Engedd le. Tarts szünetet. Nyomd fel. Ismételd meg. 4 mondat, mely a környezet függvényében számtalan különféle dolgot jelenthet. Jómagam az SFL instruktori képzés egyik komoly kihívást jelentő erő tesztje során használom, mely nem más, mint a fekvenyomás.
A Merriam-Webster szótár a ’szünet’ szót „időleges megállásként” definiálja. A tevékenység megállításaként. A rúddal végzett erőgyakorlat (vagy kettlebellel végzett, vagy bármilyen más fizikális edzőgyakorlat) esetében annyit tesz, hogy egy meghatározott ideig nem történik mozgás, legyen az akár 0,5 vagy 5 másodperc. A fekvenyomás esetében a szünet azt jelenti, hogy a rúd mozdulatlan – egyáltalán nem mozog se felfelé, se lefelé.
Az erőemelés világában a rúdnak mozdulatlanul kell pihennie a mellkason, míg a vezetőbíró meg nem adja a „nyomás” jelzést. A világ legjobb fekvenyomói egy szempillantás alatt meg tudják állítani a rudat, és mivel gyorsan megállították az ereszkedést, hamar eljutnak a „nyomás” jelzésig. Miután pedig meghallották a jelzést, gyorsan felnyomják a rudat minimális lendületvesztés mellett. Ezzel szemben a kezdő emelőknek több időre van szükségük, ugyanis még nem rendelkeznek elegendő tapasztalattal, így több energiát használnak fel a mozgás során.
Szünet a fekvenyomás során: mi az értelme?
A rúd megállításának legfőbb oka annak biztosítása, hogy a sportoló a mellkasáról indítva ne a lendületet, vagy a mellkasi régió szöveteinek rugalmas visszaszűkülését használja fel a rúd rögzítésig történő gyorsítására. A módszer segít a fekvenyomó teljesítmény reálisan értékelésében.
„De ha a háton guggolásnál nem kell szünetet tartanunk, akkor a fekvenyomásnál miért?” Nos, erre nagyon egyszerű a válasz. Bármely guggolás verzióra igaz, hogy a leereszkedés során a nagy farizom nem ér hozzá semmihez az emelkedés szakaszát megelőzően. Azonban mivel a fekvenyomásnál a hátadon fekszel, a rúd érintkezik a mellkasoddal, és te döntesz arról, hogy milyen nagyon, vagy milyen kevéssé – erőteljesen javaslom, hogy inkább az utóbbit preferáld.
Munka = Erő x Távolság
Jómagam azt preferálom, hogy egy adott feladat során inkább okosabban dolgozzunk, ne pedig keményebben. Fontos megértened: nem arról beszélek, hogy ne dolgozz keményen, hanem arról, hogy dolgozz okosan.
A fekvenyomás kapcsán azt szeretném, ha magad elé képzelnéd azt a távolságot, amit a rúdnak meg kell tennie a rögzítéstől a mellkasodig. Amellett, hogy tökélyre kell fejlesztened a kiinduló helyzetet még azelőtt, hogy egyáltalán leemelnéd a rudat a villákról (de erre nem ebben a cikkben fogok kitérni), az is fontos, hogy minél kisebb távolságot kell megtennie a rúdnak, annál kevesebbet kell dolgoznod.
Például ha a rúdnak 1 lábnyit (12 col = 30 cm) kell utaznia a mellkasodtól a rögzítésig, a súly pedig 300 font (136 kg), akkor az elvégzett munka 300 láb-font. Ha azonban 1 colnyival (2,5 cm) mélyebbre engeded a rudat a mellkasodra a szünet során, akkor a rögzítésig a rúdnak már 13 colnyit (1,083 láb) kell megtennie. Ez azt jelenti, hogy 324,9 láb-fontnyi munkát kell végezned a rögzítés eléréséhez, melyből ez az extra 24,9 láb-fontnyi munka teljesen szükségtelen. Egy 5 ismétléses szett során ez 124,5 láb-fontnyi extra munkát jelent.
Arra próbálok ezzel utalni, hogy ha messzebbre kell vinned a rudat, akkor több munkát kell végezned a rögzítés eléréséig, mintha már akkor megállítottad volna a rudat, amikor még épphogy csak megérintette a mellkasodat. Ha pedig több ismétléses szettet csinálsz, akkor már sokkal több munkáról beszélhetünk.
Találkozz a rúddal félúton lefelé
A StrongFirst-nél azt tanítjuk, hogy dolgozz aktívan az excentrikus fázisban, ez ugyanis egy erősebb koncentrikus fázist eredményez.
A fekvenyomás tanítása során elmagyarázzuk, miként tudsz „találkozni a rúddal félúton lefelé”. Miközben kontrolláltan leereszted a rudat, és egyre közelebb ér a mellkasodhoz, képzeld azt, hogy egyre magasabbra és magasabbra tolod a mellkasodat (és a háti gerincedet). Ennek hatására a széles hátizmaid, valamint a lapockákat záró és süllyesztő izmok erősebben összehúzódnak. Emellett jobban nyújtja az elülső nyomó izmaidat – ismertebb nevükön a mellizmaidat – is. Ez fokozza a nyújtási reflexet, ezáltal erőteljesebben leszel képes nyomni a mellkasodról.
Ezért van az, hogy az SFL instruktori képzésen a fekvenyomás és a katonai nyomás során hangsúlyozom: amikor lefelé engedem a rudat, azt képzelem, hogy „lefelé húzom a rudat”, és „találkozok a rúddal félúton lefelé”. Arra is odafigyelek, hogy alig érintsem meg a rúddal a mellkasomat. Ez a vizualizáció segít, hogy feszesebb pozícióban legyek a rúd alatt és elérjem a célomat, ami nem más, mint hogy gyorsan és hatékonyan megállítsam, majd erőteljesen felnyomjam a rudat.
H-O-S-S-Z-Ú szünet
Azoknál a tanulóknál, akik nehezen tudják elsajátítani a rúd mellkason történő gyors megállítását, az elnyújtott szünet gyakorlatot szoktam alkalmazni.
Ez nagyon hasonlít a guggolásoknál alkalmazott hosszú szünetekhez, és a célja is ugyanez. Ha elnyújtjuk a szünetet mondjuk 3 másodpercre, az segít a tanulónak jobban megérteni, mit is próbál elérni.
Könnyebb súllyal dolgozz, és használj spottert is – nem csak azért, hogy szükség esetén segítsen a rögzítésnél (bár nem szabad olyan nehéz súlyt használnod, hogy erre szükség legyen), hanem arra is, hogy hangosan számolja neked a másodperceket. Mint már említettem, ez a módszer nagyon hasonlít a guggolásnál használtakhoz.
A hosszabb szünetek ráadásul lehetővé teszik nektek a végrehajtás minőségének ellenőrzését is. Ha a 3 másodperc során megmozdul a lábfejed, nem bírod feszíteni a hasizmaidat, vagy elvész a háti ív, akkor előbb ezekkel a problémákkal kell foglalkoznod, mielőtt nehezebb súlyra váltanál. A könnyebb súly ráadásul csökkenti a sérülés kockázatát is.
Miután legalább 4 hetet eltöltöttél az elnyújtott szünet gyakorlásával, rövidítsd le az előírt 1 másodperces ”a rúd mozdulatlan marad” szünetre. Meg fogod tapasztalni, mennyivel hatékonyabb lett a fekvenyomásod!
Nyomást nem hagyunk hátra
Alkalmazd ezeket a technikákat az állva végzett katonai nyomás során is a nyilvánvaló technikai módosításokkal, és azt fogod tapasztalni, hogy sokkal erősebbek lesznek a nyomásaid. Ezek a technikák a kettlebell nyomás, valamint akár még a saját súlyos fekvőtámasz során is sokat segíthetnek. Ez a szépsége az alapelveken nyugvó erőedzésnek: túllép az eszközök jelentette korlátokon.
Próbáld ki, és számolj be róla a StrongFirst fórumon, hogy mennyit segített a fekvenyomásodon, a katonai nyomásodon, illetve a kettlebellel végzett nyomásodon.
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.