Edzés

Utazás a kézenállásban végzett fekvőtámasz elérése felé – 1. rész (Karen Smith, Master StrongFirst Instructor)

A fejenállás kiváló kezdet a kézenállásban végzett fekvőtámasz (HSPU) eléréséhez. Hozzászoktat a fejjel lefelé történő elhelyezkedéshez, miközben segít kiépíteni az egyensúlyodat is. Egyesek számára a fejenállás jelenti a végállomást, míg másoknak csupán egy progressziót a HSPU felé vezető úton. Bármelyik is legyen a helyzet, segíteni fognak fejleszteni a törzsedet, valamint a behajlított karos erődet, miközben erősebbé teszik a vállad stabilizátorait is.

Mint azt más cikkeimben már kifejtettem, jobb lassan, használható progressziók segítségével kialakítani egy stabil technikai alapot, mielőtt „fejest ugranánk” a haladóbb szintű készségek jelentette mélyvízbe. Ezért vizsgáljuk meg ezt a készséget részletesen. Ez a cikk az első részét jelenti egy 3 részes sorozatnak, mely segíteni fog a HSPU felé vezető utadon.

  1. lépés: Egy stabil támasz kialakítása

Először is beszéljünk a fejenállás kiinduló helyzetéről. Két opciót szoktam preferálni, amikor a tanulóimnak megmutatom a helyes kiinduló helyzet felvételét. Én személy szerint az elsőt jobban szeretem, de nyugodtan válaszd a második opciót, ha nem áll rendelkezésre elég szabad felület a csúszáshoz.

  1. opció:
  1. Kezdésként feküdj hason úgy, hogy a lábfejek teteje érintkezzen a talajjal, a kezeid pedig szintén a talajon legyenek, szorosan a mellkasod mellett.
  2. Döntsd az állad a mellkasod irányába, lehetővé téve a fejed tetejének, hogy a talajra kerüljön. Ez kialakítja a hárompontos (tripod) alátámasztást a fejed és a kezeid által.
  3. Nyomd a kezeidet keményen a talajba, feszítsd meg a törzsedet, és húzd (csúsztasd) a lábfejeidet a kezeid irányába, lehetővé téve a tested számára a bicska pozíció felvételét.
  4. Ahogy a térdeid közelednek a testedhez, hajlítsd be őket, és vidd a könyökeidre. Ezáltal a tested egy terhelt tripod pozíciót vesz fel.

  1. opció:
  1. Állj négykézláb, a kezeid és a térdeid nagyjából vállszélességben legyenek.
  2. Dőlj előre, és tedd a fejed tetejét (egyből a homlokod fölött, hogy fenntartsd a semleges nyaki gerinc pozíciót) a talajra, mivel ez adja a hárompontos alátámasztás harmadik pontját a tenyereid mellett.
  3. Emeld fel a csípőd a plafon irányába, és – ha a flexibilitásod lehetővé teszi – helyezd a térdeidet a könyökeidre.

Tippek a sikeres végrehajtáshoz

Nem számít, melyik opciót választottad a megfelelő kiinduló helyzet felvételéhez, az alábbi pontok mindkét esetben igazak:

  • A kezeid legyenek vállszélességben a jobb egyensúly érdekében.
  • A fejed megfelelő távolságban legyen a tripod harmadik alátámasztási pontjának kialakításához.
  • Oszd el egyenlően a terhelés a tripod három pontja (fej, jobb kéz, bal kéz) között.
  • Ne tartsd vissza a lélegzetedet, lélegezz felületesen.
  • 30-60 centivel magad előtt nézz egy pontot a talajon.
  • Ha félsz a fejjel lefelé történő elhelyezkedéstől és a hátra gurulástól, a hátadat támaszd egy falnak, így nem tudsz hátraesni vagy -gurulni.

Ne feledd: a jobb egyensúly érdekében képzeld azt, hogy egy háromszög alátámasztást alakítasz ki. Azt figyeltem meg, hogy a legtöbben kezdetben túl közel helyezik a kezeikhez a fejüket, a kezeiket pedig túl távol rakják egymástól. Ha a fej túl közel van, akkor a három pont inkább egy egyenes vonalat alkot, mintha egy gerendán akarnál fejen állni, mely a legtöbbünk számára elképesztően nehéz feladatot jelent!

  1. lépés: Továbblépés a támaszból a mozgás felé

Ha sikerült elérned ezt a kiinduló helyzetet úgy, hogy a terhelés egyenlően oszlik el a három pont között, és képes vagy fenntartani az egyensúlyodat, miközben a térdeid a könyökeiden pihennek, akkor innentől ez a pozíció számít az első progressziódnak. Ahogy egyre hosszabb ideig leszel képes fenntartani ezt a pozíciót, nem csupán az egyensúly fog javulni, de nőni fog a behajlított karos stabilizáló erőd is.

A második progressziót ezen pozíció fenntartása jelenti, miközben lassan kinyújtod felfelé az egyik lábadat. Tartsd így meg egy ideig, majd ismételd meg a másik lábaddal is.

A harmadik progressziót ezen pozíció fenntartása jelenti, miközben a behajlított térdes egyensúlyozásból lassan egyszerre kinyújtod felfelé mindkét lábadat a bölcső pozícióba, és így fenntartod az egyensúlyodat. Meg kell találnod a törzsed feszítésének optimális mértékét ahhoz, hogy fenn tudd tartani az egyensúlyodat, és ne ess hanyatt.

A negyedik progressziót az jelenti, hogy elkezdesz mozogni az egyensúlyod fenntartása mellett. Eldöntheted, hogy bicskában vagy terpeszben engeded le és emeled vissza a lábaidat. A lassú, kontrollált leengedések megerősítik a törzsedet, miközben fejlesztik a vállad stabilizátorait, és javítják az egyensúlyodat az átmenetek során.

A cikk 1. részének ötödik, és egyben utolsó progresszióját a kézenállás kezdő progressziója jelenti. Ha már jól begyakoroltad a fejenállásban történő bölcső tartást, elkezdheted kiegyenesíteni a testedet kézenállásba.

Kezdj hozzá a saját utazásodhoz a kézenállásban nyomás elérése felé

A fejenállás kiváló kezdet a fejjel lefelé történő elhelyezkedés megszokásához, valamint a fejre ható nyomás kezeléséhez, miközben azt is megtanulhatjuk, miként lehet egyenlően elosztani a terhelést a kezeink között.

A legtöbb saját súlyos erőgyakorlathoz hasonlóan a fejenállás és a HSPU progressziók esetében is nagyon fontos a türelmes gyakorlás. Kezdésképpen alakíts ki egy stabil alapot a behajlított karral történő gyakorlással, így majd a sorozat 2. részében gyorsabban fogsz tudni továbblépni a nyújtott karral történő stabilizálás jelentette erőedzésre.

Karen Smith

Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.

Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.

Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.

 

Link: http://www.strongfirst.com/journey-handstand-push-up-part-1/