A „mozgás olajozása” („grease the groove” – „GTG”) kifejezést gyakran használjuk a StrongFirst-él. A GTG lényege ugyanannak a gyakorlatnak a gyakori ismétlése izomfáradás elérése nélkül. Ebben a cikkben mélyebbre fogunk ásni, hogy felfedezzük, honnan ered a kifejezés, mi megy végbe az agyban és a neuromuszkuláris junkciókban, valamint melyek az ilyen típusú programozás alapelvei.
Specifikusság + gyakori ismétlések = siker. Ez olyannyira nyilvánvaló, hogy a legtöbben nincsenek is tisztában vele. Egyszer belefutottam egy népszerű erőemelő weboldalon egy fiatal tengerész kérdésébe: hogyan kellene edzenie, ha több húzódzkodást szeretne elérni? Jól szórakoztam rajta, amikor elolvastam az erre adott rejtelmes, és egyáltalán nem konkrét válaszokat: nyújtott karos lehúzások, fordított bicepszhajlítások, a húzódzkodás negatív szakaszának elkerülése minden harmadik edzésen…bennem pedig felmerült egy radikális gondolat: ha jó akarsz lennie a húzódzkodásban, miért nem csinálsz esetleg…sok húzódzkodást? – Pavel Tsatsouline, 1999
A mozgás olajozása egy olyan programozástípus, mely segít felépíteni a nehéz súly felemelésének idegi jelútját. Nem azon alapul, hogy lebontjuk az izomszövetet a nagyobb növekedés érdekében – ehelyett inkább a meglévő izomszerkezetedet használja fel annak érdekében, hogy új idegi jelutakat alakítson ki. Lényegében hatékonyabbá teszi az összeköttetést. Pavel az Erőt, egészséget című könyvében így is a GTG-ről:
Az izmok kifáradása nem csak szükségtelen, de egyenesen kontraproduktív! Az idegtudósok már fél évszázada tudják, hogy ha egy idegi útvonal stimulálása – mondjuk a fekvenyomás mozgása – pozitív eredménnyel jár, a későbbi fekvenyomások is könnyebbek lesznek a Hebb-szabály működésének köszönhetően. A mozdulat meg lett olajozva. Következő alkalommal ugyanannyi mentális erőfeszítés mellett nehezebb súlyt is ki tudunk nyomni. Na így kell a sikerre edzeni! Ennek az ellenkezője is igaz: ha a testnek már nem sikerül az agy utasítását követnie, a mozdulat „berozsdásodik”. Pont ugyanannyira tolod, mint szoktad, de az izom-összehúzódás gyengébb lesz, mint korábban! Dr. Terry Rodd erőemelő-bajnok után szabadon: ha bukásig edzel, akkor a bukásra gyúrsz.
A GTG mechanizmusa
Számos különféle mechanizmus áll a GTG hátterében – ezek közül az első az izmok szintjén hat, míg a második idegi szinten. A neuromuszkuláris junkcióban az idegsejtek jelzést küldenek az izomrostoknak az aktiválódásra. Azonban nem aktiválódik minden egyes izomrost, és úgy is kipréselhetünk magunkból nagyobb erőt, ha megtanuljuk, miként tudunk több izomrostot toborozni. Ehhez az idegsejtek gyakoribb aktiválási jelzésére van szükség – márpedig úgy tudjuk gyakoribb aktiválásra edzeni az idegsejtjeinket, ha gyakrabban hajtjuk végre az adott mozgást.
Az ötlet másik komponensét az a tény alkotja, hogy eltérő izmokat használunk a mozgásaink során. Egy nyomás során a széles hátizmunknak, a tricepszünknek, a stabilizátorainknak, valamint a vállizmainknak egyaránt aktiválódniuk kell egy előre megkoreografált minta alapján annak érdekében, hogy a súlyt a fejünk fölé tudjuk nyomni. Úgy kell koordinálnunk ezeket az izmokat, hogy tökéletes összhangban aktiválódjanak. Donald Hebb azt feltételezte, hogy az idegsejtek össze vannak kapcsolódva, ha együtt aktiválódnak – ezáltal minél többször hajtjuk végre a mozgást, annál erőteljesebben építjük ki az együtt aktiválódó izmok mintázatát. Ha ugyanazt a mozgást tökéletes minőségben gyakran végrehajtod, ezáltal javítani tudod az összeköttetést.
A mozgás olajozásának másik mechanizmusa az agyunkban megy végbe. Rendelkezünk egy elsődleges motoros kéreggel, mely jelzést küld a gerincvelőn keresztül az izmoknak. Az agyunk más területei viszont még azt megelőzően koordinálják a mozgást, hogy a jelzés egyáltalán elküldésre került volna a gerincvelőn keresztül. Ha képesek vagyunk az agyunkkal ’begyakorolni’ a mozgást, akkor az jobban fog menni. Ha egy fMRI gépben arra kérjük az embereket, hogy képzeljék el egy gyakorlat végrehajtását, azt látjuk, hogy aktiválódik a premotoros kéreg – ez az a terület, ahol elképzeljük a mozgást, mielőtt még ténylegesen végrehajtanánk. Évekkel ezelőtt Dr. Judd Biasiotto kosárlabdázókkal mutatta be ennek a kapcsolatnak a működését. Arra kérte őket, hogy képzeljék el néhányszor a büntetődobás végrehajtását a tényleges dobást megelőzően. Ez a mentális gyakorlat 24%-kal javította a büntetődobásaik hatékonyságát.
Dr. Biasiotto az alábbi kivonatban arról beszél, hogy miként hajtott végre fejben több ezer guggolást. Bármiféle súly használata nélkül megkoreografálta a guggolás során használandó egyes izmok mozgását.
A kezdeti edzések során három különféle szögből is felvettem az összes emelésemet. Minden emelést követően visszanéztük a felvételeket, így Dr. Spieth-tel ki tudtuk elemezni a hibáimat. Ezt követően pedig „fejben korrigáltam” minden egyes hibát… Miután sikerült tökéletesen végrehajtott ismétléseket felvenni, felkerestük Faye Reid-et – a Disney egyik grafikusát –, hogy másolja le a film minden egyes képkockáját… Ezt követően egy végtelenített szalagot készítettek belőle, így egy megfelelő projektor segítségével végtelenítve tudtam nézni az ismétlést. Ezáltal pedig tisztában lettem vele, hogy mely izmaimat használtam az emeléseim egyes szakaszai során…pontosan tudtam, mely izmokat kell toborozni, és melyekre kell odafigyelnem az emelés teljesítéséhez. A filmek segítettek a formám tökéletesítésében is. Például megtanítottak rá, hogy a guggolás során pontosan melyik pillanatban kell előrenyomnom a csípőmet és hátratolnom a vállamat. Összefoglalva a filmek nagy segítséget nyújtottak, általuk ugyanis megtanultam szinkronba hozni az elmémet és a testemet… A következő 2 évnyi edzés során egész biztos megnéztem legalább 10 ezerszer ezeket a filmeket.
A GTG alapelvei
1. Eddz gyakran
Egy valódi GTG program hasonló lehet Pavel programjához, amit gyerekként az apjától kapott:
Apám, egy szovjet katonatiszt ugyanilyen programot írt elő nekem a tesztoszteron-túltengéses korai évemben. A szüleim lakásában volt egy beépített tároló a konyhaajtó fölött (ez egy orosz találmány, ha esetleg nem értenéd, miről beszélek). Minden alkalommal, amikor kimentem a konyhából, belekapaszkodtam a szegélyébe, és annyi húzódzkodást csináltam az ujjbegyeimen támaszkodva, amennyit csak tudtam bármiféle megerőltetés nélkül.
Ennél a programozás típusnál remekül működik, ha minden nap végrehajtasz több ismétlést is. Igen jól működik az a módszer, hogy minden órában beiktatsz egy szettet.
2. Eddz közepes-könnyű súlyokkal
Ha minden nap edzel a nap folyamán rendszeresen, akkor nem teheted meg, hogy kikészíted a tested és lebontod az izmaidat. Egész nap frissnek kell lenned. Soha nem mehetsz bukásig egyetlen ismétlés során sem. Minden ismétlést közel tökéletesen (vagy legalább olyan tökéletesen, amennyire csak tudod) kell végrehajtanod. Használj könnyebb súlyt, és egyszerre csupán néhány ismétlést nyomj le. A húzódzkodást használva példaként ügyelj rá, hogy minden ismétlés erőteljes legyen, és soha ne kelljen szenvedni egy ismétlés teljesítésével. A végcélnak megfelelően kell finomhangolni a súly nagyságát. Ha a cél 25 húzódzkodás, csinálj több ismétlést könnyebb súllyal (pl. 10 ismétléses szetteket). Ha a cél a szakítás tesztnél használt súly könnyed kinyomása 5 alkalommal, akkor keress egy olyan súlyt, amit könnyen ki tudsz nyomni 10-szer, és csinálj vele 3-5 ismétléses szetteket.
3. Eddz közepes-magas volumennel
Ha minden nap minden órájában beiktatsz néhány ismétlést, azzal igen komoly volument tudsz összeszedni. Ez a GTG program nagyon fontos eleme. Jelentős volumenre van szükség ahhoz, hogy összekapcsolódjon az idegi hálózat.
Minta program
A húzódzkodás kiváló választás ehhez a programhoz. Számos húzódzkodó program elérhető, beleértve a fent bemutatott verziót is, melyet Pavel tinédzserként használt. Az alábbiakban pedig bemutatók egy nyomás programot azoknak, akik az SFG I vagy II szintű instruktori képzés során tapasztalható magas volumenre szeretnének felkészülni. Az irodámban el van rejtve egy kettlebell az asztalom közelében, és minden órában kinyomom a súlyt néhányszor. Ha az SFG I képzésre készülnék, a szakításnál használt bellnél kisebb súllyal dolgoznék (egy olyannal, amit 8-10-szer ki tudok nyomni), és minden órában végrehajtanék 3 nyomást. Ez egy 8 órás munkanapon 24 ismétlést jelent. A könnyebb bellel ez nem túl megterhelő a testnek, és izomlázas sem leszel tőle. Ha másnap mégis izomlázat tapasztalsz, akkor válts egy könnyebb súlyra. 1-2 hét után a nyomásaid jobban fognak menni, és szebben is fognak kinézni. Ha már könnyen megy a dolog, akkor válts eggyel nehezebb súlyra.
A Plan Strong™ szellemiségét követve azt javaslom, hogy hullámoztasd a volument és a terhelést. Véletlenszerűen iktass be magas, közepes és alacsony volumenű napokat. A volumen beállítását el tudod érni az időbeosztás változtatása révén. Például egy magas volumenű napon 30 percenként csinálj egy szettet fél napon keresztül – egy alacsony volumenű napon pedig ez lehet 2 óránként egy szett. Az intenzitást (vagyis a súly nagyságát) szintén lehet módosítani. A nehéz napon dolgozhatsz nehezebb bellel, míg a könnyebb napon használhatsz könnyebb súlyt. A volument és az intenzitást nem szabad összekapcsolni. Véletlenszerűen változtasd a volument és az intenzitást az egyes napokon. Vagy hagyd, hogy személyre szabottan kialakítsunk neked egy tervet a Plan Strong™ módszertana alapján – ez az opció ugyanis szintén rendelkezésre áll.
Mindig jó ötlet lefilmezni a mozgásaidat, hogy megfigyelhesd, hogyan festenek kívülről. Mindig azt mondom a sportolóimnak, hogy képzeljék azt, hogy van egy olyan olimpiai sportág, ahol pontozzák a mozdulataikat. Próbálj minden egyes mozdulatot olyan tökéletesen végrehajtani, hogy a lehető legközelebb legyen a 10 pontos kivitelezéshez. Azon dolgozunk, hogy összekapcsoljuk az izmainkat ezen mozdulatok során – épp ezért nem szeretnénk gyenge minőségű kapcsolatokat létrehozni. Arra is bátorítalak, hogy töltsd fel ezeket a videókat a fórumba (abban az esetben, ha nem dolgozol együtt jelenleg is egy StrongFirst instruktorral), ahol szakértőktől kaphatsz visszajelzést.
A program utolsó eleme Dr. Biasiotto ismétlésekkel kapcsolatos megszállottságának alkalmazása. Elalvás előtt képzeld el, milyen érzés egy nyomás. Miként feszülnek meg a comb-, far-, és hasizmok minden egyes ismétlést megelőzően. Képzeld el, hogy a nyomásnál rakétaként emelkedik fel a súly, lefelé pedig a széles hátizmoddal húzod. Képzeld el, hogy minden egyes izmod aktiválódik, és iktass be ezekből az ’elképzelésekből’ néhány százat minden nap.
Összefoglalás
A StrongFirst-nél sokan alkalmazzák a GTG módszert, ugyanis összhangban az alapelveinkkel, miszerint soha nem megyünk bukásig, és tökéletes ismétléseket gyakorlunk. Azáltal, hogy rövid szettek révén gyakoroljuk a mozgásokat, megfelelő mentális energiát tudunk fordítani a tökéletes végrehajtásra. Emellett arra is megtanít, hogy a feszítés miként képes növelni az erőt. Nem az izom mérete számít, hanem az, hogy miként használjuk. A mozgás olajozása olyan idegi mintázatokat alakít ki, melyek elengedhetetlenek a maximális erő eléréséhez.
Craig Marker
Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.
Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.
Craig következő könyve – AntiFragile Self – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.
Képzett StrongFirst Kettlebell instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni. Alkalmazza a Functional Movement Screen-t, valamint számos korrekciós gyakorlatot, így biztosítva, hogy a tanulói a legmagasabb szinten tudjanak teljesíteni életük hátralévő részében.
Látogass el az önkéntes közösségébe – Armour Building – Atlantában.