Azonban ha új vagy a kettlebell edzés területén, akkor ezt olvasva azt gondolhatod, hogy véletlenül esetleg egy szörfös honlapra tévedtél. Biztosíthatlak, hogy jó helyen jársz. Maradj még pár percet, és bemutatom, mit is jelent az edzésed hullámoztatása, és miért is szeretnéd valójában alkalmazni ezt a módszert.
Egyszerű és ördögi című gondolatébresztő könyvében Pavel a „Milyen gyakran kell edzenem ennél a programnál?” kérdést tömören így válaszolja meg: „Ismételd, amíg erős nem leszel.” Ez talán kissé túlságosan egyszerűnek (és egy kicsit akár még ördöginek) is tűnhet, de a helyzet az, hogy igaza van. Csinálhatsz lendítéseket és felállásokat hetente öt, hat vagy akár hét napon is, egyre erősebbé és robbanékonyabbá válva, miközben elkerülöd a sérüléseket és a kiégést. De nem úgy, hogy pontosan ugyanolyan intenzitással és volumennel dolgozol minden egyes nap.
Ismerkedj meg az intenzitással és a volumennel
Még az olyan kifejezések is, mint az intenzitás és volumen, zavarba ejtőnek tűnhetnek, ha csak most kezdtél ismerkedni az edzéssel. Az intenzitást az egyismétléses maximális terhelésed (1RM), vagy a maximális ismétlésszámod százalékaként definiálhatjuk, és az épp használandó kettlebell(ek) súlyát határozzuk meg vele. A volumen egyszerűen fogalmazva azt mutatja meg, hogy összesen hány ismétlést hajtasz végre egy adott edzésen/időkeretben.
Ahhoz, hogy fejlődni tudj az emeléseidnél, edzésről edzésre, hétről hétre és edzésblokkról edzésblokkra variálnod kell az intenzitást és a volument is. Az oroszok a periodizációs modelljükben erre a mikro-, mezo-, és makrociklus kifejezéseket használják. A Plan Strong programtervezési rendszerben párhuzamosan hullámoztatunk több különféle paramétert is. Azonban jelentős fejlődést tudsz elérni anélkül is, hogy szükség lenne ilyen mértékű komplexitásra.
Szerencsére nem minden program esetében van szükség a Plan Strong összetettségére
A változatosság az ász
Az egyszerűség kedvéért fókuszáljunk most a napi szintű változatosságra. Hüvelykujj szabályként elmondható, hogy a volumen és az intenzitás terén is a legkisebb mértékű változtatás, amire törekedned kell, 20-25%. Pavel ezt a ’Delta 20’ alapelvet részletesebben is kifejti legújabb könyvében (Gyors és gyilkos).
A legkönnyebben úgy tudod biztosítani ezt a hullámzást, ha három különféle edzésnapot rotálsz: nehéz, közepes és könnyű napokat.
Tegyük fel, hogy 100 lendítést hajtottál végre egy 32 kilós bellel a nehéz napodon. Klasszikus hiba újra és újra megismételni ugyanezt az edzést – akárcsak az, ha csak egy kicsit csökkentesz a súlyon vagy az ismétlésszámon (vagy akár az egyiket még változatlanul is hagyod). Ehelyett legalább 20%-kal csökkentsd le a súlyt és/vagy a volument a közepes napodon, és még ugyanennyivel a könnyű napodon.
A következetesség megelőzi a változatosságot
Ha szabad ilyet mondanom, ennek ellentmond egy másik kiváló Pavel idézet: „Ha nincsenek nehéz edzésnapok, akkor nincs szükséged könnyűekre sem.” Nyilvánvaló módon a ’nehéz’ kifejezést csupán az adott személy tekintetében lehet értelmezni – ne próbáld eközben másokhoz hasonlítani magad. Ha még csak most ismerkedsz az edzéssel, és a közelében sem jártál még egy valódi 1RM-nek, vagy maximális ismétlésszámnak, akkor az edzéseden nincs szükség az említett teljes hullámoztatásra. Ne feledd: az Egyszerű és ördögi program során az edzés rendkívül következetes – az Egyszerű szint felé haladva igény szerint bármikor beiktathatsz könnyebb napokat. Azonban amikor már az Ördögi szintre hajtasz, be kell iktatni hullámoztatást és csökkenteni kell az edzésnapok számát.
“Ha nincsenek nehéz edzésnapok, akkor nincs szükséged könnyűekre sem.”
Elárulom, az évek során jómagam is számtalanszor elkövettem azt a hibát, hogy nem hullámoztattam eléggé az edzéseimet. A hullámoztatás helyes bevezetéséhez vegyük például górcső alá az aktuális nyomó programomat.
Mielőtt nekikezdtem volna ennek a cikknek, 5 létrát hajtottam végre egy, kettő és három ismétlésekkel a 32 kilós bellemmel – ez összesen 30 nyomás karonként. Néhány nap múlva 5 egyismétléses szett fog következni ugyanezzel a bellel. Ez lesz a könnyű napom. Majd később a hét folyamán következhet a közepes napom, mely 5 létrából áll egy és kettő ismétlésekkel a 32 kilós bellel – ez összesen 15 ismétlés.
De miért is hullámoztatunk?
A StrongFirst-nél nem foglalkozunk nem foglalkozunk a trendi dolgokkal. A hullámoztatás nem valami csilivili új koncepció, amivel reményeink szerint több képzést tudunk tartani, vagy amit egyszerűen csak mögöttes tartalom nélkül önmagában használunk. Ez a koncepció valójában számításba veszi, biológiai és fiziológiai tekintetben miként reagál (és megfelelő mértékű pihenés mellett miként adaptálódik) valójában a test a stresszre. Pavel gyakran mondogatja, hogy „engedelmeskednünk a természeti törvényeknek ahhoz, hogy irányíthassuk őket.” A hullámoztatás lényegében ennek a gyakorlati megnyilvánulása.
Változó intenzitással és volumennel kell összeállítanunk az edzéstervünket, mivel az emberi test – és általában véve körülöttünk az egész világ is – így működik. Gondolj csak a munkádra vagy a magánéletedre. Habár előfordulnak nyugodt pillanatok, nagyon ritka, hogy mindig minden gördülékenyen menjen. Vannak fluktuációk, problémák, csúcs-, és mélypontok is. Ugyanez a helyzet a sportok világában is. Az élet hullámzó természetű, ezért a kettlebell edzésednek – és ha már itt tartunk, akkor a saját súlyos és rúddal végzett edzésednek – is ilyennek kell lennie.
Gyakran találkozok az alábbi, általam nagyon kedvelt mondással is: „Csak aki középszerű, az képes mindig a legjobbját nyújtani.” Ha úgy érzed, hogy folyamatosan odateszed magad, akkor valószínűleg nem dolgozol elég keményen, vagy keresel új kihívásokat. Túl könnyű leragadni a ’jó öreg’ program mellett, ahol lenyomsz 3×10 ismétlést az ’A’ gyakorlatból, majd ugyanennyit a ’B’ gyakorlatból, és ezzel le is van tudva az egész. Ezt pedig ismételgeted hetente háromszor a végtelenségig.
Ha valamit edzel, az mindenképpen jobb, mintha semmit sem csinálnál, de ha a cél a hosszú távú fejlődés és tanulás, akkor bizony meg kell kicsit kavarnod a dolgokat.
A kontextus az ász
A hullámoztatás koncepciójának felfedezése és alkalmazása kapcsán az is fontos, hogy reálisan tisztában legyünk a kiinduló szintünkkel és a kitűzött célunkkal. Kivéve persze, ha nem szeretnél teljes mértékben elveszni. Az élet minden más területéhez hasonlóan a számodra helyes kettlebell edzéstervet is nagy mértékben meghatározza a kontextus.
A legendás Marty Gallagher-nek van erre egy remek sztorija. Egyszer részt vett egy erőemelő versenyen az edzőjével, Hugh Cassidy-vel. A bemelegítő teremben Hugh lenyomott 10 ismétlést 220 kilóval. Marty teljesen el volt hűlve ettől, de az edzője így szólt: „Marty, ez csak 220 kiló volt.” Hogy kontextusba helyezzük a dolgot, tudnod kell, hogy Hugh 1RM-je 450 kiló volt. A legtöbben egyetlen ismétlésre sem képesek 220 kilóval, azonban ezen úriember számára 10 ismétlés ezzel a súllyal valóban csak bemelegítést jelentett, figyelembe véve, hogy mire volt képes akkoriban.
Jó eséllyel egész más szinten mozogsz – ne aggódj, én is –, de ez a sztori kiválóan rávilágít arra, hogy tudnod kell, mire vagy most képes egy nehéz napon, és onnan kell visszafelé haladva meghatároznod a közepes és könnyű napjaid terhelését. A kiinduló szintet két nézőpontból is meghatározhatod: az 1RM-edből, illetve az adott súllyal elérhető maximális ismétlésszámból kiindulva. Ez segít majd megállapítani a reális végcélodat is.
Specializált változatosság és következetesség
Ha elkezdesz alkalmazni egy nehéz, közepes és könnyű napok hullámzásán alapuló edzéstervet, észre fogod venni, hogy egyénileg eltérhet, mikor jön el az ideje a dolgok megkavarásának. Elképzelhető, hogy valaki nem sok fejlődést tapasztal, amíg ki nem tart ugyanazon program mellett 8-12 hétig, míg másnak változtatnia kell már 3-6 hét után. A változatosság jöhet előre tervezett módon, vagy váratlanul – egy sérülés, a motiváció hiánya, vagy akár mindkettő miatt – is.
Amikor megkavarod a dolgokat, ehhez remek kiindulópontot jelent a specializált változatosság beiktatása. Itt az a cél, hogy kiegészítő készségeket fejlesszünk, melyek elősegítik egy adott gyakorlat – például az egykezes lendítések – javulását. Ez az előre meghatározott céllal végzett változatosság. A változatosságot indokolhatja egy lyuk is, melyet be kell tömnöd. Például ha régebben nehezen tudtál túljutni egy adott ponton a szumó felhúzás során, tegyél egy próbát a Zercher-guggolásokkal. Vagy ha a fogáserőd jelenti a korlátozó tényezőt a húzódzkodásaidnál, akkor hasznos lehet beiktatnod farmer cipeléseket.
Zercher-guggolások az SFL képzésen
Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy nem minden működik lineárisan, ezért nem reális folyamatosan azonos ütemű fejlődést elvárnod. Ezzel együtt azonban következetesen kell dolgoznod azon, hogy elérd, vagy akár még meg is haladd a kitűzött céljaidat. Csak ügyelj rá, hogy ne kapcsolj robotpilóta üzemmódba, újra és újra megismételve ugyanazt az edzésedet.
Bízz benne, hogy a hullámoztatás jobb eredményeket hoz, mint a változatlanság, elvégre végső soron minden nap ugyanazt is csinálhatod, csak ügyelj rá, hogy ne csináld minden nap ugyanazt.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.