Pedig ezek jelentik a legfőbb kapcsolatot a talajjal, belőlük indul minden mozgás, és rájuk támaszkodva fejtünk ki erőt és hozunk létre robbanékonyságot. Egyszerűen nem tehetjük meg, hogy nem fordítunk rájuk kellő figyelmet. Az alábbiakban négy olyan gyakorlatot sajátíthatsz el Karen Smith, StrongFirst Master Instruktortól, melyek segítségével visszanyerheted a bokád mobilitását, és javíthatsz a teljesítményeden.
Te is elhanyagolod a korlátozásaidat?
Mit gondolsz, milyen korlátozással találkozunk leggyakrabban a StrongFirst Bodyweight (SFB) instruktori képzéseken? Ha mozgáskorlátozásokra tippelsz, akkor jó helyen jársz. Ebben a cikkben olyan korlátozásokra fogok megoldással szolgálni, melyeket – talán azért, mert olyan közel jelentkeznek a talajhoz – gyakran elhanyagolunk, vagy akár észre sem veszünk. Pontosan, most a bokákról beszélek. Azonban az edzés kapcsán ez többről szól, mint ’csupán’ egy korlátozott boka dorziflexióról.
A lábfejeink – a maguk 26 csontjával, 33 ízületével, valamint több, mint 100 izmával, ínával és szalagjával – valódi mérnöki remekművek, melyekre figyelmet kell fordítani, különben problémássá válnak. Egy apróságnak hangzó korlátozott nagylábujj extenzió vagy flexió komoly járásbeli problémákhoz vezethet. Ami kezdetben csupán egy merev lábujjként vagy lábboltozatként jelentkezik, az nagyon hamar kötött bokává vezethet, mely felfelé haladva az egész láncban – a térdekben, a csípőben, a hátban és a nyakban – okozhat problémákat. Naív elgondolás, hogy a lábfejeink nem megfelelő mobilitása mellett a maximális fizikális potenciálunknak akár csak a közelébe is eljuthatunk.
Hogy kezdjek hozzá?
A saját testsúlyos kurzus és az SFB instruktori képzés során a pisztolyhoz van szükség a legnagyobb mértékű lábfej és boka mobilitásra. Azonban mielőtt rátérnénk a tanítására és a kapcsolódó mobilitási gyakorlatokra, beiktatunk egy egyszerű, ám mégis rendkívül beszédes értékelést, mely megmutatja a mozgástartomány kiinduló szintjét: mély guggolás összezárt lábfejekkel és térdekkel. A korlátozások a guggolás lecsökkent mélysége formájában mutatkoznak meg. Ezt követően kezdjük fokozatosan alkalmazni a mobilitási gyakorlatokat, minden alkalommal újratesztelve a kiinduló szintet. A legnagyobb mértékű javulást – érintse az akár a mozgástartományt, akár a mozgás könnyedségét – eredményező gyakorlatok beépülnek a tanuló számára javasolt napi szintű mozgás felkészítés programba.
Milyen lábfej gyakorlatokat kellene végeznem?
Elsőként mindig a lábujjak mobilitásával kezdünk, mely szinte azonnal grimaszokat és nyögéseket szokott okozni. Mégis mi illusztrálná ennél jobban, hogy mely területet szokták az emberek elhanyagolni? A lenti videóban bemutatok néhány olyan gyakorlatot, melyek segítenek a lábujjaid életre keltésében és mobilizálásában.
- Manuális ízületi átmozgatás. Ülj le a földre mezítláb úgy, hogy az egyik lábad ki van nyújtva, a másik bokádat pedig átdobod rajta a térd vonala fölött, mintha négyes ülésben lennél. Fogd meg a lábujjaidat, és finoman mozgasd őket körbe-körbe. Ezt követően pedig térj át a talpboltozataidra, és a kezeid segítségével felváltva hajlítsd és feszítsd őket.
- Lábujjakon / sarkon járások. Kezdésképpen sétálj pár percig a lábujjaidon, mintha magassarkút viselnél (sajnálom uraim, ez önökre is vonatkozik). Ezt követően válts sarkon járásra, és közben fókuszálj arra, hogy a lábujjaidat a sípcsontod irányába húzd.
Ezt követően tovább haladunk felfelé a láncon a talpboltozat és boka mobilizáló gyakorlatokhoz. Ne feledd minden gyakorlat után újratesztelni a kiindulni szintedet, hogy felmérhesd a javulás mértékét.
- Boka lazítás. A dorziflexió az egyik leggyakoribb korlátozás, ezért érdemes rászánni az időt a boka lazítására. Ez többféle módon is megoldható. Mint azt a lenti videóban részletesen bemutatom, jómagam a féltérden végzett boka lazítást preferálom, mivel ez a legtöbbek számára jólismert pozíció, és az így végzett lazítás rendkívül hatásos.
- Talpboltozat terhelés. Valószínűleg a legjobb, de egyszersmind túl kevesek által alkalmazott gyakorlat – személy szerint nekem az egyik kedvencem. Mivel a dorziflexió az egyik leggyakoribb korlátozás, nem feledkezhetünk meg a boka lazítás hatásának ellensúlyozásáról sem talpboltozat terhelések segítségével. Ügyelj rá, hogy nagyon finom terheléssel kezdj. A lenti videóban bemutatom, miként tudod fokozatosan növelni idővel a terhelés mértékét.
Végezetül pedig áttérünk a vádlikra, a combhajlítókra és a csípőkre. Bár ez a cikk leginkább a lábfejekre fókuszál, nem szabad megfeledkezni róla, hogy a legtöbb alsótestes gyakorlat – legyen szó akár a csípőhajlítás, a guggolás vagy a kitörés mozgásmintájáról – hatékonyságához elengedhetetlen, hogy ezen területek egyaránt rendelkezzenek flexibilitással és mobilitással. Ezért minden alkalommal, amikor alsótestes gyakorlatokat – például felhúzásokat, guggolásokat, lendítéseket vagy pisztolyokat – végzel, a megfelelő mozgás felkészítésnek ki kell térnie az alábbi területekre:
- Lábujjak
- Talpboltozatok
- Bokák
- Vádlik
- Combközelítők
- Csípőhajlítók
Ha egy ízületben korlátozás alakul ki, az agy más utat fog találni a feladat végrehajtására – ha valamire képtelenek vagyunk, akkor kompenzálni kezdünk. És mivel az ’új’ irány nem feltétlenül jelent egyúttal helyes irányt is, a kompenzáció kötöttséget okozhat az egész testünkben. Fájdalmat érzel a gerincedben, mely kisugárzik a végtagjaidba is? Ne feledd: fontos, hogy ne a tünetet, hanem a kiváltó okot vizsgáljuk. A kötött lábfejek kötöttséget okozhatnak felfelé haladva az egész láncban. Ha beépíted a lábfejeid edzését a programodba, sokkal jobb eredményeket leszel képes elérni – gyakran tökéletesen váratlan területeken. Ha fokozod a lábfejeid és a bokáid mobilitását, az könnyedén vezethet meglepő új egyéni csúcsokhoz a felsőtestes nyomások és húzások, valamint az alsótestes gyakorlatok során egyaránt.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/mobility-drills-to-fix-your-performance-killing-feet/