Márpedig az edzői munka, valamint a tanítási folyamat esetében ez a „helyreállításos” hibaelhárítás a leginkább releváns jelentés.
A „helyreállítással” kapcsolatos hibaelhárításos szinonimák közé tartoznak többek közt az alábbiak: újra beállítás, kalibrálás, szintre hozás és kihegyezés. Mindegyik kiváló kifejezés az adott témára. Amikor végrehajtás közben vizsgálunk egy tanulót, az a célunk, hogy megfelelő szintre hozzuk a végrehajtását, kihegyezzük a készségét, személyre szabva bekalibráljuk a készséget és újra beállítsuk a technikát (amennyiben szükséges).
Ezért jelent olyan elképesztő tapasztalatot a közös munka egy StrongFirst instruktorral (akár egyénileg, akár egy kurzus vagy egy instruktori képzés során). A hibaelhárítás miatt.
Hibaelhárítás folyamatban: a guggolás
Egy olasz SFG Level I instruktori képzés során a hibaelhárítással foglalkozó szakaszban az egyik tanuló bemutatta a guggolását. Innentől pedig az én feladatom volt a probléma azonosítása, valamint a helyes korrekciós módszer meghatározása (körülbelül száz ember előtt). Végülis alig volt rajtam nyomás.
Az edzői hibaelhárítás egyik fontos aspektusa, hogy az összképre törekedjünk, az egész mozgást vizsgáljuk. Nem használható ilyen esetben, hogy „végigfutsz a csekklistán”, egyesével értékelve a készséghez szükséges minden egyes „mozgó alkatrészt”. Inkább lépj egy lépést hátra és figyelj.
Két dolgot vettem észre. Először is, a tanuló nem használta maximálisan a bokáit a guggolás során. Másodszor, a tanuló nem alakított ki magának teret a guggolás során. Ezek meglehetősen gyakran előforduló problémák.
Szóval…mi ilyenkor a teendő?
Ideje választani egy gyakorlatot a készség fejlesztésére, ehhez pedig a Functional Movement Systems (FMS) „eszköztáramat” hívtam segítségül. Terhelt, ritmusos mobilizálás féltérdelő pozícióban – a „lüktetés féltérden”.
Hogyan csináld: Lüktetés féltérden
Széles terpeszű térdelő pozícióban kezdj, a „sípcsontok befelé nézzenek” 45°-os szögben, a nagylábujjak pedig érjenek össze. Az egyik lábaddal lépj fel és kifelé úgy, hogy merőleges legyen a talajon fekvő lábra/sípcsontra. Vagyis a „fent lévő”, 45°-os szögben behajlított láb merőleges a talajon fekvő, 45°-os szögben behajlított lábra/sípcsontra.
Ha „röviden lépsz ki” a fent lévő lábbal, és így „lüktetsz” előrefelé, akkor ennek a lábnak a bokáját fogod lazítani.
Ha „hosszan lépsz ki” a fent lévő lábbal, és így „lüktetsz” előrefelé, akkor mindkét láb combközelítőjét és csípőjét fogod lazítani.
Fogj egy kettlebellt két kézzel magad előtt, és „nyomd lefelé a súlyt”, ezáltal a lehető legnagyobb mértékben kihúzva magad a féltérdelő pozícióban. Hajts végre 5 lüktetést előre röviden kilépve, majd újabb 5 ismétlést hosszan kilépve. Térj vissza a térdelő pozícióba a 45°-os szögek ismételt felvételéhez, majd hajtsd végre az ismétléseket az ellentétes oldalon is. Mindkét oldalon két sorozatot hajts végre.
Kulcspontok:
– Húzd ki magad és tartsd is fenn ezt a pozíciót – az előre lüktetés során ne dőlj vagy borulj be.
– Ne hagyd, hogy beessen az elől lévő térded – módosíts az elől lévő lábfejed pozícióját ennek elkerülése érdekében, és „told kifelé a térded”.
– Ne menj le mélyebbre, mint amire képes vagy. Másképp fogalmazva használd fel arra mind az 5 lüktetést, hogy fokozatosan építsd fel a mozgástartományt.
– Kerüld a fájdalmat. Ha csípést vagy fájdalmat érzel a boka vagy a csípő elülső részében, akkor állj meg, vagy csökkentsd le a mozgástartományt, és konzultálj erről egy orvossal.
– Használj szivacsot vagy párnát a térdeid védelmére.
Miután a tanuló végrehajtotta a fent leírt gyakorlatot, megkértem, hogy térjen vissza a guggolásához, miközben odafigyel az alábbi tippekre. 1) Használd a bokád. Abszolút elfogadható, ha a sípcsontjaid előre jönnek épp úgy, mint az imént végzett gyakorlat során. 2) Nyisd a csípődet épp úgy, ahogy tetted azt a hosszú kilépéssel végzett lüktetések során.
A tanuló guggolása nagyon sokat javult. Két megjegyzés: 1) Nem dumáltam megállás nélkül a tanulónak a gyakorlat közben. 2) A gyakorlatot mobilizálásra, a kontroll fejlesztésére és a tudatosság kiépítésére használtam. A gyakorlat révén nyert tudatosságot pedig fel lehet használni a megcélzott készség fejlesztésére.
Adj egy esélyt ennek a gyakorlatnak, és írd meg a StrongFirst fórumon, hogy mennyire vált be. Ez csupán egy aprócska bemutató volt azt illetően, hogy milyen hasznos lehet a StrongFirst alapelvek és technikák elsajátítása, valamint hogy miként integráljuk a rendszerünkbe a partnereinktől – például az FMS-től – kapott ismeretanyagot. Ha többet szeretnél tudni, részt vehetsz például egy Foundational Strength rendezvényen, valamint bármely StrongFirst instruktori képzésünkön.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/troubleshooting-the-squat-half-kneeling-pulses/