Dr. Thomas-szal – a testnevelés és fizikális kultúra doktora, valamint történész és szakértő – való közös munkám során megtanultam tisztelni számos ”régimódi” szabályt és technikát. Ezek közül talán a leghatásosabb a készségfejlesztéssel kapcsolatos gondolkodásmódja volt. Az edzés tanulási lehetőségként való felfogása jelentősen eltér az edzés megszokott jellegétől. Továbbá összhangban van azzal is, amit Pavel évek óta hirdet – ”Az edzésedre gyakorlásként tekints, ne pedig egyetlen edzésként.”
Azonban akadhatnak problémák a ”tanuljunk meg nem edzeni” szemléletmóddal. Különösképpen a két klasszikus mentális csapda jelenthet problémát – a ”túlzott elemzés miatti tétlenség”, valamint az ”ez nem elég jó”. Ezért aztán merüljünk mélyre a régimódi szemléletmódba, hogy fejleszthessük a készségeinket, miközben hitelesek maradunk.
A 3 PILLÉR MEGÉRTÉSE
Dr. Thomas 3 pillért – progresszió, változatosság és precízió – említ. A 3 pillér segítségével bármilyen készséget elsajátíthatsz.
- PROGRESSZIÓ
A progresszió az utazás, mely egy készség tökéletesítése felé visz. A folyamatot fel lehet fogni egy ”tanulási emelkedőként”, mely lehet fokozatos és hosszú, vagy meredek és rövid. Lehetnek benne platók, valamint ereszkedések vagy regressziók, de amíg szem előtt van a kitűzött cél, fel kell tudnunk térképezni, hogy a tanuló hol tart a saját emelkedőjén.
Ügyelj rá, hogy ne told felfelé a tanulót az emelkedőn, mielőtt készen állna rá, és ez fordítva is igaz, azaz ne is tartsd vissza őt. Ha a tanuló rendelkezik az előfeltételként szükséges mozgási képességekkel a készség végrehajtásához, és biztonságosan végre is tudja hajtani azt, akkor hagyd, hogy biztonságosan végrehajtsa a készséget.
- VÁLTOZATOSSÁG
A változatosság azokat az eszközöket tartalmazza, melyeket a progressziós emelkedőn használtok arra, hogy a tanuló túljusson egy fejlődési akadályon, vagy hogy finomíthassa a készség egyik elemét, így jutva el a progressziós utazása következő szintjére. A StrongFirst-nél ezt ”specializált változatosságnak” nevezzük – olyan gyakorlatoknak, melyek elősegítik a készség elsajátítását. Például ha olyan tanulóval találkozunk, akinek problémát okoz az egykezes lendítés, azzal kézből kézbe lendítéseket végeztetünk, hogy elősegítsük a váll tokba húzását és a megfelelő testtartást. Vagy az is lehet, hogy visszatérünk a felhúzáshoz, így téve lehetővé a tanuló számára a felhúzás során alkalmazott csípőhajlítás átültetését a lendítésbe. Esetleg a felállás váll pozícionálását is alkalmazhatjuk, így segítve a tanulót az egykezes lendítés során akadályként jelentkező váll tokba húzásának elsajátítása során.
A változatosság nem véletlenszerű eszközök halmaza, melyek célja a szórakoztatás, és nem is a készségek periodizálása a további fizikális fejlődés érdekében. A változatosság olyan utasításokat és gyakorlatokat tartalmaz, melyek egy készség elsajátításának progressziója során használatosak.
- PRECÍZIÓ
A precízió talán a leginkább elhanyagolt és félreértett eleme a 3 pillérnek. A precízió arról szól, hogy a készség konkrét részleteinek és aspektusainak betartására hívjuk fel a figyelmet. Mint amikor egy táncost arra kérnek, hogy jobban feszítse le a lábfejét. Amikor egy harcművésznek azt mondják, hogy még pár centivel álljon mélyebben bele a terpeszbe. Vagy az atléta azt az utasítást kapja, hogy fordítsa a vállát még egy fokkal jobban a cél irányába.
A precízió áldás és átok egyszersmind, és itt jelentkezhet a leggyakrabban készség elsajátítása kapcsán a ”túlzott elemzés miatti tétlenség” problémája. Pavel ennek kapcsán úgy fogalmaz, hogy ”a megértés egy halogató taktika”. Értsd meg, egy fuldokló nem akarja megérteni a hidrodinamika törvényeit. Egyszerűen csak elég jól akar úszni ahhoz, hogy ne fulladjon vízbe. A golfozók sokszor el tudnak veszni abban, hogy megpróbálják ”érezni”, hol van az ütő feje a lendítés egy adott pontján, valamint abban is, hogy a lendítés során folyamatosan a légzésükre fókuszálnak. A kiváló golfozók és sportolók idővel rátalálnak a precizitásra, azzal a reális elvárással, hogy minden egyes gyakorlással jobbá akarnak válni. Elfogadva azt, ahol épp tartanak, de ezzel együtt tisztában léve azzal, hogy merre tartanak a készség fejlesztésük terén.
Nem állhatunk meg az ”elég jó”-nál, de nem is ragadhatunk be egy szintre csak azért, mert valami nem elég tökéletes. Edzőként és trénerként folyamatosan figyelmeztetek mindenkit a precizitásra, de elfogadom azt, ahol a tanuló a saját progressziós emelkedőjén tart, és a megfelelő változatosságot alkalmazom az utazásuk következő lépcsőfokához szükséges precizitás megszerzése érdekében.
GYAKORLATI ALKALMAZÁS
Progresszió egy készség kapcsán a változatosság alkalmazásával az akadályokon való túllépés érdekében, közben szem előtt tartva a realisztikus precízióval kapcsolatos elvárásokat. Instruktorként ezen gondolkodásmód segítségével jobban fel fogod tudni mérni a tanulónak a tanulási görbén elfoglalt aktuális helyzetét. Azonban minden az adott személytől függ, akit tanítasz. Lesznek olyan tanulók, akik az edzés első 5-10 percében eljutnak a felhúzástól a lendítésig, és lesznek olyanok is, akik egy héten keresztül finomítani fogják a felhúzást, mielőtt továbblépnének a lendítésre.
Hogy miért? Ez egy jó kérdés! Lehet egy mozgási eredetű probléma, ami megakadályozza a tanulót a helyes pozíció felvételében (habár ha FMS segítségével felméred a kiinduló szintet, az elárulja). Lehet erővel kapcsolatos probléma is, ahol a mozgás már elérhető, de a mozgás kontrollálása nehézséget okoz. Ezek alapján honnan fogod tudni, hogy mikor lépj tovább mondjuk a kettlebell felhúzástól a kettlebell lendítésre?
Nos, a kettlebell felhúzás egy olyan készség, melyet egy ehhez hasonló progressziós emelkedőn lehet felmérni:
- Megfelelő testhelyzet az alsó pozícióban, a kettlebell felemelését megelőzően. Megfelelő csípőhajlítás, melynek során a vállak a csípő szintje fölött, a csípő pedig a térdek szintje fölött található, a gerinc pedig semleges.
- A feszítés és az erőlégzés ismerete.
- Nyomás a talajon keresztül a megfelelő rögzítés érdekében, ami egy egyenes vonalat jelent a fülektől a bokákig, erős, stabil testhelyzetben (és hát extenzió nélkül).
- Ezen lépések megfordítása, hogy a kettlebell biztonságosan visszakerüljön a talajra.
A felhúzás rögzítése és alsó pozíciója statikus, ezért a mozgás mindkét vége tökéletes az izometrikus gyakorlatokhoz és a pozícionálási edzéshez. Ha a tanuló nem tudja felvenni az alsó pozíciót megfelelő formával, akkor egy variációs gyakorlat, melynek során izometrikus tartást végzünk a tökéletes alsó pozícióban 3-5 másodpercen keresztül, majd elengedjük a kettlebellt, és terhelés nélkül visszatérünk a felső pozícióba, segíthet eljutni a tanulónak pár ismétlésen belül a tökéletes felhúzásig. Ennek során arra kéred a tanulót, hogy precízen gyakorolja a csípőhajlítás alsó pozícióját egy olyan variációs gyakorlattal, mely segítséget nyújt a kettlebell felhúzás készségének finomításában.
A 3 PILLÉR TANULÓK ÉS TANÁROK SZÁMÁRA EGYARÁNT HASZNOS
Ha önállóan gyakorolsz, és nem vagy SFG, a 3 pillér akkor is segíthet a készségeid finomításában és tökéletesítésében, miközben a realitások talaján maradsz. Készíts magadról videót, és hasonlítsd össze egy megfelelő mintával (egy hozzád hasonló testfelépítéssel rendelkező emberrel), vagy olyasvalakivel, aki magas szintű készségekkel rendelkezik azon a területen. Állapítsd meg, hol tartasz épp a progressziós emelkedőn, és keress egy variációs gyakorlatot a készség egy olyan területe kapcsán, melyet fejleszteni szeretnél. Alkalmazd a gyakorlatot, majd térj vissza a célul kitűzött készséghez, és vizsgáld meg, milyen hatással volt ez rá. Ha a gyakorlat segíthet túljutni a progressziós emelkedőn jelentkező akadályon, akkor alkalmazd, amíg át nem jutsz rajta. Ha viszont nem javít a célul kitűzött készségen, akkor lépj tovább a következő variációs gyakorlatra, amíg meg nem találod azt, amelyik működik.
A valóság az, hogy minden ismétléssel tanulunk és fejlődünk (legalábbis nekem ez a célom), és emiatt a folyamat során egy csomó ”nem tökéletes” ismétlést is végrehajtunk. Élvezd a folyamatot, és használd a 3 pillért segítségképpen az utazásod során.
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/3-pillars-build-skill-real/