Edzés

Testtartás: Egy egyszerű módszer a teljesítményed fokozására (Pavel Tsatsouline, elnök)

Posture in Athletes

Mi a közös a fenti képeken látható, tökéletesen eltérő sportokat űző élsportolókban?

Testtartás

  • Mi történne a sprinterrel, ha előrebillentené a fejét? Elpocsékolná az elképesztő izomerejét.
  • A full-kontakt karatéka pusztító köríves rúgása egy ártalmatlan, bizonytalan mozdulattá válna.
  • Az íjász képtelen lenne stabilitást biztosítani a lövéshez.

A sportágak nagy többségében, valamint a való életben egyaránt, a szálfaegyenes – vagy legalábbis nagyjából ahhoz hasonló – testtartás jelentős mértékben javít a hatékonyságon. Úgyhogy neked is ideje egyensúlyba hoznod a testedet.

Ne kezdj még hozzá az evezéshez

Gyakran ajánlják a testtartás javítására az evezést. De evezhetsz te akár addig, míg el nem ájulsz tőle – hacsak nem rendelkezel a háti gerinc kiváló mobilitásával, egész biztos nem lesz kiegyensúlyozott a fejlődésed, ráadásul még meg is sérülhetsz ennek hatására.

Van értelme megterhelni egy olyan mozgást, amit képtelenek vagyunk külső terhelés nélkül végrehajtani? Feltennél egy rudat egy olyan ember vállaira, aki képtelen a saját testsúlyos guggolásból akár egyetlen ismétlésre is? A válasz természetesen az, hogy nem. Ezen gondolatmenetet követve ha képtelen vagy nyitni a mellkasodat külső ellenállás nélkül, akkor nem lenne szabad evezned súllyal.

Elsőként: Lágyszöveti munka

Előbb le kell küzdened a fasciád, valamint más szöveteid belső ellenállását. A lágyszöveti munka segítségedre lehet ebben, akárcsak a jóga kockával végzett nyújtás.

Feküdj hanyatt a talajon úgy, hogy egy tégla méretű fakocka legyen a felső háti szakaszod alatt. A kockát úgy kell stratégiai pontossággal elhelyezni egy meghatározott pontra, hogy így biztosítsd a megfelelő terület nyújtását. Hosszú ideig kell feküdnöd rajta ahhoz, hogy a megrövidült szöveteid „elnyúljanak” a kockán. A fejedet támaszd alá egy törölközővel, mely korlátozza a nyaki gerinc extenzióját, és elősegíti a pozíció hosszabb időn keresztül történő fenntartását. Jó néhány percet követően lassan gördülj az oldaladra ahelyett, hogy felülnél.

Van néhány apróság, melyekre oda kell figyelned, úgyhogy ajánlott felkeresned egy jóga szakértőt.

Yoga Stretch for Posture

Abby Clark, SFG bemutatja a gyakorlatot, valamint az alábbi kommentárt fűzi hozzá: “Miközben a jóga kockán pihensz, szánj egy kis időt annak ellenőrzésére, hogy a bordakosár a csípő vonala fölött található. Miközben lefelé nyomod a bordakosaradat, ügyelj rá, hogy a medencéd ne forduljon be alá, a derekad pedig érintkezzen a talajjal. Most, hogy a bordáid és a medencéd megfelelő pozícióban található, már ellazíthatod a karjaidat a talajon, miközben rekeszlégzést használva tovább nyitod a háti gerincedet.”

Kettlebell gyakorlatok

Az SFG instruktori képzésen két elképesztően erőteljes gyakorlatot tanítunk a testtartás fejlesztésére: ezek a kettlebell armbar és a szélmalom.

Ezt követően: A pozíció megerősítése

Ha már rendelkezésre áll a kellő mértékű passzív flexibilitás a helyes testtartáshoz – vagyis képes vagy felvenni a testtartást, csak nem tudod elég hosszan fenntartani –, akkor ideje megerősíteni a megfelelő izmokat. Itt jöhetnek be a képbe az evezések és hasonló gyakorlatok. De jó esély van rá, hogy még csak nem is kell evezéssel bajlódnod, épp elég hozzá ugyanis a kettlebell edzés két alapgyakorlata, a goblet guggolás és az egykezes lendítés az Egyszerű és Ördögi című könyvből. A goblet guggolás rákényszerít a mellkasod kitolására, a lendítés pedig összehúzza a lapockákat és megnyújtja a teljes hátsó hajtásláncot a koponyád alapjától egészen a sarkaidig.

Ha egy kis figyelmet fordítasz a helyes testtartás elérésére, annak révén hosszú távon nagyobb gyorsaságot, erőt, precizitást és állóképességet fogsz tudni kinyerni az izmaidból – bármiféle extra erőfeszítés nélkül. Ahogy egy harcművész mester mondta egyszer: “A testtartás maga az egyensúly, és az egyensúly maga a robbanékonyság.”

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

Link: https://www.strongfirst.com/posture-an-easy-way-to-up-your-performance/