1. A guggolás megterheli a csípőt és a lábakat, miközben korlátozza a mozgást és a túlzott terhelést a test többi részében.
2. Agresszív módon meg tudod terhelni a guggolás mozdulatát anélkül is, hogy egy rudat tartanál a hátadon.
3. További hatékony guggolás variációk lehetnek például: guggolás biztonsági rúddal, elülső guggolás, goblet guggolás, dobozra guggolás, Zercher és Anderson.
4. Tegyél fel magadnak három kérdést: Elcsalod a mozgást? Rosszul regenerálódsz a guggolás után? Fájdalmat okoz? Ha a válasz igen, akkor rossz guggolás típust használsz.
5. Mindenki eltérő erőkarral, mozgásbeli problémákkal és sérülésmúlttal rendelkezik. Ezen tényezők mindegyike befolyásolja a guggolás okozta terhelést, ezért személyre szabott megközelítésre van szükség.
Túl korlátozottan gondolkozol
Ha annak alapján ítélsz meg egy halat, hogy hogyan tud fára mászni, egész életében hülyének fogja hinni magát. Ezt a kijelentést az intelligenciáról gyakran Albert Einstein-nek tulajdonítják. És igaz is, elvégre minimum tudatlanság elvárni valakitől, hogy megtegyen olyasmit, amire nem képes – legrosszabb esetben pedig súlyos sérülésveszéllyel is járhat. Különösen ha guggolásról van szó.
Az a probléma, hogy túl korlátozottan gondolunk a guggolásra, és rákényszerítjük magunkat a rúd – és más nem megfelelő eszközök – használatára, miközben az nem megfelelő számunkra. Cserébe visszafogjuk a fejlődésünket, és növeljük a sérülés valószínűségét.
De ennek nem kell így lennie. A guggolás megfelelő definíciójának megállapítása és néhány kérdés segítségével meg tudod határozni, hogy rossz guggolás típust használsz-e.
Mire jó a guggolás?
Mielőtt belemennénk a részletekbe, először is vegyük át, mire is jó egy guggolás. Ez hivatkozási pontként fog szolgálni a cikk további szakaszai során. Íme:
A guggolás megterheli a csípőt és a lábakat, miközben korlátozza a mozgást és a túlzott terhelést a test többi részében.
Ez egy egyszerű definíció, melyben egyetérthetünk. Tisztában vagyunk vele, hogy a guggolás egy nagy, megterhelő mozgás, mely hatalmas izomtömeget von be a munkába.
Továbbá azzal is tisztában vagyunk, hogy a csípőtől, térdektől és bokáktól távolabb eső ízületek viszonylag mozdulatlanok maradnak, valamint hogy a felsőtest izometrikus összehúzódást végez. Ez egy nagy mozgás, mely rendszerszinten erőssé tesz minket, miközben az alsótestre helyezi a hangsúlyt.
Vegyük észre, hogy a definícióban nem szerepel semmiféle rúd a hátunkon. Bizonyos esetekben, egyes embereknél a rúd használata tönkreteszi a definíciót, a mozgás ugyanis rossz helyekről származik, nem pedig a csípőből, a térdekből és a bokákból.
Na mármost, ha az általad használt guggolás típus nem passzol ehhez a definícióhoz, akkor módosításokra lesz szükség.
Te miért guggolsz?
Mi a cél? Miért guggolsz egyáltalán?
Tudom, csak a fehér kesztyűben mászkáló, hamis bicepszhajlításokat csináló balfaszok nem guggolnak. De komolyan kérdem, ebben a kérdésben nincs semmilyen hátsó gondolat, ami az egódat támadná. Ha elárulod a miértet, az segít könnyebben meghatározni, hogy mit és hogyan kellene csinálnod.
Nagy esély van rá, hogy a miért az alábbi kategóriák valamelyikébe (vagy közülük egy párnak a kombinációjába) tartozik:
– Általános erőfejlesztés
– Fizikum fejlesztése
– Sportteljesítmény növelése
– Verseny
Csupán egyetlen olyan miért szerepel a listán, melyhez rúddal guggolásra van szükség – ez pedig a verseny. Ha ez az egyik versenyszámod, akkor a háton guggolást kell gyakorolnod.
A többi indok esetében azonban nincs szükség arra, hogy egy rudat szoríts a trapézizmaidhoz. Ugyanolyan hatékonyan lehet őket edzeni más agresszívan megterhelt guggolás variációkkal is. Hidd el, sok olyan hatalmas, erős faszagyerek van, aki biztonsági guggoló rudat, elülső guggolást és Zercher guggolást használ.
Az edzés olyan, mint egy Kaland Játék Kockázat könyv, ahol több különféle út is ugyanazt a végeredményt hozhatja. Lehet azonos a célunk, de egyáltalán nem kötelező ugyanazokkal az eszközökkel érni el azt.
Ezt észben tartva választjuk ki a szükséges eszközt, mellyel nagyobbak, erősebbek vagy gyorsabbak leszünk. De hogyan határozzuk meg, hogy melyik számodra a megfelelő guggolás?
Három megválaszolandó kérdés
Állapítsuk meg, miből választhatsz azáltal, hogy megállapítjuk, mi az, amit hanyagolnod kellene. Ez egy egyszerű és hatékony előfeltétel. Íme három önértékelő kérdés, mely segít meghatározni, tönkretesz-e téged a guggolás edzésed:
1. Elcsalod a mozgást?
Minden mozgásnak ára van. Azt szeretnénk, ha a csípő, a térdek és a bokák fizetnék meg a guggolás költségét. De ha ezeknél az ízületeknél képtelenek vagyunk elérni a megfelelő mozgástartományt, az rossz testhelyzetbe kényszerít minket, ahol a környező ízületek fognak dolgozni.
Ez egyszerű – elcsalod a mozgást. Azok az ízületeid mozognak, amiknek nem kellene.
Ha guggolás közben alád fordul a feneked, túlzott mértékű a gerinc extenziód (nem tudod megakadályozni az alsóháti szakaszod vagy a nyakad ívelését), vagy folyamatosan módosítgatsz a terpeszállásodon, akkor elcsalod a mozgást ahelyett, hogy megfizetnéd érte a megfelelő árat. Nem hatékonyan terheled a testedet, és így túl magas árat fizetsz a mozgásért.
2. Rosszul regenerálódsz a guggolás után?
A muszkuloszkeletális rendszerünk részét képező szövetek korlátozott tartalékokkal rendelkeznek. Ha nem hatékonyan terheljük őket, ez a tartalék villámgyorsan elfogy.
Ha nem hatékonyan guggolsz egy olyan variációt használva, mely nem megfelelő a testalkatodnak, az túlzott terhelést eredményez a rendszeredben, és többet vesz ki az izmaidból, ízületeidből és ínszalagjaidból, mint a hatékony mozgás.
Ezért van az, hogy egyesek furcsamód jobban regenerálódnak a felhúzásból, mint a guggolásból – jobb ízületi pozíciót tudnak elérni, és egyenletesen osztják el a terhelést a szöveteik között.
Ha biomechanikailag nem megfelelő a testalkatod a helyes pozícióban történő guggoláshoz, azzal a szöveteidnek egy olyan feladatot adsz ki, melyre nincsenek felkészülve. Megtesznek minden tőlük telhetőt, hogy elvégezzék a feladatot, de utána kőkeményen beintenek neked a középső ujjukkal az izomláz és a gyenge emelői teljesítmény nevében.
Úgy érzed minden guggoló edzés után, mintha egy vonat gázolt volna át rajtad, még akkor is, mikor könnyű vagy közepes súllyal dolgoztál? Aszimmetrikus az izomlázad, vagy furcsa helyeken jelentkezik a guggolás után? Ha a válasz igen mindkét kérdésre, akkor valószínűleg rosszul guggolsz.
3. Fájdalmat okoz?
Ha fáj, ne csináld. Ezt a középiskolai nővér a furcsa anyajeggyel az arcán és a kegyetlen szájszaggal is meg tudta volna mondani neked. De komolyan, fáj az a guggolás, amit csinálsz? Lehet, hogy a rúd kikészíti a hátadat a hét hátralévő részére. Az is lehet, hogy a párhuzamosig vagy az alá történő guggolás térdfájdalmat okoz.
Fájdalmat természetesen számtalan dolog tud okozni. Továbbá ez szubjektív dolog. De attól még kiváló indikátora annak, hogy esetleg valamit rosszul, vagy legalábbis számodra nem tökéletes módon csinálsz.
Különböző emberek, különböző arányok
Menjünk le még jobban a nyúl üregébe a guggolás megválasztása kapcsán azáltal, hogy felteszünk egy újabb egyszerű kérdést:
Rendelkezésére állnak a testednek a szükséges nyersanyagok, hogy végrehajtsa a feladatot, amivel megbíztad?
Hihetünk az edzés homogenitásában, vagyis hogy mind ugyanolyanok vagyunk, és fel tudjuk venni ugyanazokat az ízületi pozíciókat, de a valóság nem ez. Nem tudjuk mindannyian kezelni ugyanazokat a stresszorokat, mivel nem rendelkezünk pontosan ugyanazokkal a nyersanyagokkal.
Minden ember eltérő erőkarokkal bír, a saját mozgásképtelenségi csomagját hurcolja magával, és saját sérülésekkel tarkított csontváza van. Egyes emelőknek hosszú a törzse és rövid a lába, míg másoknál pont fordított a helyzet. Ezek a tényezők mind beleszámítanak a guggolás okozta terhelésbe.
Ez megfigyelhető, mikor megpróbálsz guggolni, előretolod a mellkasod, és hirtelen megállsz 10 centivel párhuzamos fölött. Az edzőtársad azt mormogja, hogy ez szörnyen néz ki. Persze, hogy így van – olyan dolgot kérsz a testedtől, amit nem képes tökéletesen végrehajtani. A bukásra készülsz ezzel, nem pedig a sikerre.
Ez természetesen egy általános példa volt, mely a lényeget akarta bemutatni, és nem alkalmazható konkrétan egyvalakire. De a lényeg attól még változatlan: egyedi megoldásokkal tudunk szolgálni figyelembe véve a tipikus problémás területeket a guggolás során – ilyen a thorakális gerinc, a vállöv, a csípő és a boka, valamint hogy ezek mennyiben járulnak hozzá a nem megfelelő guggolásodhoz.
Továbbá meg tudjuk állapítani a hiányosságainkat, hogy azonosíthassuk ezáltal a problémáinkat, és megfelelő edzési megoldással szolgálhassunk.
Problémák és megoldások
Mielőtt a konkrét problémák megoldásaira rátérnénk, tisztázzunk pár dolgot:
– A problémák meghatározása nem jelenti azt, hogy engedélyeztem a könnyű edzést. Épp ellenkezőleg – egy olyan eszköztárat alakítunk ki, mely lehetővé teszi a kemény edzést a gyakori problémák ellenére is.
– Nem engedélyeztem továbbá a mobilitási problémáid kezelését. Nem a te feladatod megoldani az összes ízületi diszfunkciódat – különösen nem, ha fájdalom is társul hozzá. A fenébe is, a legtöbb esetben ez még csak nem is az edződ dolga. Az a dolgod, hogy megfelelő pozíciót vegyél fel, és eddz, mint egy faszagyerek. Hagyd a korrekciókat azokra a srácokra, akik értenek az ízületi problémák értékeléséhez és enyhítéséhez.
Most pedig vizsgáljuk meg, hogy mely guggolás variációk felelnek meg a meghatározott definíciónknak, és képesek vagyunk velük megfelelő pozícióba kerülni, hogy sikeresen guggolhassunk a korlátozásaink ellenére is. Azonosítani, majd alkalmazni fogjuk a megoldásainkat minden egyes potenciálisan guggolás-gyilkos testrész esetében.
Ne feledd, az egyes problémás területekre adott megoldások azt feltételezik, hogy minden más terület állandó és megfelelően működik. Lehet, hogy egynél több problémás területtel is rendelkezel. Ebben az esetben hasonlítsd össze az egyes szekciókat, hogy személyre szabott legyen a megoldásod.
Azt is feltételezzük továbbá, hogy tisztában vagy vele, milyen egy jó guggolás rúddal, és mégis képtelen vagy a végrehajtására a megfelelő edzői segítség ellenére is.
Thorakális gerinc
Probléma: Sok mozgást érzel vagy látsz a nyakad és az alsó hátad területén rúddal guggolás közben? Nehezedre esik egyenesen állni túlzott mértékű alsó háti görbület nélkül, mely végül a feneked alád fordulásához vezet? Lehet, hogy a thorakális gerinc a bűnös, mely tönkreteszi az egészet.
Megoldások: elülső guggolás, guggolás biztonsági rúddal, goblet guggolás, dobozra guggolás, Zercher guggolás
Ezek a guggolás variációk a rúddal guggoláshoz képest korlátozzák a thorakális gerinc extenzió szükségességét. Ezek használatával kisebb terhelésnek teszed ki a tested, mégis őrültként fogsz tudni edzeni.
Váll
Probléma: A felkészülés során a rúd alá tudod vinni a könyökeidet? Nem? És közel a rúd alá? Úgy érzed, a könyökeid kifordulnak, a felső hátad pedig gömbölyödik, mikor a hátadra rakod a rudat, akár még könnyű súllyal is? A vállaid kissé túl kötöttek lehetnek a rúdhoz.
Megoldások: guggolás biztonsági rúddal, goblet guggolás, Zercher guggolás
Ha nincs meg a megfelelő mértékű vállmobilitás, akkor ezek a guggolásaid. Nem kérnek többet a vállaktól, mint hogy tartsák a súlyt a helyén.
Csípő
Probléma: Hirtelen megáll a guggolásod jó pár centivel párhuzamos fölött? A megállást egy ugyanolyan hirtelen előrehajlás követi? Nehezedre esik a leereszkedés és a felemelkedés során „széttolni a padlót” és kifelé nyomni a térdeidet? A csípő mobilitása és/vagy ereje foghatja vissza a guggolásodat.
Megoldások: magas vagy Anderson guggolás, magas dobozra guggolás
Ezekkel olyan tartományban marad a csípőd, mely lehetővé teszi, hogy anélkül dolgozzon, hogy mozgástartományt venne el az alsó háttól. Meg fogod terhelni a lábaidat, és brutális erőt fogsz elérni anélkül, hogy kikészítenéd a lumbális gerincedet.
Ezek jó megoldást jelentenek a hosszú combcsonttal és rövid törzzsel rendelkező srácok számára is. Segítenek megfelelően kiaknázni az erőkarjukban rejlő lehetőségeket, miközben elkerülik a káros tartományokat.
Boka
Probléma: A lábfejeid azonnal kifordulnak, ahogy ereszkedni kezdesz? Még akkor is, ha már eredetileg is enyhén kifelé rotálnak? A nem mobil boka lehet az Achilles-sarkad. A hirtelen megállást és előrehajlást szintén okozhatják a merev bokák is.
Megoldások: dobozra guggolás
A sípcsont végig merőleges a talajra a dobozra guggolás során. Csupán csekély mértékű bokamobilitásra van hozzá szükség. A dobozra guggolások kiválóak azon emelők számára is, akik jobbak a csípőhajlításban, mint a guggolásban, mivel ez jobban terheli a csípőt, mint a térdeket.
Link: https://www.t-nation.com/training/squat-right-for-your-type