300 másodperc = 5 perc. De miért is olyan fontos ez a másodpercekben és percekben kifejezett szám?
Nos, ha azt mondom, hogy ennyi időt kellene pihenni a szettek között erőnövelő edzéseken, azok számára, akik jártasak a kettlebell edzésben, valamint más metcon edzésmódszerekben, ez az időtartam egy örökkévalóságnak tűnne.
Azonban íme egy 2009-es tanulmány a pihenőidők és az erőedzés kapcsolatáról:
A szettek közti 3-5 perces pihenők az abszolút erő nagyon mértékű növekedését eredményezték az edzés magasabb intenzitása és volumene következtében. Ehhez hasonlóan nagyobb izomerő volt megfigyelhető a szettek során, amennyiben 3 vagy 5 perces pihenőket használtak, szemben a szettek közti 1 perces pihenőkkel. Egyes kísérletek azt mutatták, hogy a maximális erő tesztelésekor 1 perces pihenők elegendők lehetnek az ismétlődő erőfeszítések között, azonban pszichológiai és fiziológiai szempontból egyaránt biztonságosabb és megbízhatóbb a 3-5 perces pihenők alkalmazása.1
A fentieket pedig alátámasztja a saját több éves erőemelő karrierem, valamint a több száz sportoló és kliens edzése kapcsán szerzett tapasztalataim.
A pihenők kulcsfontosságúak az erőnöveléshez.
Miért pont 300 másodperc?
Erőemelőként nem esett nehezemre 5 percet pihenni a munkaszettjeim között. Visszatettem a rudat, felpakoltam a súlyt a következő szetthez és/vagy megvizsgáltam a szorítók feszességét, leültem, megtöröltem a homlokomat, ittam egy korty vizet és beállítottam a stoppert 5 percre.
Az első 2-3 perc általában azzal telt, hogy lelassítottam a légzésemet, beszélgettem kicsit a körülöttem lévőkkel, és csak lazítottam. A következő szett előtti utolsó 2 perc pedig a mentális állapotomról szólt – arról, hogy egész biztosan készen álljak. Mint láthatod, a munkaszettek során nem csak a minőségi ismétlések jelentették a célt, hanem az aznapra kitűzött ismétlésszám is.
Például ha az edzéstervben 4 szett szerepelt 5 ismétlésekkel az 1RM 82,5%-ával, akkor a célom mind a 20 ismétlés teljesítése volt. A kiváló minőség – a megfelelő forma és technika fenntartása az összes ismétlés során, és a testem feláldozásának elkerülése – alapvető fontosságú volt. De az előírt 20 ismétlés teljesítése is.
Ebben pedig a szettek közti 5 perces – 300 másodperces – pihenők voltak a segítségemre. Így ugyanis az előző szett során kialakult fiziológiai változások visszatérhettek a normál szintre. Ha még 1-2 percre volt szükségem, akkor azt is hozzátettem. Hangsúlyozom: a célom 20 minőségű ismétlés volt. Mind a 20. Ezért a munkaszettek teljesítése akár 20-25 percbe is beletelhetett.
Mivel tisztában voltam az edzés időigényességével, ügyeltem rá, hogy elég időm legyen a munkaszettekre, valamint az edzés többi részére is. Tervezd ezt meg előre. Így nem kell végigrohannod az edzéseden, mely potenciálisan veszélyes hibákhoz vezetne a testedre nézve.
A pihenők részét képezik az SFL instruktori képzésen elsajátítandó technikának.
A pihenőidőkről újoncoknak
Az SFL olimpiai rudas instruktori képzés során 4 órát töltünk programozással: a kézikönyv részeként kitérek a 300 másodperces pihenőkre is. Az SFL képzés tanulóinak nagy része korábban kettlebellekkel, metcon edzéssel és erő-állóképességgel foglalkozott, ahol a 10-30 másodperces pihenők teljesen megszokottak. Általában akkor dolgoznak először komolyan olimpiai rúddal, amikor az SFL képzésen vannak, illetve a kapcsolódó erő-, és technikai tesztek teljesítésére edzenek.
Ezek a tanulók hamar rádöbbennek, hogy 10-30 másodperc pihenő semmire sem elég, ha az erejüket szeretnék növelni. Amikor megemlítem, hogy a szettek között a legjobb 3-5 perc pihenőt tartani a (közel) teljes regeneráció, és ezáltal az eredményes következő szett érdekében, úgy néznek rám, mintha azt mondtam volna, hogy egy másik bolygóról jöttem.
Egyesek számára ez az idő egy örökkévalóságnak tűnik. Ilyen kérdésekkel szoktak jönni: „És mégis mit csináljak ezalatt az idő alatt?”, vagy „Csinálhatok mobilitási gyakorlatokat?”, esetleg „Starbucks-ból kér valaki valamit?”
A pihenőidő közbeni tennivalók kapcsán minden kérdésre ugyanaz a válasz: pihenj. És után pihenj még egy kicsit. Esetleg töltsd fel vízzel a flakonodat. A mosdó meglátogatása miatt sem kell aggódnod, mivel azt már le kellett tudnod a munkaszettek előtt. Valamint hacsak nem a mobiloddal kalkulálod ki a következő szett súlyának nagyságát, akkor kapcsold ki a mobilt, és ne használd, ne nézz rá, sőt még csak ne is érintsd meg edzés közben.
A küldetésed – amennyiben vállalod – a munkaszettjeid összes ismétlésének teljesítése megfelelő minőséggel egészen az utolsó szett utolsó ismétléséig. Ahogy a teremben mondani szoktuk: „Az utolsó ismétlés a legjobb ismétlés!”.
Mit tegyél és mit ne a 300 másodperc során
Tedd:
1. Erőedzés során pihenj 180-300 másodpercet (3-5 percet) a munkaszettjeid között, függetlenül a használt eszköz típusától. Szívem szerint inkább a 300 másodperc körüli értéket preferálnám.
2. Tervezz be egy potenciálisan hosszabb edzést, így nem kell rohannod, aminek a formád látná a kárát.
3. Használj stoppert a pihenőd mérésére. A kissé OCD-szerű személyiségemnek hála szeretem pontosan tudni, mennyi idő van még hátra. Ráadásul segít betartani az időrendet is.
4. Kérd meg az edzőtársaidat, hogy hagyjanak magadra a munkaszett időpontjához közeledve, vagyis a pihenőd utolsó 2 percében. Ezt az időt szánd arra, hogy bekerülj a zónába, és mentálisan felkészülj a következő szettre.
5. Ügyelj rá, hogy amikor pihenő közben a székedben ülsz, megfelelő legyen a testtartásod, a végtagjaid pedig el legyenek lazítva.
6. Ügyelj rá, hogy jók legyenek a spottereid a munkaszettek – és különösen a későbbi munkaszettek – során, ha szükséges, és ha a gyakorlat ezt lehetővé teszi.
7. Ezek a pihenőidők alkalmazandók kettlebell edzés – pl. kettlebell katonai nyomás –, erősember edzés, stb. során is.
Ne tedd:
1. Ne kezdj hozzá a következő szetthez másfél perc után csak azért, mert úgy érzed, készen állsz rá. Bízz bennem, és tarts 3-5 perc pihenőt. Ha az edzéstervedben egynél több munkaszett szerepel, akkor használd ki a rendelkezésre álló teljes pihenőidőt.
2. Ne csinálj közben saját súlyos gyakorlatokat, furcsa 70-es évekbeli diszkós mozgásokat, mobilitási gyakorlatokat, vagy bármilyen más mozgást a séta, valamint a következő szetthez a súly felpakolás kivételével. Pihenj!
3. NE HASZNÁLD A MOBILODAT PIHENÉS KÖZBEN.
4. Ha erőnövelés a célod, ne engedj a hosszabb pihenőkből. Hozzá fogsz szokni, és értékelni fogod – különösen majd akkor, amikor jönni fognak már az eredmények is.
Légy türelmes! Erős napot kívánok!
Hivatkozások:
- de Salles, Paul. “Rest Interval between sets in strength training.” Sports Med 39.9 (2009): 765-77
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Chief SFL és Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.
Link: https://www.strongfirst.com/300-seconds-maximizing-rest-intervals/