Instruktorként folyamatosan egy vékony mezsgyén mozgok, ugyanis bár látok minden egyes részletet, de el kell döntenem, melyekre hívom fel a tanulóm figyelmét. Ha minden egyes részletre kitérünk, túlterhelhetjük a tanulót, aki „lefagy a túlzott koncentrálás miatt”. Ha azonban figyelmen kívül hagyjuk ezeket az apróságokat, akkor előfordulhat, hogy nem sikerül teljes mértékben kiaknázni a gyakorlat pozitív hatásait. Ezért a lényeg, hogy épp a megfelelő mennyiségű információval lássuk el a klienst.
Ebben a cikkben részletesen be fogom mutatni, miként kell a kettlebellt megragadni a lendítést megelőzően, valamint hogyan kell végrehajtani a kettlebell körzést („halo”), mely hatással lehet az eredményeidre is.
A kettlebell lendítés előtti megragadásának részletei
A „ragadd meg és adj bele mindent” kifejezés gyakran előfordulhat golfozás, felhúzások és számos más tevékenység során, azonban ennek az elvnek követése a kettlebell lendítés esetében bőrkeményedésekhez és vízhólyagokhoz vezethet. Vastag fogantyújának és eltolt súlypontjának köszönhetően a kettlebell olyan pozitív hatásokkal jár a fogásodat illetően, melyek a hagyományos eszközökkel nem elérhetők. Ez azonban azt is jelenti, hogy oda kell kissé figyelni a részletekre.
Mint a fenti videóban is látható, a kettlebell lendítés esetében nem az a helyes megoldás, ha az egész fogantyúra rámarkolunk úgy, hogy a tenyerünkbe illeszkedjen. Ez bár stabil fogásnak érződhet, azonban az ujjak alapjánál be fogja csípni a bőrt, mely bőrkeményedésekhez és vízhólyagokhoz vezet.
Ehelyett a fogantyú elülső „oldalának” (a fogantyú azon részének, mely a veled ellentétes oldalon található) a proximális ujjperceidnél kell lenniük, így ugyanis a fogantyú nem csípi be a bőrödet. Az ujjaid rá tudnak markolni a fogantyúra, és egy stabil fogást biztosítanak. A bell feléd billentése még könnyebbé teszi ennek a fogásnak az alkalmazását. Ez az apró korrekció erős fogást biztosít az egész tenyeredet használó fogás bőrgyűrő hatása nélkül.
Azt is érdemes észben tartani, hogy az erős fogás nem feltétlenül jelent „gyilkos fogást”. A fogantyú túlszorítása számos problémát okozhat a későbbiekben – különösképpen akkor, amikor a szakításnál a kettlebellnek mozognia kell a kezedben.
Ja, és még egy dolog (egész biztos ez lesz majd a sírkövemre is írva):
Összhangban kell mozognod a kettlebellel. Ne feledd: te lendíted a bellt, nem pedig fordítva.
Ha a széles hátizmaiddal visszavezeted a karodat a bordáidhoz, és csak akkor hajlítod be a csípődet, amikor már ez az újrakapcsolódás bekövetkezett, az segít szinkronban tartani a lendítés excentrikus szakasza során. Ha ezt összekombinálod a hátralendítés erőtermelésével, valamint azzal, hogy nem vágod túl rövidre magát a hátralendítést, az szintén segít a szinkronizált mozgás fenntartásában. Legyen meg a türelmed ahhoz, hogy szinkronban maradj a lendítés ritmusosan ismétlődő természetével.
A kettlebell körzés végrehajtásának részletei
A kettlebell körzést az Egyszerű és Ördögi bemelegítésének részeként is használjuk, mivel kiválóan képes nyitni a vállakat, azonban a gyakorlatnak van néhány olyan részlete, melyek segíthetnek a helyes alkalmazásában.
A megtévesztően egyszerű kettlebell körzésnek – melynek során a fejed körül viszel körbe egy bellt – van néhány fontos kulcspontja, melyekre oda kell figyelned:
1. Ne csináld, ha fáj, vagy kényelmetlen érzetet jelent. Úgy módosítsd a kettlebell mozgástartományát és magasságát, hogy a mozgásképességed határain belül tudj maradni.
2. A csukló maradjon semleges pozícióban (lásd a videót).
3. A kettlebellt mozgasd a fejed körül, ne pedig a fejedet mozgasd, hogy elkerüld a bellt.
4. A körzés mozgástartományát meg kell növelni, hogy a bell a fejed mögé ereszkedhessen a hátad irányába, ezáltal nyitva a vállakat. De még egyszer hangsúlyozom: maradj a mozgásképességed határain belül.
5. Döntsd meg a kettlebellt. Kezdj talppal felfelé pozícióból – a kettlebell ezt követően meg fog dőlni, a talpának pedig arra kell mutatnia, amerre mozgatod a súlyt (lásd a videót).
6. Lassan mozogj.
7. Válassz megfelelő súlyt. Ennél a gyakorlatnál nyugodtan dolgozz könnyebb bellel.
8. Mindkét irányba hajts végre 3-5 körzést.
Ne feledd: a kettlebell körzés egy gyakorlat, nem pedig egy készség. Remek módszer a bemelegítésre, valamint a vállak mozgásának növelésére, de nem szabad magas ismétlésszámmal végezni – ne kezeld „főfogásként”.
Ahol a pozitív hatások rejtőznek
A többi cikkemhez hasonlóan ezek a részletek és tippek is a tanulóim edzése, valamint a különféle képzéseim során tapasztaltak eredményei.
A lendítések során használt megfelelő fogás segít megelőzni a bőr felszakadását, valamint túlságosan vastag bőrkeményedések kialakulását – ez pedig még több lendítést tesz lehetővé. A jobb lendítések révén gyorsabban megtanulhatod a kettlebell szakítást, és így tovább. Egy helyes végzett kettlebell körzés pedig jót tehet a vállaidnak, és felkészíthet az edzésre – azonban ha nem figyelsz oda olyan részletekre, mint a semleges csukló és a kettlebell megfelelő irányba „nézése”, akkor nem fogod tudni igazán megtapasztalni a hatásait.
Bár az ördög a részletekben lakozik, azonban jellemzően a pozitív hatások is ott rejtőznek. Figyelj oda a részletekre, és számolj be a fórumon a fejlődésedről.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/proper-swing-grip-kettlebell-halo/