Edzés

Vajon ideális számodra a felsőtest-alsótest felosztású edzés? (Christian Thibaudeau)

Ezzal a felsőtest/alsótest bontással mindent keményen le tudsz edzeni hetente kétszer, csupán minimális negatív transzferhatás mellett.

A „negatív transzferhatás” arra utal, amikor egy edzés negatívan hat a következő edzésre. Például ha hétfőn keményen megdolgozod a karjaidat, majd kedden a mellkasodat és a hátadat, a hétfői edzés negatívan fog hatni a keddi edzésen elért teljesítményedre. A felsőtest/alsótest bontással ezt ki tudod küszöbölni.

Így állhat például össze egy heti terv:

  • Hétfő: Alsótest 1. nap
  • Kedd: Pihenőnap
  • Szerda: Felsőtest 1. nap
  • Csütörtök: Pihenőnap
  • Péntek: Alsótest 2. nap
  • Szombat: Felsőtest 2. nap
  • Vasárnap: Pihenőnap

Ráadásul ezzel a felosztással nagyobb volumennel tudod megdolgozni az egyes izmokat, mint a teljes testes felosztással. Kevesebb nagy összetett emelést fogsz használni egy teljes test edzéshez képest, ami sokak számára egy kezelhetőbb megoldást jelent.

Az egyetlen hátrányt az jelentheti, hogy a felsőtest/alsótest bontás némelyek számára pszichológiailag demotiváló lehet. A srácok közül sokan ugyanis nem szeretik a lábedzéseket, ezért az a tény, hogy az edzéseik felét ezeknek kell szentelni, alaposan visszavághatja a lelkesedésüket. Attól ugyanis, hogy valami fiziológiailag előnyös, még nem fogod követni, ha teljesen elveszi a kemény edzés iránti lelkesedésedet.

Viszont ha rajongsz a lábedzésért is, akkor ez lehet az egyik (ha nem a) legjobb bontás, ami csak létezik. Ez a legváltozatosabb, és kiválóan használható minden edzéscélra: erő, izomtömeg, sportteljesítmény, zsírégetés, egészségjavítás. Ráadásul számtalan módon végrehajtható.

Követheted például a klasszikus módszert, ahol a teljes felsőtestet és a teljes alsótestet is hetente kétszer edzed. Ez a legjobb módszer az izomtömeg növelésére.

Használhatsz emelés-specifikus felosztást is. Például egy Wendler 5/3/1 bontás esetén lesz egy guggolás napod, egy fekvenyomás napod és egy katonai nyomás napod. A nagy alapgyakorlatot követően pedig beiktathatsz 3-5 kiegészítő gyakorlatot az adott napi alapgyakorlat során megdolgoztatott izmokra. Ezzel remekül tudod növelni az erődet, hisz könnyen kijavíthatod az alapgyakorlat esetleges gyenge láncszemeit.

Az is jó opció, ha mozgássík vagy mozgásminta alapján osztod fel az edzést. Az egyik felsőtestes edzésed a függőleges húzásra és nyomásra fókuszál, míg a másik a vízszintes húzásra és nyomásra. Az alsótest esetében az egyik nap az elülső láncot dolgozod meg, a másik edzésen a hátsót. Ezzel kiegyensúlyozhatod a fejlődésedet és minimalizálhatod a sérülések kockázatát.

Link: https://www.t-nation.com/training/workout-split-push-pull-pros-cons/