Bár semmi baj nincs ezekkel a gyakorlatokkal, szeretném elérni, hogy mindenki inkább az ERŐ-re gondoljon a „saját súlyos edzés” hallatán. Mindannyian imádjuk a vasakat és szeretünk nehéz dolgokat felemelni, de mi van akkor, ha pusztán csak a saját tested felhasználásával is elképesztő erőnövekedésre vagy képes?
A StrongFirst saját testsúlyos kurzusai és instruktori képzései révén az elmúlt két év során számtalan tanulót ismertethettem meg a saját súlyos erőedzés előnyeivel. Az SFB készségek más edzésminőségekre gyakorolt hatása egészen lenyűgöző. Ezek a tanulók számtalan „aha”-pillanatot élhettek át, és sokaktól hallottam vissza, hogy bárcsak a saját testsúlyos instruktori képzésre az SFG Level I képzést megelőzően jöttek volna el.
Az SFB megtanít olyan alapvető dolgokat, melyek segítségedre lehetnek az SFG Level I és II szint teljesítése során.
Hogyan segített fenntartani a nyomásomat a saját testsúlyos edzés
A folyamatos utazgatás miatt saját súlyos gyakorlatok alkotják a saját edzésprogramom gerincét is. Ezeket a készségeket az edzésre gyakorlásként tekintve, a mozgás olajozás (grease the groove – „GTG”) módszer révén tartom karban. Az „edzésem” nagy része pusztán csak azokból az egyismétléses szettekből áll, amiket tanítás közben bemutatok. És ennek ellenére fenn tudtam tartani, sőt még növelni is tudtam az erőmet számos készség kapcsán anélkül, hogy „edzésprogramba” rendeztem volna őket.
Nemrég volt egy olyan hetem, amikor nem voltam úton, ezért leteszteltem a kettlebell készségeimet. Egy ideje nem sok nehéz bellt fogtam a kezembe, katonai nyomásokat pedig egyáltalán nem csináltam. Legutóbb 2012-ben végeztem 24kg-os súllyal katonai nyomást, amikor az Iron Maiden kihívásra készültem. Soha nem kételkedtem benne, hogy az SFB készségeim segítenek fenntartani az erőmet, de meg akartam tudni, milyen messze vagyok a 24kg kinyomásától.
Előbb egy 20kg-os bellt kaptam fel. Nagyon könnyen ment a nyomás! Ezért természetesen rá kellett próbálnom a 22kg-ra is, és az is könnyen ment! Ez nagyon kellemes csalódás volt. Ezért egy rövid pihenő után beindítottam a telefonom kameráját, hogy megtudjam, min kell még dolgoznom – és bumm, a 24kg-os súly is ment mindkét kézzel.
Saját testsúlyos edzés – az egykezes fekvőtámasz.
Az SFB segíthet elérni az SFG céljaidat
Az erőmet az SFB saját súlyos készségek gyakorlása kapcsán elengedhetetlen feszítésnek és fogáserőnek tulajdonítom. Az értékelőlapon több SFB tanuló is megemlítette, hogy ha az SFG Level I vagy II képzést megelőzően vett volna részt az SFB képzésen, akkor jobban teljesítettek volna és erősebbek lettek volna, mivel jobban át tudták volna látni a feszítés, a légzés és a fogás fontosságát.
Nyugi, ezzel nem azt akarom mondani, hogy abba kellene hagynod a kettlebelles vagy olimpiai rudas edzésedet. Egyszerűen csak arra bíztatlak, hogy adj egy esélyt a saját testsúlyos erőedzésnek. Iktasd be GTG jelleggel a jelenlegi programodba, vagy szüneteltesd a programot egy kis időre, és iktass be egy 4-8 hetes, kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokat tartalmazó programot. Szerintem sokat fogsz közbeni tanulni a tested működéséről.
Mielőtt hozzákezdenél ehhez a programhoz
Ha készen állsz egy saját súlyos kísérletre, akkor lent találod a követendő programot. Ez a típusú edzés bátran használható kortól és erőnléttől függetlenül, azonban mielőtt még belevágnál, ki kell térnem néhány dologra.
Először is tisztában kell lenned vele, hogy a saját súlyos edzés kicsit más, mint az eddig végzett edzésed. Lehet, hogy fizikálisan nem lesz olyan megterhelő, idegileg viszont rendkívül fárasztó.
A megfelelő saját súlyos technika bemutatása – mely kihatással van minden más készségre.
Azt is tartsd észben, hogy türelmesnek kell lenned. Módosítsd a gyakorlatokat a jelenlegi erőszinted függvényében, és tölts egy kis időt ezekkel a gyakorlatokkal. Ha túl gyorsan próbálsz végigrohanni a szinteken, rossz szokások fognak berögzülni. És mint minden más edzésprogramnál, itt is igaz az, hogy ha a mozgásokat nem megfelelő technikával hajtod végre, az sérüléshez vezethet.
Ezért bár végignézve a programot azt gondolhatod, hogy „ez nagyon könnyűnek tűnik”, ne feledd, hogy az idegrendszer kezdetben nagyon hamar kikészülhet tőle. Szánj rá elég időt, és használd a megfelelő feszítést és technikát.
Megjegyzés: Erősen ajánlom a csuklóid, bokáid és csípőd nyújtását minden saját testsúlyos feszítéses/erőedzést megelőzően és követően.
Saját testsúlyos edzésprogram
Miután kipróbáltad a programot, szívesen hallanék visszajelzést az elért eredményektől! A kérdéseiteket pedig nyugodtan írjátok meg a lenti „kommentek” szekcióba.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/surprise-yourself-with-strength-on-this-bodyweight-training-plan/