Edzés, Harcművészet

Szükséged van extra fogásedzésre? (Andrew Read)

Aki már valaha is foglalkozott bármeddig judo-val vagy brazil jiu-jitsu-val, az tisztában van azzal az egyszerű igazsággal, miszerint ”ha nem tudod megmarkolni az ellenfeledet, akkor irányítani sem fogod tudni”. A fogás minden mérkőzés fontos eleme, különösen, ha több fojtást is végrehajtasz a menetek során, mely még jobban terheli az alkarokat és a kezeket.

Azt hihetnénk, hogy emiatt a sportolók keze erős és ellenálló, de gyakran ennek pontosan az ellenkezője igaz. Az edzésen kívül sokan közülük olyan egyszerű feladatokra is képtelenek fájdalomérzet nélkül, mint a kézfogás vagy egy üveg kinyitása. Mire elérnek egy bizonyos kort, már több kötést kell rakniuk a kezükre, mint egy múmiának – így védve az ujjaikat a további romlástól.

Azonban ha komolyan veszed a küzdelmet, akkor előbb vagy utóbb el kell gondolkodnod a fogáserőd fejlesztéséről. Azt hiheted, hogy ha egy kicsit erősebb a fogásod, akkor nehezebb ellenfél leszel. Nos, igen – de elég valószínű, hogy inkább nem.

A károsodás visszafordítása

Annak megállapításához, hogy ténylegesen van-e szükséged extra fogásedzésre, először az edzésterhelésedet kell szemügyre venni. Ha rendszertelenül edzel (vagy kezdő vagy erőedzési tapasztalat nélkül), akkor valószínűleg hasznodra válhat egy erősebb fogás. Azonban az általam ismert BJJ-s srácok többsége nagyon sokat edz a szőnyegen – gyakori a heti 4-6 napi edzés –, gyakran legalább heti egyszer több edzést is beiktatva egy napra.

Ha kerékpáros lennék, az egész heten tekeréssel telne, és ellátogatnék egy erőedzőhöz, akkor egy jó edző első dolga az lenne, hogy kimozdítson a sportágam által elvárt pozícióból, és valamelyest visszafordítsa a sport által előidézett károsodást. Pontosan ezért van az, hogy a küzdősportolók esetében a még több fogásedzés gyakran negatív hatással járhat. Olyan sokat van behajlítva a kezük, hogy számukra a még több flexió-alapú edzés olyan, mintha egy kerékpárosnak még több combfeszítő-edzést írnánk elő ülő pozícióban.

Gyenge a fogásod, vagy a csuklód jelenti a problémát?

Nyújtsd az ujjperceidet

Azt tapasztaltam, hogy a kezeim megfelelő működéséhez a legjobb, ha egyszerűen csak nyújtom őket az edzést követően. Ügyelj rá, hogy az alkarokat mindkét irányban nyújtsd, mivel a fogás egy rögzítő mozgás, ahol az extenzorok és a flexorok egyszerre dolgoznak. De ami még fontosabb, nyújtsd az ujjaidat. Ha egyszerűen csak mindkét kezeden egyesével hátrahajlítod az ujjaidat, az elképesztő mértékű nyújtást eredményez, ha előtte sokat terhelted a fogásodat.

A folyamat következő lépését a RAIL rendszerhez történő visszatérés jelenti, mint azt a testtel kapcsolatos problémák gyors orvoslása esetében már számos cikkemben bemutattam. A RAIL-ben az ”R” jelenti a Release-t (kiengedés), az ”A” az Activate-et (aktiválás), az ”I” az Integrate-et (integrálás), az ”L” pedig a Locomote-ot (helyváltoztatás). Mivel az ujjak esetében nincs helyváltoztatás, így csupán a RAI részre lesz szükségünk.

    – R – Release (kiengedés): Nyújtsd az alkarokat és az ujjakat is.

    – A – Activate (aktiválás): Végezz aktív ujjnyújtás edzést – akár az ujjak lehető legnagyobb mértékű kinyújtásával, akár könnyű ellenállással (pl. gumiszalag) szemben. Ez a rövid videó bemutat egy okos módszert az extenzió edzésére, miközben a csukló átmegy extenzión, flexión és rotáción is, így biztosítva, hogy az ujjak az edzés során használt teljes mozgástartományban képesek mozogni.

    – I – Integrate (integrálás): A normál erőedzésed bármely része, melyben szerepet kap a fogás: felhúzások, húzódzkodások, club-bal vagy zsákkal végzett gyakorlatok, vagy maga a grappling.

Jellemzően nem szokott problémát okozni az elegendő integráció beépítése az edzésbe. A probléma általában ott rejlik, hogy nem jut elegendő idő ennek ellensúlyozására a kiengedés és aktiválás szakaszokban.

Építs erős és rugalmas csuklókat

Az erős fogáshoz vezető lánc következő elemét a csuklók és az alkarok alkotják. A tapasztalt küzdősportolóknak nincs szükségük célzott extra alkaredzésre, mivel az ujjakhoz hasonlóan ezt a területet is épp eleget terhelik a normál edzésük során.

Jobb opciót jelent a csukló mobilitására és erejére történő fókuszálás. A harcművészek évszázadokat töltöttek a csukló erejének és rugalmasságának fejlesztésével, és számos jól bevált receptből lehet ennek kapcsán választani. Az én javaslatom az, hogy alkalmazd a Gold Medal Bodies csukló felkészítését, majd ezt követően Ross Enamait csuklón végzett fekvőtámasz sorozatát, így az egész területet megfelelően és átfogóan tudod erősíteni.

Egy fogás minden helyzetre

Most, hogy már erős és rugalmas csuklókkal és ujjakkal rendelkezel, feltűnhet, hogy a fogásod jobban működik, és kevésbé szenvedsz ízületi gyulladástól. Azonban ha úgy érzed, hogy még extra fogásedzésre van szükséged, akkor hasznos lehet eldönteni, hogy melyik típusú fogásod igényli a legtöbb erősítést. Semmi értelme nincs rotáló fogás edzéssel bajlódni, ha az a gondod, hogy képtelen vagy fenntartani egy nyílt fogást. Vizsgáljuk meg az egyes fogástípusokat, valamint hogy miként kapcsolódnak a grappling-hoz.

    – Nyílt fogás – Képzeld el, hogy egy fat bar-t, vagy egy teniszlabdát fogsz, és a kezed nincs teljesen összezárva. Ezt a fogástípust gyakran használják súrlódásos fogásként, ahol a könyök hátulját vagy a fejet rögzítjük, vagy kimurát hajtunk végre. A csukló ereje fontos szerephez jut ennek a fogásnak a kialakítására és megtartására való képességben.

    – Zárt fogás – Az erőedzés során használt normál fogás. Nagyon ritkán használjunk grappling közben, azonban kíméletes a kezekhez.

    – Szoros fogás – A kezed majdnem ökölbe van hajlítva. A kezed a lehető legjobban össze van zárva, miközben továbbra is fogsz valamit. Ez a normál fogás, amit a grappling során használsz, és ez károsítja a kezeket a legjobban.

    – Csippentő fogás – A grappling során nem bukkan fel sűrűn, erősportokban azonban gyakori. Nyitott fogás típusként jellemzően két tárgyat – például két súlytárcsát – csippentenek össze, és adott ideig tartják őket.

    – Rotáló fogás – Általában szoros fogásként használt, de submission esetében nyitott formában is előfordulhat. Eltarthat egy ideig annak a képességnek a kifejlesztése, hogy erősen behajlítva tartsuk az ujjainkat, miközben a csukló forog.

Ha ezután is komolyan úgy gondolod, hogy extra fogásedzésre van szükséged, akkor az egyik legjobb eszköz a csuklók, az alkarok és a fogás erősítésére az úgynevezett bolgár zsák. Ahelyett, hogy az edzésed során valamikor beiktatnál több szettet, inkább oszd szét őket az edzésed egészére, így a fogásod hozzászokik a hosszú időn át történő edzéshez. Válassz egy olyan gyakorlatot, amit szeretsz – például a fej körüli körzést –, és használj különféle fogás variációkat.

Az old-school iskola híveinek feltűnhet, hogy ez ugyanaz a technika, mint amivel Arnold Schwarzenegger elmondása szerint a vádlijait fejlesztette, amikor Amerikába jött. Elvégzett egy szett vádliemelést az edzése minden egyes egyéb szettje között. Figyelembe véve, hogy a Tölgy milyen ikonikus vádlikat épített fel így, egy kipróbált és bevált módszert alkalmazhatsz, ha úgy döntesz, hogy adsz neki egy esélyt.

Gondold végig, mire van szükséged valójában

Ha küzdősportoló vagy, valószínűtlen, hogy extra fogásedzésre lenne szükséged. Előbb arra fókuszálj, hogy helyreállítsd extenzióban az ujjaid teljes mozgástartományát, egyaránt alkalmazva speciális nyújtást, valamint erősítést. Ezt követően kezdj dolgozni a csukló erején és rugalmasságán.

Ha pedig még mindig azt tapasztalod, hogy az erő hiánya miatt alulmaradsz a fogásért vívott küzdelemben, akkor próbáld ki ”Az Osztrák Tölgy” módszerét, mely abból áll, hogy megdolgozod a fogásodat az erőedzés minden egyes szettjét követően. 4-6 hétig kövesd ezt a módszert, és meglátod, a gorillákat is megszégyenítő fogásod lesz a végére.

Link: http://breakingmuscle.com/brazilian-jiu-jitsu/do-you-need-extra-grip-work

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük