“Ha nem tudsz változtatni a szélirányon – akkor igazítsd hozzá a vitorládat.”—H. Jackson Brown, Jr.
Vannak dolgok az életben, melyeken nem tudunk változtatni. Ilyen a halál, az adók, az időjárás, vagy a szélirány. De van, amit megtehetünk ennek kapcsán. Az attitűdünk (akiknek tinédzser gyerekei vannak, ezen most felnevettek, ezzel tisztában vagyok), a bútoraink elrendezése, a ruháink – érted a lényeget. Ahogy a Békesség Imája is emlékeztet rá, tudnunk kell, mi az, amit nem tudunk megváltoztatni, és mi az, amit meg tudunk – és nem elég azt tudnunk, hogy melyik melyik, de el kell tudnunk fogadni azokat, amik megváltoztathatatlanok.
A fenti H. Jackson Brown, Jr. idézet lényege, hogy időnként ”a vitorlák korrekciója” jelenti a kulcsot az életünk során jelentkező dolgok kezeléséhez. Ez azt jelenti, hogy alkalmazkodnunk kell a kihíváshoz. De annak ellenére, hogy erőteljesen érzékeljük a változást, van, hogy nem a szél vagy az attitűdünk jelenti a problémát – néha egyszerűen egy kemény falba ütközünk. Ezt az akadályt jelentheti például az, hogy le szeretnél menni a partra, de a közelben sehol sincs tó vagy óceán. Akadályt jelenthet például a klasszikus ”hogyan dugjunk be egy négyzet alakú tárgyat egy kör alakú lyukba” probléma is.
Ezt a perspektívát szeretnénk alkalmazni a struktúrádra és az edzésedre is. Az egyik olyan dolog, amin nem tudunk változtatni, az az anatómiai struktúránk. Mivel nem tudunk visszamenni az időben, és más szülőket választani, vagy drasztikus műtéti eljárásoknak vetni alá magunkat, a struktúránk az marad, ami. És mily meglepő, ez eltér az egyes emberek esetében!
Ma az anatómiai struktúránk egyik elemére, valamint a variációs lehetőségek hatására szeretnék fókuszálni. Be akarok mutatni egy módot a lábfejeid helyzetének személyre szabására a párhuzamos terpeszt igénylő gyakorlatokhoz (lendítések, guggolások, stb.), mivel időnként szükség van ”a vitorlánk korrigálására”.
Miért vezethet bukáshoz a vitorla korrekciójának elmaradása
Mivel hajlamosak vagyunk követni a szabályokat, valamint mivel annak észlelése, hogy mit ”kellene” csinálnunk, egy adott irányt határoz meg, úgy járunk, hogy megpróbálunk egy négyzet alakú tárgyat bedugni egy kör alakú lyukba. Tudom, mert régebben én is ezt csináltam. A csípőm struktúrája magas alfa szöget zár be (itt azt mérik, hogy a femorális fej mikor vált formát – 49° fölött minden orvosilag jelentősnek minősül). Ez a struktúrámmal kapcsolatos tény azt jelenti, hogy korrigálnom kell a vitorlámat – és ez alatt a terpeszemet értem – az alkalmazkodás érdekében.
Ha nem állunk meg, hogy korrigáljunk a vitorlánkon, azzal az a probléma, hogy tudtunkon kívül ragaszkodunk olyan gyakorlatokhoz, melyek végül problémákhoz vezethetnek. A csípők esetében két dolog történhet viszonylag könnyen, ha tovább küzdünk a struktúránkkal:
- A csípő károsodása. Egy 2004-ben a Clinical Orthopaedics & Related Research folyóiratban publikált tanulmány bemutatta, hogy a labrum szakadások 87%-ánál legalább egy strukturális anomális volt megfigyelhető, egy 2008-ban a Current Reviews in Muscoloskeletal Medicine folyóiratban publikált tanulmány pedig arra a megállapításra jutott, hogy a labrum szakadásos betegek 74%-ánál nem volt egyértelműen megállapítható a mechanizmus, mely a csípő sérüléséhez vezetett. De mint azt az FMS cikkemben kifejtettem, és számos tanulmány is igazolta, a képalkotási eljárásokkal gyűjtött adatok nem feltétlenül korrelálnak a fájdalommal és a sérüléssel. Számomra annyi haszna volt a képalkotásnak, hogy megerősítette a struktúrám jellemzőit, melynek hatására korrigálhattam ahelyett, hogy küzdöttem volna ellene.
- Amikor a csípő megáll, a hát színre lép. Ahogy Dr. Stu McGill már kifejtette, amikor a csípőd egy strukturális korlátozás miatt nem képes túlmenni egy bizonyos tartományon, a tested a hiányzó mozgást más területről pótolja – melynek gyakran az alsóháti szakasz esik áldozatául.
Ezen információk birtokában az a célunk, hogy optimalizáljuk a csípő mozgását a gerinc stabilitás elősegítése érdekében. Most pedig ismerkedjünk meg a rögzítés és hintázással.
Hogyan végezzük a rögzítés és hintázást
- Állj párhuzamos terpeszben, a lábfejeid nagyjából csípőszélességben legyenek, és egyenesen előre nézzenek.
- “Rögzítsd” a farizmokat (szorítsd össze a farpofáidat, amilyen erősen csak tudod), és helyezd át a testsúlyodat a lábfejed első részéről (a ”párnákról”), így a lábfejed el tudod fordulni a sarkadon.
- Kritikus fontosságú, hogy engedd kifordulni a lábfejeidet, amennyire csak akarnak. Ha zokniban állsz kemény fapadlón, vagy slide board-on a csizmában, akkor biztosítani tudod, hogy kiforduljanak, amennyire csak akarnak.
Szánj rá egy percet, hogy kipróbáld.
Mennyire fordultak ki a lábfejeid? 10°-ot? 20°-ot? Ugyanannyira fordultak ki? Ha az egyik lábfejed jobban kifordul, azt javaslom, hogy először inkább a jobban kiforduló lábfejedhez igazítsd a másik lábfejed is. Próbáld ki, hogy ez így beválik-e. Lehet, az lesz a vége, hogy a bal és a jobb lábfejed kissé eltérő helyzetben lesz.
Ha sikerült meghatároznod a terpeszt, akkor próbáld ki a kettlebell felhúzásnál, hogy így könnyebben fel tudod-e venni a felhúzás pozíciót. Gyakorold be a felhúzásnál az új terpeszt, majd próbáld ki a lendítésnél és a guggolásnál is. Jobban a helyén tudod tartani a gerincedet, vagy mélyebbre le tudsz menni? Filmezd le magad, vagy kérd meg egy edzőtársadat, hogy figyelje meg a mozgásodat, így elemezni tudod a pozícióidat.
A lábfejek helyzetének módosítása, hogy ezáltal a csípők ”tolhassák szét a lábfejeket”, jelenti a legjobb módszert a csípőd mozgásának optimalizálására. Ha képes vagy hatékonyan mozogni a csípőd segítségével, az könnyebbé teszi a csípőhajlítást és a guggolást a gerinc jobb pozíciója, valamint nagyobb erő/robbanékonyság mellett. Ha akár te, akár egy tanulód azzal küzd, hogy megtalálja a felhúzás vagy a guggolás alsó pozícióját stabil gerinc mellett, akkor próbáld meg személyre szabni a lábfejek pozícióját – így kiderülhet, hogy segít-e átdugni a négyzet alakú tárgyat a kör alakú lyukon.
Szabd személyre a vitorládat
Mindig kifelé fordítottam a lábfejeimet terpeszállásban, és csak akkor jelentkeztek problémák, amikor megpróbáltam megszüntetni ezt a természetes kifelé fordulást, és azt tettem, amiről úgy gondoltam, hogy tennem ”kellene” egyesek szabályértelmezésének megfelelően.
A kifordulás valójában arra kell, hogy nyújtsuk a csípőt, és ne ”ragadjunk benne” a kifordulásban (legalábbis amennyire csak a struktúránk lehetővé teszi ebben a helyzetben a nyújtást). Ennélfogva a kettlebell szélmalom, valamint az Egyszerű és Ördögi-ben szereplő 90/90 nyújtás rendkívül hasznos eszközt jelent. Bár nem tudunk változtatni a struktúránkon, még ”együtt tudunk élni vele”, és megpróbálhatunk elérni egy kiegyensúlyozott készségszintet azáltal, hogy személyre szabjuk a lábfejeink helyzetét, de azt is észben tartjuk, hogy szükség van ”az ellenkezőjére is”, így egyensúlyozva ki a lehető legnagyobb mértékben a mozgásunkat. Erre megfelelő analógiával szolgál a nyomó és az evező/húzó gyakorlatok kiegyensúlyozása.
Adj egy esélyt a rögzítés és hintázásnak, és próbáld ki, hogy a lábfejeidnek a csípődhöz ”illeszkedő” pozíciója segít-e a párhuzamos terpeszben végzett gyakorlatok jobb végrehajtásában. Mint mindig, ez esetben is igaz, hogy ha egy új technika bármiféle problémát okoz, akkor hagyd abba, és egyeztess egy orvossal (különösen ha fájdalom jelentkezik) a csípőd állapotának értékeléséről.
Hivatkozások:
1. Groh MM, Herrera J. “A comprehensive review of hip labral tears.” Curr Rev Musculoskeletal Med. 2009; 2:105-117.
2. Wenger, D., Kendell, K., Miner, M., & Trousdale, R. “Acetabular Labral Tears Rarely Occur in the Absence of Bony Abnormalities.” Clinical Orthopaedics & Related Research. 2004; 426, 145-150.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/adjust-sails-stance-lock-rock/