Edzés

Vajon lassabb leszel a súlyzós edzéstől? (TJ Kuster)

Jelenleg is viták tárgyát képezi az a felvetés, hogy vajon lassabbak leszünk-e a súlyzós edzéstől. Évtizedekkel ezelőtt még az az elmélet volt az elfogadott, hogy a súlyzós edzéstől tömzsivé, merevvé és lassúvá válunk.

Azonban ha vetünk egy pillantást napjaink élsportolóira, akkor egész más kép fogad minket. Szinte mindegyikük végzed ellenállásos edzést, sportágtól függetlenül. Akik pedig megfelelő minőségben végzik ezeket az edzéseket, gyorsabbá, erősebbé és mobilabbá válnak tőlük, ráadásul kisebb eséllyel is fognak lesérülni.

De ennek ellenére is még mindig gyakran hallani olyan sportolókról, akik lelassultak a súlyzós edzésre történő fókuszálás hatására. Például olyan focistákról, akik a középiskolát követően az egyetemen rosszabb eredményeket érnek el a 40 méteres sprintben, amikor nem a sportáguknak megfelelő edzésprogramot használnak.

Az a tény, hogy ez egyáltalán megtörténhet, azt igazolja, hogy a súlyzós edzés valóban le TUD lassítani, ha nem a céljaiddal összhangban használod. Az erő és állóképesség világának számos más területéhez hasonlóan a „Vajon lassabb leszek a súlyzós edzéstől?” kérdésre is az a válasz, hogy: „attól függ”.

Az alábbiakkal nem árt tisztában lenned a súlyzós edzés, a gyorsaság és a robbanékonyság kapcsán.

Az erő elengedhetetlen a gyorsasághoz

A gyors erőkifejtésre való képesség az egyik legfontosabb komponens egy sportoló gyorsaságának, robbanékonyságának növelése kapcsán. A teljes testes összetett emelések pedig az egyik legjobb módszert jelentik az erőnövelés fejlesztéséhez. Az ilyen típusú gyakorlatok ugyanis megtanítják a testet arra, hogy nagy mennyiségű motoros neuront toborozzon – ezek pedig jelzést küldenek az izmaidnak az összehúzódás eléréséhez.

Ha rá tudod venni a testedet, hogy több motoros neuront toborozzon, akkor ezáltal több izomrostot fogsz tudni stimulálni. Ennek hatására pedig az izmaid nagyobb mértékben bekapcsolódnak a mozgásaidba, és hatékonyabbá válik az erőátviteled. A megnövekedett erőátvitel pedig nagyobb sebességet és robbanékonyságot jelent.

Az erő formái

Habár az erőnek rendkívül fontos szerep jut a sebesség növelésében, az erő különféle típusaira lehet szükséged az elvégzendő feladat függvényében.

A „Supertraining” című könyvében Mel Siff az erő számos olyan típusát megkülönbözteti, melyek különösen fontosak lehetnek a gyorsaság kapcsán:

Robbanékony erő

Ez annak a képessége, hogy maximális erőt fejts ki a lehető legrövidebb idő alatt. Az ilyen típusú erő akkor mutatkozhat meg, amikor megelőzi a dolgozó izmok előnyújtása az elasztikus energia felszabadítása érdekében.

Az erő ezen típusának fejlesztésére leggyakrabban pliometrikus gyakorlatokat szoktak használni – ilyenek például a pogo ugrások (lásd lent), mélybeugrásból ugrások, szökellések és medicinlabda dobások.

Gyors erő

Ez annak a képessége, hogy nagy sebességgel végrehajts egy terheletlen, vagy minimális ellenállás melletti mozgást. Ennek fejlesztésére remek gyakorlat a sprintelés, miközben egy nagyon könnyű szánt húzol magad mögött. Az erő ezen típusát a mozgás végrehajtásának sebességével lehet mérni.

Erőgyorsaság

Ez arra utal, hogy nehéz súlyokat a lehető leggyorsabban mozgatsz. Az erőgyorsaság esetében a mozgás lassabb, mint a gyorserőnél. Mint a neve is mutatja, itt az erő a fontosabb tényező. Gondolj például a súlyemelő gyakorlatokra.

Abszolút vagy maximális erő

Ez az a maximális önkéntes erőkifejtés, mely időkorláttól és testsúlytól függetlenül elérhető. Ezek a gyakorlatok jellemzően lassabb természetűek. Példa: 1RM a fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban.

Relatív erő

Az a testsúlykilogrammonkénti erőkifejtés mértéke. A relatív erő elképesztően fontos a sportoló sebessége szempontjából. A magasabb relatív erővel rendelkező sportolók jellemzően gyorsabbak, mint alacsonyabb relatív erejű társaik.

Hogyan LEHETSZ lassabb a súlyzós edzéstől

Kezdők esetén a súlyzós edzés pozitív hatással van a sebességre szinte mindenki esetében a megnövekedett neuromuszkuláris hatékonyság következtében. Azonban ez a fejlődés jelentősen megtorpanhat, ha az erő-görbének kizárólag a nehezebb/lassabb végén dolgozol, vagy ha az edzésed túlnyomó többségében hipertrófiás/testépítő jellegű gyakorlatokat végzel.

A könnyebb súlyok nagy sebességgel történő mozgatásának hanyagolása – mely az erő-görbe gyorsabb végén található – bombabiztos módszer egy nagy, erős, viszont rendkívül lassú test eléréséhez.

Hogyan használd a súlyzós edzést a sebességed növelésére

Emlékszel még a SAID elvre, mely az egyedi követelményekhez történő alkalmazkodást takarja? Nos, az edzésed meghatározza, hogy miként fog működni a tested.

Ha gyors és robbanékony szeretnél lenni – amellett, hogy nagy és erős is leszel –, akkor az erő-görbe teljes spektrumában kell edzened. Ezért van az, hogy az ismertebb edzésprogramok – mint amilyen például a Westside is – dinamikus erőfeszítéses napokat (az 1RM 50-60%-a ehhez igazított ellenállással) is tartalmaznak a maximális erőfeszítéses napok mellett.

A nehéz súlyok használata rendkívül fontos ugyan, de könnyenn súlyokkal is kell dolgoznod a lehető leggyorsabban és legrobbanékonyabban – így tehetsz szert ugyanis nagyobb robbanékonyságra. Egy olyan programnak, ami az erő növelése mellett a gyorsaságra és a robbanékonyságra is fókuszál, olyan gyakorlatokat is tartalmaznia kell, melyek gyors erőkifejtést igényelnek.

Hogy miként tudsz beépíteni gyakorlatokat az erő-görbe gyorsabb végéről? Nos, kezdd az edzéseidet néhány olyan gyakorlattal, melyek gyors erőkifejtést igényelnek: medicinlabda dobások, pogo ugrások, mélybeugrásból ugrások, vagy akár a súlyemelő gyakorlatok kevésbé összetett változatai: kiállás keskeny fogással, kiállás széles fogással és helyből felrántás.

Ha beiktatod ezeket a gyakorlatokat az erőedzésedet megelőzően, akkor nem csak robbanékonyabbá fogsz válni, de ráadásul felpörgeted az idegrendszeredet, így jobban fog menni az erőedzésed is.

Hivatkozások:

  1. Siff, M. C. (2004). Sport Specific Strength Training. In Supertraining (pp. 106-108). Denver: Supertraining Institute.

Link: https://www.t-nation.com/training/tip-will-lifting-weights-make-you-slower