az edzéseit a Queensland Kettlebells edzőteremben tartja Birsbane-ben (Ausztrália). Ez egy elsődlegesen csoportos edzésre fókuszáló közösség, ahol az emberek odafigyelnek egymásra, miközben szokatlanul nagy erőre tesznek szert.

 

Link: https://www.strongfirst.com/using-the-floor-to-strengthen-your-press/