Edzés
Utazás a kézenállásban végzett fekvőtámasz elérése felé – 3. rész (Karen Smith, Master StrongFirst Instructor)

Megjegyzés: Ha kihagytad a sorozat első két részét, azt javaslom, hogy először azokon a progressziókon menj végig, mielőtt áttérnél ennek a cikknek a gyakorlataira. Így ugyanis megfelelően képes leszel felmérni a kiinduló pontodat. Ha az azon cikkekben található mozgások könnyen mennek, akkor az átismétlésük csak megerősít benne, hogy rendelkezel a szükséges csukló mobilitással és váll stabilitással, melyekre szükség lesz a lent bemutatásra kerülő progressziók során.

Emlékezz az alapokra

Mielőtt rátérnénk az utolsó három lépésre, elevenítsünk fel pár fontos részletet, melyek a kiinduló szintedtől függetlenül elengedhetetlenek. Ne feledkezz meg az alábbi technikai elemekről a HSPU progressziók gyakorlása során:

• A kezek nagyjából vállszélességben legyenek
• A fej neutrális helyzetben legyen
• A szemek előre nézzenek (ne pedig lefelé a kezek közé)
• A könyököknek nagyjából 45°-os szöget kell bezárniuk, egy kettlebell katonai nyomást utánozva (nem pedig 90°-os szöget, mint a rúddal történő nyomás során)
• A testnek egyenesnek kell lennie (ahelyett, hogy hiperextenzióba vinnéd az alsó hátadat)

Emellett meglehetősen mobil csuklókra és igencsak flexibilis combhajlítókra is szükséged lesz. Ezért ne feledkezz meg az ennek megfelelő bemelegítésről, valamint az ezen területekre ható mobilitási gyakorlatokról sem.

1. progresszió: Kézenállásban végzett fekvőtámasz bicska tartásban

Az előző cikkemben megtanítottalak a talajon végzett bicska tartásra, mely segített abban, hogy a testedet a vállad vonala fölött tudd tartani, fejlesztve ezáltal stabilitásodat. Most visszatérünk erre a bicska pozícióra, hogy megtanulhasd a karok helyes, 45°-os szögének alkalmazását, és hozzákezdhess az erőd növeléséhez egy módosított pozícióban, bevésve ezáltal a megfelelő mozgást és technikát minimális terhelés mellett.

2. Nyújtott karos mellső hídtartás pozícióban kezdj, majd sétálj a lábaiddal a kezeid felé, míg a csípőid túlnyomó részt a vállaid fölött nem lesznek.
3. Ügyelj rá, hogy bent tartsd a könyökeidet, miközben leengeded a fejed tetejét a talajig, mivel nem szeretnéd, ha a könyökeid „csirke szárnyakként” kifordulnának 90°-os szögbe.
4. A szemeid előre ne nézzenek, ne pedig le a talajra.
5. Használj préselő légzést, és nyomd vissza magad nyújtott karos pozícióba.

A cikksorozat második részében ezt a megemelést arra használtuk, hogy tovább fejlesszük a nyújtott karos erődet és a stabilizátoraidat nagyobb terhelés mellett. Most a terhelést mozgás mellett fogjuk fokozni.

Fontos, hogy elég sok időt eltölts ezzel a progresszióval, mielőtt tovább ugranál a 3. progresszióra. Ha túl hamar váltasz, és nem fog rendelkezésedre állni a teljes tested mozgatásához szükséges erő, a tested azzal fog kompenzálni, hogy nem megfelelő izmokat vagy technikát fog használni. Ez pedig rossz szokások – vagy ami még rosszabb: sérülés – kialakulásához vezethet.

Azt javaslom, hogy legyél képes 5×5 ismétlésre stabil technikával, mielőtt még magasabbra emelnéd a lábaidat. Egyre nagyobb magasságokba emelt lábak mellett gyakorolj, mielőtt rátérnél a teljes kézenállásra. Például először egy lépcsőn legyen a lábad, aztán egy alacsony dobozon, majd egy padon, végül pedig asztal magasságban.

Szánd rá az időt ennek a gyakorlatnak az elsajátítására – lassan építsd fel az erődet. Ne feledd, hogy a cikk kezdetén felsorolt technikai elemek itt is alkalmazandók. Egy nehéz kettlebellel végzett katonai nyomást kell utánoznod – csak épp fejjel lefelé. Ez a megközelítés lesz a legnagyobb hatással más készségeidre is.

Megjegyzés: Ha ebben a pozícióban nem vagy képes a végrehajtásra a teljes mozgástartományban, akkor rakj egy jóga szivacsot, vagy valami hasonlót a fejed alá, hogy biztonságos legyen a regresszió, míg elég erős nem leszel a teljes mozgástartományhoz.

Azt gondolhatod: „Várjunk! Ez is egy progresszió? Azt hittem, ez a végső cél.” Nos, egyesek számára igen, másoknak azonban ez is csak egy progresszió a támasz nélküli HSPU elérése során. Ha sikerült teljesítened a 2. progressziónál az ajánlott szett/ismétlésszám mennyiséget megfelelő technikával minden egyes magasságban – vagyis egyre közelebb jársz a teljesen invertált pozícióhoz –, akkor elkezdheted alkalmazni a GTG módszert egyetlen ismétlésekkel a falnál végzett HSPU-ból.

1. Rúgd fel magad a falhoz úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek, a szemeid pedig előre nézzenek.
2. Engedd le a fejed tetejét a talajra, miközben fenntartod a könyökeid 45°-os szögét.
3. Ahogy a 2. progresszió során is ajánlottam, ha még nem vagy elég erős a talaj eléréséhez szükséges teljes mozgástartományhoz, rakj egy jóga szivacsot a fejed alá.
4. Ha sikerült elérned a jelenlegi erő-, és mobilitási szinted mellett elérhető legalsó pozíciót, akkor használj préselő légzést, és nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe.

A falnál végzett HSPU nem egy gyors gyakorlat. Ha túl gyorsan csinálják, a test gyakran azzal kompenzál, hogy hiperextenzióba viszi az ágyéki gerincszakaszt, ez pedig egy rossz technika, mely sérüléshez vezethet.

A falnál végzett HSPU tökéletesítéséhez, valamint a szükséges erő kiépítéséhez időre van szükség, ezért ne becsüld alá, hogy milyen erőre tehetsz szert az ezen szintet megelőző progresszió révén. Ezt alátámasztandó időnként teszteld le a kettlebell katonai nyomásodat, hogy megtapasztald, mennyivel könnyebben megy, és mekkora erőt értél el a HSPU edzésed révén.

Emlékezz Pavel szavaira: „Ha egy nap szokatlanul erősnek érzed magad, próbálj ki egy nehezebb variációt”. A progressziók és a regressziók jelentik a saját testsúlyos edzés tökéletesítésének kulcsát, és lehetővé teszik a terhelés napról napra történő hullámoztatását. Élvezd az utazást, és ígérem, a saját tested mozgatásának tökéletesítése új magasságokba fogja lökni az összes többi készségedet is.

Karen Smith

Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.

Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.

Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.

Link: http://www.strongfirst.com/journey-handstand-push-part-3/